กล้ามเนื้อหลัง

คำพ้องความหมายในความหมายกว้างที่สุด

การฝึกกลับการฝึกกล้ามเนื้อหลัง

ฟังก์ชัน

กล้ามเนื้อหลังยาวทำหน้าที่เป็นฝ่ายตรงข้ามของเส้นตรง กล้ามเนื้อหน้าท้อง และเข้าครอบครอง การยืด ของกระดูกสันหลัง โดยเฉพาะอย่างยิ่งในบริเวณกระดูกสันหลังส่วนเอวด้านหลัง ความเจ็บปวด มักเกิดขึ้นเนื่องจากความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อยืดหลังที่ได้รับการฝึกฝนมาเป็นอย่างดีและการเคลื่อนไหวที่ดีต่อสุขภาพในบริเวณนี้สามารถป้องกันไม่ให้หลังได้ ความเจ็บปวด. latissimus (Musculus latissimus dorsi) และ กล้ามเนื้อกลมขนาดใหญ่ (Musculus teres major) ทำหน้าที่ดึงน้ำหนักกับร่างกาย (ดึง latissimus) หรือยกร่างกายขึ้น (pull-ups)

การพัฒนากล้ามเนื้อหลัง

หลัง ความเจ็บปวด เป็นโรคที่แพร่หลาย ประมาณ 70 เปอร์เซ็นต์ของประชากรประสบกับเหตุการณ์ที่เจ็บปวดอย่างน้อยหนึ่งครั้งในชีวิตโดยที่ความผิดปกติของกระดูกแทบจะไม่เป็นสาเหตุ ตัวอย่างทั่วไปคือหมอนรองกระดูกเคลื่อน

บ่อยครั้งความตึงเครียดของกล้ามเนื้อหรือการรับน้ำหนักที่ไม่ถูกต้องของกระดูกสันหลังเป็นตัวกระตุ้น สาเหตุของอาการปวดหลัง. โดยเฉพาะในพื้นที่ของ ออกกำลังกาย และ สุขภาพดังนั้นการฝึกกล้ามเนื้อหลังจึงควรอยู่เบื้องหน้าเพื่อชดเชยการขาดดุลที่อาจเกิดขึ้นหรือป้องกันการเสื่อมสลายเนื่องจากขาดการเคลื่อนไหว วิธีการรักษาที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับ อาการปวดหลัง เป็นกล้ามเนื้อหลังที่สร้างมาอย่างดี

การฝึกเสริมสร้างสามารถทำได้ที่บ้านโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ แต่ยังอยู่ในโรงยิมหรือระหว่างการทำกายภาพบำบัด

  • เกิดอาการปวดหลังส่วนบนหลังกลางหรือหลังส่วนล่าง
  • สาเหตุอาการและการวินิจฉัยที่เป็นไปได้

กลับการฝึกอบรม ควรมุ่งเน้นไปที่การรักษาเสถียรภาพมากกว่าความแข็งแรง ซึ่งหมายความว่าการฝึกควรทำซ้ำมากขึ้นและรับน้ำหนักน้อยลง

การฝึกอุปกรณ์: ในโรงยิมคุณสามารถฝึกกล้ามเนื้อแต่ละส่วนบนอุปกรณ์ได้โดยเฉพาะ ในการทำเช่นนี้ควรให้ความสนใจกับน้ำหนักบรรทุกที่เหมาะสมเพื่อให้ได้ผลการฝึกที่ดีในมือข้างหนึ่งและเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บในทางกลับกัน ตัวอย่างการออกกำลังกายบนเครื่องมีคำอธิบายด้านล่าง

การออกกำลังกายโดยไม่ใช้เครื่องจักร: สำหรับการฝึกกล้ามเนื้อหลังอย่างมีประสิทธิภาพไม่จำเป็นต้องใช้น้ำหนักและเครื่อง นอกจากนี้ยังสามารถทำแบบฝึกหัดง่ายๆที่บ้านได้ตลอดเวลา กีฬา: อีกทางเลือกหนึ่งคือการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังสามารถรวมเข้ากับการฝึกกีฬาต่างๆได้

ตัวอย่างที่ดีของเรื่องนี้คือ ว่ายน้ำซึ่งอ่อนโยนมากกับ ข้อต่อ และยังช่วยให้ผู้ที่มีความเจ็บป่วยทางกระดูกก่อนหน้านี้สามารถฝึกอบรมได้ วิธีอื่น ๆ ในการสร้างกล้ามเนื้อหลังอย่างเบามือ ได้แก่ การเดินป่าการเต้นรำยิมนาสติกในน้ำการขี่จักรยานการเล่นสกีครอสคันทรีเป็นต้นอย่างไรก็ตามยังมีกีฬาที่ต้องใช้งานหนักซึ่งอาจเป็นอันตรายต่อหลังได้

เหล่านี้รวมถึง เทนนิส, วอลเลย์บอลและแฮนด์บอล สรุปแล้วมีตัวเลือกมากมายสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อหลังซึ่งอนุญาตให้มีการฝึกอบรมส่วนบุคคล ทางไหนที่ถูกต้องทุกคนต้องตัดสินใจด้วยตัวเอง

การฝึกกล้ามเนื้อหลังไม่อาจขาดหายไปได้ แผนการฝึกอบรม และควรทำสลับกับไฟล์ กล้ามเนื้อหน้าท้อง. เนื่องจากกลุ่มกล้ามเนื้อนี้ประกอบด้วยกล้ามเนื้อจำนวนมากการฝึกจึงควรได้รับการออกแบบให้มีความซับซ้อน ต่อไปนี้คุณจะพบข้อมูลเกี่ยวกับกล้ามเนื้อแต่ละส่วนและรูปแบบการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้อง

แบบฝึกหัดด้านหลังเพิ่มเติมบนเครื่องสามารถดูได้ที่: แบบฝึกหัดหลัง

มาตรการสำคัญในการป้องกัน อาการปวดหลัง คือการสร้างกล้ามเนื้อหลัง มีแบบฝึกหัดต่างๆมากมายที่สามารถทำได้ง่ายๆที่บ้านในชีวิตประจำวันโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์เวลาส่วนใหญ่สิ่งที่คุณต้องมีคือเสื่อและเก้าอี้

ขึ้นอยู่กับความต้องการส่วนบุคคลของคุณคุณควรแจ้งตัวเองทางอินเทอร์เน็ตเกี่ยวกับการออกกำลังกายต่างๆสำหรับกล้ามเนื้อหลัง ด้วยวิธีนี้คุณจะมั่นใจได้ว่าคุณจะพบแบบฝึกหัดที่เหมาะสมกับเป้าหมายของคุณมากที่สุด ในแบบฝึกหัดง่ายๆต่อไปนี้แนะนำสำหรับผู้เริ่มต้น

สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าการสร้างกล้ามเนื้อหลังส่วนใหญ่เกี่ยวกับความมั่นคงและความแข็งแรงน้อยกว่า เมื่อฝึกโดยไม่มีอุปกรณ์จะใช้น้ำหนักตัวเป็นน้ำหนัก คุณสามารถค้นหาแบบฝึกหัดเพิ่มเติมสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อได้ใน: การเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง

  • ปลายแขน การสนับสนุน: ในแบบฝึกหัดนี้คุณนอนหงาย กระเพาะอาหาร แล้วพยุงตัวเองด้วยท่อนแขนทั้งสองข้าง

    ในเวลาเดียวกันขาจะยกขึ้นจากแผ่นยืนบนนิ้วเท้า ตรวจสอบให้แน่ใจว่าศูนย์กลางของร่างกายอยู่ในแนวเดียวกับขาอย่างต่อเนื่อง ควรรักษาตำแหน่งนี้ไว้ประมาณ 30 วินาที

  • Superman: ในการทำเช่นนี้คุณก็นอนราบกับ กระเพาะอาหาร และตอนนี้ยกแขนและขาขึ้นโดยไม่ต้องพยุงตัวเองเพื่อให้มีเพียงท้องและ หน้าอก สัมผัสพื้น

    ท่านี้ควรค้างไว้ 30 วินาที

  • การยกลำตัว: เมื่อยกลำตัวคนหนึ่งนอนลงบนพื้นพร้อมกับ กระเพาะอาหาร และยกลำตัวส่วนบนและขา ควรรักษาความตึงนี้ไว้ให้นานที่สุดและนำไปสู่การรักษาเสถียรภาพของลำตัวและกล้ามเนื้อหลัง
  • สะพาน: ทำได้โดยการนอนหงายปรับขาและยกส่วนล่างและส่วนบนของคุณขึ้นจากพื้นเพื่อให้เป็นเส้นที่ต่อเนื่องกับต้นขาของคุณ ในขณะเดียวกันแขนยังคงราบกับพื้น

    ท่านี้ควรค้างไว้ 15 วินาทีและทำซ้ำห้าครั้ง

การยืด สาเหตุที่ การผ่อนคลาย และดีกว่า เลือด การไหลเวียนของกล้ามเนื้อหลังและหากทำอย่างสม่ำเสมอและระมัดระวังจะสามารถป้องกันได้อย่างมีประสิทธิภาพ อาการปวดหลัง. สิ่งสำคัญคือต้องให้เวลากล้ามเนื้อผ่อนคลายอย่างเพียงพอ ไม่ว่าจะยืดก่อนหรือหลังการออกกำลังกายจะดีกว่ากันดังนั้นควรขึ้นอยู่กับแต่ละคน

การยืด คอ กล้ามเนื้อสามารถทำได้ง่ายในขณะนั่ง ในการทำเช่นนี้ให้นั่งตัวตรงและปล่อยให้ไฟล์ หัว แขวนไว้ที่ หน้าอก. ตำแหน่งควรจะสบายและคุณไม่ควรพยายามกดคางของคุณลงบน หน้าอก.

ในการยืดกล้ามเนื้อบั้นเอวควรนอนหงายและดึงขาที่งอเข้าหาลำตัวส่วนบน ท่านี้ควรถือเป็นเวลา 30 วินาทีแล้วค่อย ๆ ปล่อยออกมา สิ่งนี้นำไปสู่ไฟล์ การผ่อนคลาย ของกล้ามเนื้อ มีจำนวนที่เป็นไปได้ การออกกำลังกายยืด สำหรับกล้ามเนื้อหลังสามารถค้นคว้าได้ทางอินเทอร์เน็ต การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อและการยืดกล้ามเนื้อ

อ่านบทความถัดไปในชุดนี้:

บทความทั้งหมดในชุดนี้:

  1. กล้ามเนื้อหลัง
  2. ความเกี่ยวข้องของการพักผ่อน