แบบฝึกหัดมีมิติเท่ากันทางกายภาพบำบัด

ในกายภาพบำบัดมีการใช้การออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันมากขึ้น ด้วยวิธีนี้กล้ามเนื้อจะสร้างความตึงเครียดมากขึ้นโดยไม่ต้องเปลี่ยนความยาวอย่างมีนัยสำคัญ ความตึงเครียดที่เพิ่มขึ้นนี้ในขณะที่ความยาวของกล้ามเนื้อยังคงเท่าเดิมเรียกอีกอย่างว่าวิธีคงที่

ความตึงเครียดที่เพิ่มขึ้นพร้อมกับการลดความยาวของกล้ามเนื้อพร้อมกันเรียกว่าการทำงานเป็นศูนย์กลาง ในทางกลับกันโหมดการทำงานที่ผิดปกติประกอบด้วยการเพิ่มความตึงเครียดและความยาวที่เพิ่มขึ้นพร้อมกัน การออกกำลังกายแบบไอโซเมตริกใช้สำหรับผู้ที่นอนไม่หลับบุคคลที่ไม่สามารถเคลื่อนไหวอย่างรุนแรง ข้อต่อและบุคคลที่มุ่งเน้นการเล่นกีฬา หลาย ๆ สถานการณ์ในชีวิตประจำวันจำเป็นต้องใช้พลังในการจับ (การทำงานของภาพสามมิติ / คงที่) ของกล้ามเนื้อเพื่อรักษาเสถียรภาพ ข้อต่อ ในสถานการณ์ที่เกี่ยวข้อง ระยะเวลา: ทำแบบฝึกหัดที่มีมิติเท่ากันเป็นเวลา 15-20 วินาทีแล้วทำซ้ำ 5-10 ครั้ง

แบบฝึกหัดง่ายๆเพื่อเลียนแบบ

แบบฝึกหัดสำหรับเท้าแบบฝึกหัดสำหรับข้อเข่าการออกกำลังกายสำหรับสะโพกการออกกำลังกายสำหรับกระดูกสันหลังส่วนเอวการออกกำลังกายสำหรับกระดูกสันหลังส่วนเอวแบบฝึกหัดสำหรับ BWS แบบฝึกหัดสำหรับกระดูกสันหลังส่วนคอแบบฝึกหัดสำหรับไหล่ ข้อเท้า 1 คุณนั่งบนเก้าอี้และหลังตรง วางของนุ่ม ๆ ไว้ใต้ส้นเท้า (เช่นเบาะ) ในการออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณอยู่ห่างจากสะโพกกว้างและชี้ออกไปด้านนอก

ลองนึกภาพสามจุดใต้ส้นเท้าที่เป็นสามเหลี่ยมคว่ำ จุดหนึ่งอยู่ที่ด้านหลังของส้นเท้าจุดที่สองอยู่ที่ด้านหน้าด้านในของเท้า จุดที่สามอยู่ด้านหน้าด้านนอกของเท้า

พยายามกดจุดลงดินพร้อมกัน ห้ามมิให้ส่วนใดของส้นเท้ายกขึ้นจากพื้นหรือหลีกทางระหว่างการออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากัน นอกจากนี้นิ้วเท้าทั้งหมดยังคงอยู่บนพื้น

ออกกำลังกายด้วยเท้าข้างหนึ่งก่อนแล้วจึงเปลี่ยนไปใช้อีกข้างหนึ่ง การออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากัน ข้อเท้า 2 คุณนั่งบนเก้าอี้โดยให้หลังตรง เข่าทั้งสองข้างยังคงแยกสะโพกกว้างออกจากกันและหันออกไปด้านนอก

เท้าทำแนวเดียวกับเข่าและส้นเท้าทั้งสองข้างวางอยู่บนพื้นอย่างสมบูรณ์ ตอนนี้พยายามเหยียดนิ้วเท้าออกทั้งหมดแล้วปล่อยอีกครั้ง อีกครั้งที่นิ้วเท้าไม่ได้ถูกยกออก

การออกกำลังกายแบบสามมิติ ข้อเท้า 3 คุณกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้และหัวเข่าของคุณห่างกันประมาณสะโพก ในการออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันหลังของคุณยังคงตรงและส้นเท้าทั้งหมดอยู่บนพื้น ตอนนี้พยายามกดเฉพาะนิ้วเท้าใหญ่และเล็กของคุณลงไปที่พื้น

นิ้วเท้ากลางทั้งสามยังคงหลวม ข้อเท้าออกกำลังกายแบบ Isometric 4 คุณนอนหงายและมีลูกบอลอยู่ระหว่างเท้า ขาของคุณเหยียดออกและคุณกดลูกบอลพร้อมกับเท้าของคุณ

กดแรงกดค้างไว้แล้วเริ่มดึงเท้าด้านนอกเข้าหาตัว จมูก. คุณยังคงกดดันลูกต่อไป รักษาความตึงเครียด

แบบฝึกหัดเสริมสร้างความเข้มแข็งเพิ่มเติมสำหรับ ข้อต่อข้อเท้า สามารถพบได้ภายใต้ แบบฝึกหัดกายภาพบำบัด ข้อต่อข้อเท้า การออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากัน ข้อเข่า 1 คุณนอนหงายและเหยียดขาทั้งสองข้างออก ตอนนี้ดึงปลายเท้าของคุณเข้าหา จมูก และดึงให้เข้าใกล้

ตอนนี้กดเข่าของคุณลงในพื้นและตึงก้นของคุณ ดำรงตำแหน่งนี้แล้วปล่อยอีกครั้ง การออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากัน ข้อเข่า 2 คุณนอนหงายโดยเหยียดแขนและขาออก

ก่อนจะทำสิ่งนี้ให้วางผ้าห่มพับไว้ใต้ขาและแยกขาออกจากกัน ตอนนี้กดขาทั้งสองข้างเข้าไปในผ้าห่มแล้วเกร็ง กระเพาะอาหาร, ต้นขาและก้น. ถือสิ่งนี้

การออกกำลังกายแบบสามมิติ ข้อเข่า 3 คุณกำลังยืนและนำขาของคุณเข้าหากัน ข้อเท้าของคุณสัมผัส ตอนนี้ดันเข่าของคุณออกไปด้านนอกราวกับว่าคุณต้องการแยกเข่าออกจากกัน

อย่างไรก็ตามข้อเท้าของคุณยังคงสัมผัสอยู่ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณไม่หันออกไปด้านนอก การออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันข้อเข่า 4 คุณกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้และมีลูกบอลอยู่ระหว่างหัวเข่าของคุณ

หลังของคุณตรงและคุณกดลูกบอลพร้อมกับเข่าของคุณ ในการออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อเท้าของคุณไม่เคลื่อนออกไปด้านนอกและหัวเข่าของคุณอยู่ในแนวเดียวกับลูกบอล การออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากัน ข้อต่อสะโพก 1 ออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันโดยยืนขึ้นและให้หลังตรง

ยืนโดยให้ขาของคุณห่างกันมากกว่าช่วงสะโพกเล็กน้อยและหันหัวเข่าออกไปด้านนอกเล็กน้อย ในการออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่ายังคงอยู่ในตำแหน่งนี้ งอเข่าเล็กน้อยแล้วจับไว้หลังนิ้วเท้า

พวกเขาจะต้องไม่ไปไกลกว่าพวกเขา ตอนนี้ให้กระดูกเชิงกรานของคุณเอียงไปข้างหน้าและดึงสะดือของคุณไปทางกระดูกสันหลัง เกร็งต้นขาและบั้นท้ายด้วย

ดำรงตำแหน่งทั้งหมด หลังยังคงตรงการออกกำลังกายแบบสามมิติ ข้อต่อสะโพก 2 คุณยืนหันหลังให้กำแพงและนอนลงโดยให้ทั้งตัว ขาส้นแตะกำแพงด้วย

ยืนโดยให้สะโพกกว้างและเหยียดหลังให้ตรง ตอนนี้กดส้นเท้าข้างหนึ่งให้แน่นกับผนัง เกร็งหน้าท้องต้นขาและก้น

จับความตึงแล้วปล่อยอีกครั้ง เปลี่ยนขาและทำซ้ำการออกกำลังกาย การออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากัน ข้อต่อสะโพก 3 ยืนชิดกำแพงเคียงข้างกันและให้สะโพกกว้างแล้วแตะกำแพงทั้งตัว

แขนที่หันเข้าหาผนังจะงอไปด้านหลัง หัว. ข้อเท้าหันเข้าหากำแพงแตะกำแพง กดของคุณ ขา เข้าไปในผนังและยึดความตึงเครียด

นำไฟล์ ต้นขาก้นและท้องกลับสู่ความตึงเครียด การออกกำลังกายแบบไอโซเมตริกข้อต่อสะโพก 4 คุณนอนหงายแขนและขาทั้งสองข้างเหยียดออก ระหว่างขาของคุณคุณมีเบาะยาวสำหรับรองและนำมารวมกัน

ตอนนี้กดเบาะกัน หน้าท้องต้นขาและด้านล่างเกร็งอีกครั้ง ระงับความตึงเครียด

คุณสามารถหาแบบฝึกหัดอื่น ๆ เพิ่มเติมได้ภายใต้การออกกำลังกายสะโพกกายภาพบำบัด การออกกำลังกายแบบสามมิติกระดูกสันหลังส่วนเอว 1 นอนหงายขาทั้งสองข้างอยู่ในตำแหน่งสะโพกกว้าง แขนทั้งสองข้างเหยียดออกบนพื้น

คุณดึงนิ้วเท้าของคุณเข้าหา จมูก แล้วกดส้นเท้าของคุณลงไปที่พื้น ปลายเท้าของคุณยังคงชี้ขึ้น เอียงกระดูกเชิงกรานไปที่เพดานแล้วดึง กระดูกหัวหน่าว ไปทางสะดือของคุณ

เกร็งก้นและงอข้อศอกเล็กน้อย กดลงบนพื้นแล้วกางนิ้วออก ยกไฟล์ หัว เล็กน้อยแล้วชี้คางไปทาง หน้าอก.

รักษาความตึงเครียดแบบมีมิติเท่ากันทั่วร่างกายโดยไม่ให้ผล การออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันกระดูกสันหลังส่วนเอว 2 ออกกำลังกายแบบสามมิตินี้อีกครั้งโดยนอนหงาย ยืนโดยแยกขาออกจากกันเล็กน้อยกว้างประมาณเอว

เอียงกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าและกดกระดูกสันหลังส่วนเอวลงในพื้น จะต้องไม่มีทางเดินใต้กระดูกสันหลังส่วนเอวของคุณอีกต่อไป (หลังกลวง) เกร็งกล้ามเนื้อตะโพกทีละข้างแล้วปล่อยให้หลวมอีกครั้ง

ให้กระดูกสันหลังส่วนเอวกดกับพื้นอย่างต่อเนื่องและหน้าท้องยังคงเกร็งเนื่องจากการเอียงของกระดูกเชิงกราน การออกกำลังกายแบบสามมิติกระดูกสันหลังส่วนเอว 3 คุณกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้และมีเบาะรองใต้ก้นของคุณ วางขาของคุณโดยไม่ต้องสะโพกห่างจากกันและในระหว่างการออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้หันออกด้านนอกและอย่าเข้าใกล้กันมากขึ้น

มือของคุณวางอยู่ด้านล่าง ยอดอุ้งเชิงกราน. ตอนนี้กระดูกเชิงกรานของคุณเอียงไปข้างหน้าและด้วยเหตุนี้คุณจึงชี้ของคุณ กระดูกหัวหน่าว ไปทางสะดือของคุณ รักษาตำแหน่งอุ้งเชิงกราน

ตอนนี้หน้าท้องของคุณอยู่ภายใต้ความตึงเครียดและไหล่ของคุณจะถูกดึงกลับและของคุณ หน้าอก ยืดออกไปข้างหน้า คุณทำไฟล์ คอ ยาว. ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระดูกเชิงกรานของคุณยังคงอยู่ในตำแหน่งเอียงไปข้างหน้า

ดำรงตำแหน่งนี้ การออกกำลังกายแบบสามมิติกระดูกสันหลังส่วนเอว 4 เพื่อเพิ่มการออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากัน 3 คุณยังสามารถยกแขนทั้งสองข้างได้ ในการทำเช่นนี้ให้พาตัวเองเข้าสู่ตำแหน่งเดิม

ยืดหลังให้ตรงปล่อยให้กระดูกเชิงกรานเอียงไปข้างหน้าและเกร็งหน้าท้อง ขาอย่าเข้าใกล้ระหว่างการออกกำลังกายและหันออกด้านนอก เมื่อคุณรู้สึกมั่นคงในตำแหน่งเริ่มต้นของร่างกายให้เหยียดแขนไปข้างหน้าและให้ระดับความสูงของไหล่

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณยังคงตรงและ คอ ถูกขยาย การออกกำลังกายเพิ่มเติมสำหรับกระดูกสันหลังส่วนเอวและความตึงเครียดในช่องท้องสามารถพบได้ในแบบฝึกหัดกับ Hollow Back กลุ่มอาการกระดูกสันหลังส่วนเอว แบบฝึกหัดและ กายภาพบำบัดสำหรับ Spondylolysis. ไอโซเมตริก แบบฝึกหัด BWS 1 การออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันนี้ทำโดยนอนหงาย

หันแขนของคุณออกไปและวางไว้บนพื้นโดยใช้หลังมือ งอขาทั้งสองข้างและหันหน้าไปทางเพดาน ดึงไฟล์ คอ ยาวและกดไหล่ของคุณลงไปที่พื้น

หากคุณทำให้คอยาวคางของคุณจะไม่มาถึงคุณ หน้าอก. ในขณะเดียวกันให้ยื่นหน้าอกไปที่เพดานแล้วกดหลังมือลงไปที่พื้น พยายามรักษาความตึงเครียดในบริเวณไหล่คอและแขน

มีมิติเท่ากัน แบบฝึกหัด BWS 2 นอนหงายอีกครั้งโดยเหยียดแขนออกไปใกล้ลำตัว ทำให้คอของคุณยาวอีกครั้ง วางไหล่ของคุณบนพื้นและหน้าอกของคุณบนเพดาน

ตอนนี้ดันแขนทั้งสองข้างไปที่เท้าของคุณ ทำให้คอของคุณยาวอีกครั้ง อย่าดึงคางของเธอเข้าหาหน้าอก แต่ให้จับด้านหลังของเธอไว้ หัว บนแผ่นอย่างแน่นหนา

มีมิติเท่ากัน แบบฝึกหัด BWS 3 คุณกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้และทำให้คอของคุณยาวขึ้นอีกครั้ง ไหล่ของคุณหันไปข้างหลังและหน้าอกของคุณหันไปข้างหน้า วางฝ่ามือของคุณบนต้นขาและตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณรักษาท่าทางไหล่คอของคุณในการออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันตอนนี้กดฝ่ามือของคุณลงในต้นขาและกดค้างไว้

มีมิติเท่ากัน แบบฝึกหัด BWS 4 เราถือท่าเดิมตั้งแต่หมายเลข 3 และยืดคอของเราให้ตรงขึ้น ปรับไหล่และหน้าอก เมื่อหลังตรงให้วางฝ่ามือทั้งสองข้างเข้าหากัน

นิ้วชี้ไปข้างหน้า มืออยู่เหนือสะดือ กดฝ่ามือให้เท่า ๆ กันโดยปล่อยให้คอยาวและดึงไหล่ไปข้างหลัง

นอกจากนี้ให้กดหัวไหล่ลงไปที่พื้น ดำรงตำแหน่ง. สำหรับ การยืด และยืด BWS คุณจะพบแบบฝึกหัดเพิ่มเติมภายใต้โรคกายภาพบำบัด Bekhterev

มีมิติเท่ากัน การออกกำลังกายกระดูกสันหลังส่วนคอ 1 คุณนอนบนพื้นและวางมือข้างหนึ่งไว้ใต้ศีรษะ ทำให้คอของคุณยาวและกดด้านหลังศีรษะลงในอุ้งมือ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าด้านหลังศีรษะถูกดึงไปตามมือของคุณเท่านั้นและไม่ม้วนออก

คางของคุณไม่ควรหันเข้าหาหน้าอกของคุณ ให้ความดันของศีรษะอยู่ในอุ้งมือ ไอโซเมตริก การออกกำลังกายกระดูกสันหลังส่วนคอ 2 คุณนอนหงายอีกครั้งและวางมือทั้งสองข้างไว้ที่แก้ม

ยืดคอของคุณออกและกดฝ่ามือเข้ากับศีรษะทีละข้าง ขั้นแรกให้ใช้มือข้างหนึ่งกดลงบนแก้มของเธอแล้วกดอีกข้างหนึ่ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าในการออกกำลังกายแบบสามมิตินี้ยังคงยืดคอและศีรษะไม่หัน

ศีรษะไม่ควรขยับ แต่จะต้านแรงกดของมือโดยไม่ขยับเท่านั้น ไอโซเมตริก การออกกำลังกายกระดูกสันหลังส่วนคอ 3 คุณนั่งบนเก้าอี้และกำมือข้างหนึ่งไว้ที่กำปั้นของคุณ วางมืออีกข้างไว้ที่กำปั้นของคุณและวางไว้ใต้คางของคุณ

อีกครั้งให้ใช้ท่าพาดไหล่และยืดคอ ไหล่ยังคงอยู่ด้านหลังและหน้าอกด้านหน้า ใช้มือกดคางของเธอ

คางของเธอชี้ไปข้างหน้าและไม่ม้วนลงไปที่หน้าอกของเธอ รักษาท่าทางของคุณให้ตรง การออกกำลังกายแบบไอโซเมตริกกระดูกสันหลังส่วนคอ 4 คุณปล่อยให้แขนของคุณห้อยลงอย่างหลวม ๆ และนั่งบนเก้าอี้

คุณกลับสู่ตำแหน่งเดิมในบริเวณไหล่คอ คอยาวไปและไหล่ไปด้านหลัง หน้าอกพุ่งไปข้างหน้า

คางของพวกเขายังคงชี้ไปข้างหน้าและไม่กลิ้งลงไปที่หน้าอก ตอนนี้ดึงแขนของคุณลงไปที่พื้น ไอโซเมตริก บริหารไหล่ 1 คุณยืนโดยให้หลังและแขนแนบกับกำแพง

ของคุณ นิ้วหัวแม่มือ ชี้ไปด้านหน้า กดข้อมือของคุณเข้ากับกำแพงและอย่าให้ไหล่ของคุณเลื่อนไปข้างหน้า รักษาความตึงเครียด

มีมิติเท่ากัน บริหารไหล่ 2 คุณยืนโดยหันหลังให้ผนังด้านข้างและแขนของคุณหันเข้าหากำแพงโดยทำมุม 90 องศาที่ข้อศอก ปลายแขน วางพิงกำแพงด้วย นิ้วหัวแม่มือชี้ไปที่เพดาน

ตอนนี้กดหลังมือเข้ากำแพง ต้นแขน ได้รับการแก้ไขด้วยร่างกายส่วนบนของคุณ วิธีนี้จะป้องกันไม่ให้หักเลี้ยวระหว่างการออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากัน

มีมิติเท่ากัน บริหารไหล่ 3 คุณนั่งบนเก้าอี้และปล่อยให้แขนของคุณห้อยลงอย่างหลวม ๆ ไหล่ชี้ไปข้างหลังและหน้าอกชี้ไปข้างหน้า นิ้วหัวแม่มือ จะหันไปข้างหน้า

เคลื่อนฝ่ามือไปด้านนอกของต้นขาข้อศอกอาจงอเล็กน้อย กดมือทั้งสองข้างกับต้นขา ในความตึงเครียดไหล่จะต้องไม่ขึ้น แต่จะเลื่อนลง

มีมิติเท่ากัน บริหารไหล่ 4 คุณกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้ ข้อศอกอยู่บนร่างกายส่วนบนและทำมุม 90 องศา มือกำแน่นเป็นหมัดและดึงไหล่ไปข้างหลัง

หน้าอกยืดไปข้างหน้า ตอนนี้หันหมัดออกไปด้านนอกเพื่อให้นิ้วของคุณหันไปทางเพดาน เดินโดยหันด้านนอกเท่าที่จะไปและรักษาความตึงเครียด รักษาตำแหน่งของคุณในบริเวณไหล่คอและมุมของข้อศอกไม่เปลี่ยนแปลง