การผ่อนคลาย

บทนำ

การผ่อนคลายเป็นขั้นตอนที่พยายามลดหรือควบคุมความตื่นเต้นทางจิตใจหรือร่างกาย สภาวะของความสงบและความผาสุกมักมุ่งเป้าไปที่ เทคนิคการผ่อนคลาย เข้าใจว่าเป็นวิธีการฝึกทางจิตวิทยาที่ช่วยลดกิจกรรมทางจิตวิทยาในลักษณะที่เกี่ยวข้องกับอาการ

วิธีการผ่อนคลายที่พบบ่อยที่สุดนอกจากนี้ การฝึกอบรม autogenicเป็น การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า, คำแนะนำอัตโนมัติ, การฝึกอบรม biofeedback, โยคะ, การทำสมาธิ และเหนือสิ่งอื่นใด. ในระดับทางสรีรวิทยาการพักผ่อนทำให้กล้ามเนื้อลดลง หัวใจ อัตราและ การหายใจ ประเมินค่า. ในระดับจิตใจการพักผ่อนทำให้เกิดความเฉยเมยต่ออารมณ์การเพิ่มขึ้นของเกณฑ์การรับรู้และความสดชื่นทางจิตใจและจิตวิญญาณ

ในการแข่งขันกีฬา เทคนิคการผ่อนคลาย ใช้เฉพาะเพื่อหลีกเลี่ยงสถานการณ์ความเครียดก่อนการแข่งขัน การผ่อนคลายอย่างมีเป้าหมายยังส่งผลให้ความสามารถในการสร้างใหม่ดีขึ้นและทำให้ความถี่ในหน่วยฝึกสูงขึ้น การผ่อนคลายอย่างมีเป้าหมายเป็นกระบวนการที่ยาวนานซึ่งสามารถรับรู้ได้จากการฝึกฝนเท่านั้น

ดังที่ได้กล่าวไปแล้วข้างต้นการพักผ่อนมักมีเป้าหมายที่ผลดีต่อระดับเซลล์ประสาท จึงทำให้กระซิก ระบบประสาท เปิดใช้งานและไฟล์ ระบบประสาทที่เห็นอกเห็นใจ ถูกยับยั้ง เป้าหมายของการผ่อนคลายคือการปลดปล่อยความตึงเครียดในปัจจุบันและเรื้อรัง

ต่างๆ เทคนิคการผ่อนคลาย ส่วนใหญ่จะใช้นอกเหนือจากขั้นตอนการรักษาทั่วไป

• ลดกล้ามเนื้อ
• การลดอัตราการเต้นของหัวใจ
• อัตราการหายใจลดลง (ลดการใช้ออกซิเจน)
• ลดความดันโลหิต
• การปรับปรุงความเป็นอยู่
• ปรับปรุงความสามารถในการมีสมาธิ
• ความพึงพอใจทั่วไป
• ยอดคงเหลือ
• การลดการรับรู้ความเครียด

เช่นเดียวกับสถานการณ์ในชีวิตอื่น ๆ การผ่อนคลายอย่างมีเป้าหมายสามารถเรียนรู้ผ่านเทคนิคต่างๆ ดังนั้นสถานการณ์ที่เกิดขึ้นซ้ำ ๆ อย่างต่อเนื่องจึงนำไปสู่การปรับสภาพในส่วนกลาง ระบบประสาท.

ด้วยการปฏิบัติอย่างเพียงพอจึงเป็นไปได้ที่จะผ่อนคลายก่อนหน้านี้และมีประสิทธิภาพมากขึ้นในสถานการณ์ประจำวัน การผ่อนคลายขึ้นอยู่กับปฏิกิริยาทางจิตสรีรวิทยาเช่นเดียวกับสถานการณ์ความเครียด เทคนิคการผ่อนคลายบางอย่างมุ่งเป้าไปที่กระบวนการทางกายภาพเป็นหลักเพื่อส่งผลต่อกระบวนการทางจิตวิทยา

(ดู การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า) อย่างไรก็ตามควรสังเกตว่าจำเป็นต้องมีการฝึกฝนในปริมาณที่เพียงพอเป็นเวลาหลายสัปดาห์ กลุ่มแรกของเทคนิคการผ่อนคลายคือ การฝึกอบรม autogenic และ การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า. เทคนิคทั้งสองนี้เป็นขั้นตอนที่สำคัญที่สุดของการแพทย์ออร์โธดอกซ์สมัยใหม่และได้รับการพัฒนาขึ้นเป็นพิเศษเพื่อฝึกปฏิกิริยาการผ่อนคลายของร่างกาย

สำหรับทั้งสองเทคนิคขอแนะนำให้มีการเรียนการสอนโดยผู้มีอำนาจ อย่างไรก็ตามยังมีหนังสือและซีดีเพลงที่คุณสามารถทำตามขั้นตอนแรกได้ด้วยตัวเอง การฝึกอบรม Autogenic ได้รับการพัฒนาในทศวรรษที่ 1930 เป็นเทคนิคการผ่อนคลายจิตใจมากกว่าและใช้ได้ผลในสามระดับ

ที่“ ระดับล่าง” การฝึกออโตเจนิกทำได้โดยใช้สูตรง่ายๆเช่น“ ขาหนัก” ด้วยการผ่อนคลายด้วยตนเองนี้ร่างกายจึงเข้าสู่สภาวะผ่อนคลายได้อย่างดีเยี่ยม นอกจากระดับล่างแล้วยังมีระดับกลางและระดับบน

ในระดับกลางความต้องการส่วนบุคคลของผู้ประกอบวิชาชีพจะได้รับการดำเนินการและในระดับบนเน้นไปที่ความทรงจำความรู้สึกและความคิดที่ลึกซึ้ง ระดับที่แตกต่างกันตามระยะเวลาที่ใช้ระดับล่างเหมาะสำหรับการบำบัดระยะสั้นมากกว่าและระดับบนเหมาะสำหรับระยะเวลาการบำบัดที่ยาวนานกว่า การคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า (หรือการคลายกล้ามเนื้อ PMR) ได้รับการพัฒนาในช่วงเวลาเดียวกันกับการฝึกอัตโนมัติ

ในรูปแบบของการผ่อนคลายนี้ผู้เข้าร่วมควรผ่อนคลายและปรับกล้ามเนื้อแต่ละส่วนและกลุ่มกล้ามเนื้อโดยเฉพาะ เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องรู้สึกถึงความแตกต่างระหว่างสภาวะตึงเครียดและความผ่อนคลาย ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อเกี่ยวข้องกับความรู้สึกเช่นความกลัวและความรู้สึกไม่สบายตัว

การคลายกล้ามเนื้อจึงมีผลโดยตรงต่อความเป็นอยู่ที่ดี PMR ทำหน้าที่เพื่อให้บรรลุเป้าหมายดังต่อไปนี้: การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าส่วนใหญ่เกี่ยวกับการควบคุมกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆการสังเกตและรู้สึกถึงสภาวะความตึงเครียดและการผ่อนคลายที่แตกต่างกันและเหนือสิ่งอื่นใดการผ่อนคลายตามเป้าหมายของกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม

• ควรส่งเสริมสุขภาพทั่วไป
• ความเครียดและความตึงเครียดควรได้รับการปลดปล่อยและคลาย
• ความสามารถในการมีสมาธิควรเพิ่มขึ้น
• ควรปรับปรุงความสามารถในการควบคุมตนเอง
• การรับรู้ของร่างกายของตัวเองเป็นอย่างยิ่งในเบื้องหน้า

การออกกำลังกายและขั้นตอนการผ่อนคลายเพิ่มเติมสามารถสรุปได้ภายใต้ขั้นตอนการทำสมาธิ ซึ่งรวมถึง โยคะ, การทำสมาธิ, แบบฝึกหัดการหายใจการออกกำลังกายสายตาและการออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลายอย่างรวดเร็ว

คุณสามารถค้นหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับหัวข้อนี้ได้ที่นี่: การทำสมาธิ โยคะ เป็นหนึ่งในสายพันธุ์ที่เก่าแก่ที่สุดในการทำให้ร่างกายแข็งแรงผ่านการทำงานร่วมกันของร่างกายจิตใจและจิตวิญญาณ โยคะแตกต่างระหว่างท่าทางของร่างกาย (อาสนะ) แบบฝึกหัดการหายใจ (pranayamas) และการออกกำลังกายเพื่อความเข้มข้นและผ่อนคลาย. หากฝึกโยคะเป็นประจำหลังจากผ่านไประยะหนึ่งมักจะเห็นการเพิ่มประสิทธิภาพระหว่างความเป็นอยู่ที่ดีทางร่างกายและจิตใจ

โยคะช่วยให้ร่างกายอยู่ใน สมดุล หรือเพื่อหาจุดสมดุลของมัน ความเข้มข้นผิดปกติ ความดันเลือดสูง และ กระเพาะอาหาร ปัญหาต่างๆควรได้รับการปรับปรุงโดยโยคะ ในสังคมปัจจุบันโยคะถือเป็นมาตรการผ่อนคลายแบบองค์รวมที่ได้ผลดีที่สุดและได้รับความนิยมมากที่สุด

ในยุโรป“ Hatha Yoga”“ Kundalini Yoga” และ“ Power Yoga” เป็นเทคนิคที่รู้จักกันดีและแพร่หลายมากที่สุด หฐโยคะโดดเด่นด้วยร่างกายที่เรียบง่ายและ แบบฝึกหัดการหายใจ และเน้นการพักผ่อนมากขึ้น ในทางกลับกัน Kundalini Yoga นั้นมีจิตวิญญาณมากกว่า แต่ก็มีพลวัตมากขึ้นและ การหายใจ ถูกบีบอัดมากขึ้น

Power Yoga เป็นหนึ่งในโยคะรูปแบบใหม่และผสมผสานเช่นท่าต่างๆของอาสนะ คุณสามารถค้นหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับหัวข้อนี้ได้ที่นี่:

• โยคะ
• พิลาทิส

สมาธิสามารถแบ่งออกเป็นส่วนต่างๆได้อีกครั้ง เหล่านี้ ได้แก่ Za-Zen ชี่กง, ไทชิ, การทำสมาธิแบบเซลติก, การทำสมาธิแบบวิชชาและการทำสมาธิแบบ Advaita

แบบฝึกหัดทั้งหมดนี้ทำหน้าที่นำสมาธิเข้าด้านในและเพื่อให้บรรลุสภาวะที่เปลี่ยนแปลงไปของสติซึ่งจะทำให้การผ่อนคลายอย่างมีประสิทธิภาพและลึกซึ้งเป็นไปได้ Za-Zen มาจากการต่อสู้ด้วยดาบของญี่ปุ่นและเป็นการคุกเข่า ตาจะปิดยกเว้นร่องเล็ก ๆ และ การหายใจ ถูกเลื่อนเข้าไปในช่องท้องลึกและสมาธิจะมุ่งไปที่งานในอนาคตอย่างสมบูรณ์

ชี่กง เป็นเรื่องของพลังชีวิตในร่างกายและการควบคุมมัน ผ่านการฝึกการหายใจและการเคลื่อนไหวพลังชีวิตที่จะรู้สึกได้รับการเสริมสร้างและนำทาง ควรใช้พลังแห่งธรรมชาติในเชิงบวกเพื่อบรรเทาข้อร้องเรียนทางกายภาพเช่น ความดันเลือดสูง, หัวใจ ปัญหาโรคหอบหืดหรือเรื้อรัง ความเจ็บปวด.

คุณสามารถอ่านข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับหัวข้อนี้ได้ที่นี่: ชี่กง Tai Chi มีความสัมพันธ์ใกล้ชิดกับ Qi-Gong มาก นอกจากนี้ยังเกี่ยวกับความรู้สึกเสริมสร้างและชี้นำพลังงานชีวิต อย่างไรก็ตามการฝึกการหายใจและการเคลื่อนไหวได้รับการคัดเลือกจากกังฟูและศิลปะการต่อสู้ของเอเชียอื่น ๆ เพื่อให้ผู้ที่ฝึกไทชิสามารถป้องกันตัวเองได้อย่างมีประสิทธิภาพในสถานการณ์ฉุกเฉิน

อีกรูปแบบหนึ่งของการทำสมาธิคือการทำสมาธิที่ยอดเยี่ยมซึ่งความคิดจะถูกนำเข้าสู่ระดับลึก จุดมุ่งหมายคือการเข้าถึงแหล่งที่มาของความคิดและทำให้สงบ ระบบประสาท, เพิ่มประสิทธิภาพ เลือด การไหลเวียนและช่วยในการปรับปรุง การเรียนรู้ และประสิทธิภาพ สภาพจิตใจโดยรวมดีขึ้นและความก้าวร้าวและความเกลียดชังจะลดลง

การทำสมาธิ Advaita นั้นแทบจะเหมือนกับการทำสมาธิแบบวิชชา แต่จะแตกต่างกันในบางด้าน นี่คือการปรับปรุงของ สุขภาพ ผลกระทบโดยเฉพาะอย่างยิ่งในด้านจิตใจและร่างกายแง่มุมส่วนบุคคลอยู่เบื้องหน้า การฝึกการหายใจสามารถทำได้ทุกที่และเหมาะสำหรับการพักผ่อนและลดความเครียด

ตัวอย่างเช่น "การนับลมหายใจ" "หายใจออกให้ยาวขึ้น" "ความตึงเครียดและการผ่อนคลายระหว่างการหายใจ" และ "การสูบฉีดปอด" การฝึกการหายใจช่วยให้ผ่อนคลาย ลดความเครียด และเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลายเพิ่มเติม เทคนิคการผ่อนคลายสามารถทำได้ด้วยตา

โดยเฉพาะอย่างยิ่งดวงตามักจะ“ เครียด” มากและมักมีการฟื้นตัวจากอวัยวะของเราน้อยที่สุด โดยเฉพาะอย่างยิ่งคนที่มีการทำงานบนพีซีหรือหน้าจอเป็นส่วนใหญ่จะทำให้ดวงตาของพวกเขามีความเครียดสูงและมีความเครียดสูง ด้วยการออกกำลังกายง่ายๆคุณสามารถบรรเทาดวงตาได้เล็กน้อยและ ลดความเครียด.

การเคลื่อนไหวในความมืดทำได้โดยปิดตา จากนั้นการจ้องมองจะถูกส่งจากด้านบนไปยังขอบตาล่างและไปด้านข้างสลับกันเพื่อให้มีการเคลื่อนตาหลาย ๆ ครั้งในทุกทิศทางในที่สุดเราก็ยังสามารถปล่อยให้ดวงตาเป็นวงกลมหลาย ๆ ครั้งในทั้งสองทิศทาง ความมืดทำให้ดวงตาผ่อนคลายและการเคลื่อนไหวในทุกทิศทางจะฝึกความคล่องตัวของลูกตาและเสริมสร้างกล้ามเนื้อตา

การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อตาอีกวิธีหนึ่งเรียกว่า“ การเคลื่อนไหวด้วย นิ้ว“. ที่นี่ดัชนี นิ้ว ถูกตรึงไว้ที่ระยะห่างประมาณ 20 เซนติเมตรข้างหน้าและจับจ้องด้วยตา ตอนนี้คุณสามารถเริ่มวาดรูปทรงตัวอักษรตัวเลขและตัวเลขในอากาศด้วยไฟล์ นิ้ว และทำตามด้วยตาของคุณ

การออกกำลังกายอีกอย่างหนึ่งที่ช่วยให้ดวงตาได้พักผ่อนและผ่อนคลายมากขึ้นคือการอาบน้ำที่คุณล้างตาหลาย ๆ ครั้งด้วยน้ำเย็นก่อนเข้านอนในตอนเย็น จากนั้นรอบที่สองจะทำด้วยน้ำอุ่น "การออกกำลังกาย" นี้สามารถทำได้ในตอนเช้าในทางตรงข้าม (น้ำอุ่นก่อนแล้วค่อยตามด้วยน้ำเย็น) และเช่นเดียวกับ แปรงฟันสามารถประกอบพิธีกรรมได้วันละสองครั้ง

หนึ่งในเทคนิคการผ่อนคลายแบบใหม่คือ biofeedback ซึ่งได้รับการพัฒนาและวิจัยในช่วงอายุหกสิบเศษ มันแจ้งให้ผู้ประกอบวิชาชีพทราบเกี่ยวกับกระบวนการทางชีวภาพและข้อมูลจากร่างกายของเขาที่โดยปกติเขาไม่รับรู้ อัตราชีพจรการนำผิวหนัง สมอง คลื่นและพารามิเตอร์ทางอะคูสติกและทางกายภาพอื่น ๆ ได้รับการวัดและอธิบายรายงานและทำให้ผู้ประกอบวิชาชีพมีสติ

ด้วยวิธีนี้เราสามารถเรียนรู้ที่จะมีอิทธิพลต่อการทำงานของร่างกายด้วยวิธีที่ตรวจสอบได้ Biofeedback ถือได้ว่าเป็นวิธีการผ่อนคลายที่เป็นอิสระ แต่ยังสามารถใช้เป็นก เสริม หรือเป็นการเตรียมความพร้อมสำหรับเทคนิคการผ่อนคลายอื่น ๆ น่าเสียดายที่ปัจจุบัน biofeedback สามารถทำได้เฉพาะในศูนย์บางแห่งที่มีอุปกรณ์ที่เหมาะสมเท่านั้น คุณสามารถอ่านข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับหัวข้อนี้ได้ที่นี่: การฝึกอบรม Biofeedback