การฝึกกลับระหว่างตั้งครรภ์

บทนำ

ผู้หญิงหลายคนหยุดกิจกรรมกีฬาไม่นานหลังจากที่พวกเขาตระหนักถึงเรื่องนี้ การตั้งครรภ์ เพราะกลัวว่าจะทำร้ายเด็ก อย่างไรก็ตามทัศนคตินี้ต่อต้าน การศึกษาพบว่าหญิงตั้งครรภ์ที่ออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องจะมีความรู้สึกไม่สบายตัวน้อยลงและมีโอกาสเกิดภาวะแทรกซ้อนสูงขึ้น

ควรเริ่มด้วยการฝึกหลังเมื่อใด

ผู้หญิงที่ต้องออกกำลังกายเป็นประจำเมื่อตั้งครรภ์ไม่จำเป็นต้องหยุดพัก แต่สามารถฝึกต่อได้ตามปกติ เหนือสิ่งอื่นใดซึ่งรวมถึง การฝึกอบรมกลับ. ผู้ที่ไม่เคยเล่นกีฬาใด ๆ มาก่อน การตั้งครรภ์ สามารถเริ่มต้นเมื่อใดก็ได้

คำขวัญที่นี่คือ: ก่อนหน้านี้ดีกว่า ผู้เริ่มเล่นกีฬาควรเริ่มจากการออกกำลังกายในปริมาณที่วัดได้และค่อยๆเพิ่มความเข้มข้นทีละขั้นตอน เมื่อทำ การฝึกอบรมกลับ หน่วยผู้หญิงควรเสมอ ฟัง ร่างกายของพวกเขาและทำแบบฝึกหัดและความเข้มข้นที่พวกเขารู้สึกสบายใจเท่านั้น

กลับการฝึกอบรม จึงสามารถเริ่มต้นได้ตลอดเวลาไม่ว่าคุณจะอยู่ที่จุดเริ่มต้นของไฟล์ การตั้งครรภ์ หรือทำมาระยะหนึ่งแล้ว การฝึกควรรู้สึกดีและควรหลีกเลี่ยงอัตราชีพจรสูงโดยเสียค่าใช้จ่ายทั้งหมด บทความใหม่ของเราอาจน่าสนใจสำหรับคุณเช่นกีฬาระหว่างตั้งครรภ์

แบบฝึกหัดที่ดีที่สุด

ตั้งแต่สัปดาห์ที่ 16 เป็นต้นไปคุณควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่ถอยหลังหรือ กระเพาะอาหาร.

  • การออกกำลังกายที่รู้จักกันดีจากการฝึกหลังแบบ "ปกติ" คือการฝึกไหล่ - เท้า - สะพาน หัว, เข็มขัดไหล่แขนและเท้าวางอยู่บนพื้น

    ตอนนี้กระดูกเชิงกรานถูกยกขึ้นเพื่อไม่ให้ร่างกายสัมผัสกับพื้นตั้งแต่ไหล่ถึงเท้าและสร้างสะพาน สิ่งสำคัญคือต้องรักษาความตึงเครียดและไม่ให้สะโพกหย่อนลง

  • การออกกำลังกายเพิ่มเติมเริ่มต้นในท่าสี่ส่วนโดยให้ขาท่อนล่างและมือวางอยู่บนพื้น ด้านหลังอยู่ในตำแหน่งแนวนอนและ หัว ในการขยายกระดูกสันหลัง

    ตอนนี้เราเริ่มงอหลังเป็นโคกแมวด้วย หัว ระหว่างต้นแขน การเคลื่อนไหวจะดำเนินไปอย่างช้าๆและจนถึงจุดสิ้นสุดซึ่งจะถูกจัดขึ้นชั่วครู่จากนั้นช้าลงและในลักษณะควบคุมจะสิ้นสุดลงอีกครั้งในตำแหน่งเริ่มต้น การเคลื่อนไหวของตัวนับซึ่งจะนำสะดือจากขาตั้งรูปสี่เหลี่ยมจัตุรัสไปที่พื้นให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และทำให้ศีรษะเข้าไปใน คอนอกจากนี้ยังสามารถดำเนินการและเข้าไปในโพรงหลังเล็กน้อย

    อย่างไรก็ตามคุณควรระมัดระวังการออกกำลังกายนี้ในเดือนที่มีการตั้งครรภ์ขั้นสูงเพื่อไม่ให้กลับเข้าไปในโพรงบ่อยเกินไปและรุนแรงเกินไป

  • การรองรับสี่จุดเป็นแบบฝึกหัดอื่นที่คล้ายกับท่าสี่ขามาก มือควรอยู่ในตำแหน่งตรงใต้ไหล่และหัวเข่าอยู่ใต้สะโพก ลูกบอลของเท้าอยู่ในสถานที่และไม่ควรดึงไหล่ขึ้นไปทางหู

    จากตำแหน่งเริ่มต้นนี้หัวเข่าจะยกขึ้นไม่กี่มิลลิเมตรหน้าท้องเกร็งและอยู่ในท่านั้นเป็นเวลายี่สิบถึงสามสิบวินาที

  • การยืดเต่าหรือทแยงมุมเป็นการออกกำลังกายที่คุณเริ่มต้นด้วยท่าสี่เท้า ตอนนี้แขนขวาและซ้าย ขา ยืดออกพร้อมกันเพื่อให้มีเพียงแขนซ้ายและขาขวา สมดุล ร่างกาย. กล้ามเนื้อหน้าท้อง ควรเกร็งและแต่ละข้างค้างไว้อย่างน้อยสามสิบวินาทีก่อนเปลี่ยน
  • แน่น การโยกย้าย สามารถทำได้ด้วยดัมเบลล์ขนาดเล็กหรือแม้กระทั่งกับขวดน้ำจึงเหมาะอย่างยิ่งสำหรับใช้ในบ้าน

    ในตำแหน่งเริ่มต้นเท้าอยู่ในตำแหน่งกว้างสะโพกลำตัวส่วนบนเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อยโดยให้หลังตรงและน้ำหนักอยู่ในมือ ตอนนี้แขนเหยียดไปข้างหน้าและลงในแนวทแยงมุมและใกล้กับลำตัวกลับมาอีกครั้ง เมื่อนำไปข้างหลังหัวไหล่จะถูกดึงเข้าหากันและ หน้าอก เปิดแล้ว

  • การออกกำลังกายที่สามารถทำได้ด้วยความช่วยเหลือของยิมบอลเท่านั้นที่จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับส่วนยืดหลังส่วนล่างและป้องกันไม่ให้หลัง ความเจ็บปวด.

    ตำแหน่งเริ่มต้นคือยืนโดยให้หลังพิงกำแพง ขณะนี้ลูกบอลยิมนาสติกถูกยึดระหว่างผนังกับ ก้นกบ และลูกบอลเริ่มหมุนขึ้นและลง ร่างกายส่วนบนยังคงตรงและอยู่ภายใต้ความตึงเครียด ขาเปลี่ยนไประหว่างท่าเหยียดและท่านั่งยอง ระดับของการนั่งยองจะถูกกำหนดโดยผู้ใช้เป็นรายบุคคล