การฝึกข้อมือ Rotator

กล้ามเนื้อทั้งสี่ล้อมรอบ ข้อไหล่ ในวงแหวน ที่เรียกว่า rotator cuff จึงเป็นส่วนสำคัญของข้อต่อทำให้มีความมั่นคง ด้วยเหตุนี้จึงเป็นสิ่งสำคัญในการฝึกอบรม rotator cuff. การฝึกอบรมไม่เพียง แต่ป้องกันการบาดเจ็บเท่านั้น แต่ยังสามารถใช้เป็น เสริม ไปยัง การฝึกความแข็งแรง หรือการรักษาอาการบาดเจ็บเฉียบพลัน สิ่งสำคัญคือต้องใส่ใจกับการดำเนินการแบบฝึกหัดที่ถูกต้องและฝึกการหมุนเวียนทั้งภายนอกและภายใน

แบบฝึกหัดที่มีและไม่มี Theraband

แบบฝึกหัดกับ Theraband: สำหรับการออกกำลังกายครั้งแรกให้ผู้ป่วยนั่งบนเก้าอี้ Theraband จากนั้นวางไว้ใต้ต้นขาและจับที่ด้านข้างด้วยมือ ตอนแรกแขนแขวนไว้ข้างลำตัวหลวม ๆ

จากตำแหน่งนี้ผู้ป่วยจะนำแขนออกไปด้านข้างเพื่อให้ Theraband ถูกยืดออก จากนั้นความตึงนี้จะถูกตรึงไว้เป็นเวลา 2 วินาทีก่อนที่จะกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 3 ครั้ง 10 ครั้ง

สำหรับการออกกำลังกายครั้งที่สองให้ผู้ป่วยนั่งอยู่หน้าขอบโต๊ะและยืดสายรัดพระเถระรอบข้อมือของเขา ตอนนี้ข้อศอกวางอยู่บนโต๊ะและมือชี้ขึ้นโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระดูกสันหลังเป็นเส้นตรงระหว่างการออกกำลังกายและข้อศอกอยู่ห่างกันประมาณช่วงไหล่

ตอนนี้มือถูกนำออกไปด้านนอกเพื่อต่อต้านความตึงเครียดของวงเถระ เพียงเท่านี้ก็ไม่เจ็บแล้ว ข้อศอกไม่ขยับในระหว่างการออกกำลังกาย

ความตึงเครียดจะถูกตรึงไว้เป็นเวลา 2 วินาทีแล้วปล่อยออกมาอีกครั้ง ทำซ้ำ 3 ครั้ง 10 ครั้ง ในการฝึกครั้งที่สามวงดนตรี Thera จะถูกยึดเข้ากับมือจับประตูเป็นอันดับแรก

จากนั้นจับปลายด้วยมือข้างเดียว ข้อศอกทั้งสองอยู่ในตำแหน่ง 90 °ของร่างกายส่วนบน ตอนนี้หมุนไหล่ของคุณออกไปตามแรงดึงของ Theraband

ต้นแขนยังคงยึดกับร่างกายส่วนบนในระหว่างการประหารชีวิต หลังจากทำซ้ำ 15 ครั้งจะมีการออกกำลังกายแบบเดียวกันคราวนี้มีการหมุนภายใน นอกจากนี้ยังมีการทำซ้ำ 15 ครั้ง

1. สำหรับการออกกำลังกายครั้งแรกผู้ป่วยนั่งลงบนเก้าอี้ จากนั้นวาง Theraband ไว้ใต้ต้นขาและจับที่ด้านข้างด้วยมือ ตอนแรกแขนแขวนไว้ข้างลำตัวหลวม ๆ

   จากตำแหน่งนี้ผู้ป่วยจะนำแขนออกไปด้านข้างเพื่อให้ Theraband ยืดออก จากนั้นความตึงนี้จะถูกตรึงไว้เป็นเวลา 2 วินาทีก่อนที่จะกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 3 ครั้ง 10 ครั้ง

2. สำหรับการออกกำลังกายครั้งที่สองให้ผู้ป่วยนั่งอยู่หน้าขอบโต๊ะและหนีบสายรัดพระเถระรอบข้อมือของเขา

   ตอนนี้ข้อศอกวางอยู่บนโต๊ะและมือชี้ขึ้นโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระดูกสันหลังเป็นเส้นตรงระหว่างการออกกำลังกายและข้อศอกอยู่ห่างกันประมาณช่วงไหล่ ตอนนี้มือถูกนำออกไปด้านนอกเพื่อต่อต้านความตึงเครียดของวงเถระ

   เพียงเท่านี้ก็ไม่เจ็บแล้ว ข้อศอกไม่ขยับในระหว่างการออกกำลังกาย ความตึงเครียดจะถูกตรึงไว้เป็นเวลา 2 วินาทีแล้วปล่อยออกมาอีกครั้ง

   ซ้ำ 3 ครั้ง 10 ครั้ง

3. ในการฝึกครั้งที่สาม Theraband จะถูกยึดเข้ากับมือจับประตูเป็นอันดับแรก จากนั้นจับปลายด้วยมือข้างเดียว ข้อศอกทั้งสองอยู่ในตำแหน่ง 90 °ของร่างกายส่วนบน

   ตอนนี้หมุนไหล่ของคุณออกไปตามแรงดึงของ Theraband ต้นแขนยังคงยึดกับร่างกายส่วนบนในระหว่างการประหารชีวิต หลังจากทำซ้ำ 15 ครั้งจะมีการออกกำลังกายแบบเดียวกันคราวนี้มีการหมุนภายใน

   นอกจากนี้ยังมีการทำซ้ำ 15 ครั้ง

> การออกกำลังกายโดยไม่ใช้ Theraband: การออกกำลังกายครั้งแรกโดยไม่มี Theraband จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ rotator cuff. สำหรับการออกกำลังกายผู้ป่วยนั่งบนเก้าอี้หรือยืนตัวตรง ตอนนี้ฝ่ามือวางประสานกันที่ด้านหน้าของร่างกายที่ หน้าอก ชั้น

ปลายแขนขนานกับพื้นถ้าเป็นไปได้ ตอนนี้ผู้ป่วยกดฝ่ามือเข้าหากันเป็นเวลา 10 วินาทีให้แน่นที่สุดโดยไม่ต้อง ความเจ็บปวด. จากนั้นคลายความตึงเครียดและผ่อนคลายแขนสั้น ๆ ก่อนที่จะเล่นอีกสองครั้ง

การออกกำลังกายนี้ทำหน้าที่ยืดกล้ามเนื้อ ผู้ป่วยนั่งบนเก้าอี้ แขนทั้งสองข้างห้อยลงด้านข้างอย่างหลวม ๆ

ตอนนี้มือของแขนที่แข็งแรงใช้ในการจับ ข้อมือ ของแขนที่ได้รับบาดเจ็บด้านหน้าของร่างกาย ตอนนี้แขนที่ได้รับบาดเจ็บชี้ไปด้านข้างลง ค่อยๆใช้แขนที่มีสุขภาพดีนำทางแขนที่บาดเจ็บให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ แต่ในขณะที่ไม่สูงกว่าระดับไหล่ให้ขึ้นแล้วค่อยๆลดลงอีกครั้ง

ทำซ้ำ 3 ครั้ง 10 ครั้ง การออกกำลังกายครั้งสุดท้ายควรระดม ใบไหล่. ยืนตรงและตั้งตรง

แขนแขวนไว้ข้างลำตัวอย่างหลวม ๆ ตอนนี้ดึงสะบักเข้าด้วยกันโดยไม่ต้องเกร็งแขน ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 2 วินาทีแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นทำแบบฝึกหัด 2 รอบโดยทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละครั้ง

1. การออกกำลังกายครั้งแรกโดยไม่มี Theraband จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อของ rotator cuff สำหรับการออกกำลังกายผู้ป่วยนั่งบนเก้าอี้หรือยืนตัวตรง ตอนนี้ฝ่ามือวางประสานกันที่ด้านหน้าของร่างกายที่ หน้าอก ชั้น

   ปลายแขนขนานกับพื้นถ้าเป็นไปได้ ตอนนี้ผู้ป่วยกดฝ่ามือเข้าหากันเป็นเวลา 10 วินาทีให้แน่นที่สุดโดยไม่ต้อง ความเจ็บปวด. จากนั้นคลายความตึงเครียดและผ่อนคลายแขนสั้น ๆ ก่อนที่จะเล่นอีกสองครั้ง

2. การออกกำลังกายนี้ทำหน้าที่ยืดกล้ามเนื้อ

   ผู้ป่วยนั่งบนเก้าอี้ แขนทั้งสองข้างห้อยลงด้านข้างอย่างหลวม ๆ ตอนนี้มือของแขนที่แข็งแรงใช้ในการจับ ข้อมือ ของแขนที่ได้รับบาดเจ็บด้านหน้าของร่างกาย

   ตอนนี้แขนที่ได้รับบาดเจ็บชี้ไปด้านข้างลง ค่อยๆใช้แขนที่มีสุขภาพดีนำทางแขนที่บาดเจ็บให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ แต่ในขณะที่ไม่สูงกว่าระดับไหล่ให้ขึ้นแล้วค่อยๆลดลงอีกครั้ง ทำซ้ำ 3 ครั้ง 10 ครั้ง

3. การออกกำลังกายครั้งสุดท้ายคือการระดม ใบไหล่.

   ยืนตรงและตั้งตรง แขนแขวนไว้ข้างลำตัวอย่างหลวม ๆ ตอนนี้ดึงสะบักเข้าด้วยกันโดยไม่ต้องเกร็งแขน ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 2 วินาทีแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำแบบฝึกหัด 2 รอบโดยทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละครั้ง