การฝึกอบรมวงจร

การฝึกแบบเซอร์กิตเป็นวิธีการที่มีประสิทธิภาพสำหรับการฝึกความสามารถตามเงื่อนไขความแข็งแกร่งความเร็วและ ความอดทน. คำว่า "Circuit" มาจากภาษาละตินและหมายถึงการเคลื่อนที่ของวงโคจร แม้ว่าคำว่า“ Circuit” จะทำให้เกิดความเข้าใจผิดในหมู่นักภาษาศาสตร์จำนวนมาก แต่ก็สามารถนำมาใช้ในภาษาท้องถิ่นได้โดยเทียบกับแนวคิดของ Circuit Training ที่นำมาใช้ในสมัย ​​GDR

ในการฝึกแบบวงกลมจะมีเพียงหนึ่งประโยคเท่านั้นต่อสถานี / อุปกรณ์ แบบฝึกหัดที่แตกต่างกันอย่างน้อย 5 ถึงสูงสุด 20 แบบรวมอยู่ในวงกลม "วงกลม" นี้สามารถทำได้ 2 ถึง 3 ครั้งขึ้นอยู่กับจำนวนการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายควรได้รับการออกแบบในลักษณะที่ใช้กลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆอยู่เสมอ เพื่อให้แน่ใจว่ากลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดได้รับการออกกำลังกายอย่างเพียงพอในเวลาที่สั้นที่สุด วิธีการฝึกแบบเซอร์กิตเทรนนิ่ง (Circuit Training) ได้รับการพัฒนาในปี พ.ศ. 1952 ที่มหาวิทยาลัยลีดส์ในอังกฤษ

มอร์แกนและอดัมสันเป็นคนแรกที่พัฒนาการฝึกแบบเซอร์กิตโดยใช้เพียงชุดเดียวต่อการออกกำลังกาย พวกเขาให้ความสำคัญกับชาวอเมริกันเป็นอย่างมาก เพาะกาย ระบบซึ่งรวมเฉพาะการฝึกความแข็งแรงในการฝึกแบบเซอร์กิต นอกเหนือจากการฝึกอบรม ความอดทน และความแข็งแรงจุดมุ่งหมายคือเพื่อปรับปรุงการทำงานของหัวใจและหลอดเลือดการดูดซึมออกซิเจนและการเผาผลาญ แต่เดิมมีแบบฝึกหัดที่ระบุไว้ 24 แบบในเก้าสถานี

การออกกำลังกาย

การฝึกแบบเซอร์กิตถือเป็นหนึ่งในโปรแกรมการฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดเนื่องจากเป็นการฝึก ออกกำลังกาย, ความแข็งแกร่ง, ความเร็ว, การประสาน และความคล่องตัวและนอกจากนี้ยังมีการฝึกร่างกายทั้งหมด ขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายที่คุณรวมไว้คุณสามารถใช้การฝึกแบบวงจรเป็นการฝึกร่างกายที่ดีได้ สำหรับการฝึกแบบเซอร์กิตคุณสามารถใช้และรวมแบบฝึกหัดได้ไม่ จำกัด จำนวนขึ้นอยู่กับว่าคุณต้องการกำหนดโฟกัสการฝึกอบรมใด

การงอเข่าเป็นการออกกำลังกายแบบคลาสสิกสำหรับการฝึกแบบเซอร์กิตเนื่องจากขาและส่วนล่างได้รับการฝึกฝนและหลังจะแข็งแรงขึ้น ระดับความยากอยู่ในระดับปานกลางเนื่องจากควรใส่ใจกับการดำเนินการที่ถูกต้องของแบบฝึกหัดเพื่อป้องกันการบาดเจ็บและ ความเจ็บปวด. การออกกำลังกายที่ค่อนข้างง่ายกว่านั้นคือ“ ซูเปอร์แมน” ที่คุณนอนกับพื้น กระเพาะอาหาร และด้วยการยืดแขนและขาโดยเฉพาะกล้ามเนื้อหลัง

อย่างไรก็ตามกล้ามเนื้อลำตัว (กล้ามเนื้อหน้าท้อง และกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้าง) ยังได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายนี้ รูปแบบของการสควอทคือการออกกำลังกาย "กระโดดจากหมอบ" แบบฝึกหัดนี้เป็นข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับ สภาพ ของ ขา และกล้ามเนื้อสะโพก

จากตำแหน่งของหมอบคุณกระโดดขึ้นในแนวตั้งและเหยียดขา แขนไขว้หลัง หัว. ขึ้นอยู่กับ ออกกำลังกาย ระดับของผู้เข้าร่วมการฝึกเซอร์กิตขอแนะนำให้ทำ "วิดพื้นง่ายๆ" หรือ "วิดพื้น"

ด้วยการวิดพื้นง่ายๆคุณคุกเข่าลงบนพื้น ด้วยการวิดพื้นตามปกติให้ปลายเท้าข้างมือแตะพื้นเท่านั้น แบบฝึกหัดทั้งสองมีวัตถุประสงค์เพื่อเสริมสร้างและฝึกอบรม หน้าอก, แขน, หลังและกล้ามเนื้อไหล่

ระดับของความยากจะถูกระบุไว้ในระดับปานกลางด้วยเนื่องจากเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องรักษาความตึงเครียดในร่างกายส่วนบนและไม่ให้เนื้อตัวหย่อนยาน แบบฝึกหัดง่ายๆสำหรับการฝึกแบบเซอร์กิตคือ "Crunch" จุดมุ่งหมายคือการสร้างและเสริมสร้าง กล้ามเนื้อหน้าท้อง.

คุณนอนหงายบนพื้นและยกขาขึ้น แขนไขว้หลัง หัว และตอนนี้ร่างกายส่วนบนยกขึ้นไปที่หัวเข่า รูปแบบต่างๆของการออกกำลังกายนี้ ได้แก่ การทำให้ขาอยู่ในอากาศข้ามขาหรือนำข้อศอกไขว้ไปที่หัวเข่าอีกข้าง

ที่เรียกว่า "ยกข้าง" คือการออกกำลังกายที่คุณต้องใช้น้ำหนักเบาหรือดัมเบลล์ ที่บ้านคุณสามารถใช้ขวดน้ำหรือถุงนมได้ วางแขนโดยให้ข้อศอกชิดลำตัวส่วนบนและมือถือตุ้มน้ำหนักไว้ห่างจากด้านหน้าเพื่อให้ทำมุม 90 °ใน ข้อต่อข้อศอก.

จากนั้นข้อศอกจะถูกยกขึ้นไปด้านข้างเพื่อให้อยู่ในระดับเดียวกับแกนไหล่ แบบฝึกหัดนี้ฝึกไหล่และต้นแขนเป็นหลัก ในฐานะรูปแบบที่ทำให้การออกกำลังกายยากขึ้นสามารถยืดแขนออกได้แทนที่จะงอ 90 °ที่ ข้อต่อข้อศอก.

การกระโดดแจ็คเป็นการออกกำลังกายที่ยากปานกลางโดยเน้น ออกกำลังกาย การฝึกอบรม. โดยเฉพาะขาก้นและลำตัวควรได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกาย การประสาน นอกจากนี้ยังได้รับการฝึกฝนเมื่อใดก็ตามที่มีการเคลื่อนแขนและขาออกจากกันหรือพร้อมกันแบบฝึกหัดหนึ่งที่สามารถพัฒนาแบบฝึกหัดเพิ่มเติมได้คือ“ปลายแขน สนับสนุน".

นี่คือการออกกำลังกายง่ายๆที่เน้นการเสริมสร้างความแข็งแรงของหน้าท้องไหล่และลำตัว กับ ปลายแขน พยุงตัวคุณอยู่ในท่าพยุงโดยที่ลำตัวถูกจับไว้ที่ปลายแขนและปลายเท้าเท่านั้น ร่างกายควรตั้งตรงและไม่หย่อนคล้อย

จากตำแหน่งนี้คุณสามารถเปลี่ยนเป็นการพยุงด้านข้างยกแขนขึ้นหรือ ขา หรือลองออกกำลังกายแบบผสมผสานกับแขนและขา รูปแบบของแขนและขาสามารถพบได้จากส่วนรองรับด้านข้าง Bench dips เป็นอีกหนึ่งแบบฝึกหัดสำหรับการฝึกแบบเซอร์กิต ต้นแขน, ไหล่และ หน้าอก กล้ามเนื้อได้รับการฝึกฝน

สำหรับสิ่งนี้คุณต้องมีม้านั่งหนึ่งหรือสองตัว บนม้านั่งตัวหนึ่งคุณประคองมือไว้ข้างหลังลำตัว ขาเหยียดไปข้างหน้าเช่นเดียวกับท่านั่งโดยทำมุม 90 °ที่สะโพก

ตอนนี้แขนจะยืดและงอสลับกัน การออกกำลังกายครั้งสุดท้ายซึ่งส่วนใหญ่จะฝึก ตัวเหนี่ยวนำ และด้านหลัง ต้นขา กล้ามเนื้อคือ“ ก้าวขา” จากตำแหน่งยืนหนึ่ง ขา ใช้ในการก้าวถอยหลังครั้งใหญ่

จากนั้นงอขาเล็กน้อยและวางมือไว้ที่สะโพก ตอนนี้เข่าด้านหลังงอเกือบถึงพื้นแล้วค่อยๆตรงขึ้นอีกครั้ง เซอร์กิตเทรนนิ่งเหมาะอย่างยิ่งสำหรับเทรนนิ่ง ความอดทน การปฏิบัติ

เนื่องจากการเปลี่ยนไปใช้สถานีออกกำลังกายอื่นโดยมีส่วนร่วมของกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ หลังจากแต่ละเซ็ตจึงต้องใช้เวลาในการฟื้นฟูที่สั้นกว่าการฝึกในสถานี ที่สะสม ให้น้ำนม สามารถสลายได้ในกล้ามเนื้อที่อ่อนล้าในขณะที่กำลังออกกำลังกายอีกกลุ่มหนึ่ง ดังนั้นจึงสามารถรับประกันปริมาณการฝึกอบรมที่สูงได้ในเวลาอันสั้น

เนื่องจากการหยุดพักสั้น ๆ และการเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็วระหว่างเครื่องจักรจึงมักส่งเสริมแรงจูงใจดังนั้นจึงมักใช้ ในวัยเด็ก การฝึกความแข็งแรง. อย่างไรก็ตามการฝึกแบบเซอร์กิตไม่เหมาะสำหรับทุกรูปแบบของกีฬา ความเร็วสูง การฝึกความแข็งแรงการฝึกกำลังปฏิกิริยาและ การฝึกความแข็งแรงสูงสุด มีความเกี่ยวข้องกับความต้องการของกล้ามเนื้อสูงและต้องใช้เวลาในการฟื้นฟูนานขึ้นดังนั้นจึงต้องพักระหว่างฉากนานขึ้น

ความเครียดของกล้ามเนื้อในรูปแบบที่กล่าวถึงข้างต้นมีแนวโน้มที่จะทำได้โดยการฝึกหลายประโยค การฝึกเซอร์กิตสามารถดูได้จากมุมมองที่แตกต่างกัน วงการความอดทนบริสุทธิ์แทบไม่ได้ใช้ในทางปฏิบัติ

รูปแบบของการฝึกวงจรที่พบมากที่สุดประกอบด้วยความแข็งแรง การฝึกความอดทน สลับกับแบบฝึกหัดความเร็วและแบบฝึกหัดความอดทนในกีฬาของโรงเรียน ในกีฬาของโรงเรียนควรให้ความสนใจกับความจริงที่ว่าแบบฝึกหัดมีลักษณะการประสานงานในเวลาเดียวกันและส่วนใหญ่จะใส่ในส่วนของความเร็วและความแรงความเร็วสูง การฝึกวงจรสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อบริสุทธิ์สามารถรวมเข้ากับ แผนการฝึกอบรม.

สตูดิโอฟิตเนสมีหลักสูตรต่างๆเพื่อการนี้ การฝึกวงจรบนเครื่องจักรแทบจะไม่สามารถทำได้ในสตูดิโอฟิตเนส ใน สุขภาพวงกลมที่กำหนดเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้แน่ใจว่าแบบฝึกหัดที่เลือกได้รับการพิจารณาจากมุมมองการทำงานเสมอ

การฝึกแบบเซอร์กิตสำหรับผู้หญิงส่วนใหญ่ควรรวมถึงด้านต่างๆ การเผาผลาญไขมัน ตลอด การฝึกความแข็งแรง. ในบรรดาวิธีการที่เลือกใช้ในการฝึกแบบวงจร ได้แก่

• วิธีการต่อเนื่อง: ไม่มีการหยุดชั่วคราวระหว่างแต่ละสถานี การเปลี่ยนแปลงทำได้ทันที

  โหลดอยู่ในช่วงของ เกณฑ์แบบไม่ใช้ออกซิเจน และดำเนินไปอย่างบริสุทธิ์ การฝึกความอดทน.

• วิธีการช่วงเวลาที่กว้างขวาง: ตามชื่อที่แนะนำนี่คือช่วงเวลาที่มีโหลดในช่วงที่กว้างขวาง โหลดควรอยู่ในช่วง 45 วินาทีถึงหนึ่งนาที เนื่องจากความเครียดที่มากควรรักษาช่วงเวลาให้ค่อนข้างสั้น (20-30 วินาที)
• Intensive Interval Method: การเลือกแบบฝึกหัดจะคล้ายกับวิธีช่วงเวลาที่กว้างขวาง

  อย่างไรก็ตามเนื่องจากความเข้มข้นของการออกกำลังกายสูงขึ้นควรรักษาช่วงเวลาไว้ระหว่าง 45 วินาทีถึงหนึ่งนาที เด็กและวัยรุ่นโดยเฉพาะถึงขีด จำกัด ประสิทธิภาพของแต่ละบุคคลในช่วงไร้ออกซิเจนสูงด้วยตัวเอง ข้อเท็จจริงนี้เป็นประโยชน์อย่างมากสำหรับการพัฒนาประสิทธิภาพในระยะยาวในภายหลัง วิทยาศาสตร์การกีฬาสมัยใหม่ทำได้โดยไม่ต้องมีความทนทานต่อแอโรบิคอย่างแท้จริงใน กีฬาความอดทน เหมาะสำหรับเด็ก