แบบฝึกหัดต่อต้านความตึงเครียดไหล่ / คอ | ออกกำลังกายกับอาการปวดคอ

การออกกำลังกายเพื่อป้องกันความตึงเครียดของไหล่ / คอ

1. การออกกำลังกาย - "การแกว่งแขน" 2. การออกกำลังกาย - "คนสัญญาณไฟจราจร" 3. การออกกำลังกาย - "การยกด้านข้าง" 4. การออกกำลังกาย - "การวนไหล่" 5. การออกกำลังกาย - "ลูกตุ้มแขน" 6. การออกกำลังกาย - "ใบพัด" 7. การออกกำลังกาย -“การโยกย้าย "ต่อต้าน คอ ความตึงเครียดแบบฝึกหัดที่ระบุไว้ข้างต้นช่วยคลาย rhomboids, back extensor, latissimus และ short กล้ามเนื้อคอ. นอกจากจะช่วยกระตุ้นการ เลือด การไหลเวียนของโดยตรง คอ กล้ามเนื้อความคล่องตัวของไหล่ ข้อต่อ ยังมีความสำคัญอย่างยิ่ง ตั้งแต่ M. Trapezius ดึงจาก หัว ไปที่หลังคาไหล่และด้านหลัง ข้อไหล่ มีส่วนเกี่ยวข้องตามธรรมชาติในการเพิ่มขึ้นของกล้ามเนื้อ

ผ่านการระดมครั้งสุดท้ายขึ้นไปด้านข้างและด้านหลังไฟล์ เลือด สามารถกระตุ้นการไหลเวียนและ ความตึงเครียด จะลดลงในช่วงเวลาที่ยาวนานขึ้น “ การแกว่งแขน” แกว่งแขนข้างหนึ่งไปข้างหน้าขึ้นไปสลับกัน ร่างกายส่วนบนของคุณยังคงผ่อนคลายและตรง ทำแบบฝึกหัดต่อไป 2: แบบฝึกหัด "คนสัญญาณไฟจราจร": สำหรับแบบฝึกหัดและข้อมูลเพิ่มเติมโปรดดูบทความแบบฝึกหัดต่อไหล่และ คอ ความเจ็บปวด, การฝึกระดมพลและ การยืด การออกกำลังกาย.

• แขนสลับกันแกว่งขึ้นในระดับสุดท้าย
• 1 แขนขึ้นยืดแขนอีกข้างไปด้านข้างแล้วเปลี่ยน
• แนบ Theraband ไว้ใต้เท้าข้างหนึ่งแล้วดึงแขนอีกข้างขึ้นและออกไปด้านนอก
• ไหล่วงกลม
• การแกว่งด้วยขวดน้ำโดยให้ร่างกายส่วนบนเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อย
• การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมของไหล่โดยเหยียดแขนออกไปด้านข้างพร้อมกับการเคลื่อนไหวขึ้นอย่างช้าๆ
• พายเรือ (ดูด้านบน)

การออกกำลังกายเพื่อป้องกันอาการปวดคอด้านข้าง

การออกกำลังกายครั้งที่ 1 -“ Stretch Latflex Cervical” การออกกำลังกายครั้งที่ 2 -“ Stretch Flexion Cervical” การออกกำลังกายครั้งที่ 3 -“ Stretch Extension Cervical” ในกรณีที่ อาการปวดคอความเจ็บปวดมักจะเลื่อนไปทางด้านข้าง ความเจ็บปวด สามารถรู้สึกได้ที่นั่นเพราะ กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู วิ่งตรงกลางและไปทางด้านข้างของคอเล็กน้อยแล้วเคลื่อนไปทาง ไหปลาร้า. หากมีไฮเปอร์โทนัสในสี่เหลี่ยมคางหมู ความเจ็บปวด อาจแผ่กระจายไปตลอดหลักสูตร

โดยการระดมไหล่และเคลื่อนย้าย หัวความตึงเครียดที่แข็งแกร่งสามารถลดลงได้ การยืด กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู สามารถบรรเทาอาการปวดได้ชั่วคราว

• ไหล่ถูกกดลงและ หัว เอียงไปอีกด้านหนึ่ง

  ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที

• หากปวดมากขึ้นไปทางด้านหน้าอาการปวดอาจมาจากกล้ามเนื้อสเตอโนคลีโดมาสตอยด์ นอกจากการรักษาโดยตรงโดย การนวดซึ่งสามารถยืดออกจากตำแหน่งเดียวกับ กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู. จากนั้นศีรษะจะถูกวางไว้ที่คอจากแนวเอียงด้านข้างค้างไว้ 10 วินาทีจากนั้นคางจะเคลื่อนไปตามแนวทแยงมุมไปที่ หน้าอก และค้างไว้อีกครั้งเป็นเวลา 10 วินาที

“ ยืดด้านข้าง” เอียงหูขณะนั่งหรือยืนให้ไหล่ตามลำดับโดยให้ลำตัวส่วนบนเหยียดตรง

การจ้องมองและคางของคุณตรงไปข้างหน้าอย่างต่อเนื่อง กดไหล่ตรงข้ามลงเพื่อให้คุณรู้สึกได้ถึงความยืดตรงนั้น ทำแบบฝึกหัดต่อไป 2:“ การยืดกล้ามเนื้อคอด้านหลัง” คุณจะพบกับการฝึกยืดและเคลื่อนไหวเพิ่มเติมในบทความ:

• ฉันจะยืดกระดูกสันหลังส่วนคอให้ดีที่สุดได้อย่างไร?
• การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ
• แบบฝึกหัดการระดมพล
• แบบฝึกหัดระดมกระดูกสันหลังส่วนคอ