การออกกำลังกายจากกายภาพบำบัดสำหรับหลัง

จากผลการวิจัยล่าสุดพบว่ามีประสิทธิภาพสูงสุดในการฝึกโซ่กล้ามเนื้อทั้งหมดนั่นคือการเคลื่อนไหวขนาดใหญ่และซับซ้อน นอกจากนี้กระดูกสันหลังควรเคลื่อนโดยรวมและในทุกทิศทาง แบบฝึกหัดต่อไปนี้ส่วนใหญ่สามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ / วัสดุและสามารถทำได้หลายแบบทุกวัน แต่อย่างน้อยสามวันต่อสัปดาห์

กฎการปฏิบัติสำหรับแบบฝึกหัด

การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่ดีจะถูกแบ่งออกเป็นส่วนที่มีการเคลื่อนไหวและส่วนที่เสริมสร้าง ขอแนะนำให้ทำการระดมพลก่อนอย่างเบามือ อุ่นเครื่อง โครงสร้างและแนะนำให้รู้จักกับการเคลื่อนไหว ในการฝึกกล้ามเนื้อ” สำหรับชีวิตประจำวัน” นั้นให้มีความแข็งแรง ความอดทน ส่วนเหมาะ

ที่นี่ทำซ้ำ 12-15 ครั้งในสามชุด การออกกำลังกายแบบคงที่ยังมีประโยชน์สำหรับหลังเนื่องจากกล้ามเนื้อหลังต้องได้รับการเสริมสร้างความแข็งแรงในกิจกรรมการถือของพวกเขาเพื่อให้กระดูกสันหลังมีความมั่นคงตลอดทั้งวัน หากมีการฝึกด้านหลังต้องคำนึงถึงด้านตรงข้ามเช่นหน้าท้องด้วยเสมอ

กล้ามเนื้อไม่ว่าจะเป็นร่วมหรือฝ่ายตรงข้ามควรเก็บไว้ สมดุล. กล้ามเนื้อหน้าท้อง ที่อ่อนแอเกินไปอาจทำให้กลับมา ความเจ็บปวดเช่นเดียวกับการขาดกล้ามเนื้อหลัง ด้วยความร่วมมือที่ดีกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้ตึงกระดูกสันหลังเหมือนเสากระโดงอยู่ตรงกลาง

แบบฝึกหัดเพื่อเลียนแบบ

• การเคลื่อนไหว: ตำแหน่งเริ่มต้นตำแหน่งเริ่มต้น: ตำแหน่งสี่เท่า วางมือไว้ใต้ไหล่โดยกระจายน้ำหนักไปที่ปลายนิ้วเพื่อคลายตัว ข้อมือ. ข้อศอกงอเล็กน้อย

  สะโพกและเข่าทำมุมฉากโดยประมาณ ขั้นแรกให้พยายามทำให้ด้านหลังเป็นระนาบตรงตามความรู้สึกของคุณเอง คอ และ หัว ควรจัดให้มีการขยาย

  จากตำแหน่งตรงนี้ให้หมุนกระดูกสันหลังส่วนหลังด้วยกระดูกสันหลัง - จากกระดูกเชิงกรานไปยัง หัว - ลงไปทางด้านหลังกลวง อยู่ที่นี่สักครู่แล้วกดไฟล์ กระดูกสันอก ยิ่งขึ้นไปที่เพดาน

• การเคลื่อนไหว: ตำแหน่งสุดท้ายจากนั้นอีกครั้งจากกระดูกเชิงกรานไปที่ หัวม้วนกระดูกสันหลังทีละชิ้นจนด้านหลังเป็นก้อนกลมขนาดใหญ่มองไปที่ใต้ลำตัว ทำซ้ำการเคลื่อนไหวอย่างช้าๆและมีสติในจังหวะที่ไม่หยุดนิ่ง

  สำหรับนักเรียนขั้นสูงสามารถใช้แบบฝึกหัดร่วมกับ การหายใจ, เพราะว่า กะบังลม และ อุ้งเชิงกราน กล้ามเนื้อยังเป็นส่วนหนึ่งของระบบรักษาเสถียรภาพของกระดูกสันหลัง เพียงแค่หายใจเข้าลึก ๆ ในขณะที่กลิ้งเข้าและปล่อยให้อากาศไหลออกช้าๆผ่านริมฝีปากที่เปิดไว้ครึ่งหนึ่งขณะที่ม้วนตัวขึ้น

• การเคลื่อนไหวและการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรง: การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานตำแหน่งเริ่มต้น: ตำแหน่งหงาย เท้าตั้งตรงแขนวางบนลำตัวตามยาวฝ่ามือชี้ขึ้นไปบนเพดาน

  ตอนนี้สร้างความตึงเครียดของร่างกายจากล่างขึ้นบน: ปลายเท้าถูกดึงขึ้น (ส้นเท้ายังคงอยู่บนพื้น) หลังส่วนล่างกดลงกับพื้นสะดือถูกดึงเข้าหากระดูกสันหลังไหล่ยืดไปข้างหลังและ ด้านล่างแขนและด้านหลังของศีรษะกดลงไปที่พื้น ขั้นแรกให้คุณฝึกสร้างความตึงเครียดนี้ทีละขั้นตอนและค้างไว้สองสามวินาที - อย่ากลั้นหายใจ

การขยายเวลาการออกกำลังกาย: หากควบคุมความตึงเครียดของร่างกายได้ดีให้เอียงกระดูกเชิงกรานช้าๆและออกแรงมาก ๆ ไปมา สิ่งนี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับหลังส่วนล่างในเวลาเดียวกัน

ในขั้นตอนต่อไปกระดูกเชิงกรานจะยกขึ้นจากพื้นจนสุดและให้สูงพอโดยสร้างความตึงที่ก้นเพื่อให้หน้าท้องและต้นขาเป็นเส้นทแยงมุม ค้างไว้สองสามวินาทีจากนั้นค่อยๆลดหลังลงอีกครั้งแล้ววางลง รูปแบบ: เป็นรูปแบบหนึ่ง ขา สามารถยืดออกไปในอากาศในตำแหน่งที่ยกขึ้นตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระดูกเชิงกรานไม่จมลง แต่ยังคงอยู่ในระนาบเดียว

• การเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับร่างกายทั้งหมดท่าเริ่มต้น: ท่านอนคว่ำ ปลายแขนขนานกันใน ปลายแขน รองรับบนพื้นข้อศอกโดยประมาณต่ำกว่าความสูงระดับไหล่ ปลายเท้าของคุณยกขึ้น

  ภายใต้ความตึงเครียดอย่างมากในช่องท้องหลังและล่างตอนนี้ร่างกายทั้งหมดถูกยกขึ้นเหมือนกระดานที่มั่นคง ขาด้านล่างหลังและ คอ อยู่ในแนวเดียวกัน จุดรองรับเพียงจุดเดียวคือนิ้วเท้าและปลายแขน

  กดค้างไว้ 30 วินาทีที่จุดเริ่มต้น สามารถเพิ่มเวลาได้ตามต้องการ

• การเสริมสร้างความแข็งแกร่งของลำตัวด้านข้างตำแหน่งเริ่มต้น: ตำแหน่งด้านข้าง หัวเข่าทำมุม

  ตอนนี้สนับสนุนตัวเองที่ด้านล่าง ปลายแขนข้อศอกอยู่ต่ำกว่าไหล่ (รองรับด้านข้าง) กระดูกเชิงกรานถูกยกขึ้นเพื่อให้เป็นแนวทแยงกับลำตัวส่วนบนและต้นขาตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระดูกเชิงกรานหรือไหล่ไม่หงายไปข้างหน้าหรือข้างหลัง เริ่มต้นค้างไว้ 20 วินาที - ฝึกทั้งสองข้าง

  สามารถเพิ่มเวลาได้ตามต้องการ ในฐานะที่เป็นรูปแบบเพิ่มเติมไฟล์ ขา ด้านบนสามารถยกขึ้นยืดออกได้

• แบบฝึกหัดเสริมความแข็งแรงสำหรับหลังตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนสี่เท้า มืออยู่ในตำแหน่งที่มั่นคงใต้ไหล่ ข้อต่อนิ้วเกลี่ยน้ำหนักกระจายไปที่ปลายนิ้วข้อศอกงอเล็กน้อยแล้วหันเข้าด้านใน

  หัวเข่าอยู่ต่ำกว่าสะโพก ข้อต่อสะโพกและเข่างอเป็นมุมฉากนิ้วเท้าจะยกขึ้น ตอนนี้ปรับหลังให้ตรงและอยู่ในแนวเดียวกันอีกครั้ง การจ้องมองจะชี้ลงระหว่างมือ

  เมื่อสร้างความมั่นคงเพียงพอแล้วให้ยกเข่าหรือมือข้างหนึ่งหรือเข่าในแนวทแยงมุมและมือขึ้นจากพื้นให้น้อยที่สุดโดยไม่ต้องขยับหลังกระดูกเชิงกรานหรือ เข็มขัดไหล่.

• เมื่อท่านี้ชำนาญแขนขวาจะยืดไปข้างหน้าและซ้าย ขา ยืดออกไปข้างหลัง อีกครั้งทั้งกระดูกเชิงกรานหรือไหล่ไม่ควรลดลงหรือไม่ควรถือแนวเฉียง สิ่งนี้ต้องการความรู้สึกของร่างกายที่ดีและความตึงเครียดของร่างกายสูง

  ตรวจท่าทางของคุณโดยบุคคลอื่นหรือกระจกมองข้าง ตอนนี้นำเข่าและข้อศอกของคุณมารวมกันในแนวทแยงมุมใต้ร่างกายของคุณและยืดออกอีกครั้งในการเคลื่อนไหวแบบไดนามิกที่ลื่นไหล หลังจากทำซ้ำ 10 ครั้งให้เหยียดแขนและขาออกอีกครั้งเป็นเวลา 10 วินาทีแล้วถือไว้โดยให้หลังตรง

หากคุณต้องการทำให้ยากยิ่งขึ้นคุณสามารถเคลื่อนไหวแบบสปริงเล็ก ๆ ด้วยแขนและขาของคุณ

หลังจากนั้นด้านข้างจะเปลี่ยนไปในขณะที่รักษาความตึงเครียดบนลำตัว แต่ละข้างได้รับการฝึกฝนสลับกันสามครั้ง ในช่วงพักการออกกำลังกายการเคลื่อนไหวครั้งแรกสำหรับด้านหลัง (ดูด้านบน) สามารถทำได้หลายครั้ง

ตรวจสอบให้แน่ใจเสมอว่านิ้วยังคงกางออกจากกันและให้น้ำหนักอยู่ที่ปลายนิ้วแทนที่จะวางบนข้อมือ

• การออกกำลังกายเสริมความแข็งแรงสำหรับหน้าท้องตำแหน่งเริ่มต้น: ตำแหน่งหงาย หลังทั้งหมดกดแน่นกับพื้นสะดือถึงกระดูกสันหลัง

  โดยเฉพาะกระดูกสันหลังส่วนล่างจะต้องไม่เคลื่อนเข้าไปในโพรงหลัง พื้นฐานนี้ใช้กับการออกกำลังกายหน้าท้องทั้งหมด จากความตึงเครียดขั้นพื้นฐานนี้เข่าข้างหนึ่งและข้อศอกทแยงมุมจะถูกนำมาสลับกันแล้วเหยียดออกอีกครั้งและในเวลาเดียวกันเข่าและข้อศอกของอีกด้านหนึ่งจะถูกนำมารวมกัน

  ศีรษะและไหล่ยกขึ้นจากพื้นเล็กน้อยขาและแขนยังคงอยู่ในอากาศแม้จะยืดออกและไม่ได้วางลงจนสุดเพื่อให้คงความตึงไว้ตลอดทั้งชุดออกกำลังกาย พยายามเพิ่มจาก 20 ครั้งเป็น XNUMX นาที

คุณสามารถค้นหาแบบฝึกหัดเพิ่มเติมได้ในบทความ“ แบบฝึกหัดการเคลื่อนไหวทางกายภาพบำบัด”

• ตำแหน่งเริ่มต้น: ตำแหน่งหงาย

  ขาตั้งขึ้นแขนกางออกที่ความสูงระดับไหล่ไปทางขวาและซ้ายของลำตัว ตอนนี้หัวเข่าลดลงไปที่พื้นโดยสลับจากด้านหนึ่งไปอีกด้านอย่างช้าๆ หลังจากทำซ้ำสองสามครั้งปล่อยให้หัวเข่าหย่อนลงไปข้างใดข้างหนึ่งจนสุดจนแตะพื้น

  แขนและศีรษะหันไปด้านตรงข้าม อยู่ในท่านี้สักครู่แล้วหายใจเข้าลึก ๆ ในด้านที่ยืดออก

• ตำแหน่งเริ่มต้น: ตำแหน่งคว่ำ มือวางชิดลำตัวทางด้านขวาและด้านซ้ายของไหล่

  จากตำแหน่งนี้ค่อยๆยืดแขนและยกลำตัวส่วนบนขึ้นจากพื้น สะดือถูกดึงไปทางกระดูกสันหลังพุงจะตึง ค่อยๆดันตัวเองขึ้นและเท่าที่จะสบาย - ไม่จำเป็นต้องยืดข้อศอกออกจนสุด

  การยืดด้านหลังมากเกินไปและทำให้ไฟล์ การยืด ด้านหน้าของร่างกายตรงกันข้ามกับท่านั่งประจำวัน แบบฝึกหัดกายภาพบำบัด 4: ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืน ยืนอย่างมั่นคงและกว้างสะโพก

  จากนั้นค่อยๆลดลำตัวส่วนบนลงไปที่พื้นจนห้อยลงโดยไม่มีแรงตึง หัวเข่าอาจงอเล็กน้อยเนื่องจากไม่ควรเหยียดขาหลัง แต่ควรคลายและขยับกระดูกสันหลัง ตอนนี้มือจับข้อศอกของแขนอีกข้าง

  ปล่อยให้ คอ นอกจากนี้ยังผ่อนคลายเพื่อให้ร่างกายส่วนบนทั้งหมดสามารถแขวนได้โดยไม่มีความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ จากสะโพกสามารถเริ่มวงสวิงเล็กน้อยได้โดยไม่ต้องใช้ความพยายามมากนัก หลังจากนั้นสักครู่ให้ยืดกระดูกสันหลังให้ตรงตามแนวกระดูกสันหลังและยืดทั้งตัวให้ยาวหนึ่งครั้ง

สามารถดูแบบฝึกหัดเพิ่มเติมได้ในบทความ "แบบฝึกหัดไอโซเมตริก"

• วิดพื้นเป็นการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการเสริมสร้างความแข็งแรงและความตึงเครียดของร่างกายโดยรวมหากการวิดพื้นแบบ "ปกติ" หนักเกินไปสำหรับคุณให้เลือกรุ่นที่เบากว่าโดยมีหัวเข่าเป็นมุม: งอเข่าและไขว้ขาท่อนล่างวางมือ ใต้ไหล่ของคุณแล้วดันขึ้นช้าๆและตรงด้วยความตึงเครียดในร่างกายของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าบั้นท้ายอยู่ในแนวเดียวกับต้นขาและหลังและไม่ดึงไหล่ขึ้นไปทางใบหู ก่อนที่จะออกกำลังกายอย่างไม่ถูกต้องควรเลือกตัวเลือกที่ง่ายกว่าก่อน

  ด้วยวิธีนี้ความคืบหน้าจะเร็วขึ้นและมีประสิทธิภาพมากขึ้นและแรงจูงใจก็เพิ่มขึ้น

วิธีหนึ่งในการเสริมสร้างและระดมความหลังซึ่งได้รับการอุดหนุนจาก สุขภาพ บริษัท ประกันภัยคือ กลับโรงเรียน. สามารถดูแบบฝึกหัดเพิ่มเติมได้ในบทความ: แบบฝึกหัดต่อหลัง ความเจ็บปวด. การยกและแบกกลับเป็นมิตรจะทำให้กล้ามเนื้อหลังแข็งแรงได้อย่างไร?

สามารถดูแบบฝึกหัดเพิ่มเติมได้ในบทความ:

• ตำแหน่งเริ่มต้น: ตำแหน่งคว่ำ ปลายเท้าตั้งตรงขาเหยียดเข่าดันทะลุท้องตึงคือสะดือดึงเข้าหากระดูกสันหลัง การจ้องมองลงไปข้างล่างหน้าผากอยู่บนพื้น

  ตอนนี้แขนเหยียดไปข้างหน้า นิ้วหัวแม่มือ ชี้ไปที่เพดาน ลำตัวส่วนบนและแขนยกขึ้นจากพื้นและแขนที่เหยียดจะทำการแฮ็กอย่างรวดเร็วเล็กน้อยขึ้นและลง อีกวิธีหนึ่งคือสามารถจับแขนและลำตัวส่วนบนได้ด้วยวิธีง่ายๆ

• ในที่สุดก็ทำเช่นเดียวกันกับขา

  ตอนนี้ร่างกายส่วนบนและศีรษะนอนอยู่หน้าผากวางอยู่บนหลังมือ ขาเหยียดยกขึ้นจากพื้นเล็กน้อยนิ้วเท้าเหยียดยาวออก ที่นี่ยังมีรูปแบบต่างๆในการเคลื่อนไหวสับเล็ก ๆ อย่างรวดเร็วหรือเพื่อให้ขาขึ้นด้วยแรงตึงที่ก้นมาก ๆ

• แบบฝึกหัดหลัง ความเจ็บปวด.
• การยกและแบกกลับเป็นมิตร
• กล้ามเนื้อหลังแข็งแรงได้อย่างไร?

คุณสามารถค้นหาแบบฝึกหัดสำหรับหน้าท้องเพิ่มเติมได้ในบทความ“ออกกำลังกายกับหลังกลวง"

• ตำแหน่งเริ่มต้น: ตำแหน่งหงาย แขนพาดไปทางขวาและซ้ายของร่างกายฝ่ามือหันไปทางเพดาน สะโพกงอ 90 °หัวเข่าเกือบตรงเพื่อให้ฝ่าเท้าหันเข้าหาเพดาน

  ในตำแหน่งนี้ข้างต้นสร้างความตึงเครียดพื้นฐาน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังส่วนล่างกดลงบนพื้นอย่างแรงไหล่จะไม่ถูกดึงเข้าหาหู แต่จับไปด้านหลังและลงอากาศจะไม่ถูกกักไว้ ตอนนี้การเคลื่อนไหวขนาดเล็กมากดำเนินการด้วยความตึงเครียดอย่างมากและไม่มีการแกว่ง: ก้นกบ ยกขึ้นจากพื้นน้อยที่สุดฝ่าเท้าจะถูกยกขึ้นไปที่เพดานเล็กน้อยแล้วปล่อยให้จมลงอย่างช้าๆอีกครั้ง

  ที่ต่ำกว่า กล้ามเนื้อหน้าท้อง ต้องทำงานหนัก ตลอดการออกกำลังกายต้องใช้ความระมัดระวังเพื่อให้แน่ใจว่าหัวเข่าและขาไม่เข้าใกล้หน้าท้อง แต่รักษามุม 90 °ไว้ที่สะโพก

• ตำแหน่งเริ่มต้น: ตำแหน่งหงาย มือไขว้หลังศีรษะข้อศอกหันออกด้านนอกเพื่อไม่ให้อยู่ในวิสัยทัศน์อีกต่อไป

  เท้าอยู่ในตำแหน่งใกล้กับบั้นท้าย จากตำแหน่งนี้ให้สร้างความตึงพื้นฐานและค่อยๆยกและลดส่วนบนของร่างกายขึ้นจากพื้นอย่างช้าๆและแบบไดนามิก การจ้องมองจะพุ่งขึ้นไปบนเพดานในแนวทแยงมุม

  ในระหว่างเซ็ตไหล่ควรอยู่ในอากาศตลอดเวลาและไม่ควรวางลงระหว่าง สำหรับแนวเฉียง กล้ามเนื้อหน้าท้องให้ถือว่าตำแหน่งเริ่มต้นเดียวกันและวางหัวเข่าไปด้านใดด้านหนึ่ง ฝึกทั้งสองฝ่ายด้วย

• ตำแหน่งเริ่มต้น: ขาตั้งสี่ฟุต

  ตามที่อธิบายไว้แล้วในแบบฝึกหัดสองครั้งก่อนหน้านี้จะถือว่าตำแหน่งสี่เท้าที่มั่นคง ข้อศอกงอเล็กน้อยมีความสำคัญอย่างยิ่งที่นี่เพราะแขนต้องรับน้ำหนักมากในระหว่างการออกกำลังกายนี้ ปลายนิ้วเท้ายกขึ้นจ้องมองลงระหว่างมือกับคอตรง

  หลังจากสร้างความตึงเครียดขึ้นและหลังเหยียดตรงเข่าทั้งสองข้างจะยกขึ้นจากพื้นเล็กน้อยโดยไม่ต้องขยับร่างกายหรือขยับจุดศูนย์ถ่วง ท่านี้จะเริ่มต้นเป็นเวลาประมาณ 20 วินาที ความตึงของช่องท้องมีความสำคัญอย่างยิ่งที่นี่เช่นเดียวกับความมั่นคงในไหล่โดยไม่ต้องดึงขึ้นไปทางหู