แบบฝึกหัดระหว่างตั้งครรภ์ | การออกกำลังกายสำหรับอาการเจ็บหน้าอก

การออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์

การออกกำลังกาย: ยืนตรงและตั้งตรงแขนยกขึ้นทำมุมเล็กน้อยไปด้านข้างเพื่อให้ฝ่ามืออยู่ที่ความสูงประมาณไหล่ ตอนนี้เลื่อนมือไปข้างหลังจนกว่าคุณจะรู้สึกว่ายืดออก หน้าอก กล้ามเนื้อ. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 20 วินาที

5 การทำซ้ำ การออกกำลังกาย: ยืนไปด้านข้างติดกับกำแพงแล้ววาง ปลายแขนซึ่งอยู่ใกล้กับกำแพงมากขึ้นทำมุมกับมัน ข้อศอกอยู่ระดับไหล่

ตอนนี้หันลำตัวส่วนบนของคุณออกจากกำแพงจนกระทั่งคุณรู้สึกว่ายืดออกด้านข้าง หน้าอก. ค้างไว้ 20 วินาทีแล้วเปลี่ยนข้าง การออกกำลังกาย: ยืนตรงและตัวตรงแล้วเอามือไขว้หลัง

จากนั้นยกแขนขึ้นไปด้านหลังให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้และถือความตึงเครียดเป็นเวลา 20 วินาที ทำแบบฝึกหัด 5 ครั้ง การออกกำลังกาย: นอนหงาย

แขนเหยียดออกไปด้านข้างลำตัว ตอนนี้นำไปทางซ้ายก่อน ขา ทางขวา ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไหล่และแขนของคุณยังคงสัมผัสกับพื้นในระหว่างการออกกำลังกายทั้งหมด

ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ 20 วินาทีแล้วเปลี่ยนข้าง

1. การออกกำลังกาย: ยืนตรงและตัวตรง ยกแขนขึ้นทำมุมเล็กน้อยไปด้านข้างเพื่อให้ฝ่ามืออยู่ที่ความสูงประมาณไหล่

   ตอนนี้เลื่อนมือไปข้างหลังจนกว่าคุณจะรู้สึกว่ายืดออก หน้าอก กล้ามเนื้อ. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 20 วินาที 5 การทำซ้ำ

2. การออกกำลังกาย: ยืนไปด้านข้างติดกับกำแพงแล้ววาง ปลายแขนซึ่งอยู่ใกล้กับผนังมากขึ้นโดยทำมุมกับมัน

   ข้อศอกอยู่ระดับไหล่ ตอนนี้หันลำตัวส่วนบนของคุณออกจากผนังจนกระทั่งคุณรู้สึกยืดที่หน้าอกด้านข้าง ค้างไว้ 20 วินาทีแล้วเปลี่ยนข้าง

3. การออกกำลังกาย: ยืนตรงและตัวตรงแล้วเอามือไขว้หลัง

   จากนั้นยกแขนขึ้นไปด้านหลังให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้และถือความตึงเครียดไว้เป็นเวลา 20 วินาที ทำแบบฝึกหัด 5 ครั้ง

4. การออกกำลังกาย: นอนหงาย แขนเหยียดออกไปด้านข้างลำตัว

   ตอนนี้นำไปทางซ้ายก่อน ขา ทางขวา ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไหล่และแขนของคุณยังคงสัมผัสกับพื้นในระหว่างการออกกำลังกายทั้งหมด ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ 20 วินาทีแล้วเปลี่ยนข้าง