แบบฝึกหัดสำหรับก้น | บริหารหน้าท้องขาก้นหลัง

แบบฝึกหัดสำหรับก้น

การออกกำลังกาย 1 คุณอยู่ในท่าสี่เท้าและแขนและขาของคุณห่างกันสะโพก หลังของคุณอยู่ในแนวเดียวกันและคุณดูแลไม่ให้เข้าไปในไฟล์ คนหลังค่อม. ใบหน้าของคุณมองลงไปที่พื้นและไม่เงยขึ้นระหว่างการออกกำลังกาย

ตอนนี้ขยายแขนของคุณไปข้างหน้าและยกตรงข้าม ขา ในเวลาเดียวกัน. มันยืดออกและอยู่ในระดับบั้นท้ายของคุณ จากนั้นปล่อยให้ทั้งสองจมลงอีกครั้งแล้วจับมือและเข่าเข้าด้วยกันใต้ร่างกายของคุณ

ทั้งสองอย่าแตะพื้น ยกแขนขึ้นและ ขา ขึ้นอีกครั้งและทำซ้ำแบบฝึกหัด 15 ครั้ง จากนั้นเปลี่ยนแขนและ ขา.

การออกกำลังกาย 2 คุณอยู่ในท่าสี่เท้าและแขนและขาของคุณห่างกันสะโพก หลังของคุณอยู่ในแนวเดียวกันและคุณดูแลไม่ให้เข้าไปในไฟล์ คนหลังค่อม. ใบหน้าของคุณหันเข้าหาพื้นและไม่เงยขึ้นระหว่างการออกกำลังกาย

ตอนนี้ยืดขาของคุณไปข้างหลัง เมื่อขาขึ้นให้ค่อยๆขยับขาไปด้านข้างและสุดท้ายกลับมาอีกครั้ง ขายังคงอยู่ที่ความสูงของก้น

เปลี่ยนขาหลังออกกำลังกาย. การออกกำลังกาย 3 คุณกำลังนอนอยู่บน กระเพาะอาหาร และแขนของคุณทำมุมไปด้านข้าง ขาจะถ่างออก

ก่อนอื่นให้ยกแขนขึ้นแล้วยกขึ้น ทั้งสองยังคงทำมุม ใบหน้าของคุณมองลงไปที่พื้นและไม่เงยขึ้นระหว่างการออกกำลังกาย

ในขณะเดียวกันคุณก็ยกขาขึ้นและรักษาไว้ที่นั่นด้วย ท่านี้ค้างไว้ 15 วินาที สามารถดูแบบฝึกหัดเพิ่มเติมได้ในบทความ:

• แบบฝึกหัดสำหรับก้น
• ออกกำลังกายต่อต้านเซลลูไลท์
• การฝึกการสั่นสะเทือน

แบบฝึกหัดสำหรับหลัง

การออกกำลังกาย 1 คุณกำลังนอนอยู่บน กระเพาะอาหาร และแขนของคุณทำมุมไปด้านข้างขาจะเหยียดออก ในขณะที่ข้อศอกถูกดึงขึ้นไปที่ร่างกายส่วนบนและร่างกายส่วนบนจะยกขึ้น แต่เท้ายังคงอยู่บนพื้น สายตาของคุณพุ่งไปที่พื้นตลอดเวลา

การออกกำลังกาย 2 คุณกำลังนอนอยู่บน กระเพาะอาหารแขนและขาของคุณเหยียดออกใบหน้าของคุณมองลงไปที่พื้นและไม่ได้ยกขึ้นในระหว่างการออกกำลังกาย ในขณะเดียวกันให้เหยียดแขนไปข้างหน้าและนำมารวมกันเหนือ หัว. ขาของคุณขึ้นมาและยังคงเหยียดออกที่ด้านบน

ดึงแขนของคุณออกจากกันและนำมารวมกันในซุ้มประตูขนาดใหญ่ด้านหลังของคุณ จากนั้นยืดแขนไปข้างหน้าอีกครั้งแล้วทำแบบฝึกหัดซ้ำ การออกกำลังกาย 3 คุณนอนหงายแขนและขาเหยียดออก

ก่อนอื่นให้ยกแขนขึ้นแล้วยกขึ้น ใบหน้าของคุณหันเข้าหาพื้นและจะไม่เงยขึ้นในระหว่างการออกกำลังกาย ในขณะเดียวกันคุณก็ยกขาขึ้นและรักษาไว้ที่นั่นด้วย

จากนั้นให้คุณใช้แขนสับเคลื่อนไหวเล็กน้อย นั่นคือแขนกระดกขึ้นและลงในการเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็ว ขาอยู่ขึ้น

การออกกำลังกาย 4 คุณนอนหงายแขนและขาเหยียดออก ก่อนอื่นให้ยกแขนขึ้นแล้วยกขึ้น ใบหน้าของคุณมองลงไปที่พื้นและไม่เงยขึ้นระหว่างการออกกำลังกาย

ในขณะเดียวกันคุณก็ยกขาขึ้นและเก็บไว้ที่นั่นด้วย จากนั้นจับมือของคุณเป็นหมัดและเหยียดแขนไปข้างหน้าทีละข้าง นั่นหมายความว่าคุณเริ่มชกมวยด้วยแขน

ขาอยู่ขึ้น การออกกำลังกาย 5 เข้าสู่ตำแหน่งสี่เท้าและแขนและขาห่างกันสะโพก หลังของคุณอยู่ในบรรทัดเดียวและคุณดูแลไม่ให้เข้าไปในไฟล์ คนหลังค่อม.

ยืดแขนข้างหนึ่งไปด้านข้างแล้วงอ อยู่ระดับไหล่ จากนั้นดึงแขนที่ทำมุมเข้าหาเพดานแล้วนำไปไว้ใต้ลำตัวจนถึงหน้าท้อง เลี้ยวด้วยไฟล์ หัว และร่างกายส่วนบนแล้วขึ้นไปอีกครั้งโดยให้แขนไปที่เพดาน สามารถดูแบบฝึกหัดเพิ่มเติมได้ในบทความ

• ออกกำลังกายกับอาการปวดหลัง
• การยกและแบกกลับเป็นมิตร
• การฝึกการสั่นสะเทือน
• ก้านสั่นแบบยืดหยุ่น