การออกกำลังกายสำหรับส้นเดือย

โรคที่พบบ่อยของเท้าคือสิ่งที่เรียกว่าส้นเดือย (calcaneus spur) มีผลต่อผู้ใหญ่ 10 เปอร์เซ็นต์ การเกิดโรคบ่อยที่สุด (ความชุก) พบในผู้หญิงอายุระหว่าง 40 ถึง 60 ปี

ผู้ชายได้รับผลกระทบน้อยลง เดือยส้นเป็นส่วนยึดของกระดูกที่ไม่ใช่ทางสรีรวิทยาในบริเวณของแคลคาเนียส เกิดจากการระคายเคืองของแผ่นเอ็นที่ฝ่าเท้า

ส้นเดือยเกิดจากแรงกดและแรงดึงซึ่งกระตุ้นให้กระดูกมีการเจริญเติบโตเพิ่มขึ้นในบริเวณที่เกี่ยวข้อง บ่อยครั้งที่ไม่มีหรือมีเพียงการร้องเรียนที่ไม่เป็นอันตรายเท่านั้น อย่างไรก็ตามเดือยตะกรัน (เดือยส้นเท้า) สามารถกระตุ้นให้เกิดการอักเสบในบริเวณฝ่าเท้าและทำให้เกิดอาการรุนแรงได้ ความเจ็บปวด.

ส้นเดือยมีสองลักษณะทั่วไป เดือยส้นด้านบน (ส้นของ Haglund) อยู่ที่ เอ็นร้อยหวาย การแทรก เดือยส้นล่างพัฒนาใต้ส้นเท้า

ส้นเท้าของ Haglund มีมา แต่กำเนิดเดือยปูนด้านล่างเกิดจากการรับน้ำหนักมากเกินไปด้านเดียวเป็นเวลานาน บ่อยครั้งที่สาเหตุเกิดจากรองเท้าที่คับเกินไปมีน้ำหนักมากเกินไปเนื่องจาก ความอ้วน หรือยืนเป็นเวลานาน ในคนที่มีความกระตือรือร้นในการออกกำลังกายการออกกำลังกายมากเกินไปทำให้น่องสั้นลงและ กล้ามเนื้อเท้า or วิ่ง รองเท้าที่คับเกินไปใน เท้า พื้นที่มักจะเป็นตัวกระตุ้น

1. การระดมด้วยลูกเม่นม้วนเท้าของคุณเหนือลูกเม่นที่นอนอยู่บนพื้น แตกต่างกันไปโดยการกลิ้งไปมาการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมหรือการกลิ้งไปด้านข้างเหนือลูกบอล แบบฝึกหัดนี้เสริมสร้างความแข็งแรงให้กับเจ้าตัวเล็ก กล้ามเนื้อเท้า และยังสามารถใช้ในการเคลื่อนย้ายเนื้อเยื่อ fascial

หากออกกำลังกายขณะยืนก็จะช่วยเพิ่มความรู้สึกได้เช่นกัน สมดุล. 2. จับด้วยเท้าย้ายเข้าสู่ท่านั่ง วางผ้าไว้ที่พื้นด้านหน้าเท้าของคุณ

ตอนนี้จับผ้าด้วยนิ้วเท้าจับให้แน่นยกขึ้นจากพื้นแล้วปล่อยให้มันตกลงมาอีกครั้ง ทำซ้ำการออกกำลังกายขึ้นอยู่กับคุณ สภาพ. 3. การเดินในทุกรูปแบบเดินเท้าเปล่าเป็นวงกลม

ขั้นแรกให้เขย่งเท้าจากนั้นที่ขอบด้านนอกของเท้าและสุดท้ายที่ขอบด้านในของเท้า สำหรับรูปแบบต่างๆให้ทำตามขั้นตอนเล็ก ๆ ขั้นตอนที่ใหญ่มากและปอด สำหรับแบบฝึกหัดเพิ่มเติมอ่านบทความ

  • แบบฝึกหัดการระดมพล
  • อาการปวดเอ็นร้อยหวาย - การออกกำลังกายที่ช่วยได้
  • กายภาพบำบัดสำหรับส้นเดือย

1. การยืด ที่กำแพงวางเท้าเปล่าไว้ข้างหน้ากำแพงประมาณหนึ่งฟุต

เท้ายืนราบกับพื้นและส้นเท้าสัมผัสกับพื้นเสมอ ตอนนี้ให้พวกเขาค่อยๆเอียงไปข้างหน้าเข้าหากำแพง ทันทีที่คุณรู้สึกถึงแรงดึงที่น่องให้ดำรงตำแหน่งเพื่อยืดกล้ามเนื้อน่องและ เอ็นร้อยหวาย.

2. การยืด ด้วยผ้าขนหนูวางตัวเองในเบาะยาวที่พื้น ใช้ผ้าขนหนูแล้วดึงเท้าเข้าหาตัว จับตำแหน่งทันทีที่คุณรู้สึกถึงแรงดึงที่บริเวณน่อง

ทำซ้ำการออกกำลังกายตามต้องการ คุณสามารถค้นหาเพิ่มเติม การยืด แบบฝึกหัดในบทความ การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ เอ็นร้อยหวาย และแบบฝึกหัดต่อต้าน ความเจ็บปวด ใน เท้า. 1. ยืนเขย่งเท้าเปล่าหน้ากำแพงห่างออกไปประมาณหนึ่งฟุต

แขนได้รับการสนับสนุนบนผนัง ยืนเขย่งประมาณ 10 วินาที ปล่อยทิ้งไว้ 5 วินาทีแล้วเริ่มอีกครั้งโดยเขย่งเท้า

เพิ่มการออกกำลังกายโดยการยกหนึ่ง ขา เล็กน้อยและเดินโดยใช้ขาพยุงเขย่งเท้า 2. เสริมส่วนขยายของเท้าเลื่อนเข้าไปในเบาะยาวที่พื้น แนบไฟล์ Theraband ไปที่เท้าของคุณและไปที่กำแพง

ตอนนี้ดึงเท้าเข้าหาตัวเพื่อต่อต้านความต้านทานของ Therabandให้ดำรงตำแหน่งสั้น ๆ แล้วค่อยๆปล่อยออกไปเพื่อต่อต้านการต่อต้านของ theraband 3. การออกกำลังกายของคู่นอนในเบาะยาวคุณและคู่นอนนั่งตรงข้ามกันในเบาะยาว ขาของคุณยืดออกจนสุดและปลายเท้าของคุณสัมผัสกับเท้าของคู่ของคุณ

ตอนนี้เมื่อเทียบกับการต่อต้านของพันธมิตรพวกเขาเหยียดเท้าไปในทิศทางของเขา จากนั้นพันธมิตรเหยียดเท้าไปในทิศทางของคุณเพื่อต่อต้านการต่อต้านของคุณ หากคุณมีแถบเธราสคุณสามารถใช้เพื่อเชื่อมต่อเท้าของคุณและฝึกการดึงเท้าด้วยแรงต้าน

คุณสามารถค้นหาแบบฝึกหัดเพิ่มเติมได้ในบทความ

  • ออกกำลังกายข้อต่อข้อเท้า
  • อาการปวดเอ็นร้อยหวาย - การออกกำลังกายที่ช่วยได้

1. การวาดภาพด้วยเท้าของคุณใส่แผ่นกระดาษลงบนพื้น นั่งบนเก้าอี้และใช้ปากกา (โดยเฉพาะอย่างยิ่งปากกาสักหลาด) ระหว่างนิ้วหัวแม่เท้าและนิ้วเท้าที่สอง ตอนนี้พยายามเขียนชื่อของคุณลงบนแผ่นกระดาษด้วยเท้าของคุณคุณยังสามารถลองใช้รูปแบบทางเรขาคณิตง่ายๆเช่นวงกลมสี่เหลี่ยมหรือไม้กางเขน

2. เดินบนหนังสือพิมพ์ใช้หน้าหนังสือพิมพ์รายวันยืนเท้าเปล่าบนหนังสือพิมพ์ ตอนนี้โดยไม่ต้องฉีกหนังสือพิมพ์ให้พยายามข้ามห้องที่มีขั้นตอนผลักดันเล็กน้อย ในอีกไม่กี่ครั้งถัดไปให้เพิ่มความเร็วโดยไม่ต้องฉีกหนังสือพิมพ์

3. หนึ่ง ขา ยืนบนม้วนใช้ผ้าขนหนูผืนใหญ่ม้วนขึ้น ยืนด้วยเท้าทั้งสองข้างบนผ้าขนหนูที่ม้วนไว้ ตอนนี้พยายามรักษาไฟล์ สมดุล ในการยืนขาเดียวบนผ้าขนหนู

เปลี่ยนขา แบบฝึกหัดนี้ฝึกโดยเฉพาะเด็กเล็ก กล้ามเนื้อเท้าความรู้สึกของ สมดุล และ การประสาน. สามารถดูแบบฝึกหัดเพิ่มเติมได้ในบทความ การประสาน และการออกกำลังกายที่สมดุล

1. เอ็นร้อยหวายวางตัวเองลงบนเบาะแล้วทุบ ขา ทับอีกด้านหนึ่งในเบาะปรับระดับครึ่งหนึ่ง ด้วยนิ้วหัวแม่มือและดัชนี นิ้ว เธอ การนวด ตอนนี้เป็นวงกลมและด้านข้างของเอ็นร้อยหวาย ตอนนี้เดินกลับเป็นวงกลมไปทางส้นเท้า

2. การนวด วางเท้าข้างหนึ่งไว้บนเบาะและตีขาข้างหนึ่งทับอีกข้างหนึ่งในเบาะนั่งแบบมีดคัตเตอร์ครึ่งหนึ่ง ด้วยทั้งสองอย่าง นิ้วหัวแม่มือ เริ่มต้นที่ขอบล่างด้านในของส้นเท้าและดันตามยาวโดยใช้แรงกดเบา ๆ ไปที่ลูกบอลด้านหน้าของเท้า 3.

นวด ลูกบอลด้านหน้าของเท้าของคุณวางตัวเองลงบนเบาะและตีขาข้างหนึ่งทับอีกข้างหนึ่งในที่นั่งของช่างตัดเสื้อครึ่งหนึ่ง กดระหว่างสองลูกหน้าของเท้าด้วยนิ้วหัวแม่มือ ตอนนี้ค่อยๆใช้นิ้วหัวแม่มือวนที่จุดนี้

4. นวดใต้ฝ่าเท้าตามขวางนวดจากกลางฝ่าเท้าด้วยนิ้วทั้งสองข้าง (ยกเว้น นิ้วหัวแม่มือ) จากภายในสู่ภายนอก การนวดตัวเองสามารถทำได้ด้วยลูกกลิ้ง fascial คุณสามารถค้นหาแบบฝึกหัดสำหรับสิ่งนี้ได้ในบทความ ฟาสเซียโรล.

เทคนิค Fascial ได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพในการรักษาส้นเท้าเดือยเนื่องจากนำไปสู่การเพิ่มขึ้น เลือด การไหลเวียนและความต้านทานที่ดีขึ้นของพังผืดฝ่าเท้า (ส่วนโค้งตามยาวของเท้า) แม้แต่การใช้ลูกเม่นก็สามารถส่งผลดีต่อเนื้อเยื่อแฟซิเชียลได้ การฝังเข็ม ยังใช้ในบริบทนี้

ถ้า ความเจ็บปวด ยังเกิดขึ้นในขณะที่เหลือ ยาแก้ปวด ด้วยฤทธิ์ต้านการอักเสบ (ยาต้านการอักเสบ) สามารถรับประทานได้ การบำบัดด้วยความเย็น (การบำบัดด้วยความเย็น) ยังได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพเนื่องจากความเย็นช่วยบรรเทาอาการอักเสบและเพิ่มขึ้นตามมา เลือด การไหลเวียน (hyperperfusion) ของเท้านำไปสู่การรักษาได้เร็วขึ้น มาตรการเพิ่มเติมสำหรับอาการส้นเท้าแตกคือการฉีดยา ยาชา or คอร์ติโซน ที่ไซต์ที่เหมาะสม

ยาชาช่วยบรรเทาความเจ็บปวดและ คอร์ติโซน นำไปสู่การยับยั้งปฏิกิริยาการอักเสบ การรักษาส้นเดือยสามารถทำได้ด้วยเทป ในกรณีนี้ผิวหนังและ เนื้อเยื่อเกี่ยวพัน ถูกเคลื่อนเข้าหากันโดยการดึงเทป

นอกจากนี้ยังนำไปสู่การเพิ่มขึ้น เลือด การไหลเวียนและผลบวกต่อตัวรับความเจ็บปวดที่เท้า ในหลายกรณี, ช็อก การบำบัดด้วยคลื่นใช้สำหรับส้นเดือย คลื่นกล - อะคูสติกพลังงานสูงสั้น ๆ ถูกสร้างขึ้นเพื่อทำลาย แคลเซียม เงินฝาก (กรงเล็บใต้ส้นเท้า)

แม้ว่าการบำบัดจะเจ็บปวด แต่ก็ให้คำมั่นสัญญาว่าจะประสบความสำเร็จ เนื่องจากโดยเฉพาะอย่างยิ่งนักวิ่งจ๊อกกิ้งมักมีอาการส้นเท้าแตกจึงมีมาตรการที่เป็นประโยชน์บางประการเพื่อป้องกันในเชิงป้องกัน บ่อยครั้งที่สาเหตุเกิดจากรองเท้าที่ไม่ถูกต้องหรือการฝึกซ้อมที่เกินจริงซึ่งนำไปสู่การใช้งานมากเกินไป

รับคำแนะนำอย่างเข้มข้นเมื่อซื้อ วิ่ง รองเท้า. หากมีตำแหน่งเท้าเฉพาะ (overpronation หรือ หงาย malposition) ต้องปรับรองเท้าให้เหมาะสมโดยใช้พื้นรองเท้าหรือมาตรการอื่น ๆ เปลี่ยนโปรแกรมการฝึกของคุณไม่เสมอไป วิ่ง บนพื้นผิวเดียวกัน (เช่นถนน)

อย่าวิ่งทุกวัน แต่ปล่อยให้เท้าของคุณได้พัก ผสมผสานการออกกำลังกายยืดและเสริมสร้างความแข็งแรงของเท้าเข้ากับแบบฝึกหัดของคุณและนวดเท้าของคุณ เดินเท้าเปล่าให้มากที่สุดและเปลี่ยนรองเท้าบ่อย ๆ เพื่อป้องกันไม่ให้เกิดอาการปวดข้างเดียว

หากจำเป็นให้ลดขนาดไฟล์ การเขย่าเบา ๆ การฝึกอบรมและมองหาทางเลือกในการเล่นกีฬา ตัวอย่างเช่นปั่นจักรยานหรือเล่นน้ำ การเขย่าเบา ๆ สามารถใช้ในการฝึกซ้อมได้โดยไม่ต้องวางเท้ามากเกินไปในสถานที่ที่เหมาะสม ถ้า ข้อเข่า ไม่ตรงแนวแกนขามีความเหมาะสม