การออกกำลังกายสำหรับโรคข้อสะโพกเทียม

ข้อความต่อไปนี้แสดงการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อสะโพกที่คุณสามารถทำได้ เป็นสิ่งสำคัญที่คุณต้องฝึกฝนเฉพาะในไฟล์ ความเจ็บปวด- พื้นที่ฟรี การออกกำลังกายอุ่นเครื่องสามารถทำได้ครั้งละ 2-3 นาทีและไม่ควรใช้เวลานานเกิน 10 นาที ทำแบบฝึกหัดเสริมกำลัง 8-15 ครั้งแล้วนำมา 2-3 ชุด คุณสามารถทำซ้ำไฟล์ โยคะ แบบฝึกหัด 5-8 ครั้งและนำมา 2-3 ชุด

การออกกำลังกาย

1. เพื่อกระตุ้นการไหลเวียนให้นอนหงายและเหยียดขา ตอนนี้ดึงปลายเท้าทั้งสองข้างออกทีละข้างแล้วยืดออกอีกครั้งอย่างรวดเร็ว ทำซ้ำโดยไม่หยุดพัก
2. พวกเขายืนตรงและแยกขากว้างสะโพก

   เข่าทั้งสองข้างงอเล็กน้อยและแขนอยู่ในแนวเดียวกัน นิ้วหัวแม่มือ ชี้ไปที่เพดาน เมื่อคุณขยับแขนขึ้นแล้วให้ลงไปข้างล่างอีกครั้งแล้วทำแบบฝึกหัดซ้ำ ๆ ในอัตราที่รวดเร็ว

3. พวกเขายืนเขย่งเท้าและยกแขนทั้งสองข้างขึ้น

   ดันแขนทั้งสองข้างเข้าหาเพดานทีละข้างแล้วยืนเขย่งเท้า

4. พวกเขางอแขนและนำมารวมกันต่อหน้า ต้นแขนอยู่ระดับไหล่ เดินไปทางซ้ายหนึ่งก้าวและไปทางขวาหนึ่งก้าวแล้วดึงแขนออกจากกันเสมอ

   อย่างไรก็ตามพวกเขายังคงทำมุม จากนั้นนำแขนทั้งสองข้างมาประกบกันอีกครั้ง

5. ใช้ลูกบอลขนาดเล็ก (เช่น เทนนิส ลูกบอล) และยืนด้วยเท้าข้างเดียว ม้วนไปข้างหน้าถอยหลังและไปด้านข้าง

   เปลี่ยน ขา หลังจากนั้นประมาณ 5 นาที

1. พวกเขาอยู่ในท่านอนหงายโดยวางแขนไว้ข้างลำตัวหลวม ๆ ขาทั้งสองทำมุมและห่างกันเล็กน้อย ส้นเท้าทั้งสองข้างอยู่บนพื้น

   ตอนนี้ขยับกระดูกเชิงกรานของคุณอย่างช้าๆขึ้นและลงอีกครั้งอย่างช้าๆ รวมสิ่งนี้เข้ากับ การหายใจ. ดึงกระดูกเชิงกรานของคุณขึ้น การสูด และลงไปอีกครั้งเมื่อหายใจออก

2. คุณอยู่ในท่าสี่เท้าและหันหน้าเข้าหาพื้น

   แขนเป็นเส้นตรงกับไหล่ แขนข้างหนึ่งชี้ไปข้างหน้าและตรงกันข้าม ขา กำลังชี้ไปข้างหลัง ร่างกายส่วนบนเป็นแนวเดียวกันกับ ขา และแขนและหลังยังคงตรง

   ไม่มีด้านหลังเป็นโพรง หายใจเข้าและออกอย่างสงบแล้วเปลี่ยนข้าง

3. พวกเขาอยู่ใน ปลายแขน การสนับสนุนและท่อนแขนรองรับร่างกายส่วนบน ต้นแขนเป็นเส้นตรงกับไหล่

   ปลายนิ้วเท้ายกขาขึ้น ร่างกายส่วนบนของคุณเป็นเส้นตามขาและไม่มีส่วนหลังที่กลวง ดำรงตำแหน่งนี้และหายใจเข้าและออกตามจังหวะปกติของคุณ

• พวกเขานอนหงายแขนและขาเหยียดออก

  ดึงนิ้วเท้าของคุณเข้าหา จมูก และยึดไว้ในตำแหน่ง ตอนนี้กดเข่าของคุณผ่านและเกร็งส่วนล่างของคุณเพิ่มเติม รักษาความตึงเครียดที่สะโพกหัวเข่าและเท้า

• พวกเขานอนหงายและวางหมอนหนาไว้ระหว่างขา

  ขาและแขนของพวกเขาเหยียดออก กดเบาะพร้อมกับขาของคุณและรักษาความตึง

• คุณกำลังยืนและแขนของคุณห้อยหลวม ๆ ขาของคุณห่างกันประมาณสะโพกและส้นเท้าแตะพื้นจนสุด

  กดเข่าของคุณออกไปด้านนอกราวกับว่าคุณกำลังดึงมันออกจากกัน อย่าหันหัวเข่าออกไปด้านนอก แต่ให้ออกแรงกดออกไปด้านนอกเท่านั้น นอกจากนี้บริเวณของส้นเท้าจะไม่ยกออก แต่ยังคงอยู่บนพื้น

• คุณอยู่ในท่านอนหงายและแยกขาทั้งสองข้างออกจากกัน

  ดึงนิ้วเท้าของคุณเข้าหา จมูก และติดตามต่อไป กดส้นเท้าของคุณลงในพื้นและรักษาแรงกดไว้ เกร็งบั้นท้ายด้วย

คุณสามารถค้นหาแบบฝึกหัดเกี่ยวกับภาพสามมิติเพิ่มเติมได้ใน กายภาพบำบัดมีมิติเท่ากัน.

• พวกเขานอนหงายและมีผ้าห่มม้วนใต้ขา กดขาของคุณลงในผ้าห่มที่ม้วนแล้วกดค้างไว้ คุณสามารถนั่งต่อหนึ่งเพื่อเพิ่มแรงกด

  กดส้นเท้าของคุณเข้ากับลูก Pezzi ทีละลูก

• คุณกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้โดยให้ขาของคุณแยกออกจากกันกว้างกว่าสะโพกเล็กน้อย จับมือของคุณและวางไว้ที่ด้านข้างของต้นขา ใช้แขนดันเข้าด้านใน แต่พยายามอย่าให้ต้นขาขวางทาง
• คุณกำลังยืนและมีลูกบอลอยู่ในมือทั้งสองข้างงอเข่าเล็กน้อยและวางขาไว้ที่สะโพกกว้าง

  ตอนนี้ตึงเครียดของคุณ กระเพาะอาหารต้นขาส่วนบนและบั้นท้าย พยายามรักษาความตึงของภาพสามมิติ จับลูกบอลไว้ในมือทั้งสองข้างแล้วนำไปที่เพดาน

  รักษาความตึงเครียดในหน้าท้องต้นขาและก้น ช้าลงอีกครั้งกับลูก

• พวกเขายืนและงอเข่าเล็กน้อย ระหว่างหัวเข่ามีลูกบอลซึ่งคุณแก้ไขได้

  หลังตั้งตรงและเหยียดแขนทั้งสองข้างออกไปด้านหน้า เหล่านี้อยู่ที่ระดับความสูงของไหล่และนิ้วชี้ไปข้างหน้า กระชับ กระเพาะอาหาร, ก้นและต้นขา. ใช้แขนของคุณเพื่อทำการเคลื่อนไหวขนาดเล็กและสับอย่างรวดเร็ว รักษาความตึงเครียดแบบมีมิติเท่ากัน