การสั้นลงของกล้ามเนื้อมักเกิดขึ้นจากการใช้ท่าทางหรือการเคลื่อนไหวเพียงข้างเดียวในระยะยาว ตัวอย่างเช่นการสั้นลงของกล้ามเนื้ออาจเกิดจากการออกกำลังกายน้อยเกินไปและนั่งอยู่ในสำนักงานเป็นเวลานานทุกวัน แต่ยังเกิดจากความเครียดจากการเล่นกีฬาเพียงด้านเดียว การยืด. กล้ามเนื้อด้านหน้าและด้านหลังของต้นขากล้ามเนื้อหลังและ หน้าอก กล้ามเนื้อมักได้รับผลกระทบเป็นพิเศษ
ขา - ต้นขาด้านหน้า / quadriceps
พื้นที่ การยืด การออกกำลังกายสามารถทำได้ทุกวันและควรถือไว้ข้างละประมาณ 60 วินาที 1) แบบฝึกหัด: ยืดตัวยืน 2) ยืดตัวในท่าคุกเข่า 3) เหยียดเข่า
- การดำเนินการ: ยืนมือข้างหนึ่งพยุงตัวไว้บนผนังมืออีกข้างหนึ่งจับข้อเท้าของขาให้เหยียดออกและดึงเท้าเข้าใกล้ก้นให้มากที่สุดโดยให้หัวเข่าขนานกัน
- รูปแบบ: การออกกำลังกายแบบเดียวกันสามารถทำได้ในท่าคว่ำ
- ตำแหน่งเริ่มต้น: ตำแหน่งหัวเข่าอันดับแรกหัวเข่าทั้งสองข้างขนานกันบนเบาะ
- การดำเนินการ: วางเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้าบนส่วนรองรับเพื่อให้มีมุมประมาณ 90 °ทั้งข้อเข่าและข้อต่อข้อเท้าเข่าด้านหลังยังคงอยู่บนส่วนรองรับเข่าด้านหลังงอและมืออยู่ด้านเดียวกัน อยู่รอบ ๆ ข้อเท้าของขาหลังสะโพกจะถูกผลักไปข้างหน้าและดึงข้อเท้าของขาหลังไปทางก้นจนเกิดความรู้สึกยืด
- ตำแหน่งเริ่มต้น: ตำแหน่งเข่าขาส่วนล่างและด้านหลังของที่พักเท้าบนแผ่น
- การดำเนินการ: เอนไปข้างหลังจนสุดจนคุณสามารถวางมือไว้ข้างหลังได้และพยายามวางข้อศอกไว้บนเบาะตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้ "หลังกลวง" และเกร็งบั้นท้าย
ขา - ต้นขาหลัง / เอ็นร้อยหวาย
1) การยืด ในท่านอนหงาย 2) ตัว“ V” กลับด้าน
- ตำแหน่งเริ่มต้น: ตำแหน่งหงายบนเบาะขาข้างหนึ่งยังคงอยู่บนเบาะอีกข้างเหยียดในแนวตั้งในอากาศและดึงปลายเท้าขึ้น
- การบังคับใช้: มือทั้งสองข้างจับต้นขาของขาที่เหยียดไปในอากาศแล้วดึงเหยียดเข้าหาหน้าอกจนเกิดความรู้สึกยืดขึ้นร่างกายส่วนบนสามารถวางบนแผ่นรองหรือถือไว้ในอากาศได้ขึ้นอยู่กับสภาพการยืดของ ขา
- ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนสี่เท้าบนพื้นผิวมือและขาส่วนล่างแตะพื้น
- การดำเนินการ: เหยียดเข่าและดันก้นออกไปไกลถึงเพดานส้นเท้าจะลดลงไปที่พื้นและไหล่และแขนอยู่ในระดับเดียวกับหลังทั้งหมดควรรู้สึกถึงความรู้สึกของการยืดที่ด้านหลังของ ต้นขาและน่อง
