ในหลาย ๆ อาชีพการนั่งทำงานที่โต๊ะเป็นเวลานานเป็นเวลานานเป็นตัวกำหนดกิจวัตรการทำงานประจำวัน ในหลาย ๆ กรณีไม่มีโอกาสที่จะย้ายงานระหว่างกัน ความเครียดด้านเดียวนี้มักนำไปสู่ความตึงเครียดใน คอ และกล้ามเนื้อหลังการย่อตัวของกล้ามเนื้อและ อาการปวดข้อ. ด้วยการออกกำลังกายง่ายๆในที่ทำงานซึ่งใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีในแต่ละครั้งผลเสียเหล่านี้จะลดลงและกล้ามเนื้อคลายตัว ความเข้มข้นที่เพิ่มขึ้นเป็นผลข้างเคียงในเชิงบวกเพิ่มเติมสำหรับพนักงานและนายจ้าง
แบบฝึกหัดบนพีซี
Tense - relax ยืดกล้ามเนื้อหลังการเคลื่อนอุ้งเชิงกราน
- ดึงไหล่ขึ้นมาที่หูเกร็งกล้ามเนื้อไหล่และแขนแล้วดันศีรษะไปข้างหน้าค้างไว้ประมาณ 30 วินาที
- จากนั้นผ่อนคลายกล้ามเนื้อทั้งหมดดึงไหล่ออกจากหูและปล่อยให้หลังโค้งมนเล็กน้อยผ่อนคลาย คอ และปล่อยให้ หัว จมลงไป หน้าอก.
- ตำแหน่งเริ่มต้น: นั่งบนเก้าอี้หลังกลมคอจะผ่อนคลายและศีรษะจมลงไปที่หน้าอก
- การดำเนินการ: ดึงเข่าที่ทำมุมขึ้นจับด้วยมือทั้งสองข้างแล้วเคลื่อนไปทางหน้าผากจนกว่าคุณจะรู้สึกถึงความรู้สึกที่ยืดออกที่หลังของคุณค้างไว้ประมาณ 30 วินาทีจากนั้นเปลี่ยนข้าง
- นั่งตัวตรงและวางมือของคุณบนยอดอุ้งเชิงกราน (กระดูกสะโพก) ยืดกระดูกเชิงกรานให้ตรงและเอียงนั่นคือ: ทำสลับกันไปข้างหลังส่วนล่างและหลังกลวงเล็กน้อยทำซ้ำประมาณ 15 ครั้ง
- นอกจากนี้คุณสามารถดึงกระดูกเชิงกรานด้านขวาและด้านซ้ายขึ้นสลับกันได้อีกด้านหนึ่งของร่างกายจะยื่นออกมา
แบบฝึกหัดสำหรับหลัง
การออกกำลังกายในท่ายืนออกกำลังกายในท่านั่ง
- ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนงออยู่หน้าโต๊ะ, วางมือไว้ที่ขอบโต๊ะ
- การดำเนินการ: สลับกันยืดแขนข้างหนึ่งและขาข้างหนึ่งในแนวทแยงมุมเพื่อสร้างเส้นตรงกับหลังของคุณเกร็งบั้นท้ายทำซ้ำแบบฝึกหัดประมาณ 15 ครั้งในแต่ละข้าง
- ตำแหน่งเริ่มต้น: นั่งวางมือบนต้นขา
- การดำเนินการ: ยืดหลังของคุณสร้างหลังที่กลวงเล็กน้อยดึงสะบักไหล่ของคุณไปทางกระดูกสันหลังและมองไปข้างหน้าจากนั้นอ้อมหลังของคุณปล่อยให้ไหล่ของคุณตกลงไปข้างหน้าและผ่อนคลายแขนปล่อยให้ศีรษะจมคางเคลื่อนเข้าหากระดูกอก ทำซ้ำทั้งสองตำแหน่งประมาณ 10 ครั้ง
- นอกจากนี้คุณสามารถลดร่างกายส่วนบนลงมาที่ต้นขาและผ่อนคลายในท่านี้เป็นเวลาหนึ่งนาที
