ระยะเวลาการนอนหลับ
ระยะเวลาการนอนหลับที่แนะนำสำหรับทุกวัย:
เวลานาน | ระยะเวลาการนอนหลับที่เหมาะสม |
แรกเกิด (0-3 เดือน) | 14-17 |
ทารก (4-11 เดือน) | 12-15 |
ทารก (1-2 ปี | 11-14 |
เด็กอนุบาล (3-5 ปี) | 10-13 |
เด็กนักเรียน (6-13 ปี) | 9-11 |
วัยรุ่น (14-17 ปี) | 8-10 |
คนหนุ่มสาว (18-25 ปี | 7-9 |
ผู้ใหญ่ (26-64 ปี) | 7-9 |
ผู้สูงอายุ (≥ 65 ปี) | 7-8 |
พฤติกรรมที่ส่งเสริมการนอนหลับพักผ่อน
- General
- ทำกิจวัตรประจำวันอย่างสม่ำเสมอ
- เพื่อให้ไปได้อย่างรวดเร็วในตอนเช้าให้แสงแดดส่องเข้ามาในห้องเพื่อให้ สมอง รู้ว่าวันเริ่มต้น (กลางวันตั้งนาฬิกาภายใน)
- อย่างีบหลับระหว่างวัน
- ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอในระหว่างวัน แต่หลีกเลี่ยงการเล่นกีฬาที่รุนแรงหลัง 18 น.
- สร้างพื้นที่กันชนระหว่างวันทำงานและเข้านอน
- ในตอนเย็นให้หรี่ความสว่างลง (หรี่ไฟ) เพื่อให้ สมอง รู้ว่าค่ำคืนกำลังจะเริ่มต้นขึ้น
- ในตอนเย็นโดยเฉพาะอย่างยิ่งโปรดทราบว่าทีวีและหน้าจอคอมพิวเตอร์ที่มีคลื่นความถี่สีฟ้าจะยับยั้ง ความเมื่อยล้า ฮอร์โมน เมลาโทนิ.
- ตั้งเป้าให้น้ำหนักปกติ! การกำหนด BMI (ดัชนีมวลกาย, ดัชนีมวลกาย) หรือองค์ประกอบของร่างกายโดยการวิเคราะห์อิมพีแดนซ์ไฟฟ้าและหากจำเป็นการเข้าร่วมโปรแกรมลดน้ำหนักที่ได้รับการดูแลทางการแพทย์ก็เกี่ยวข้องกับภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับเช่นกัน
- ค่าดัชนีมวลกาย≥ 25 →การเข้าร่วมโปรแกรมลดน้ำหนักภายใต้การดูแลของแพทย์
- การทบทวนการใช้ยาถาวรเนื่องจากผลกระทบที่เป็นไปได้ต่อโรคที่มีอยู่ บาง ยาเสพติด เช่น ยาแก้ปวด มีจำนวนที่ไม่มีนัยสำคัญของ คาเฟอีน. ดังนั้นควรอ่านซองบรรจุภัณฑ์อย่างละเอียดเพื่อดูว่ายาอาจทำให้นอนไม่หลับได้หรือไม่
- หลีกเลี่ยงความเครียดทางจิตสังคม
- โภชนาการ
- อย่ากินมื้อดึกและมื้อหนัก
- อย่ากินอาหารรสเผ็ดและไขมันเพื่อหลีกเลี่ยง อิจฉาริษยา และอาหารไม่ย่อย
- กระตุ้น
- กิจกรรมทางกาย / กีฬา
- ทำกิจวัตรประจำวันอย่างสม่ำเสมอ
- ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอในระหว่างวัน แต่หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่รุนแรงหลัง 18 น.
- การเดินเล่นในอากาศบริสุทธิ์ยามเย็นช่วยปิดสวิตช์
- มาตรการทางจิตประสาท
- ดำเนินการจัดการความเครียดที่ใช้งานอยู่
- นอกจากนี้ยังมีประโยชน์อย่างยิ่งในการเรียนรู้ การผ่อนคลาย เทคนิคต่างๆเช่นวิธีที่ง่ายต่อการเรียนรู้“การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า ตามจาคอป”.
- สร้างพื้นที่กันชนระหว่างวันทำงานและเข้านอน
- สร้างพิธีกรรมก่อนนอน
- พฤติกรรมการนอนหลับ
- การงีบหลับระหว่างวัน (คำพ้องความหมาย: นอนพักกลางวันการงีบหลับการงีบหลับการงีบหลับ) - การงีบหลับ 30 นาทีที่ควบคุมได้ (คำพ้องความหมาย: งีบตอนบ่าย 30 นาที) โดยนาฬิกาปลุกก่อนเวลา 15:00 น. - อย่างน้อยสามครั้ง ต่อสัปดาห์ - ลดความเสี่ยง 37% ของการเสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดหัวใจ หัวใจ โรค (CHD) และผลที่ตามมา (เช่นกล้ามเนื้อหัวใจตาย); เช่นเดียวกันกับโรคลมชัก (ห้ามงีบหลับหากผู้ป่วยมีอาการนอนไม่หลับ) นอกจากนี้การงีบหลับยังส่งผลดีในระยะยาว เลือด ค่าความดัน: ผู้ป่วยความดันโลหิตสูงที่งีบหลับ 30 นาทีที่ควบคุมได้มีค่าเฉลี่ยต่ำกว่า 5% (6 mmHg) ตลอด 24 ชั่วโมง ความดันโลหิต ค่ากว่ากลุ่มควบคุม ค่าความดันโลหิตซิสโตลิกเฉลี่ยลดลง 4% (5 mmHg) ในระหว่างวันและลดลงมากถึง 6% (7 mmHg) ในเวลากลางคืน
- นอนในเวลาเดียวกันทุกวันและตื่นนอนในเวลาเดียวกันเสมอ (แม้กระทั่งวันหยุดสุดสัปดาห์)
- เข้านอนเมื่อเหนื่อยเท่านั้น หลีกเลี่ยงกิจกรรมต่างๆเช่นการรับประทานอาหารดูทีวีและอ่านหนังสือบนเตียง ใช้เตียงเพื่อการนอนหลับและการมีเซ็กส์เท่านั้น
- ลุกจากเตียงหากการนอนหลับไม่เกิดขึ้นภายใน 30 นาที
- ดื่มร้อน ๆ สักถ้วย นม กับ น้ำผึ้ง. การส่งเสริมการนอนหลับยังทำหน้าที่ เมลิสสา, valerian และ ฮ็อพ ชา.
- ก่อนนอนครึ่งชั่วโมงพยายามผ่อนคลายด้วยการอาบน้ำอุ่น (34-36 ° C) นอกจากนี้ยังสามารถ การผ่อนคลาย- สารเพิ่มคุณภาพในการอาบน้ำ น้ำ เช่น บาล์มมะนาว, valerian และ ฮ็อพ.
- ตั้งนาฬิกาปลุกและตื่นให้เร็วที่สุดแม้ว่าคุณจะเข้านอนดึกเกินไปก็ตาม
- พลิกนาฬิกาปลุก! การมองนาฬิกาในตอนกลางคืนช่วยให้คิดถึงชั่วโมงที่เหลืออยู่
- อย่านอนในตอนเช้าเพื่อชดเชยการนอนหลับไม่เพียงพอ!
ห้องนอน
- สถานที่นอนหลับสบาย (ที่นอนที่เหมาะสม) รวมทั้งห้องที่มีอารมณ์ดีและเงียบสงบเป็นสิ่งสำคัญเบื้องต้นสำหรับการนอนหลับฝันดี:
- อากาศบริสุทธิ์และเย็นควรมีเหนือกว่าในห้องนอน: อย่างไรก็ตามโปรดหลีกเลี่ยงอุณหภูมิที่สูงเกินไป - ควรเย็น แต่ไม่มากเกินไป ผู้สมัครที่ไม่รู้จัก. อุณหภูมิแวดล้อม 16 ถึง 18 ° C เหมาะสมที่สุด
- มลพิษทางเสียงคุณสามารถลดได้โดยใช้ที่อุดหูหรือฉนวนป้องกันเสียงรบกวน
- ทำให้ห้องนอนของคุณมืดสนิทถ้าเป็นไปได้ แหล่งกำเนิดแสงจากภายนอกสามารถกำจัดได้ง่ายด้วยม่านทึบแสงหรือมู่ลี่
คำแนะนำอื่น ๆ
- การฝึกอบรม Autogenic
- โยคะ