ความผิดปกติของการนอนหลับ: เคล็ดลับสุขอนามัยในการนอนหลับเพื่อการนอนหลับที่ดี

ระยะเวลาการนอนหลับ

ระยะเวลาการนอนหลับที่แนะนำสำหรับทุกวัย:

เวลานาน ระยะเวลาการนอนหลับที่เหมาะสม
แรกเกิด (0-3 เดือน) 14-17
ทารก (4-11 เดือน) 12-15
ทารก (1-2 ปี 11-14
เด็กอนุบาล (3-5 ปี) 10-13
เด็กนักเรียน (6-13 ปี) 9-11
วัยรุ่น (14-17 ปี) 8-10
คนหนุ่มสาว (18-25 ปี 7-9
ผู้ใหญ่ (26-64 ปี) 7-9
ผู้สูงอายุ (≥ 65 ปี) 7-8

พฤติกรรมที่ส่งเสริมการนอนหลับพักผ่อน

  • General
    • ทำกิจวัตรประจำวันอย่างสม่ำเสมอ
    • เพื่อให้ไปได้อย่างรวดเร็วในตอนเช้าให้แสงแดดส่องเข้ามาในห้องเพื่อให้ สมอง รู้ว่าวันเริ่มต้น (กลางวันตั้งนาฬิกาภายใน)
    • อย่างีบหลับระหว่างวัน
    • ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอในระหว่างวัน แต่หลีกเลี่ยงการเล่นกีฬาที่รุนแรงหลัง 18 น.
    • สร้างพื้นที่กันชนระหว่างวันทำงานและเข้านอน
    • ในตอนเย็นให้หรี่ความสว่างลง (หรี่ไฟ) เพื่อให้ สมอง รู้ว่าค่ำคืนกำลังจะเริ่มต้นขึ้น
    • ในตอนเย็นโดยเฉพาะอย่างยิ่งโปรดทราบว่าทีวีและหน้าจอคอมพิวเตอร์ที่มีคลื่นความถี่สีฟ้าจะยับยั้ง ความเมื่อยล้า ฮอร์โมน เมลาโทนิ.
    • ตั้งเป้าให้น้ำหนักปกติ! การกำหนด BMI (ดัชนีมวลกาย, ดัชนีมวลกาย) หรือองค์ประกอบของร่างกายโดยการวิเคราะห์อิมพีแดนซ์ไฟฟ้าและหากจำเป็นการเข้าร่วมโปรแกรมลดน้ำหนักที่ได้รับการดูแลทางการแพทย์ก็เกี่ยวข้องกับภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับเช่นกัน
      • ค่าดัชนีมวลกาย≥ 25 →การเข้าร่วมโปรแกรมลดน้ำหนักภายใต้การดูแลของแพทย์
    • การทบทวนการใช้ยาถาวรเนื่องจากผลกระทบที่เป็นไปได้ต่อโรคที่มีอยู่ บาง ยาเสพติด เช่น ยาแก้ปวด มีจำนวนที่ไม่มีนัยสำคัญของ คาเฟอีน. ดังนั้นควรอ่านซองบรรจุภัณฑ์อย่างละเอียดเพื่อดูว่ายาอาจทำให้นอนไม่หลับได้หรือไม่
    • หลีกเลี่ยงความเครียดทางจิตสังคม
  • โภชนาการ
    • อย่ากินมื้อดึกและมื้อหนัก
    • อย่ากินอาหารรสเผ็ดและไขมันเพื่อหลีกเลี่ยง อิจฉาริษยา และอาหารไม่ย่อย
  • กระตุ้น
  • กิจกรรมทางกาย / กีฬา
    • ทำกิจวัตรประจำวันอย่างสม่ำเสมอ
    • ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอในระหว่างวัน แต่หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่รุนแรงหลัง 18 น.
    • การเดินเล่นในอากาศบริสุทธิ์ยามเย็นช่วยปิดสวิตช์
  • มาตรการทางจิตประสาท
    • ดำเนินการจัดการความเครียดที่ใช้งานอยู่
    • นอกจากนี้ยังมีประโยชน์อย่างยิ่งในการเรียนรู้ การผ่อนคลาย เทคนิคต่างๆเช่นวิธีที่ง่ายต่อการเรียนรู้“การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า ตามจาคอป”.
    • สร้างพื้นที่กันชนระหว่างวันทำงานและเข้านอน
    • สร้างพิธีกรรมก่อนนอน
  • พฤติกรรมการนอนหลับ
    • การงีบหลับระหว่างวัน (คำพ้องความหมาย: นอนพักกลางวันการงีบหลับการงีบหลับการงีบหลับ) - การงีบหลับ 30 นาทีที่ควบคุมได้ (คำพ้องความหมาย: งีบตอนบ่าย 30 นาที) โดยนาฬิกาปลุกก่อนเวลา 15:00 น. - อย่างน้อยสามครั้ง ต่อสัปดาห์ - ลดความเสี่ยง 37% ของการเสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดหัวใจ หัวใจ โรค (CHD) และผลที่ตามมา (เช่นกล้ามเนื้อหัวใจตาย); เช่นเดียวกันกับโรคลมชัก (ห้ามงีบหลับหากผู้ป่วยมีอาการนอนไม่หลับ) นอกจากนี้การงีบหลับยังส่งผลดีในระยะยาว เลือด ค่าความดัน: ผู้ป่วยความดันโลหิตสูงที่งีบหลับ 30 นาทีที่ควบคุมได้มีค่าเฉลี่ยต่ำกว่า 5% (6 mmHg) ตลอด 24 ชั่วโมง ความดันโลหิต ค่ากว่ากลุ่มควบคุม ค่าความดันโลหิตซิสโตลิกเฉลี่ยลดลง 4% (5 mmHg) ในระหว่างวันและลดลงมากถึง 6% (7 mmHg) ในเวลากลางคืน
    • นอนในเวลาเดียวกันทุกวันและตื่นนอนในเวลาเดียวกันเสมอ (แม้กระทั่งวันหยุดสุดสัปดาห์)
    • เข้านอนเมื่อเหนื่อยเท่านั้น หลีกเลี่ยงกิจกรรมต่างๆเช่นการรับประทานอาหารดูทีวีและอ่านหนังสือบนเตียง ใช้เตียงเพื่อการนอนหลับและการมีเซ็กส์เท่านั้น
    • ลุกจากเตียงหากการนอนหลับไม่เกิดขึ้นภายใน 30 นาที
    • ดื่มร้อน ๆ สักถ้วย นม กับ น้ำผึ้ง. การส่งเสริมการนอนหลับยังทำหน้าที่ เมลิสสา, valerian และ ฮ็อพ ชา.
    • ก่อนนอนครึ่งชั่วโมงพยายามผ่อนคลายด้วยการอาบน้ำอุ่น (34-36 ° C) นอกจากนี้ยังสามารถ การผ่อนคลาย- สารเพิ่มคุณภาพในการอาบน้ำ น้ำ เช่น บาล์มมะนาว, valerian และ ฮ็อพ.
    • ตั้งนาฬิกาปลุกและตื่นให้เร็วที่สุดแม้ว่าคุณจะเข้านอนดึกเกินไปก็ตาม
    • พลิกนาฬิกาปลุก! การมองนาฬิกาในตอนกลางคืนช่วยให้คิดถึงชั่วโมงที่เหลืออยู่
    • อย่านอนในตอนเช้าเพื่อชดเชยการนอนหลับไม่เพียงพอ!

ห้องนอน

  • สถานที่นอนหลับสบาย (ที่นอนที่เหมาะสม) รวมทั้งห้องที่มีอารมณ์ดีและเงียบสงบเป็นสิ่งสำคัญเบื้องต้นสำหรับการนอนหลับฝันดี:
    • อากาศบริสุทธิ์และเย็นควรมีเหนือกว่าในห้องนอน: อย่างไรก็ตามโปรดหลีกเลี่ยงอุณหภูมิที่สูงเกินไป - ควรเย็น แต่ไม่มากเกินไป ผู้สมัครที่ไม่รู้จัก. อุณหภูมิแวดล้อม 16 ถึง 18 ° C เหมาะสมที่สุด
    • มลพิษทางเสียงคุณสามารถลดได้โดยใช้ที่อุดหูหรือฉนวนป้องกันเสียงรบกวน
  • ทำให้ห้องนอนของคุณมืดสนิทถ้าเป็นไปได้ แหล่งกำเนิดแสงจากภายนอกสามารถกำจัดได้ง่ายด้วยม่านทึบแสงหรือมู่ลี่

คำแนะนำอื่น ๆ

  • การฝึกอบรม Autogenic
  • โยคะ