ด้านล่างนี้คุณจะพบรายการแบบฝึกหัดที่คุณสามารถคัดลอกที่บ้านได้อย่างง่ายดาย ทำ 2-3 รอบต่อแบบฝึกหัดโดยทำซ้ำ 15 ครั้งต่อครั้ง
การออกกำลังกาย
เนื่องจากไหล่ถูกทำให้เสถียรโดยกล้ามเนื้อจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องสร้างขึ้นเพื่อบรรเทาข้อต่อและสนับสนุนการรักษาของ แผลตบ. ไม่ว่าในกรณีใดความมั่นคงของกล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญในการปกป้องไหล่ ถ้า แผลตบ อยู่ในระยะเฉียบพลันและ / หรือได้รับการผ่าตัดแล้วควรชี้แจงกับแพทย์
หากไม่มีข้อ จำกัด ผู้ป่วยสามารถเริ่มต้นด้วยการเสริมสร้างความเข้มแข็งและ การยืด การออกกำลังกาย. สำหรับไหล่นั้น rotator cuff เป็นสิ่งสำคัญสำหรับการรักษาเสถียรภาพและควรได้รับการเสริมสร้างความเข้มแข็งอยู่เสมอ แบบฝึกหัด 1) การเสริมสร้าง rotator cuff ในการฝึกปลอกแขนหมุนคุณสามารถนำแขนเข้าไปได้ การหมุนภายนอก.
ใช้เวลา Theraband และแนบเข้ากับคอกม้า บาร์ เช่นราวบันไดในห้องโถง ยืนโดยหันด้านซ้ายของคุณไปที่ราวบันไดและจับปลายทั้งสองด้านของ Theraband ในมือขวาของคุณ ข้อศอกของแขนขวางอ 90 องศาและอยู่ใกล้กับลำตัว
ในระหว่างการออกกำลังกายพยายามให้ข้อศอกใกล้ลำตัวและไม่ห่างจากมัน กำปั้นชี้ไปข้างหน้า ตอนนี้หันแขนออกไปด้านนอก
คุณสามารถรับรู้สิ่งนี้ได้จากการที่กำปั้นหันออกจากร่างกาย แอมพลิจูดการเคลื่อนไหวขนาดใหญ่ไม่สามารถทำได้ที่นี่ ขยับออกไปด้านนอกเท่านั้นจนกว่าคุณจะรู้สึกตึงที่ไหล่ของคุณ
จากนั้นย้ายไฟล์ ปลายแขน กลับมาอีกครั้ง. คุณยังสามารถออกกำลังกายด้วยแขนซ้ายของคุณ ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10-15 ครั้งเป็นเวลา 3-4 ซีรีส์
ให้ความสนใจกับ ความเจ็บปวด. หาก ความเจ็บปวด แรงเกินไป แผลตบ ยังคงรุนแรงเกินไปและคุณควรรอสองสามวันก่อนออกกำลังกาย มิฉะนั้นการออกกำลังกายจะเหมาะสมหากดำเนินการเมื่อหลายสัปดาห์ก่อน
คุณกำลังมองหาแบบฝึกหัดเสริมความแข็งแรงของไหล่หรือไม่? แบบฝึกหัดกับ Theraband การบริหารไหล่ 2) การรักษาเสถียรภาพของ ข้อไหล่ (ไม่มี Theraband) เหยียดแขนทั้งสองข้างออกไปด้านข้างแล้วสร้างกำปั้นด้วยมือทั้งสองข้าง แขนของคุณอยู่ในระดับไหล่และข้อศอกงอเล็กน้อย
รักษาร่างกายส่วนบนของคุณให้ตรง ตอนนี้เคลื่อนไหวเป็นวงกลมเล็ก ๆ อย่างรวดเร็วด้วยแขนของคุณ หลังจาก 20 วินาทีให้หยุดพักแล้วทำแบบฝึกหัดซ้ำ 3-4 ชุด
คุณกำลังมองหาแบบฝึกหัดเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับไหล่หรือไม่? แบบฝึกหัดสำหรับ rotator cuff แบบฝึกหัด 3) การยืด ไหล่ในการยืดตัวให้พับมือทั้งสองข้างไว้ข้างหลัง คุณสามารถดำเนินการ การยืด ออกกำลังกายขณะนั่งหรือยืน
รักษาร่างกายส่วนบนของคุณให้ตรงและของคุณ หน้าอก หันหน้าไปข้างหน้า ตอนนี้ยืดแขนของคุณไปข้างหลังและเดินจนกว่าจะไม่มีการเคลื่อนไหวในแขนอีกต่อไป ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ 20-30 วินาที
คุณกำลังมองหาข้อมูลเพิ่มเติม การออกกำลังกายยืด สำหรับไหล่? การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อการออกกำลังกาย 4) การเพิ่มความคล่องตัวของไหล่ในการออกกำลังกายเพิ่มเติมเพื่อส่งเสริมการเคลื่อนไหวให้พับมือทั้งสองข้างเข้าหากันอีกครั้งแล้ววางไว้ที่ด้านหลังของคุณ หัว. แขนทำมุมและข้อศอกชี้ขึ้น / ออกไปด้านนอก
ดึงข้อศอกของคุณกลับมาและเก็บไว้ที่นั่น หน้าอก ถูกนำไปข้างหน้าและไหล่จะถูกทิ้งไว้ข้างหลัง ยืดนี้ค้างไว้ 20-30 วินาที คุณกำลังมองหาการออกกำลังกายที่ยืดหยุ่นมากขึ้นสำหรับไหล่หรือไม่? การเคลื่อนไหวไหล่
