บทนำ
คำว่ายิมนาสติกถดถอยหมายถึงการออกกำลังกายต่างๆที่ผู้หญิงสามารถเริ่มได้ภายในไม่กี่สัปดาห์หลังคลอดบุตรเพื่อเสริมสร้างความตึงเครียด อุ้งเชิงกราน และ กล้ามเนื้อหน้าท้อง. ในระหว่าง การตั้งครรภ์ที่ อุ้งเชิงกราน ต้องแบกรับน้ำหนักของเด็กที่กำลังเติบโตน้ำหนักของ น้ำคร่ำ และ รกและอวัยวะของแม่ ในที่สุดระหว่างการคลอด อุ้งเชิงกราน ต้องเผชิญกับความเครียดอย่างหนักและถูกยืดออกและบางครั้งได้รับบาดเจ็บจากทารกที่ออกมา
เสียงของกล้ามเนื้อสามารถลดลงได้โดย การตั้งครรภ์ และการเกิดซึ่งสามารถนำไปสู่ ความไม่หยุดยั้ง และ การลดมดลูก. ตัวอย่างเช่นผู้หญิงหลายคนมีปัญหาในการกลั้นปัสสาวะเมื่อหัวเราะหรือไอหลังคลอดบุตร การออกกำลังกายเพื่อการฟื้นตัวจึงเป็นส่วนสำคัญอย่างยิ่งของช่วงหลังคลอดซึ่งสามารถช่วยให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานแข็งแรงขึ้นอีกครั้งและป้องกัน ความไม่หยุดยั้ง และ มดลูก อาการห้อยยานของอวัยวะ อย่างไรก็ตามสตรีมีครรภ์ไม่ควรเริ่มทำทันทีหลังคลอดเนื่องจากการบาดเจ็บจากการคลอดจะหายเป็นปกติก่อนและร่างกายต้องฟื้นตัวจากการคลอด
การออกกำลังกาย
ภายในขอบเขตของยิมนาสติกการถดถอยสามารถออกกำลังกายได้หลายแบบโดยมีจุดประสงค์เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานให้แข็งแรงอีกครั้ง ตัวอย่างเช่นการออกกำลังกายจำนวนมากมาจากด้านของ โยคะ. แบบฝึกหัดสามารถทำได้ทั้งเป็นกลุ่มในระหว่างหลักสูตรการฟื้นฟูพิเศษหรือที่บ้าน
ผู้หญิงสามารถตัดสินใจได้ด้วยตัวเอง เป็นสิ่งสำคัญที่ผู้หญิงจะต้องหาวิธีแก้ปัญหาที่เหมาะสมกับตัวเธอและฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอและสม่ำเสมอเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ด้านล่างนี้เป็นตัวอย่างแบบฝึกหัดบางส่วน: ในแบบฝึกหัดนี้ผู้หญิงวางตัวในท่าสี่เท้ากล่าวคือวางมือและเข่าลงบนพื้น
หลังเท้าวางอยู่บนพื้น ตอนนี้หลังงอก่อนแล้วดันขึ้น ผู้หญิงเข้าไปในโคกของแมว วิธีที่ดีที่สุดคือจินตนาการว่าคุณต้องการดึงสะดือเข้าด้านในให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้
พื้นที่ หัว ลดลงในเวลาเดียวกันและการจ้องมองไปที่ท้อง ดำรงตำแหน่งนี้สักสองสามวินาทีจากนั้นงอหลังอีกครั้ง การเคลื่อนไหวนี้ทำซ้ำหลายครั้ง
ในแบบฝึกหัดนี้ผู้หญิงนอนอยู่บนตัวเธอ กระเพาะอาหารแขนของเธอเหยียดออกไปข้างหน้าและนิ้วเท้าของเธอวางอยู่บนพื้น ตอนนี้แขนซ้ายและขวา ขา จะยกขึ้นจากพื้นพร้อมกันเสมอจากนั้นแขนขวาและขาซ้าย การยกเพียงเล็กน้อยก็เพียงพอแล้ว
ดำรงตำแหน่งสั้น ๆ ก่อนเปลี่ยนข้าง หากการออกกำลังกายนี้ยากเกินไปสามารถแยกแขนออกจากการออกกำลังกายได้ จากนั้นยกขาขึ้นจากพื้นสลับกันเท่านั้น
แบบฝึกหัดนี้สามารถใช้ได้ในเกือบทุกสถานการณ์ ในการทำเช่นนี้อุ้งเชิงกรานจะถูกเกร็งสูงสุดเป็นเวลาสองสามวินาทีราวกับว่าพยายามหยุดปัสสาวะขณะปัสสาวะ ควรตรึงความตึงไว้ประมาณ 10 วินาทีก่อนปล่อยอีกครั้ง
ความตึงเครียดและ การผ่อนคลาย ขั้นตอนควรสลับ 3-5 ครั้งติดต่อกัน สามารถออกกำลังกายซ้ำได้บ่อยเท่าที่ต้องการในระหว่างวัน สำหรับการออกกำลังกายนี้ผู้หญิงนอนหงายโดยเหยียดขาออก
ตอนนี้ยกขาขึ้นในตำแหน่งปิดโดยทำมุมประมาณ 90 ° ตอนนี้วาดวงกลมขนาดใหญ่ในอากาศโดยเหยียดขาออก สามารถเปลี่ยนทิศทางได้หลายครั้ง
หลังจากนั้นประมาณสิบวงกลมขาจะถูกวางลงอีกครั้ง ในระหว่างการออกกำลังกายนี้ผู้หญิงคุกเข่าตรงหัวเข่าอยู่ในตำแหน่งที่กว้างประมาณสะโพกนิ้วเท้ายกขึ้นต้นขาส่วนล่างและส่วนบนอยู่ในมุมฉากซึ่งกันและกัน ตอนนี้ก้นลดลงเล็กน้อยไปทางเท้าและอุ้งเชิงกรานจะตึงขนานกับสิ่งนี้
ผู้หญิงควรลงไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะสามารถดำรงตำแหน่งนี้ได้ จากนั้นแขนจะเหวี่ยงไปด้านใดด้านหนึ่งแล้วไปอีกด้านหนึ่ง ในตำแหน่งนี้อุ้งเชิงกรานถูกบังคับให้ สมดุล การเคลื่อนไหวและมีความเข้มแข็งอย่างมีประสิทธิภาพ หลังจากนั้นไม่กี่วินาทีให้ยกก้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและผ่อนคลาย
บทความทั้งหมดในชุดนี้:
