ยืดอะไร?
เพื่อที่จะทราบว่ากลุ่มกล้ามเนื้อใดสั้นลงจำเป็นต้องมีการตรวจร่างกายโดยนักกายภาพบำบัดหรือผู้ฝึกสอนเป็นรายบุคคล การตรวจประกอบด้วย: ตำแหน่งที่แน่นอนของกล้ามเนื้อสั้นลงประเภทของข้อ จำกัด ในการเคลื่อนไหวและสาเหตุที่เป็นไปได้จะถูกกำหนด เด็ดขาดสำหรับการเลือก การยืด การออกกำลังกายเทคนิคการยืดกล้ามเนื้อและความเข้มข้นเป็นผลการวิจัยของแต่ละบุคคลข้อกำหนดสำหรับการเคลื่อนไหวในระดับหนึ่งในการเล่นกีฬาหรือในชีวิตประจำวันและการบรรเทาข้อร้องเรียนที่มีอยู่อย่างเหมาะสมที่สุด
จุดมุ่งหมายของการ การยืด การออกกำลังกายคือการบรรลุและรักษาระดับการเคลื่อนไหวที่ช่วยให้มีลำดับการเคลื่อนไหวที่ประหยัดในกีฬาและชีวิตประจำวัน - สำรวจ
- การประเมินภาพ (การตรวจสอบ)
- การทดสอบการเคลื่อนที่แบบแอคทีฟและพาสซีฟและ
- การคลำโครงสร้างกล้ามเนื้อ
ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนในท่าก้าวขาซ้ายไปข้างหน้าขาขวาเหยียดออกโดยสัมผัสพื้นของส้นเท้าเพื่อให้รู้สึกตึงที่น่องขวาเล็กน้อยเกิดขึ้นการออกกำลังกาย
- พื้นที่ เท้า ถูกกดลงบนพื้นประมาณ 5-10 วินาที
- การผ่อนคลาย ประมาณ. 5-20 วินาที - ในช่วงการผ่อนคลายขาซ้ายจะถูกนำเข้าสู่การงอมากขึ้นร่างกายส่วนบนจะถูกนำไปข้างหน้าโดยไม่ต้องยกส้นเท้าซ้ายออก
- ตำแหน่งการยืดสูงสุดทำได้โดยการเกร็งซ้ำ ๆ และผ่อนคลายความรู้สึกยืดที่ด้านหลังของน่อง
- 4 รอบของความตึงเครียดและการผ่อนคลาย / การขยาย
- 3 ซีรีส์
- ไม่มีอาการปวดใด ๆ เกิดขึ้นนอกเหนือจากการดึงกล้ามเนื้อ
ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนขาขวาบนเก้าอี้ข้อเข่าถูกยืดออกจนสุดเพื่อให้ความรู้สึกยืดเล็กน้อยเกิดขึ้นที่ด้านหลังของต้นขาขวา (โดยใช้ปลายเท้ายืดกล้ามเนื้อพร้อมกัน) ประสิทธิภาพ: อีกทางเลือกหนึ่งคือการยืดกล้ามเนื้องอขาหลังในท่านอนหงายโดยยกขาขวาเหยียดขึ้นตามขั้นตอนเดียวกัน (ดูด้านบน)
- ส้นเท้ากดลงบนเก้าอี้ประมาณ.
5 - 10 วินาที - การผ่อนคลาย ประมาณ. 5 - 20 วินาที
- ในช่วงการผ่อนคลายร่างกายส่วนบนจะยืดและเลื่อนไปข้างหน้าเล็กน้อยการเคลื่อนไหวจะเกิดขึ้นที่ข้อต่อสะโพกและไม่อยู่ด้านหลังการยืดหัวเข่าสูงสุดเป็นสิ่งสำคัญ
- ตำแหน่งการยืดสูงสุดทำได้โดยการเกร็งซ้ำ ๆ และผ่อนคลายความรู้สึกการยืดจะรู้สึกได้ที่ด้านหลังของต้นขา
- 4 รอบของความตึงเครียดและการผ่อนคลาย / การขยาย
- 3 ซีรีส์
- ไม่มีอาการปวดใด ๆ เกิดขึ้นนอกเหนือจากการดึงกล้ามเนื้อ
ตำแหน่งเริ่มต้นที่นั่งพิงเก้าอี้ขอบด้านนอกของเท้าขวาอยู่เหนือข้อเข่าซ้ายต้นขาขวาจะแยกออกจากกันจนกว่าจะมีความรู้สึกยืดเล็กน้อยที่ครึ่งสะโพกขวามือขวาอยู่ด้านในของ ข้อเข่าขวาประสิทธิภาพการออกกำลังกาย
- เข่าขวากดกับมือขวาประมาณ 5-10 วินาที - การผ่อนคลาย ประมาณ. 5-20 วินาที
- ในช่วงการผ่อนคลายมือขวาจะพยุงต้นขาเข้าไปในการลักพาตัวและการหมุนภายนอก
- โดยการเกร็งและผ่อนคลายซ้ำ ๆ จะทำให้ได้ตำแหน่งการยืดสูงสุดความรู้สึกยืดที่ด้านในของต้นขาขวาและครึ่งสะโพกขวา
- 4 รอบของความตึงเครียดและการผ่อนคลาย / การขยาย
- 3 ซีรีส์
- ไม่มีอาการปวดใด ๆ เกิดขึ้นนอกเหนือจากการดึงกล้ามเนื้อ
ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนตรงหน้าเก้าอี้ในท่าด้านข้างไปทางขวาเพื่อให้ความรู้สึกยืดเล็กน้อยเกิดขึ้นที่ด้านในของต้นขาขวาเท้าทั้งสองข้างมองไปข้างหน้าร่างกายส่วนบนตั้งตรงขึ้นอยู่กับตำแหน่งของการย่อของกล้ามเนื้อ ร่างกายส่วนบนสามารถเอียงไปข้างหน้าเพื่อให้ได้ผลการออกกำลังกายที่ดีขึ้น
- เท้าขวายึดกับพื้นและเหยียดเข้าด้านในไปทางซ้าย ขา ประมาณ. 5-10 วินาที - การพักผ่อนประมาณ.
5-20 วินาที - ในช่วงผ่อนคลายข้อเข่าซ้ายจะงอออกไปทางด้านหน้ามากขึ้น
- ตำแหน่งการยืดสูงสุดทำได้โดยการเกร็งและผ่อนคลายซ้ำ ๆ ความรู้สึกยืดที่ด้านในของต้นขา
- 4 รอบของความตึงเครียดและการผ่อนคลาย / การขยาย
- 3 ซีรีส์
- ไม่มีอาการปวดใด ๆ เกิดขึ้นนอกเหนือจากการดึงกล้ามเนื้อ
ท่าเริ่มต้นท่านั่งยองๆโดยให้ขาแยกออกจากกันที่หน้าเก้าอี้ใช้มือกางขาออกจากกันจนเกิดอาการเหยียดเล็กน้อยที่ด้านในของขา
- กล้ามเนื้อสะโพกที่กางออกจะทำงานโดยการงอเข่าทั้งสองข้างลงกับพื้นอย่างแน่นหนาและเกร็งในทิศทางปิดขาโดยไม่เคลื่อนไหวเป็นเวลา 5-10 วินาที - การพักผ่อนประมาณ.
5-20 วินาที - ในช่วงผ่อนคลายหัวเข่าและขาส่วนล่างจะเลื่อนออกจากกันมากขึ้นระวังมิฉะนั้นน้ำหนักของร่างกายอาจทำให้เกิดการยืดตัวมากเกินไป
- ตำแหน่งการยืดสูงสุดทำได้โดยการเกร็งซ้ำ ๆ และผ่อนคลายความรู้สึกการยืดจะรู้สึกได้ที่ด้านในของต้นขาทั้งสองข้าง
- 4 รอบของความตึงเครียดและการผ่อนคลาย / การขยาย
- 3 ซีรีส์
- ไม่มีอาการปวดใด ๆ เกิดขึ้นนอกเหนือจากการดึงกล้ามเนื้อ
ท่าเริ่มต้นงอเข่าซ้ายไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะรู้สึกว่าขาหนีบขวาเหยียดเล็กน้อยเข่าขวารองรับด้วยเบาะมือซ้ายวางบนผนังหรือสตูลมือขวาอยู่ที่ก้นขวา
- เข่าขวายึดกับพื้นและกล้ามเนื้องอสะโพกจะเกร็งในทิศทางของ จมูก ประมาณ. 5 10 วินาที
- การพักผ่อนประมาณ. 5-20 วินาที - ในช่วงผ่อนคลายขาหนีบขวาจะถูกดันไปข้างหน้ามือขวารองรับการเคลื่อนไหวไปข้างหน้าของกระดูกเชิงกรานดึงสะดือไปทางกระดูกสันหลังเพื่อไม่ให้หลังกลวง
- ตำแหน่งการยืดสูงสุดทำได้โดยการเกร็งซ้ำ ๆ และผ่อนคลายความรู้สึกยืดที่ขาหนีบสามารถรู้สึกได้
- 4 รอบของความตึงเครียดและการผ่อนคลาย / การขยาย
- 3 ซีรีส์
- ไม่มีอาการปวดใด ๆ เกิดขึ้นนอกเหนือจากการดึงกล้ามเนื้อ
ตำแหน่งเริ่มต้น: ตำแหน่งเข่าขาเดียวโดยให้เข่าซ้ายอยู่ด้านหน้าเข่าขวารองรับด้วยเบาะมือซ้ายรองรับผนังหรือสตูลมือขวาจับเท้าขวาหรือกางเกง ขา และโค้ง ข้อเข่า จนกระทั่งความรู้สึกยืดเล็กน้อยปรากฏขึ้นใน ต้นขามือซ้ายรองรับเก้าอี้
5 -10 วินาที กับมือราวกับว่าข้อเข่าขวาต้องการยืดตำแหน่งเริ่มต้นทางเลือก: ตำแหน่งด้านข้างซ้ายมือซ้ายใต้ศีรษะดึงขาส่วนล่างไปทางหน้าท้องขาท่อนบนเหยียดในข้อต่อสะโพกและข้อเข่า ทำมุมด้วยมือขวาที่เท้าขวาดึงไปข้างหลังจนกระทั่งรู้สึกถึงการยืดต้นขาเล็กน้อยออกกำลังกาย
- ผ่อนคลายประมาณ 5-20 วินาที - ในช่วงผ่อนคลายเท้าขวาหรือเหนือขากางเกงจะถูกดึงเข้าหาก้นมากขึ้นดึงสะดือไปทางกระดูกสันหลังเพื่อไม่ให้หลังกลวงต้องไม่หันครึ่งขวาของก้นไปข้างหลัง
- ตำแหน่งการยืดสูงสุดทำได้โดยการเกร็งและผ่อนคลายซ้ำ ๆ ความรู้สึกการยืดจะรู้สึกได้ที่ต้นขาด้านหน้าและที่ขาหนีบ
- 4 รอบของความตึงเครียดและการผ่อนคลาย / การขยาย
- 3 ซีรีส์
- ไม่มีอาการปวดใด ๆ เกิดขึ้นนอกเหนือจากการดึงกล้ามเนื้อ
- เท้าขวายึดกับมือประมาณ.
5-10 วินาที ราวกับว่าข้อเข่าขวาต้องการยืด
- การพักผ่อนประมาณ. 5-20 วินาที
- ในช่วงผ่อนคลายเท้าขวาจะถูกดึงเข้าหาก้นมากขึ้นดึงสะดือเข้าหากระดูกสันหลังเพื่อไม่ให้หลังกลวงต้องไม่หันครึ่งขวาของก้นไปข้างหลัง
- ตำแหน่งการยืดสูงสุดทำได้โดยการเกร็งและผ่อนคลายซ้ำ ๆ ความรู้สึกการยืดจะรู้สึกได้ที่ต้นขาด้านหน้าจนถึงหัวเข่าและที่ขาหนีบ
- 4 รอบของความตึงเครียดและการผ่อนคลาย / การขยาย
- 3 ซีรีส์
- ไม่มีอาการปวดใด ๆ เกิดขึ้นนอกเหนือจากการดึงกล้ามเนื้อ
ท่าเริ่มต้น: ท่านอนหงายโดยให้ขาเป็นเส้นตรงกระดูกสันหลังส่วนเอวทับด้วยผ้าขนหนูม้วนเพื่อให้รู้สึกว่ายืดได้เล็กน้อยที่ท้องส่วนล่างมือด้านหลังศีรษะประสานกันการออกกำลังกาย: ความตึงเครียด 4 รอบและการผ่อนคลาย / ยืด 3 ชุด ความเจ็บปวดควรเกิดขึ้นนอกเหนือจากการดึงกล้ามเนื้อ
- กล้ามเนื้อหน้าท้องจะเกร็งโดยดึงกระดูกหัวหน่าวเข้าหากระดูกอกประมาณ 5-10 วินาที
- การพักผ่อนประมาณ. 5-20 วินาที - ในช่วงการพักผ่อนสระว่ายน้ำจะลดระดับลงกลับลงมาที่พื้นเพื่อสร้างหลังกลวง
- ด้วยการเกร็งและผ่อนคลายซ้ำ ๆ จะทำให้ได้ตำแหน่งการยืดสูงสุดความรู้สึกการยืดจะรู้สึกได้ในช่องท้องส่วนล่าง
- 4 รอบของความตึงเครียดและการผ่อนคลาย / การขยาย
- 3 ซีรีส์
- ไม่มีอาการปวดใด ๆ เกิดขึ้นนอกเหนือจากการดึงกล้ามเนื้อ
ตำแหน่งเริ่มต้นตำแหน่งคว่ำเหนือขอบโต๊ะขาหนีบบุด้วยผ้าขนหนูขากว้างสะโพกและทำมุมเล็กน้อยลดกระดูกเชิงกรานลงไปที่พื้นเพื่อให้มีความรู้สึกยืดเล็กน้อยที่กระดูกสันหลังส่วนล่างส่วนล่างจับ ขอบโต๊ะจากด้านนอก:
- กล้ามเนื้อหลังยืดออกโดยการดันกระดูกเชิงกรานไปทางด้านหลังกลวงเป็นเวลา 5-10 วินาที (ก้นออก)
- การพักผ่อนประมาณ.
5-20 วินาที - ในช่วงผ่อนคลายเข่าและสะโพกจะงอมากขึ้นเพื่อให้ก้นจมลงสู่พื้นกระดูกสันหลังส่วนเอวโค้งงอ
- โดยการเกร็งและผ่อนคลายซ้ำ ๆ จะทำให้ได้ตำแหน่งการยืดสูงสุดความรู้สึกยืดที่ขาหนีบหลังส่วนล่าง
- 4 รอบของความตึงเครียดและการผ่อนคลาย / การขยาย
- 3 ซีรีส์
- ไม่มีอาการปวดใด ๆ เกิดขึ้นนอกเหนือจากการดึงกล้ามเนื้อ
ตำแหน่งเริ่มต้น: นั่งโดยให้ขางอเล็กน้อยฝ่าเท้าสัมผัสกันลำตัวส่วนบนเอียงไปข้างหน้าเท้าคางดึงเข้าหาคอจนเกิดความรู้สึกยืดที่ด้านหลังและด้านในของ ขา, มือซ้ายจับเท้า, มือขวาวางที่ด้านหลังของศีรษะการออกกำลังกาย
- กล้ามเนื้อหลังถูกกระตุ้นโดยยืดศีรษะและลำตัวส่วนบนไปทางขวามือเป็นเวลา 5-10 วินาที
- การพักผ่อนประมาณ. 5-20 วินาที
- ในช่วงผ่อนคลายร่างกายส่วนบนและศีรษะจะลดลงไปข้างหน้ามากขึ้นระหว่างขา
- ตำแหน่งการยืดสูงสุดทำได้โดยการเกร็งซ้ำ ๆ และผ่อนคลายความรู้สึกยืดจะรู้สึกได้ตลอดทั้งหลัง
- 4 รอบของความตึงเครียดและการผ่อนคลาย / การขยาย
- 3 ซีรีส์
- ไม่มีอาการปวดใด ๆ เกิดขึ้นนอกเหนือจากการดึงกล้ามเนื้อ
ตำแหน่งเริ่มต้นยืนขาขวาไขว้เหนือขาซ้ายมือขวาที่คอมือซ้ายจับข้อศอกขวาเหนือศีรษะส่วนบนของร่างกายอธิบายถึงความเอียงด้านข้างซ้ายโดยมีแนวคิดว่าร่างกายส่วนบนเลื่อนไปทางซ้ายพร้อม ผนังจนเกิดความรู้สึกยืดเล็กน้อยที่ปีกขวาการออกกำลังกาย
- กล้ามเนื้อบั้นเอวทางด้านขวาจะทำงานโดยเกร็งข้อศอกขวาในมือซ้ายเป็นเวลา 5-10 วินาทีในทิศทางของลำตัวด้านบนเอียงไปทางขวา
- การพักผ่อนประมาณ. 5 - 20 วินาที - ในช่วงการผ่อนคลายร่างกายส่วนบนจะถูกนำเข้าสู่แนวเอียงด้านซ้ายมากขึ้น
- ตำแหน่งการยืดสูงสุดทำได้โดยการกระชับและผ่อนคลายซ้ำ ๆ ความรู้สึกยืดที่ปีกขวา
- 4 รอบของความตึงเครียดและการผ่อนคลาย / การขยาย
- 3 ซีรีส์
- ไม่มีอาการปวดใด ๆ เกิดขึ้นนอกเหนือจากการดึงกล้ามเนื้อ
ตำแหน่งเริ่มต้นตำแหน่งด้านข้างซ้ายขาขวาอยู่ในมุมด้านหน้าของขาเหยียดซ้ายมือซ้ายตรึงเข่าขวาไว้ที่พื้นแขนขวาเหยียดขึ้นถ่วงน้ำหนักด้วยผ้าพันแขนส่วนบนจะหันไปทาง ท่านอนหงายไปทางด้านหลังขวาจนกระทั่งความรู้สึกยืดเล็กน้อยเกิดขึ้นที่หน้าอกด้านหน้าและบริเวณลำตัวทางด้านขวาศีรษะจะหันไปทางขวา (มองไปที่มือ)
- พื้นที่ หน้าอก กล้ามเนื้อถูกดึงโดยการยกน้ำหนักในแนวทแยงไปทางสะโพกซ้ายเป็นเวลา 5-10 วินาที
- การพักผ่อนประมาณ. 5-20 วินาที - ในช่วงการผ่อนคลายร่างกายส่วนบนจะลดลงมากขึ้นในการเคลื่อนไหวถอยหลังเข้าหาพื้น
- ด้วยการเกร็งและผ่อนคลายซ้ำ ๆ จะทำให้ได้ตำแหน่งการยืดสูงสุดความรู้สึกยืดสามารถรู้สึกได้ที่หน้าอกด้านหน้าและบริเวณหน้าท้อง
- 4 รอบของความตึงเครียดและการผ่อนคลาย / การขยาย
- 3 ซีรีส์
- ไม่มีอาการปวดใด ๆ เกิดขึ้นนอกเหนือจากการดึงกล้ามเนื้อ
ตำแหน่งเริ่มต้นตำแหน่งหงายโดยให้เท้าอยู่ด้านบนของม้วนผ้าขนหนูใต้โครงซี่โครงมือไขว้หลังศีรษะศีรษะได้รับการสนับสนุนด้วยมือกระดูกสันหลังทรวงอกวางอยู่เหนือม้วนการออกกำลังกาย:
- พื้นที่ หน้าอก และ กล้ามเนื้อหน้าท้อง ได้รับความตึงเครียดจากการยก หัว และร่างกายส่วนบนเล็กน้อยเป็นเวลา 5-10 วินาทีคางจะหดกลับ
- การพักผ่อนประมาณ.
5-20 วินาที - ในช่วงการผ่อนคลายร่างกายส่วนบนจะลดลงมากขึ้นในการเคลื่อนไหวถอยหลังเข้าหาพื้น
- ตำแหน่งการยืดสูงสุดทำได้โดยการเกร็งและผ่อนคลายซ้ำ ๆ ความรู้สึกการยืดจะรู้สึกได้ที่หน้าอกด้านหน้าและบริเวณหน้าท้องและในกระดูกสันหลังทรวงอก
- 4 รอบของความตึงเครียดและการผ่อนคลาย / การขยาย
- 3 ซีรีส์
- ไม่มีอาการปวดใด ๆ เกิดขึ้นนอกเหนือจากการดึงกล้ามเนื้อ
ตำแหน่งเริ่มต้น: นั่งบนเก้าอี้มือไขว้กันที่ด้านหลังศีรษะคางดึงเข้าหาคอเพื่อให้รู้สึกยืดเล็กน้อยที่คอและระหว่างสะบัก:
- พื้นที่ คอ กล้ามเนื้อขยายถูกเปิดใช้งานโดยการดึง หัว ถอยหลังไปทางส่วนต่อคอเป็นเวลา 5-10 วินาทีโดยเทียบกับมือ - การพักผ่อนประมาณ.
5-20 วินาที - ในช่วงการผ่อนคลายคางจะถูกดึงเข้าหาหลุมคอมากขึ้นมือสามารถรองรับการงอคอได้อย่างนุ่มนวล
- โดยการเกร็งและผ่อนคลายซ้ำ ๆ จะทำให้ได้ตำแหน่งการยืดสูงสุดความรู้สึกยืดที่คอและระหว่างสะบัก
- 4 รอบของความตึงเครียดและการผ่อนคลาย / การขยาย
- 3 ซีรีส์
- ไม่มีอาการปวดใด ๆ เกิดขึ้นนอกเหนือจากการดึงกล้ามเนื้อ
ท่าเริ่มต้นนั่งบนเก้าอี้หูซ้ายเอียงไปทางไหล่มือซ้ายจับหูขวาไว้เหนือศีรษะดูทิศทางสะโพกขวาแขนขวาวางบนลำตัวแล้วดึงจากปลายนิ้วไปที่พื้น
- ด้านข้าง คอ กล้ามเนื้อถูกกระตุ้นโดยการดึง หัว เทียบกับมือขวาเป็นเวลา 5-10 วินาที - การพักผ่อนประมาณ.
5-20 วินาที - ในช่วงผ่อนคลายศีรษะจะถูกดึงไปทางด้านขวามากขึ้นมือขวาสามารถพยุงการเคลื่อนไหวของคอไปทางขวาได้อย่างนุ่มนวลปลายนิ้วของมือซ้ายดึงเข้าหาพื้น
- โดยการเกร็งและผ่อนคลายซ้ำ ๆ จะทำให้ได้ตำแหน่งการยืดสูงสุดความรู้สึกยืดที่คอและระหว่างสะบัก
- 4 รอบของความตึงเครียดและการผ่อนคลาย / การขยาย
- 3 ซีรีส์
- ไม่มีอาการปวดใด ๆ เกิดขึ้นนอกเหนือจากการดึงกล้ามเนื้อ
- เพิ่มความยืดโดยเอียงสายตาไปที่สะโพกซ้ายซึ่งจะช่วยยืดกล้ามเนื้อคอ
ตำแหน่งเริ่มต้นยืนอยู่ในกรอบประตูโดยงอเข่าเล็กน้อยแขนขวายกขึ้นและกางออกแขนขวาสัมผัสกับกรอบประตูแขนซ้ายรองรับที่เอวลำตัวส่วนบนหันไปทางซ้าย จนกว่าจะมีความรู้สึกยืดเล็กน้อยที่บริเวณหน้าอกด้านหน้าด้านขวาการออกกำลังกาย
- ด้านหน้าขวา หน้าอก กล้ามเนื้อถูกกระตุ้นโดยการกดแขนกับกรอบประตูเป็นเวลา 5-10 วินาที ไปทางด้านหน้าและด้านใน
- การพักผ่อนประมาณ.
5-20 วินาที - ในช่วงการผ่อนคลายร่างกายส่วนบนจะหันกลับไปทางซ้ายมากขึ้นและหันศีรษะไปด้วย
- โดยการเกร็งและผ่อนคลายซ้ำ ๆ จะทำให้ได้ตำแหน่งการยืดสูงสุดความรู้สึกการยืดจะรู้สึกได้ที่บริเวณหน้าอกด้านหน้าทางด้านขวา
- 4 รอบของความตึงเครียดและการผ่อนคลาย / การขยาย
- 3 ซีรีส์
- ไม่มีอาการปวดใด ๆ เกิดขึ้นนอกเหนือจากการดึงกล้ามเนื้อ
ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนอยู่ในกรอบประตูโดยงอเข่าเล็กน้อยต้นแขนขวายึดกับลำตัวมือขวาสัมผัสกับกรอบประตูมือซ้ายรองรับที่เอวส่วนบนของร่างกายหันไปทาง ด้านหลังซ้ายเพื่อให้การหมุนออกไปด้านนอกเกิดขึ้นที่ข้อต่อไหล่ขวาและความรู้สึกยืดเล็กน้อยเกิดขึ้นที่บริเวณไหล่ด้านหน้าและใต้สะบัก
- กล้ามเนื้อการหมุนด้านในของไหล่ขวาจะทำงานโดยการดึงมือขวาแนบกับกรอบประตูเป็นเวลา 5-10 วินาที ในทิศทางของการหมุนด้านในต้นแขนจะสัมผัสกับร่างกาย
- การพักผ่อนประมาณ.
5 - 20 วินาที - ในช่วงการผ่อนคลายร่างกายส่วนบนจะหันกลับไปทางซ้ายมากขึ้นและหันศีรษะไปด้วย
- โดยการเกร็งและผ่อนคลายซ้ำ ๆ จะทำให้ได้ตำแหน่งการยืดสูงสุดความรู้สึกการยืดจะรู้สึกได้ที่บริเวณไหล่ด้านหน้าและใต้สะบักด้านขวา
- 4 รอบของความตึงเครียดและการผ่อนคลาย / การขยาย
- 3 ซีรีส์
- ไม่มีอาการปวดใด ๆ เกิดขึ้นนอกเหนือจากการดึงกล้ามเนื้อ
ตำแหน่งเริ่มต้น: ที่นั่งโดยยกส่วนบนของร่างกายบนเก้าอี้มือซ้ายจับเข็มขัดด้านหลังด้านหลังเหนือก้นมือขวาจับเข็มขัดที่ปลายด้านบนด้านหลังศีรษะข้อศอกขวางอจนกระทั่งรู้สึกถึงการยืดเล็กน้อย ต้นแขนด้านหลังขวาลงไปที่สะบัก
- ตัวขยายต้นแขนด้านขวาเปิดใช้งานโดยดึงสายพานเข้าหาเพดานเป็นเวลา 5-10 วินาที ด้วยมือขวามือซ้ายยึดเข็มขัดและให้แรงต้านกับส่วนขยายของต้นแขน
- การพักผ่อนประมาณ.
5 - 20 วินาที - ในช่วงผ่อนคลายมือซ้ายจะดึงเข็มขัดเข้าหาพื้นมากขึ้นและทำให้ต้นแขนขวาอยู่ในช่วงงอ
- ตำแหน่งการยืดสูงสุดทำได้โดยการเกร็งซ้ำ ๆ และผ่อนคลายความรู้สึกยืดสามารถรู้สึกได้ที่ต้นแขนด้านหลังลงไปที่สะบัก
- 4 รอบของความตึงเครียดและการผ่อนคลาย / การขยาย
- 3 ซีรีส์
- ไม่มีอาการปวดใด ๆ เกิดขึ้นนอกเหนือจากการดึงกล้ามเนื้อ
ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนโดยเข่างอเล็กน้อยบนกรอบประตูลำตัวส่วนบนตั้งตรงหลังมือขวาและปลายแขนสัมผัสกับกรอบประตูโดยเหยียดข้อศอกมือซ้ายรองรับที่เอวลำตัวหันไปทางซ้ายและหลังจนสุด ความรู้สึกยืดเล็กน้อยเกิดขึ้นที่ด้านหน้าของต้นแขนการออกกำลังกาย
5-20 วินาที - ในช่วงผ่อนคลายร่างกายจะหันไปทางซ้ายไปข้างหลังมากขึ้น
- ตำแหน่งการยืดสูงสุดทำได้โดยการเกร็งและผ่อนคลายซ้ำ ๆ ความรู้สึกยืดที่ต้นแขนด้านหน้า
- 4 รอบของความตึงเครียดและการผ่อนคลาย / การขยาย
- 3 ซีรีส์
- ไม่มีอาการปวดใด ๆ เกิดขึ้นนอกเหนือจากการดึงกล้ามเนื้อ
ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนอยู่หน้าโต๊ะมือขวาค้ำโต๊ะ "คว่ำ" ปลายนิ้วชี้ออกไปด้านนอกข้อศอกเหยียดจนรู้สึกว่ายืดออกเล็กน้อยที่ด้านหลังของปลายแขน:
- พื้นที่ ปลายแขน และ นิ้ว ตัวยืดทางด้านขวาจะทำงานโดยเหยียดมือขวาไปทางข้อศอกและนิ้วบนโต๊ะเป็นเวลา 5-10 วินาที - การพักผ่อนประมาณ.
5-20 วินาที - ในช่วงการผ่อนคลายข้อศอกจะยืดออกไปมากขึ้นร่างกายส่วนบนจะเลื่อนไปข้างหน้า
- ตำแหน่งการยืดสูงสุดทำได้โดยการเกร็งซ้ำ ๆ และผ่อนคลายความรู้สึกการยืดสามารถรู้สึกได้ที่ด้านหลังของปลายแขน
- 4 รอบของความตึงเครียดและการผ่อนคลาย / การขยาย
- 3 ซีรีส์
- ไม่มีอาการปวดใด ๆ เกิดขึ้นนอกเหนือจากการดึงกล้ามเนื้อ
ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนหน้าโต๊ะมือขวารองรับด้วยฝ่ามือนิ้วชี้ขนานกับลำตัวการออกกำลังกาย
- พื้นที่ ปลายแขน และ นิ้ว กล้ามเนื้องอทางด้านขวาจะทำงานโดยยืดมือขวาเป็นเวลา 5-10 วินาที ในทิศทางของข้อศอกและงอนิ้วบนโต๊ะ
- การพักผ่อนประมาณ. 5-20 วินาที - ในช่วงผ่อนคลายข้อศอกจะยืดออกไปมากขึ้นร่างกายส่วนบนจะถูกเลื่อนไปข้างหลัง
- ตำแหน่งการยืดสูงสุดทำได้โดยการเกร็งซ้ำ ๆ และผ่อนคลายความรู้สึกยืดสามารถรู้สึกได้ที่ด้านในของปลายแขนลงไปที่มือ
- 4 รอบของความตึงเครียดและการผ่อนคลาย / การขยาย
- 3 ซีรีส์
- ไม่มีอาการปวดใด ๆ เกิดขึ้นนอกเหนือจากการดึงกล้ามเนื้อ
บทความทั้งหมดในชุดนี้:
