เวลาอุ่นเครื่องนานแค่ไหน?
คำถามเกี่ยวกับระยะเวลาของโปรแกรมการอุ่นเครื่องยังเป็นแบบรายบุคคลและเฉพาะกีฬา กีฬาที่มีการเคลื่อนไหวเร็วต้องใช้ความพยายามมากกว่าการเคลื่อนไหวช้า เช่นเดียวกับไฟล์ การประสาน พิสัย.
นักกีฬาที่อายุน้อยกว่ามีข้อได้เปรียบที่ระบบกล้ามเนื้อและกระดูกทั้งหมดถึงอุณหภูมิในการทำงานเร็วกว่านักกีฬาที่มีอายุมาก ดังนั้นการวอร์มอัพประมาณ 5 นาทีจึงเพียงพอสำหรับเด็กและวัยรุ่นในขณะที่ผู้สูงอายุต้องใช้เวลาระหว่าง 10 ถึง 20 นาที ขอบเขตของโปรแกรมอุ่นเครื่องยังเพิ่มขึ้นตามระดับประสิทธิภาพที่เพิ่มขึ้น นอกจากนี้ควรสังเกตด้วยว่าระยะเวลาของโปรแกรมการอุ่นเครื่องควรขึ้นอยู่กับช่วงเวลาของวันและอุณหภูมิภายนอก ในตอนเช้าตรู่และอุณหภูมิที่เย็นลงสิ่งมีชีวิตของมนุษย์ต้องการเวลามากขึ้นเพื่อให้ได้อุณหภูมิในการทำงานที่ต้องการ
ทำไมคุณควรอุ่นเครื่องก่อนเล่นกีฬา?
- การอุ่นเครื่องมีความสำคัญเป็นหลักเพื่อป้องกันการบาดเจ็บต่างๆ กล้ามเนื้อที่ไม่ได้รับการอบอุ่นร่างกายมักจะทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อแตกและบาดเจ็บอื่น ๆ หากได้รับความเครียดมากเกินไป จากการศึกษาของนอร์เวย์พบว่าผู้เล่นที่อุ่นเครื่องได้รับบาดเจ็บเพียงครึ่งเดียวเมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ได้อุ่นเครื่อง
- การฝึกวอร์มอัพทำให้ร่างกายทั้งกล้ามเนื้อและจิตใจมีโอกาสเตรียมพร้อมสำหรับความเครียดที่กำลังจะมาถึง กล้ามเนื้อเตรียมพร้อมสำหรับภาระที่จะเกิดขึ้นจากสิ่งกระตุ้นที่ค่อนข้างอ่อนแอ - นอกจากนี้การวอร์มอัพยังช่วยเพิ่ม หัวใจ อัตราซึ่งรับประกันการจัดหาออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น แต่ยังช่วยกำจัดผลิตภัณฑ์จากการเผาผลาญได้ดีขึ้น
- การเปิดใช้งาน ระบบประสาท มีบทบาทสำคัญอีกประการหนึ่ง โดยการอุ่นเครื่องร่างกายสามารถกระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อเพิ่มเติมได้ง่ายขึ้นเพื่อให้สามารถทำงานได้ดีขึ้นในที่สุด - สุดท้าย แต่ไม่ท้ายสุดโปรแกรมอุ่นเครื่องที่กว้างขวางช่วยให้มั่นใจได้ว่า ข้อต่อ ได้รับการคุ้มครอง โหลดต่ำส่งผลให้การผลิตเพิ่มขึ้น ของเหลวไขข้อ และการเสริมสร้างข้อต่อ กระดูกอ่อน. ปัจจัยทั้งสองมีผลป้องกันการสึกหรอของข้อต่อ
สิ่งที่ต้องสังเกตเมื่ออุ่นเครื่อง?
- การอุ่นเครื่องควรดำเนินการภายใต้ลักษณะเฉพาะของกีฬา สิ่งนี้ไม่เพียง แต่ทำให้กล้ามเนื้ออุ่นขึ้น แต่ยังฝึกทักษะยนต์เฉพาะทางกีฬาอีกด้วย - เมื่อฝึกกับเด็กควรพิจารณาการอบอุ่นร่างกายภายใต้แง่มุมที่สร้างแรงบันดาลใจ
การอุ่นเครื่องทำในรูปแบบเกมเป็นหลัก - ในโปรแกรมวอร์มอัพธรรมดาแบบหลวม ๆ วิ่งควรใช้ความระมัดระวังในการใช้การเคลื่อนไหวที่แตกต่างกันให้มากที่สุด (วิ่งกระโดด ข้อเท้า งาน ฯลฯ ).
ในพลศึกษา
ร่างกายต้องการเวลาระยะหนึ่งในการเตรียมตัวจากการพักผ่อนเพื่อออกแรงจากนั้นจึงจะทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ ระบบหัวใจและหลอดเลือด และ เลือด การกระจายตัวปรับตัวระหว่างการอุ่นเครื่องและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อเอ็นและ เส้นเอ็น ยังช่วยเพิ่ม เมื่ออบอุ่นร่างกายที่โรงเรียนในบทเรียนกีฬามีประเด็นอื่น ๆ ที่ควรพิจารณานอกเหนือจากประเด็นเหล่านี้
พลศึกษา มักไม่เกี่ยวกับการแข่งขันหรือกีฬาที่มีประสิทธิภาพสูง แต่เป็นเรื่องของการพัฒนาความรู้สึกในการเคลื่อนไหวการปรับปรุงการรับรู้ของร่างกายการทำความรู้จักกับกีฬาและเกมกีฬาการดูแลรักษา สุขภาพ และป้องกันการเจ็บป่วยและการบาดเจ็บและสนุกสนาน ด้วยเหตุนี้บทเรียนมักจะต้องมีช่วงการอุ่นเครื่องที่อ่อนลงซึ่งปรับให้เหมาะกับเป้าหมายของบทเรียน
โดยเฉพาะอย่างยิ่งนักเรียนที่อายุน้อยกว่าควรทราบว่าในช่วงเริ่มต้นของบทเรียนยังคงมีความต้องการเพิ่มขึ้นในการเคลื่อนไหวดังนั้นโปรแกรมการอุ่นเครื่องของพวกเขาควรแตกต่างกันไปตามกลุ่มอายุที่มีปัญหา ควรประกาศการอุ่นเครื่องเป็นการเตรียมการสำหรับงานต่อไปนี้เสมอเพื่อให้นักเรียนทราบว่าเหตุใดจึงทำโปรแกรมวอร์มอัพ A หรือทำไมจึงเป็นโปรแกรม C ในครั้งนี้ ในระหว่างแบบฝึกหัดควรมีความเป็นไปได้ที่จะแสดงทีละรายการ
การอบอุ่นร่างกายในกลุ่มที่มีความเป็นไปได้ในการเคลื่อนไหวและเป้าหมายสามารถนำไปสู่การลดแรงจูงใจในนักเรียนได้อย่างรวดเร็ว ในทางกลับกันการตระหนักรู้ในตนเองมักได้รับการตอบรับเป็นอย่างดีจากนักเรียนและกระตุ้นให้พวกเขามีส่วนร่วมในบทเรียน เกมอุ่นเครื่องมักเป็นที่นิยมในโรงเรียนมากกว่าการอุ่นเครื่องแบบดื้อ ๆ บนเส้นทาง 400 ม.
เกมเช่นจับโซ่, ปิศาจหรือมากับฉัน, วิ่งหนีเป็นที่คุ้นเคยสำหรับทุกคนเช่นเดียวกับที่พวกเขาเล่นเมื่อหลายสิบปีก่อน อุ่นเครื่อง ที่โรงเรียน. ตามวัตถุประสงค์ของครูโปรแกรมการอุ่นเครื่องอาจประกอบด้วยเกมส่วนหัวแฮนด์บอลตามด้วยการออกกำลังกายเป็นกลุ่มกับลูกบอล ในกรณีนี้หากเป้าหมายรายชั่วโมงคือฟุตบอลหรือแฮนด์บอล
ทุกคนยังคงรู้จัก Federal Youth Games ที่โรงเรียนและชอบพวกเขาไม่มากก็น้อย สำหรับชั่วโมงที่มีการฝึกกรีฑาในบทเรียนของโรงเรียนจำเป็นต้องมีโปรแกรมการอุ่นเครื่องพิเศษซึ่งประกอบด้วยช็อตที่มีน้ำหนักลดลงกระโดดง่ายหรือวิ่งขึ้นเนิน การระดมพลโดยทั่วไปซึ่งทำได้โดยเกมจับผิดหรือคล้ายกันควรนำหน้าเป้าหมายการสอนดังกล่าวเสมอ
ตั้งแต่ การเขย่าเบา ๆ ใช้มากกว่าแค่ไฟล์ ขา โปรแกรมการอุ่นเครื่องควรมุ่งเป้าไปที่ครึ่งบนของร่างกาย สำหรับร่างกายส่วนบนขอแนะนำให้หมุนกระดูกสันหลังและหมุนวงกลม หัว และแขน สำหรับขาคุณสามารถใช้แบบคลาสสิก การยืด โปรแกรมซึ่งกล้ามเนื้อทั้งหมดของ ขา จะถูกยืดออกประมาณหกถึงแปดวินาทีโดยเริ่มจากกล้ามเนื้อบริเวณหลังเท้าผ่าน ข้อเท้า ตราประทับ
การกระตุ้นกล้ามเนื้อที่เรียกว่าเป็นอีกหนึ่งความเป็นไปได้ในการปรับแต่ง ขา กล้ามเนื้อเพื่อความเครียดที่จะเกิดขึ้น ตัวอย่างเช่นสามารถใช้ปอดกว้างที่มีแรงผลักกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้นหรือที่เรียกว่าการเดินของหมี การยืด การออกกำลังกายมักจะเกิดขึ้นในภายหลัง วิ่ง หรือเกมอุ่นเครื่อง
การอุ่นเครื่องที่ดีก่อน ว่ายน้ำ มีทั้งส่วนนอกและส่วนในน้ำ เริ่มต้นที่ขอบสระซึ่งโดยปกติอุณหภูมิของอากาศจะสูงกว่าอุณหภูมิของน้ำร่างกายสามารถ อุ่นเครื่อง เร็วขึ้น ด้วยการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมแขนไหล่และลำตัวจะคลายและเปิดใช้งาน
การเขย่าขาหลาย ๆ ครั้งยังเป็นการกระตุ้นกล้ามเนื้อขา ในน้ำตามด้วยสิ่งที่เรียกว่าการว่ายน้ำ ในจังหวะที่ผ่อนคลายระยะทางที่ครอบคลุมคือประมาณ 200 เมตร
ให้ความสนใจเป็นพิเศษเพื่อแก้ไข ว่ายน้ำ เทคนิคผ่อนคลาย การหายใจ และค้นหาสิ่งที่ถูกต้อง ว่ายน้ำ จังหวะ. การฝึกอุ่นเครื่องควรเป็นส่วนสำคัญของการฝึกฟุตบอล แบบฝึกหัดอุ่นเครื่องสำหรับฟุตบอลหลายพันแบบมีอยู่บนอินเทอร์เน็ต
อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องแยกความแตกต่างตามอายุของผู้เล่นและความต้องการที่เกี่ยวข้องในการอุ่นเครื่อง ในพื้นที่สำหรับเด็กการฝึกวอร์มอัพไม่จำเป็นต้องเกี่ยวข้องกับฟุตบอล แต่ควรสื่อถึงความสนุกสนานของการเคลื่อนไหว เมื่ออายุเพิ่มมากขึ้นขอแนะนำให้ใส่ส่วนประกอบของเกมจริงมากขึ้นเรื่อย ๆ ในการฝึกอุ่นเครื่อง
ยกตัวอย่างเช่นการผ่านการออกกำลังกายเพื่อให้แน่ใจว่าลูกรู้สึกปลอดภัยตั้งแต่เริ่มฝึกและการผสมผสานกับการแข่งขันขนาดเล็กจะช่วยรักษาความสนุกสนานและแรงจูงใจ วอลเลย์บอลเป็นหนึ่งในกีฬาประเภททีมที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในโลกและมีการเล่นในสโมสรและในยามว่าง โปรแกรมการอุ่นเครื่องตามเป้าหมายสามารถช่วยป้องกันการบาดเจ็บและเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับความตึงเครียดที่จะเกิดขึ้นเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพ
สำหรับการฝึกซ้อมเป็นเวลาสองชั่วโมงโปรแกรมการอุ่นเครื่อง 15 ถึง 20 นาทีน่าจะเพียงพอ ในกีฬาวอลเลย์บอลขอแนะนำให้แบ่งการอุ่นเครื่องออกเป็นสามระยะ ได้แก่ ระยะวอร์มอัพทั่วไประยะที่กล้ามเนื้อและ ข้อต่อ มีการระดมพลและขั้นตอนเฉพาะของวอลเลย์บอล การอุ่นเครื่องโดยทั่วไปมีเป้าหมายหลักที่ ระบบหัวใจและหลอดเลือด และสามารถเริ่มต้นด้วยการวิ่งแบบสบาย ๆ
หลังจากผ่านไประยะหนึ่งคุณสามารถรวมการเคลื่อนไหวที่ต้องการในวอลเลย์บอลเช่นการวนแขน คุณยังสามารถเปลี่ยนเป็นการวิ่งแบบไลท์ฮอปและเปลี่ยนความเข้มและการทำงานของไฟล์ วิ่ง สไตล์. เมื่ออุ่นกล้ามเนื้อแต่ละส่วนและ ข้อต่อแนะนำให้ผู้เล่นกีฬาวอลเลย์บอลเน้นไหล่ข้อศอกเข่าและสะโพกเป็นพิเศษ
แต่ยังรวมถึงนิ้วมือและ ข้อเท้า ควรรวมข้อต่อที่ข้อเท้า การบาดเจ็บที่พบบ่อยที่สุดเกิดขึ้นที่ไหล่หรือที่นิ้ว สำหรับขาส่วนล่างแนะนำให้ใช้ปอดซึ่งถ่ายสลับกัน
สิ่งนี้จะกระตุ้นและเสริมสร้างกล้ามเนื้อขา ในขณะเดียวกันก็สามารถกำหมัดแน่นและใช้นิ้วเกลี่ยอีกครั้ง อุ่นเครื่อง มือ. เพื่อให้ร่างกายอบอุ่นขึ้นแนะนำให้ใช้การเคลื่อนไหวแบบหมุนที่ไหล่
สำหรับการออกกำลังกายนี้คุณสามารถใช้ดัมเบลขนาดเล็กหรือน้ำหนักอื่นช่วยได้ หลังจากนั้นคุณสามารถนอนลงบนเสื่อและนอนตะแคงได้ ยกขาท่อนบนวางบนพื้นสลับกันทั้งด้านหน้าและด้านหลัง ขาส่วนล่าง.
ต่อไปนี้เป็นเทคนิคเฉพาะในการอุ่นเครื่องโดยอ้างอิงโดยตรงกับวอลเลย์บอล แบบฝึกหัดเหล่านี้ประกอบด้วยการสร้างแพลตฟอร์มการตีและการขุดเป็นหลัก คุณสามารถตีลูกบอลกับกำแพงหรือทำแบบฝึกหัดนี้โดยร่วมมือกับพันธมิตร
แบบฝึกหัดนี้สามารถฝึกได้ทีละคนหรือแบบฝึกทีละขั้นตอนหรือในจังหวะการตี - เจาะ - ขุดกับคู่ค้าหนึ่งรายขึ้นไป หลังจากนั้นการตีแบบคลาสสิกที่ตาข่ายจะเริ่มขึ้นและเป็นแบบฝึกหัดสุดท้ายก่อนการฝึกซ้อมหรือการแข่งขัน การอบอุ่นร่างกายไม่สามารถป้องกันการบาดเจ็บได้อย่างสมบูรณ์ แต่สามารถลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้
ในแบดมินตันเช่นเดียวกับกีฬาอื่น ๆ การอุ่นเครื่องสามารถแบ่งออกเป็นวิธีการเฉพาะและวิธีการทั่วไป ในขณะที่การวอร์มอัพทั่วไปเป็นเรื่องของการอบอุ่นร่างกายโดยรวมโดยไม่เน้นเฉพาะกล้ามเนื้อ แต่แนวทางเฉพาะก็พยายามทำเช่นนั้น ตามหลักการแล้วควรเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพแบบไม่เจาะจงเพื่อเตรียมความพร้อมของกล้ามเนื้อที่จำเป็นอย่างยิ่งในการเล่นแบดมินตัน
ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการกระตุ้นกล้ามเนื้อขาแขนไหล่และลำตัว การอุ่นเครื่องก่อน a น้ำหนักการฝึกอบรม มีข้อดีหลายประการ ระบบหัวใจและหลอดเลือด ได้รับการกระตุ้นและทำให้กล้ามเนื้ออุ่นขึ้นซึ่งยังช่วยเพิ่ม เลือด การไหลเวียนในกล้ามเนื้อ
ดีกว่า เลือด การไหลเวียนจะช่วยให้มั่นใจได้ว่ากล้ามเนื้อจะได้รับออกซิเจนและสารอาหารได้ดีขึ้น โปรแกรมอุ่นเครื่องก่อน การฝึกความแข็งแรง ควรรวมการอุ่นเครื่องเพื่อให้ระบบหัวใจและหลอดเลือดดำเนินต่อไป ความยาวของการอุ่นเครื่องขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล ออกกำลังกาย และความเร็วในการวิ่ง
ตามกฎแล้วคุณจะสังเกตเห็นเมื่อร่างกายอบอุ่นขึ้นและคุณสามารถหยุดวิ่งได้ แต่การทำลายไม่จำเป็นต้องใช้เวลานานเกินสิบนาที หลังจากอุ่นเครื่องคุณไม่ควรกระโดดลงบนอุปกรณ์โดยตรงและเริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่สูง
แต่คุณควรอุ่นเครื่องกับการออกกำลังกายทุกครั้ง ก่อนออกกำลังกายแต่ละครั้งคุณต้องจับอุปกรณ์และทำชุดวอร์มอัพสองหรือสามชุดด้วยน้ำหนักที่ต่ำมาก คุณค่อยๆเข้าใกล้ช่วงโหลดเต็มของการฝึกจริง
น้ำหนักเบาเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับภาระต่อไปนี้ ควรใช้น้ำหนักฝึกครั้งหลังสูงสุด 50 เปอร์เซ็นต์สำหรับการวอร์มอัพมิฉะนั้นความเหนื่อยก่อนการฝึกจริงจะมากเกินไป การอุ่นเครื่อง การฝึกความแข็งแรง ดังนั้นจึงมีโครงสร้างที่แตกต่างจากกีฬาประเภททีมเล็กน้อยเช่น
In การฝึกความแข็งแรงส่วนที่สองของการวอร์มอัพจะเกิดขึ้นก่อนการฝึกจริงเสมอเนื่องจากมักใช้กลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ คุณควรใส่ใจกับสิ่งที่คุณทำก่อนการฝึกอบรม หากคุณเพิ่งลุกจากเตียงขั้นตอนการอุ่นเครื่องควรใช้เวลานานขึ้นเล็กน้อย
หากคุณเคยเคลื่อนไหวหรือเล่นกีฬามาก่อนระยะวอร์มอัพก็สั้นลงเช่นกัน นอกจากนี้คุณไม่ควรหยุดพักหลังจากช่วงวอร์มอัพและก่อนการฝึกจริง ทางกายภาพ สภาพ ถึงเวลานั้นมิฉะนั้นจะลดลงอีกครั้งและการอุ่นเครื่องจะไร้ผลมากหรือน้อย
ก่อนการฝึกคุณควรหลีกเลี่ยงอย่างแน่นอน การยืด การออกกำลังกายเพราะแม้ว่าจะใช้ในยิมนาสติกหรือกรีฑา การออกกำลังกายยืด ไม่ค่อยมีประสิทธิภาพในการฝึกความแข็งแรง คุณเพิ่มความคล่องตัว แต่ในขณะเดียวกันประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อก็ลดลง ในเกมกีฬามักจะทำการวิ่งระยะสั้นด้วยความเร็วและทิศทางที่เปลี่ยนไป
การอุ่นเครื่องควรมีพารามิเตอร์โหลดเหล่านี้ การจับโซ่: เด็กสองหรือสามคนจับมือกันและพยายามจับมือเด็ก / คนหนุ่มสาวคนอื่น ๆ ในห้องเด็กเล่น / ห้องโถงครึ่งหนึ่ง ผู้ชนะคือคนสุดท้ายที่ยังไม่ถูกจับ
คุณสามารถเลือกโซ่แยกสำหรับเด็ก 4, 8 คนเป็นต้น การจับที่นั่ง: ยกเว้นผู้จับคนเดียวและนักโทษหนึ่งคนเด็กทุกคนนั่งบนพื้น
นักโทษนั่งอยู่บนพื้นข้างๆเด็ก สิ่งนี้ทำให้ผู้จับนักโทษและคนนั่งกลายเป็นผู้จับคนใหม่ เกมอื่น ๆ : ขึ้นอยู่กับขนาดของกลุ่มจะมีการกำหนดผู้จับหนึ่งหรือสองคน
นักโทษแต่ละคนจะต้องอยู่ในท่าร่างบางจนกว่าอีกคนจะปลดปล่อยเขาอีกครั้งด้วยการกระทำบางอย่าง หากจับทั้งหมดได้เกมจะจบลง สำหรับกีฬาที่ควรฝึกฟุตเวิร์คโดยเฉพาะเด็กสองคนสามารถจับมือเดียวได้และต้องพยายามสัมผัส ขาส่วนล่าง ของฝ่ายตรงข้ามด้วยมือเปล่า
ไม่มีการ จำกัด รูปแบบ กีฬาที่มีการขว้างปาและการเคลื่อนไหวที่โดดเด่น (เทนนิส, แฮนด์บอล ... ) ควรรวมการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อไหล่และลำตัว ลูกใช้ได้ทุกประเภท เช่นเดียวกับโปรแกรมอุ่นเครื่องเฉพาะโรงยิม
