1 การออกกำลังกาย Blackroll

“ส่วนหลังส่วนล่าง” ยืนงอเล็กน้อยกับผนัง วาง Blackroll® ที่ระดับกระดูกสันหลังส่วนเอว เพื่อให้สามารถใช้แรงกดได้ เท้าของคุณต้องอยู่ห่างจากผนังเพียงไม่กี่เซนติเมตร ม้วนขึ้นและลงเหนือ Blackroll® โดยงอเข่าแล้วยืดออกเล็กน้อย ในจุดที่ตึงเครียดโดยเฉพาะอย่างยิ่งใน ... 1 การออกกำลังกาย Blackroll

2 ออกกำลังกาย Blackroll

“ต้นขาด้านหลัง” หากต้องการคลี่แผ่นหลังที่ติดกาวของต้นขา ให้วาง Blackroll® ไว้บนเบาะยาวใต้ก้น คุณพยุงตัวเองบนพื้นและยกสะโพกขึ้น เมื่อยืดข้อไหล่ คุณสามารถพลิก Blackroll® ไปข้างหน้าและข้างหลังได้ โครงสร้างที่ติดกาวสร้างการดึงเพิ่มเติมบน ... 2 ออกกำลังกาย Blackroll

ช่องกระดูกสันหลังตีบ - แบบฝึกหัด 8

การหมุน: งอเข่าเล็กน้อย กระชับหน้าท้อง และวางแขนทั้งสองข้างแนบลำตัวส่วนบน ถือน้ำหนัก (ขวดน้ำ ดัมเบลล์) ไว้ในมือแล้วงอข้อศอก 90 องศาในแต่ละครั้ง ยกน้ำหนัก/มือเข้าหากันต่อหน้าคุณ จากตำแหน่งนี้ ให้หมุนทีละน้อยและเร็ว ร่างกายส่วนบนและ… ช่องกระดูกสันหลังตีบ - แบบฝึกหัด 8

แบบฝึกหัดที่ 1 กับการตีบของช่องไขสันหลัง - การระดมตัวเอง

การเคลื่อนที่ด้วยตนเอง: ในตำแหน่งคว่ำบนโต๊ะ ขาจะแขวนไว้อย่างอิสระ กระดูกเชิงกรานวางอยู่บนขอบโต๊ะ สิ่งนี้จะสร้างการดึงกระดูกสันหลังส่วนเอวและเคลื่อนร่างกายของกระดูกสันหลังแต่ละส่วน ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 15 วินาที หากจำเป็น คุณสามารถออกกำลังกายได้หลายครั้งต่อวัน ดำเนินการต่อ … แบบฝึกหัดที่ 1 กับการตีบของช่องไขสันหลัง - การระดมตัวเอง

แบบฝึกหัดที่ 2 กับการตีบของช่องไขสันหลัง - การวางตำแหน่งขั้นตอน

“ ในท่านอนหงายให้วางขาทั้งสองข้างบนพื้นยกขึ้นเพื่อให้หลังส่วนล่างวางอยู่บนพื้นอย่างสมบูรณ์และไม่อยู่ในโพรงหลัง อยู่ในตำแหน่งนี้ตราบเท่าที่คุณรู้สึกสบาย ทำแบบฝึกหัดต่อไป

ช่องกระดูกสันหลังตีบ - แบบฝึกหัด 3

งอร่างกายส่วนบน: ในท่านั่งให้วางลำตัวส่วนบนระหว่างขาไปข้างหน้า เพียงแค่ปล่อยให้มันแขวนและปล่อยให้ความตึงเครียดทั้งหมดลดลง เมื่อคุณยืดตัวขึ้นกระดูกสันหลังข้างหนึ่งจะยืดขึ้นอีกครั้งกระดูกสันหลังโดยกระดูกสันหลัง ทำแบบฝึกหัดต่อไป

ช่องกระดูกสันหลังตีบ - แบบฝึกหัด 4

ม้วนตัวขึ้น: ในท่านอนหงายให้ดึงเข่าเข้าหาตัวเล็กน้อย ท่านี้สามารถจัดขึ้นได้ไม่กี่วินาทีหรือเปลี่ยนแปลงได้โดยการเคลื่อนไหวแบบโยกเล็กน้อย ทำแบบฝึกหัดต่อไป

ช่องกระดูกสันหลังตีบ - แบบฝึกหัด 5

ในท่าหงาย กดหลังส่วนล่างลงกับพื้นแน่น เกร็งหน้าท้อง หัวเข่าทำมุม 90° ในอากาศ จากนั้นเหยียดขาข้างหนึ่งภายใต้ความตึงเครียดของช่องท้องและนำส้นเท้าไปทางพื้น (อย่านอนราบ) ตามด้วย 10 วิ แล้วการเปลี่ยนแปลง หยุดพัก… ช่องกระดูกสันหลังตีบ - แบบฝึกหัด 5

ช่องกระดูกสันหลังตีบ - แบบฝึกหัด 6

การกดกำแพง: คุณยืนโดยให้ส้นเท้า บั้นท้าย หลังและไหล่ชิดกับผนัง ในมือของคุณ คุณถือน้ำหนัก (ประมาณ 1-2 กก.) หรือปลายทั้งสองด้านของสายรัดยางยืดที่คุณยืน ตอนนี้กดหลังส่วนล่างให้ชิดกับผนังโดยให้แขนทั้งสองข้างเหยียดออกไปข้างหน้าของคุณ ... ช่องกระดูกสันหลังตีบ - แบบฝึกหัด 6

ช่องกระดูกสันหลังตีบ - แบบฝึกหัด 7

ชกมวย: งอเข่าเล็กน้อย เกร็งท้อง และวางแขนทั้งสองข้างแนบลำตัวส่วนบน ถือน้ำหนัก (ขวดน้ำ ดัมเบลล์) ไว้ในมือแล้วงอข้อศอก 90 องศาในแต่ละครั้ง จากตำแหน่งนี้ให้ทำการเคลื่อนไหวชกมวยอย่างรวดเร็ว ร่างกายท่อนบนและสะโพกต้องการหมุนตัว ซึ่งควรหลีกเลี่ยง … ช่องกระดูกสันหลังตีบ - แบบฝึกหัด 7

วงกลมไหล่

“กระดูกสันหลังส่วนคอ – วงกลมไหล่” นอนหงายบนเสื่อ ในตำแหน่งเริ่มต้น ฝ่ามือของคุณชี้ไปที่พื้นและเท้าของคุณยกขึ้น ตอนนี้หันฝ่ามือออกไปด้านนอกแล้วดึงสะบักเข้าหากัน ใช้แรงกดลงบนพื้นพร้อมกับสะบักของคุณ ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ ... วงกลมไหล่

ยืดหลัง

“กระดูกสันหลังส่วนเอว – ยืดหลัง” นอนหงายบนเสื่อโดยให้ขาตั้งตรง แขนของคุณเหยียดออกข้างลำตัวส่วนบนของคุณ ตอนนี้เอียงกระดูกเชิงกรานของคุณไปข้างหน้าและเกร็งท้องของคุณ ควรทำการติดต่อระหว่างหลังส่วนล่างกับพื้นอย่างสมบูรณ์ ลองนึกภาพว่าคุณกดสะดือของคุณลงไปที่พื้น ถือ … ยืดหลัง