การหมุนไหล่ด้านนอก: แขนแนบชิดลำตัว ข้อศอกงอ 90° และพักพิงกับหน้าอก ให้คงที่ตลอดการออกกำลังกาย ปลายแขนหมุนออกไปด้านนอกและด้านหลังสะบักสะบัก ระหว่างการออกกำลังกาย ข้อศอกต้องอยู่บนร่างกาย ทำ 2 รอบด้วย … Rotator Cuff Rupture - การออกกำลังกาย 1
การหมุนไหล่ด้านนอก ก่อนงอ: จากการงอเข่าโดยให้ลำตัวส่วนบนเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อย แขนถูกชี้ไปที่ระดับไหล่และข้อศอกงอ 90° จากตำแหน่งนี้ แขนท่อนล่างสามารถหมุนขึ้นและถอยหลังได้ในขณะที่ต้นแขนยังคงนิ่งอยู่ในอากาศ ทำ 2 รอบด้วย 15 … Rotator Cuff Rupture - การออกกำลังกาย 2
“วงเถระวงนอก” ถือ Theraband ไว้ในมือทั้งสองข้าง ต้นแขนจับจ้องไปที่ร่างกายส่วนบนและงอ 90° ที่ข้อต่อข้อศอก ดึงสายคาดออกด้านนอกทั้งสองข้างโดยหมุนไหล่ด้านนอก ทำ 2 รอบโดยทำซ้ำ 15 ครั้ง “การหมุนรอบนอก-จากงอเข่า” สมมติตำแหน่ง … Rotator Cuff Rupture - การออกกำลังกาย 3
Theraband ถือด้วยมือข้างหนึ่งที่สะโพกหรือจับด้วยเท้าข้างหนึ่งบนพื้น ปลายอีกข้างหนึ่งถือด้วยมือตรงข้าม จากสะโพกขวาหน้าขวา แขนเหยียดออกอย่างหลวม ๆ (เช่น ดันไม่สุด) แล้วเคลื่อนขึ้นและออกเหนือศีรษะ ราวกับเอื้อมไปหยิบอะไรบางอย่าง … Rotator Cuff Rapture - แบบฝึกหัด 4
การหมุนภายนอกด้วยการตรึง: Theraband ถูกวางไว้รอบๆ ที่จับประตู ฯลฯ และถือไว้ในมือ แขนท่อนบนซึ่งกำลังฝึกไหล่อยู่นั้น นอนแนบร่างกายส่วนบนและงอ 90 องศาที่ข้อศอก หมุนไปพร้อมกับการดึงของ Theraband ที่ควบคุมไปด้านนอก/ถอยหลังได้แล้ว ทำ 2 รอบโดยทำซ้ำ 15 ครั้ง … Rotator Cuff Rupture - การออกกำลังกาย 5
การหมุนด้านในด้วยการตรึง: Theraband วางรอบที่จับประตู ฯลฯ และถือไว้ในมือ แขนท่อนบนซึ่งกำลังฝึกไหล่อยู่นั้น นอนแนบร่างกายส่วนบนและงอ 90 องศาที่ข้อศอก หมุนไปพร้อมกับการดึงของ Theraband ที่ตอนนี้ควบคุมเข้าด้านในแล้ว ทำ 2 รอบโดยทำซ้ำ 15 ครั้ง … Rotator Cuff Rupture - การออกกำลังกาย 6
ย้อนกลับแบบผีเสื้อ: ยึด Theraband ที่มือจับประตูและจับปลายทั้งสองข้างด้วยมือเดียว ยืนโดยให้สะโพกกว้างและคุกเข่าเล็กน้อย ตอนนี้ดึง Theraband โดยเหยียดแขนออกโดยให้สูงไหล่ทั้งสองข้างพร้อมกันไปข้างหลัง เพื่อให้สะบักแตะกัน คุณสามารถคว้า Theraband ใน ... Rotator Cuff Rupture - การออกกำลังกาย 7
