เทคนิคการยืดกล้ามเนื้อตามหลักฐาน (ศิลปะการรักษาเชิงประจักษ์) | ยืด

เทคนิคการยืดกล้ามเนื้อตามหลักฐาน (ศิลปะการรักษาเชิงประจักษ์)

คำพ้องความหมาย: Tension / relax / stretch (AE), Contract / Relax / stretch (CR): ข้อกำหนดของความตึงเครียด / เวลาผ่อนคลาย / ยืดสำหรับ PIR การยืด สอดคล้องกับข้อมูลเฉลี่ยในวรรณกรรม กล้ามเนื้อที่ถูกยืดจะถูกเคลื่อนไหวด้วยแรงต่ำในทิศทางที่ จำกัด ของการเคลื่อนไหวจนกระทั่งรู้สึกเล็กน้อย การยืด เกิดขึ้นตามด้วย 5-10 วินาที ของการเกร็งของกล้ามเนื้อที่ใช้งานให้ยืดออกด้วยความเข้มปานกลางถึงสูงในตำแหน่งสุดท้ายเป็นเวลา 5-20 วินาที

การผ่อนคลายในช่วงการผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่จะยืดจะถูกนำไปสู่สิ่งที่ทำได้ในขณะนี้ การยืด ตำแหน่งและอยู่ที่นั่น เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องเข้าถึงตำแหน่งการยืดที่ยืดออกอย่างรวดเร็วเพื่อใช้ประโยชน์จากช่วงเวลาของการยับยั้งความตึงเครียดสูงสุด 4 รอบ การผ่อนคลาย และถือ รูปแบบของการยืดนี้ใช้ประโยชน์จากการควบคุมการสะท้อนกลับที่ลดลงของกล้ามเนื้อที่จะยืดในช่วง การผ่อนคลาย ระยะ

ตัวอย่าง: Postisometric ยืดด้านหลังขวา ขา กล้ามเนื้อยืดตัวเองตำแหน่งเริ่มต้น: หงายขาขวาเหยียดในอากาศมือจับใต้ ต้นขา, ขาซ้ายวางราบกับพื้นหากต้องยืดกล้ามเนื้อน่องในเวลาเดียวกันเท้าจะชี้ไปในทิศทางของ จมูก นำขาขวาเข้าสู่ท่ายืดที่ทำได้โดยเหยียดขากับแรงต้านของมือเป็นเวลา 5-10 วินาที ด้านหลัง ขา กล้ามเนื้อจะคลายตัวประมาณ 5-20 วินาทีและ ขา จากนั้นจะเคลื่อนไปสู่ท่ายืดที่สามารถเข้าถึงได้ 3 รอบของความตึงเครียดการผ่อนคลายการยืดซ้ำ 4 ครั้งของลำดับทั้งหมดตัวอย่าง: การยืดกล้ามเนื้อขาหลังด้านขวาแบบ Postisometric เป็นการยืดภายนอกในระหว่างการยืดภายนอกมือ หรือผู้ช่วยทำหน้าที่ยืดข้อเข่า คู่หูให้ความต้านทานต่อความตึงเครียดของกล้ามเนื้อขาด้านหลังนำขาไปยังตำแหน่งยืดที่ทำได้ในขณะนี้อย่างระมัดระวังในช่วงผ่อนคลายและรองรับการยึดที่นั่น

เทคนิคนี้ต้องใช้ความไวในระดับสูงในส่วนของผู้ให้ความช่วยเหลือมิฉะนั้นอาจเกิดการบาดเจ็บได้เนื่องจากการบังคับให้ยืดตัว นอกจากนี้ยังสามารถรองรับขากับกรอบประตูได้อีกด้วยความตึงเครียดจะยึดกับกรอบประตูในระยะผ่อนคลายก้นจะถูกดันเข้าไปใกล้กรอบมากขึ้นซึ่งจะช่วยเพิ่มตำแหน่งการยืดที่สามารถทำได้ในขณะนี้ - กล้ามเนื้อที่จะยืดถูกบังคับด้วยแรงเพียงเล็กน้อยในทิศทางที่ จำกัด ของการเคลื่อนไหวจนกระทั่งเกิดความรู้สึกยืดเล็กน้อย

• ตามด้วย 5-10 วินาที

การเกร็งของกล้ามเนื้อที่ใช้งานให้ยืดออกด้วยความเข้มปานกลางถึงสูงในตำแหน่งสุดท้าย

• 5 - 20 วินาที การพักผ่อน
• ในช่วงการคลายตัวกล้ามเนื้อที่จะยืดจะถูกย้ายไปอยู่ในท่ายืดที่สามารถเอื้อมไปจับที่นั่นได้แล้ว เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องเข้าถึงตำแหน่งการยืดที่ยืดออกอย่างรวดเร็วเพื่อใช้เวลาในการยับยั้งสูงสุด
• 4 รอบของความตึงเครียดการผ่อนคลายและการถือครอง
• การยืดกล้ามเนื้อรูปแบบนี้ใช้ประโยชน์จากการควบคุมการสะท้อนกลับที่ลดลงของกล้ามเนื้อที่ถูกยืดในช่วงผ่อนคลาย - เทคนิคนี้สามารถทำได้เป็นการยืดตัวเองหรือภายนอก
• ท่าเริ่มต้น: หงายขาขวาเหยียดในอากาศมือเอื้อมใต้ต้นขาขาซ้ายนอนราบกับพื้น
• หากต้องยืดกล้ามเนื้อน่องพร้อมกันให้เท้าชี้ไปที่จมูก
• ขาขวาถูกนำเข้าสู่ท่ายืดที่ทำได้
• ขาเหยียดไปตามแรงต้านของมือเป็นเวลาสูงสุด 5-10 วินาที ไปที่พื้น
• กล้ามเนื้อขาด้านหลังจะผ่อนคลายเป็นเวลา 5-20 วินาทีในขณะที่ขาถูกชี้ไปในท่ายืดที่สามารถเข้าถึงได้
• 3 รอบของความตึงเครียดการผ่อนคลายการยืดกล้ามเนื้อ
• การทำซ้ำ 4 ครั้งของขั้นตอนทั้งหมด
• ในกรณีของการเหยียดภายนอกมือหรือผู้ช่วยจะเข้ารับหน้าที่ของตัวยืดเข่า
• คู่หูให้ความต้านทานต่อความตึงเครียดของกล้ามเนื้อขาด้านหลังนำขาไปยังตำแหน่งยืดที่ทำได้ในขณะนี้อย่างระมัดระวังในช่วงผ่อนคลายและรองรับการยึดที่นั่น เทคนิคนี้ต้องใช้ความไวในระดับสูงในส่วนของผู้ให้ความช่วยเหลือมิฉะนั้นอาจเกิดการบาดเจ็บได้เนื่องจากการบังคับให้ยืดตัว - นอกจากนี้ยังสามารถรองรับขากับกรอบประตูได้อีกด้วยความตึงจะยึดกับกรอบประตูในระยะผ่อนคลายก้นจะถูกดันเข้าไปใกล้กรอบมากขึ้นซึ่งจะช่วยเพิ่มตำแหน่งการยืดที่สามารถทำได้ในตอนนี้

คำพ้องความหมาย: การยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่กล้ามเนื้อจะถูกนำมาอย่างช้าๆและอยู่ในลักษณะควบคุมเข้าสู่ท่ายืดและถือไว้ที่นั่น วิธีนี้ต้องใช้ความแข็งแรงที่ดีของคู่อริ (ฝ่ายตรงข้ามของกล้ามเนื้อจะถูกยืดออก) เพราะพวกเขาต้องต่อสู้กับความต้านทานของกล้ามเนื้อที่สั้นลง เวลาถือต่อการยืด 30-45 วินาที

เวลาผ่อนคลายระหว่างการเหยียด 5-20 วินาที 3 ซีรีส์เทคนิคนี้สามารถทำได้เป็นการยืดตัวเองหรือภายนอกตัวอย่าง: การยืดกล้ามเนื้อขาหลังด้านขวาแบบคงที่เป็นการยืดตัวเอง: ท่าเริ่มต้น: หงายขาขวาเหยียดในอากาศขาซ้ายนอนราบกับพื้น ขาขวาถูกนำเข้าสู่ท่ายืดสูงสุดที่ทำได้และค้างไว้ที่นั่นเป็นเวลา 30-45 วินาที ฝ่ายตรงข้าม (ต้นขา ยืดออก) ของกล้ามเนื้อที่จะยืด (งอต้นขา) หดตัวตลอดระยะเวลาการถือครองเวลาผ่อนคลาย 5-20 วินาที

3 การยืดและผ่อนคลายแบบคงที่ของกล้ามเนื้อขาด้านหลังทางด้านขวาเป็นการยืดภายนอก: ท่าเริ่มต้น: หงายขาขวาเหยียดในอากาศขาซ้ายวางราบกับพื้นขาขวาถูกนำเข้าสู่ท่ายืดสูงสุดที่ทำได้ โดยผู้ช่วยและยืดที่นั่นเป็นเวลา 30-45 วินาที พันธมิตรรองรับตำแหน่งการยืดสูงสุดที่ทำได้และการหดตัวของคู่อริ (ฝ่ายตรงข้ามของกล้ามเนื้อจะถูกยืด) เวลาผ่อนคลาย 5-20 วินาทีในขณะที่พันธมิตรจับขาในการผ่อนคลายการยืดและการผ่อนคลาย 3 ครั้ง หรือการยืดเป็นระยะ ๆ ด้วยการยืดประเภทนี้การเคลื่อนไหวเป็นจังหวะเล็ก ๆ จะดำเนินการในท่ายืดสุดท้าย การยืดตัวหลังการตีกลับประเภทนี้เป็นเรื่องปกติมากในอดีตมีการพูดถึงกันอย่างมากและตอนนี้กำลังประสบกับการฟื้นตัวโดยเฉพาะอย่างยิ่งในภาคกีฬาที่มุ่งเน้นการบังคับ

การยืดกล้ามเนื้อแบบนี้ไม่พบบ่อยในกายภาพบำบัด ระยะเวลาในการยืด 2 วินาที ในกรณีของการลดขนาดโครงสร้างวิธีการยืดนี้ไม่เหมาะสมเช่นเดียวกับ เนื้อเยื่อเกี่ยวพัน ไม่ได้สัมผัสกับสิ่งกระตุ้นที่มีความยาวนานพอที่จะปรับเปลี่ยนข้อมูลที่เป็นเครื่องแบบเกี่ยวกับเวลาในการยืดและการผ่อนคลายที่ขาดหายไปตัวอย่าง: การยืดแบบไดนามิกการยืดตัวเอง: ตำแหน่งเริ่มต้น: หงายขาขวาเหยียดในอากาศมือจับใต้ ต้นขา, ขาซ้ายวางราบกับพื้นขาขวาเหยียดประมาณ.

2 วินาที นำขาขวาเข้าสู่ท่ายืดโดยประมาณ 2 วินาที

กล้ามเนื้อได้รับการผ่อนคลายประมาณ 2 วินาที ในตำแหน่งที่ความรู้สึกของการยืดหายไปอีกครั้งประมาณ

2 วินาที ในท่ายืดที่สามารถเข้าถึงได้ทำซ้ำขั้นตอนทั้งหมดประมาณ การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก 15-20 ครั้งการยืดกล้ามเนื้อภายนอก: ในการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกเป็นการยืดภายนอกพันธมิตรคนหนึ่งสนับสนุนระยะการผ่อนคลายของกล้ามเนื้อด้วยการถือน้ำหนักของขาไว้เพื่อให้ผู้ออกกำลังกายสามารถปล่อยได้ง่ายขึ้น

ความต่อเนื่องของจังหวะในท่ายืดจะดำเนินการโดยผู้ใช้ ประสิทธิผล: เนื่องจากลักษณะการศึกษาที่ขัดแย้งกันจึงไม่มีหลักฐานทางคลินิกที่ชัดเจน วิธีการยืดกล้ามเนื้อข้อมูลเกี่ยวกับเวลาในการยืดและผ่อนคลายและผลกระทบที่เกิดจากเทคนิคการยืดกล้ามเนื้อยังคงอยู่ระหว่างการทดสอบและต้องมีการตรวจสอบเพิ่มเติม

การยืดหลังภาพสามมิติถือได้ว่ามีประสิทธิภาพมากที่สุดเนื่องจากเมื่อกล้ามเนื้อผ่อนคลายหลังจากความตึงเครียดการยับยั้ง motoneurons ซึ่งเป็นเซลล์ประสาทที่กระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อจะถูกใช้ประโยชน์และความตึงเครียดในการยืดจะทนได้ดีขึ้น การยืดแบบไดนามิกยังเหนือกว่าวิธีคงที่ในด้านประสิทธิภาพ วิธีการแบบคงที่และแบบไดนามิกจะอ่อนโยนต่อกล้ามเนื้อเนื่องจากความเครียดแรงดึงต่ำกว่า

การเลือกเทคนิคการยืดกล้ามเนื้อสำหรับแต่ละบุคคลสามารถทำได้ดีที่สุดด้วยความช่วยเหลือของนักกายภาพบำบัดหรือผู้ฝึกสอน ความเข้ม: สำหรับโปรแกรมการยืดกล้ามเนื้อทั้งหมดจะใช้กฎ: ยิ่งเข้มข้นยิ่งดี! การยืดสูงสุดโดยที่ความตึงเครียดจะดำเนินต่อไปอย่างช้าๆและคงไว้จนกว่าจะบรรลุความรู้สึกในการยืดที่มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และทนได้ดีกว่าการยืดแบบต่ำสุด

หากความตึงในการยืดเกินระดับที่ยอมรับได้จะเกิดแรงตึงป้องกันและเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ความยืดหยุ่นทางกายภาพที่เพียงพอเป็นข้อกำหนดเบื้องต้นต้องไม่มีข้อห้าม การปรับปรุงความคล่องตัวที่ประสบความสำเร็จสามารถคงไว้ได้ในระยะยาวหากมีการใช้ประโยชน์ตามหน้าที่ในข้อกำหนดการเคลื่อนไหวประจำวันหรือการกีฬา

• กล้ามเนื้อที่จะยืดจะถูกนำมาอย่างช้าๆและอยู่ในลักษณะควบคุมเข้าสู่ท่ายืดและถือไว้ที่นั่น วิธีนี้ต้องใช้ความแข็งแรงที่ดีของคู่อริ (ฝ่ายตรงข้ามของกล้ามเนื้อจะถูกยืดออก) เนื่องจากพวกเขาต้องต่อสู้กับความต้านทานของกล้ามเนื้อที่สั้นลง - เวลาในการถือต่อการยืด 30-45 วินาที

,

• เวลาผ่อนคลายระหว่างสายพันธุ์ 5-20 วินาที - 3 ชุด
• เทคนิคนี้สามารถทำได้เป็นการขยายภายในหรือภายนอก
• ท่าเริ่มต้น: หงายขาขวาเหยียดไปในอากาศขาซ้ายนอนราบกับพื้น
• ขาขวาถูกนำเข้าสู่ตำแหน่งการขยายสูงสุดที่ทำได้และถือไว้ที่นั่นเป็นเวลา 30-45 วินาทีฝ่ายตรงข้าม (ตัวยืดต้นขา) ของกล้ามเนื้อที่จะยืด (งอต้นขา) หดตัวตลอดระยะเวลาการถือครองทั้งหมด
• เวลาพักผ่อน 5-20 วินาที มือรองรับการจับขาระหว่างการผ่อนคลาย
• 3 การยืดกล้ามเนื้อและการผ่อนคลายซ้ำ ๆ
• ท่าเริ่มต้น: หงายขาขวาเหยียดไปในอากาศขาซ้ายนอนราบกับพื้น
• ผู้ช่วยนำขาขวาเข้าสู่ท่ายืดสูงสุดและค้างไว้ที่นั่นเป็นเวลา 30-45 วินาที
• เวลาผ่อนคลาย 5-20 วินาทีในขณะที่พันธมิตรจับขาอย่างผ่อนคลาย
• การยืดกล้ามเนื้อและการผ่อนคลายซ้ำ ๆ 3 ครั้ง
• ด้วยการยืดประเภทนี้การเคลื่อนไหวเป็นจังหวะเล็ก ๆ จะดำเนินการในท่ายืดสุดท้าย

ความยืดหยุ่นหลังการตีกลับประเภทนี้เป็นเรื่องปกติมากในอดีตมีการพูดถึงกันอย่างมากและตอนนี้กำลังประสบกับการฟื้นตัวโดยเฉพาะอย่างยิ่งในภาคกีฬาที่เน้นการบังคับอย่างรวดเร็ว การยืดกล้ามเนื้อแบบนี้ไม่พบบ่อยในกายภาพบำบัด - ระยะเวลาในการยืด 2 วินาที

,

• ตามด้วยการผ่อนคลายสั้น ๆ และทำซ้ำทันที
• จำนวนการทำซ้ำ 15-20 ครั้ง
• เทคนิคนี้สามารถทำได้เป็นการขยายภายในหรือภายนอก
• วิธีการยืดนี้ไม่เหมาะสำหรับการทำให้โครงสร้างสั้นลงเนื่องจากเนื้อเยื่อเกี่ยวพันไม่ได้สัมผัสกับสิ่งกระตุ้นที่มีความยาวนานพอที่จะปรับตัวได้
• ไม่มีข้อมูลที่สม่ำเสมอเกี่ยวกับเวลายืดและผ่อนคลาย
• ท่าเริ่มต้น: หงายขาขวาเหยียดในอากาศมือเอื้อมใต้ต้นขาขาซ้ายนอนราบกับพื้น
• นำขาขวาเข้าสู่ท่ายืดโดยประมาณ 2 วินาที
• กล้ามเนื้อผ่อนคลายประมาณ. 2 วินาที

ในตำแหน่งที่ความรู้สึกของการยืดหายไป

• อีกครั้งประมาณ. 2 วินาที เข้าสู่ตำแหน่งส่วนขยายที่สามารถทำได้ในขณะนี้
• ทำซ้ำขั้นตอนทั้งหมดประมาณ 15-20 ครั้ง
• กฎสำหรับโปรแกรมการยืดกล้ามเนื้อคือยิ่งเข้มข้นยิ่งดี!
• การยืดสูงสุดโดยที่ความตึงเครียดจะดำเนินต่อไปอย่างช้าๆและคงไว้จนกว่าจะบรรลุความรู้สึกในการยืดที่มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และทนได้ดีกว่าการยืดแบบต่ำสุด หากความตึงในการยืดเกินระดับที่ยอมรับได้จะเกิดแรงตึงป้องกันและเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ - ความยืดหยุ่นทางกายภาพที่เพียงพอเป็นสิ่งที่จำเป็นต้องไม่มีข้อห้าม - การปรับปรุงความคล่องตัวที่ประสบความสำเร็จสามารถรักษาได้ในระยะยาวก็ต่อเมื่อมีการใช้ประโยชน์ตามหน้าที่ในข้อกำหนดการเคลื่อนไหวประจำวันหรือการเล่นกีฬา