ออกกำลังกายกับอาการปวดหลังในทุกสถานการณ์

แบบฝึกหัดต่อไปนี้สำหรับการรักษาหลัง ความเจ็บปวด ส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวการเสริมสร้างความเข้มแข็งและ การยืด. โดยเฉพาะอย่างยิ่งควรง่ายต่อการปฏิบัติและสามารถรวมเข้ากับชีวิตประจำวันได้โดยไม่จำเป็นต้องใช้ เอดส์เพราะใครก็ตามที่ต้องการต่อสู้กลับ ความเจ็บปวด ในระยะยาวต้องออกกำลังกายเป็นประจำ ตัวอย่างเช่นการออกกำลังกายการเคลื่อนไหวที่เรียบง่ายต่างๆ ได้แก่ การเปลี่ยนแปลงการเคลื่อนไหวอย่างราบรื่นระหว่างหลังกลมและหลังแบนในตำแหน่งสี่เท้าหรือการโค้งงอหมุนในที่นั่ง

1. ) สำหรับการออกกำลังกายนี้ให้วางมือและเข่าของคุณโดยให้ปลายเท้าอยู่ในตำแหน่ง ก่อนอื่นให้กดไฟล์ หัว และกระดูกเชิงกรานให้ห่างกันมากที่สุดเพื่อยืดกระดูกสันหลังของคุณ

ตอนนี้กระดูกสันหลังทั้งหมดถูกคลายทีละนิดจากกระดูกเชิงกรานไปทาง หัวให้สั้นและม้วนขึ้นอีกทีละนิดและยืดออกด้วยโคกขนาดใหญ่ การเปลี่ยนแปลงนี้ดำเนินการสองสามครั้งอย่างช้าๆและในลักษณะที่มีการควบคุม 2. )

สำหรับการหมุนตัวงอให้นั่งตัวตรงที่ขอบด้านหน้าของเก้าอี้เท้ากว้างสะโพกแขนไขว้หน้า หน้าอก และจับไหล่ของคุณเอง ตอนนี้ร่างกายส่วนบนค่อยๆงอไปข้างหน้าและหันไปทางด้านข้างจนกระทั่งไหล่ขวาแตะเข่าซ้ายค่อยๆเหยียดตรงขึ้นอีกครั้งแล้วเลื่อนไหล่ซ้ายไปทางหัวเข่าขวา แต่ละด้านดำเนินการ 10 ครั้ง

3. ) เพื่อต่อต้านท่านั่งที่จมลงด้านหลังของลำตัวโดยเฉพาะอย่างยิ่งกล้ามเนื้อระหว่างสะบักจะต้องมีความแข็งแรงและด้านหน้ายืดออกเช่นเดียวกับที่แข็งแกร่ง หน้าอก กล้ามเนื้อ. เพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้นั่งตัวตรงบนเก้าอี้

แขนท่อนบนวางพิงลำตัวท่อนบนเหยียดไปข้างหน้าทำมุมฉากขนานกันฝ่ามือชี้เข้าหากัน ก Theraband มัดไว้ที่หลังมือให้แน่น เมื่อเทียบกับความตึงเครียดของวงแขนตอนนี้ค่อยๆหันออกไปด้านนอกฝ่ามือเคลื่อนออกจากกันแขนท่อนบนยังคงอยู่บนลำตัว

กระดูกหน้าอกยืดขึ้นไปทางด้านหน้า ค่อยๆประสานฝ่ามือเข้าหากันอีกครั้ง แต่ยังคงความตึงเครียดไว้ ทำใน 3 ชุดซ้ำ 10 ครั้ง

4. ) เพื่อยืดด้านหน้าของ หน้าอกยืนชิดกำแพง แขนที่ชี้ไปที่กำแพงเหยียดออกไปตามกำแพงฝ่ามือวางพิงกำแพง

ตอนนี้ร่างกายส่วนที่เหลือหันออกห่างจากกำแพงมากขึ้น ความสูงของแขนสามารถเปลี่ยนแปลงได้เพื่อเข้าถึงทุกส่วนของ กล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่. แบบฝึกหัดเพิ่มเติมสำหรับ BWS สามารถพบได้ในบทความ:

• ปวดหลัง - ไม่ใช่หลังแข็งแรง
• ออกกำลังกายกับคนหลังค่อม
• ออกกำลังกายกับอาการปวดหลัง

รูปแบบทางสรีรวิทยาของกระดูกสันหลังส่วนเอวคือก lordosisคือกระพุ้งเล็กน้อย

เนื่องจากมักมีจุดอ่อนของ กล้ามเนื้อหน้าท้อง หรือเพื่อชดเชยความโค้งที่มากเกินไปใน กระดูกสันหลังทรวงอกมักจะเห็นหลังกลวงที่รู้จักกันดี ปัญหาคือกระดูกสันหลังส่วนเอวรับน้ำหนักทั้งหมดของลำต้น ถ้าตอนนี้กระดูกสันหลังตั้งอยู่ด้านหลังกลวงนั่นคือกระดูกสันหลังจะงอไปข้างหน้าเสมอส่วนด้านหลังของแผ่นดิสก์ intervertebral จะต้องรับความเครียดมากขึ้น

หลังจากท่าทางที่ไม่ถูกต้องเป็นเวลานานการเคลื่อนไหวที่ไม่ถูกต้องเพียงครั้งเดียวก็เพียงพอที่จะทำให้เกิดก แผ่นลื่น. ในพื้นที่นี้การเคลื่อนไหวที่ควบคุมการยืดตัวและการเสริมสร้างความเข้มแข็งของฝ่ายตรงข้าม กล้ามเนื้อหน้าท้อง มีความสำคัญอย่างยิ่ง 1. )

วางตัวเองในท่านอนหงายเท้าตั้งตรง วางมือของคุณไว้ใต้หลังส่วนล่างและพยายามกดให้แบนโดยเกร็ง กล้ามเนื้อหน้าท้องกล่าวคือกดกระดูกสันหลังส่วนเอวลงกับพื้นกับส่วนที่ยื่นออกมา คุณยังสามารถกดลูกบอลนุ่มเล็ก ๆ หรือหมอนใต้หลังของคุณ

ตอนนี้เอามือออกจากใต้หลังของคุณแล้วยกเท้าขึ้นจากพื้นเพื่อให้สะโพกและเข่างอเป็นมุมฉากและจับขาท่อนล่างขนานกับพื้น การเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องอย่างแรงตอนนี้คุณพยายามยกบั้นท้ายขึ้นจากพื้นเล็กน้อยโดยไม่ดึงเข่าเข้าหาลำตัวกล่าวคือยกหน้าแข้งขึ้นอีกสองสามมิลลิเมตรขนานกับเพดาน ลดกระดูกเชิงกรานลงอีกครั้งโดยไม่ต้องออกแรงเกร็งหน้าท้อง

พยายามทำซ้ำ 10 ครั้งก่อนแล้วเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง อีกวิธีหนึ่งคือสามารถยืดขาขึ้นได้แทนที่จะทำมุม ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังส่วนล่างแนบสนิทกับพื้นตลอดเวลา

2. ) ยืนโดยให้ส้นเท้าทั้งสองข้างชิดกำแพงโดยให้เข่างอเล็กน้อยและสะโพกกว้างพวกเขากดหลังส่วนล่างแนบกับผนังและเกร็งท้อง ในอ้อมแขนของคุณคุณถือน้ำหนักประมาณ 1 กิโลกรัมต่อคน (ดัมเบลล์ขวดน้ำ) หรือยืนบนก Theraband และจับปลายทั้งสองข้างให้แน่นด้วยมือข้างเดียว

ตอนนี้นำแขนทั้งสองข้างเหยียดออกไปข้างหน้าลำตัวสูงถึงระดับไหล่ สิ่งนี้จะเพิ่มความตึงเครียดในช่องท้องของคุณอย่างมาก อย่างไรก็ตามหลังของคุณต้องไม่ห่างจากกำแพง

ค่อยๆลดแขนลงอีกครั้งแล้วทำแบบฝึกหัดซ้ำ 10 ครั้งใน 2 เซ็ต สามารถดูแบบฝึกหัดเพิ่มเติมได้ในบทความ

• กายภาพบำบัดสำหรับกลุ่มอาการ LWS
• ออกกำลังกายกับอาการปวดหลัง
• และสำหรับการกำจัดเนื้อเยื่อที่ติดกาวบทความ Fascia Training

แบบฝึกหัดต่อไปนี้ควรฝึก คอ ส่วนขยาย (Entlordosierung): 1. ) นั่งตัวตรง

ตอนนี้พยายามที่จะหัวเราะเป็นเวลานานโดยจินตนาการถึงจุดสูงสุดของคุณ หัว และผลักมันขึ้นไปบนฟ้าการจ้องมองของคุณตรงไปข้างหน้าไหล่ยังคงลง คางจะลดลงเล็กน้อยไปทางหน้าอกและดันไปข้างหลังราวกับว่าคุณกำลังทำอะไรเล็กน้อย คางสองชั้น. รู้สึกอย่างไร คอ กลายเป็นด้านหลังยาวและยืดตัวขึ้น

ดันคางไปมาสลับกัน 15 ครั้ง คุณสามารถใช้กระจกเพื่อตรวจสอบท่าทางของคุณในช่วงเริ่มต้น ในการเพิ่มความแข็งแกร่งให้ยืดแถบเถระไปทางด้านหลังของศีรษะแล้วดันกลับไปที่แนวต้าน

หรือคุณอาจใช้มือวางแนวต้านไว้ที่ด้านหลังศีรษะก็ได้ 2. ) คุณนอนหงายอย่างสบาย ๆ บนเสื่อ ฯลฯ

ทำ คางสองชั้น จากนั้นยกศีรษะขึ้นประมาณ 5 มม. ค้างไว้ที่ตำแหน่งนี้เป็นเวลา 15 วินาที ทำแบบฝึกหัดนี้ 2 ครั้ง 3. )

คุณนอนหงายอย่างสบาย ๆ บนเสื่อ ฯลฯ และทำก คางสองชั้น. จากนั้นหมุนศีรษะไปด้านใดด้านหนึ่งโดยไม่ชี้ศีรษะ / คางไปทางไหล่

พื้นที่ คอ ยังคงยืดออก จากตำแหน่งนี้ศีรษะจะถูกยกขึ้น 5 มม. และค้างไว้ 15 วินาที ทำแบบฝึกหัดนี้สองครั้งทั้งสองข้าง

การออกกำลังกายเพิ่มเติมสำหรับกระดูกสันหลังส่วนคอสามารถพบได้ในบทความแบบฝึกหัดต่อหลัง ความเจ็บปวด. หญิงตั้งครรภ์ส่วนใหญ่ต้องทนทุกข์ทรมานจาก อาการปวดหลังซึ่งเกิดจากสาเหตุเดียวกันที่อธิบายไว้ข้างต้นบวกกับภาระเพิ่มเติมจำนวนมาก คุณสามารถบอกได้ว่าอาการปวดจะเพิ่มขึ้นในระหว่างวันเมื่อโครงสร้างต่างๆรับน้ำหนักมากเกินไป

ดังนั้นอย่าลืมออกกำลังกายและรักษากล้ามเนื้อให้ฟิตโดยเฉพาะในช่วง การตั้งครรภ์. 1. ) อีกครั้งเช่นกลับไปที่ตำแหน่งสี่เท้าและพยายามทำให้หลังของคุณยาวและตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้

เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังแขนข้างเดียวและตรงกันข้าม ขา ตอนนี้ยืดออกตรงจัดให้อยู่ในแนวเดียวกับด้านหลังเป็นเวลา 10 วินาทีลดระดับลงและเปลี่ยนข้าง แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้สองสามครั้งหรือด้วยการโยกเล็กน้อยในตอนท้ายซึ่งจะไปไกลกว่านั้น การยืด. พ.ศ. 2)

หากต้องการผ่อนคลายหลังที่ตึงเกินไปให้นอนหงายและวางขาส่วนล่างบนลูกเปซซี่พนักพิงโซฟาหรือเก้าอี้ หายใจเข้าลึก ๆ และปลดปล่อยความตึงเครียดทั้งหมด คุณสามารถค้นหาแบบฝึกหัดเพิ่มเติมได้ในบทความ กายภาพบำบัดระหว่างตั้งครรภ์ และ อุ้งเชิงกราน แบบฝึกหัดระหว่าง การตั้งครรภ์.

ฝึกการเอียงกระดูกเชิงกรานของคุณในขณะที่ แปรงฟัน, ยืนไปด้านข้างหน้ากระจก, ดึง กระดูกเชิงกราน ไปทางสะดือของคุณและกลับมาอีกครั้งสลับกันอย่างราบรื่นเช่นเดียวกันที่เคาน์เตอร์ครัวหรือขณะรีด ฝึกรักษาลำตัวให้มั่นคงโดยให้หลังยาวและไหล่ลดลงไปด้านหลังอย่างหลวม ๆ เมื่อคุณนอนอยู่บนเตียงในตอนเย็นใช้เวลาสองสามนาทีเพื่อทำให้ร่างกายของคุณหมุน -การยืด ตำแหน่ง: เข่างอไปข้างหนึ่งแขนและลำตัวส่วนบนไปอีกข้าง

การยืดด้านหน้าของร่างกายการเสริมสร้างความแข็งแรงของด้านหลังของร่างกายและการผ่อนคลาย การออกกำลังกายยืด สามารถฝึกได้ในตอนเย็นขณะดูข่าว เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการออกกำลังกายแบบสามมิติที่บ้านและสำหรับ การผ่อนคลาย เป็น การฝึกอบรม autogenic และกล้ามเนื้อก้าวหน้า การผ่อนคลาย. พ.ศ. 1)

ต่อสู้ของคุณ อาการปวดหลัง ตรงที่ทำงานของคุณ ฝึกท่าตรงของคุณที่โต๊ะทำงานโดยกดเท้าคู่ขนานลงกับพื้นให้แน่นกดปลายแขนลงกับโต๊ะและรู้สึกว่ามันยาวขึ้น ยึดความตึงไว้ 10 วินาทีปล่อยเอียงกระดูกเชิงกรานไปมาสองสามครั้งแล้วสร้างความตึงขึ้นมาใหม่

2. ) ลุกขึ้นยืนให้บ่อยขึ้นและอ้อมแขนของคุณไปที่บริเวณไหล่และคอที่ตึง ถ้าเป็นไปได้ให้นั่งบนลูกบอล Pezzi หรือแม้แต่ยืนทำงาน

ด้วยวิธีนี้ทั้งวันทำงานจะมีความหลากหลายเท่า ๆ กันและร่างกายของคุณจะขอบคุณสำหรับมัน แบบฝึกหัดเพิ่มเติมสำหรับที่ทำงานมีอธิบายไว้ในบทความ แบบฝึกหัดในที่ทำงาน. พ.ศ. 1)

ถ้าคุณมี อาการปวดหลัง เนื่องจากความตึงเครียดเพียงแค่ปล่อยให้มันแขวน จากตำแหน่งตรงลดกระดูกสันหลังส่วนหลังของคุณสำหรับกระดูกสันหลังไปข้างหน้าจนกว่าจะห้อยลงปล่อยให้แขนของคุณห้อยเกินไปความตึงเครียดทั้งหมดจะลดลงจากนั้นค่อยๆยืดกระดูกสันหลังให้ตรงโดยกระดูกสันหลัง 2. )

สามารถยืดคอและหลังได้ อุ่นเครื่อง กล้ามเนื้อของคุณเล็กน้อยในตอนแรกเพื่อหลีกเลี่ยงความเครียด อีกวิธีหนึ่งที่ได้ผลโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับเครื่องยืดหลังแบบยาวคือการม้วนตัวแบบฟาสเชียลหรือก เทนนิส ลูกในท่านอนหงายหรือพิงกำแพง สามารถดูแบบฝึกหัดเพิ่มเติมได้ในบทความ:

• ออกกำลังกายกับอาการปวดไหล่และคอ
• โรคปวดเอว