คำนิยาม
ระยะเวลารวมของ การผ่อนคลาย เทคนิครวมถึงวิธีการต่างๆที่ส่งผลให้ระดับความเครียดลดลงและส่งเสริมความสงบภายใน ประเภทและการนำเทคนิคต่างๆไปใช้อาจแตกต่างกันไปมาก วิธีการมีตั้งแต่แบบสั้น แบบฝึกหัดการหายใจ ในการทำงานประจำวันให้ยาวนานขึ้น โยคะ แบบฝึกหัดหรือ การทำสมาธิ.
แม้ว่าเทคนิคเหล่านี้จะแตกต่างกันมาก แต่ก็มีเป้าหมายเดียวกันในการลดความเครียดและเพิ่มความต้านทานต่อความเครียดของตัวเอง เป็นเรื่องยากที่จะพูดว่า การผ่อนคลาย การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพสูงสุดเนื่องจากมีความแตกต่างกันมาก ดังนั้นมักจะเป็นเช่นนั้นหลักการของการลองผิดลองถูกนำมาใช้ที่นี่เพื่อค้นหากลยุทธ์ส่วนบุคคลที่ดีที่สุดสำหรับความยั่งยืน การผ่อนคลาย.
มีเทคนิคการผ่อนคลายอะไรบ้าง?
ในช่วงหลายทศวรรษที่ผ่านมามีการพัฒนาเทคนิคการผ่อนคลายมากมายซึ่งอาจแตกต่างกันไปตามเวลาและแนวทางพื้นฐานของพวกเขา วิธีการลดระดับความเครียดที่เก่าแก่ที่สุดวิธีหนึ่งคือการออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับ ความอดทน กีฬาที่ซึ่งความคิดสามารถเดินไปมาได้ แต่กีฬาอื่น ๆ เช่นการเต้นรำหรือกีฬาประเภททีมก็สามารถส่งผลกระทบที่คล้ายกันได้เช่นกัน
การออกกำลังกายทุกอย่างจะช่วยกระตุ้นการเผาผลาญของเราซึ่งส่งผลให้ความเครียดของเราลดลง ฮอร์โมน. หลายคนให้ความสำคัญกับ“ อากาศบริสุทธิ์” ระหว่างเล่นกีฬาอยู่แล้ว เทคนิคการผ่อนคลายอื่น ๆ ซึ่งมีการใช้บ่อยขึ้นในประเทศตะวันตกเป็นขั้นตอนการทำสมาธิ
ในขณะที่มีการกำหนดวิธีการต่างๆมากมายในช่วงหลายปีที่ผ่านมาแนวทางพื้นฐานส่วนใหญ่ยังคงเหมือนเดิม เป้าหมายคือการทำให้ตัวเองห่างไกลจากความคิดเครียด ๆ ที่อาจเกิดขึ้นได้ซึ่งโดยปกติจะทำได้ผ่านการฝึกสมาธิและสติ แบบฝึกหัดสติสัมปชัญญะที่เรียบง่าย ได้แก่ การตั้งสติให้ลึก การสูด และการหายใจออกในขณะที่มุ่งเน้นไปที่การไหลของอากาศที่เราหายใจ
วิธีนี้ยังใช้ในคลาสสิก การทำสมาธิซึ่งเราพยายามที่จะเข้าถึงสภาวะที่มีสติซึ่งประสบการณ์ปัจจุบันเข้ามามีส่วนสำคัญ ความกังวลและความคิดในชีวิตประจำวันถูกผลักเข้าไปอยู่เบื้องหลังและสูญเสียความเกี่ยวข้องไปชั่วขณะ อีกเทคนิคหนึ่งจากวิธีการเข้าฌานคือ การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า.
หลังจากเข้าสู่สภาวะพักผ่อนแล้วกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกายจะถูกเกร็งอย่างต่อเนื่องเป็นระยะเวลาสั้น ๆ จากนั้นจึงผ่อนคลายอีกครั้ง เมื่อโฟกัสอย่างแม่นยำการผ่อนคลายของกล้ามเนื้ออธิบายได้ว่าน่าพอใจและอบอุ่นอย่างยิ่งและการรับรู้ของร่างกายจะเพิ่มขึ้น อีกเทคนิคหนึ่งที่เน้นการออกกำลังกายอีกเล็กน้อยคือ โยคะซึ่งมีต้นกำเนิดในอินเดีย
นอกจากนี้ยังมีรูปแบบย่อยที่แตกต่างกันมากมายแต่ละรูปแบบมีจุดเน้นที่แตกต่างกัน หฐ -โยคะ เป็นรูปแบบที่ฝึกฝนบ่อยที่สุด ในการเริ่มต้นโยคะควรทำภายใต้คำแนะนำเสมอเพื่อให้ท่าต่างๆดำเนินไปอย่างถูกต้อง
นอกจากเทคนิคที่กล่าวมาแล้วยังมีวิธีการผ่อนคลายอื่น ๆ อีกมากมาย ซึ่งรวมถึงตัวอย่างเช่น ชี่กง, Tai-Chi และ การฝึกอบรม autogenic. แต่ก็มีการใช้วิธีการใหม่ ๆ เช่น biofeedback บ่อยขึ้นเรื่อย ๆ
การคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าซึ่งได้รับการกล่าวถึงบ่อยขึ้นแล้วเป็นเทคนิคการผ่อนคลายที่ใช้บ่อยซึ่งย้อนกลับไปที่ Edmund Jacobson ด้วยเทคนิคนี้หลังจากเข้าสู่สภาวะพื้นฐานที่สงบแล้วกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มจะเกร็งและผ่อนคลายทีละกลุ่ม กลุ่มกล้ามเนื้อจะเกร็งเพียงไม่กี่วินาทีในขณะที่ควรคลายความตึงเครียดให้เร็วที่สุดในภายหลัง
จุดเน้นของการรับรู้อยู่ที่ความรู้สึกของการเปลี่ยนแปลงระหว่างสองสถานะนี้ซึ่งส่งผลให้กล้ามเนื้อและจิตใจผ่อนคลาย ผลของเทคนิคนี้ได้รับการพิสูจน์แล้วในงานวิจัยหลายชิ้น ไม่ใช่เรื่องแปลกที่คนที่มีความเครียดระดับสูงจะมีความคิดหมุนเวียนก่อนที่จะหลับซึ่งสามารถป้องกันไม่ให้หลับได้
เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้คุณสามารถลองใช้เทคนิคต่างๆที่นำไปสู่การผ่อนคลายที่ยั่งยืน หนึ่งในนั้นคือไฟล์ การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า ดังกล่าวข้างต้น เนื่องจากการนอนราบทำได้ดีที่สุดจึงแนะนำให้ทำก่อนที่จะหลับ
อย่างไรก็ตาม การฝึกอบรม autogenic ยังได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพในการผ่อนคลายก่อนที่จะหลับ ในเทคนิคนี้มักเรียกว่า "การสะกดจิตตัวเอง" โฟกัสยังอยู่ที่การรับรู้ร่างกายของตัวเองด้วยอย่างไรก็ตามตอนนี้มีการพูดสูตรสั้น ๆ เช่น "แขนของฉันหนักขึ้นเรื่อย ๆ " ในจิตใจและความรู้สึกของตัวเองก็จะ ทำตามคำสั่งนี้แล้วเราจะรู้สึกได้ถึงน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นของแขน การฝึกอบรม Autogenic ต้องมีการฝึกอบรมจำนวนมากในหลักสูตรเพื่อให้มีประสิทธิภาพ นอกจากสองวิธีนี้แล้วยังมีโยคะรูปแบบพิเศษหรือการนับลมหายใจซ้ำ ๆ ซึ่งสามารถนำไปสู่การผ่อนคลายก่อนที่จะหลับ คุณสามารถค้นหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับหัวข้อนี้ได้ที่: การฝึกการหายใจเพื่อการนอนหลับ - ช่วยอะไรได้จริง?
