ยกขา
นอกจากนี้ยังมี squats, ขา การยกกระชับเป็นการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมอีกวิธีหนึ่งในการขยับกล้ามเนื้อให้เติบโต อย่างไรก็ตาม ขา การยกทำได้ง่ายกว่าเล็กน้อย squatsเนื่องจากการเคลื่อนไหวอย่างถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญมากเพื่อไม่ให้ตัวเองบาดเจ็บ นอกจากนี้ ขา การยกจะนุ่มนวลกว่าและโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับนักกีฬาที่มีปัญหาที่หัวเข่า
ร่างกายอยู่ในท่าตะแคงบนส่วนรองรับหรือพื้น ขาทำมุมในตำแหน่ง 90 ° จากตำแหน่งนี้ขาท่อนบนจะยกขึ้นประมาณ 20 เซนติเมตรจับไว้สั้น ๆ แล้วลดลงอีกครั้งในลักษณะควบคุมโดยไม่ต้องวางลงระหว่าง
ซิทอัพหรือ crunches เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการสร้างไฟล์ กล้ามเนื้อหน้าท้อง. การออกกำลังกายเหล่านี้มีความคล้ายคลึงกันมาก แต่การออกกำลังกายจะถือว่าอ่อนโยนกว่าเนื่องจากร่างกายส่วนบนไม่ได้ยกขึ้นมากเท่ากับการซิทอัพ นักกีฬาอยู่ในท่านอนหงายโดยขาทำมุมกับพื้น
มือวางไว้ด้านหลัง หัว และสายตาก็พุ่งตรงขึ้น กล้ามเนื้อหน้าท้อง ตอนนี้ใช้เพื่อยกและลดหลังส่วนบนและไหล่ หัว ยังคงอยู่ในส่วนต่อของกระดูกสันหลังและมือจะอยู่ด้านหลังศีรษะอย่างหลวม ๆ เมื่อลดระดับลงควรใช้ความระมัดระวังเพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายส่วนบนจะไม่จมลงไปที่พื้นอย่างสมบูรณ์ แต่ยังคงมีแรงดึงที่เหลืออยู่เล็กน้อย การดำเนินการที่ถูกต้องยังกำหนดให้หลังส่วนล่างวางอยู่บนพื้นอย่างถาวร
ยืดหลังขณะนอนราบ
เป็นการฝึกอบรมสำหรับ กล้ามเนื้อหลัง ที่บ้านกลับ การยืด ขณะนอนราบเหมาะอย่างยิ่ง แบบฝึกหัดนี้เรียกอีกอย่างว่าการออกกำลังกายแบบ Superman เนื่องจากการดำเนินการและดำเนินการโดยนอนอยู่บน กระเพาะอาหาร. ขาเหยียดตรงไปข้างหลังและแขนถัดจาก หัว ยืดออกไปข้างหน้า
ตอนนี้นักกีฬายกแขนและขาที่เหยียดออกพร้อมกันและพยายามยกขึ้นให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้และดำรงตำแหน่งนี้ไว้ จากนั้นลดแขนขาลงอย่างช้าๆและอยู่ในลักษณะควบคุม รูปแบบที่เป็นไปได้คือการยกแขนและขาแบบสลับกัน
นอกจากนี้ยังสามารถทำแบบฝึกหัดสลับกันโดยให้แขนขาอยู่ในแนวทแยงมุมซึ่งกันและกัน นักกีฬาที่ชอบออกกำลังกายด้วยความช่วยเหลือของอุปกรณ์ฝึกสามารถถอยกลับไปใช้รูปแบบการออกกำลังกายที่ใหญ่กว่าได้เนื่องจากความเป็นไปได้ใน ออกกำลังกาย สตูดิโอนั้นกว้างขวางกว่ามากตามด้วยแบบฝึกที่มีส่วนช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อโดยเฉพาะ อย่างไรก็ตามผู้เริ่มต้นไม่ควรทำแบบฝึกหัดเหล่านี้เนื่องจากต้องมีประสบการณ์บางอย่างกับอุปกรณ์การฝึกอบรม
มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อเรียกว่าการออกกำลังกายหลายข้อ ในการทำเช่นนั้นหลาย ๆ ข้อต่อ ได้รับการกระตุ้นและมีการพัฒนาตัวกระตุ้นการฝึกอบรม กดขา, การลักพาตัว, lunge (โดยไม่มีหรือ barbell), การยกเชิงกราน, การงอขา, burpee, การงอเข่า
โดยปกติแล้วการออกกำลังกายนี้จะทำบนบาร์เบล ในโรงยิมบางแห่งยังมีเครื่องจักรที่รองรับการเคลื่อนไหวที่นำหน้า คุณยืนด้วยบาร์เบลในตำแหน่งความกว้างไหล่ควรอยู่หน้ากระจก
บาร์เบลวางอยู่บน คอ และถือและสมดุลกับมือ ข้อศอกชี้ไปด้านหลัง การจ้องมองยังคงพุ่งไปข้างหน้าในระหว่างขั้นตอนทั้งหมด
ขณะหายใจเข้าขาจะงอโดยให้หลังตรงจนกระทั่งต้นขาอยู่ในแนวนอนและทำมุม 90 °ที่หัวเข่า ร่างกายส่วนบนจะเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อยระหว่างการเคลื่อนไหวนี้ ส้นเท้ายังคงอยู่บนพื้น
จากนั้นขาจะค่อยๆยืดออกและร่างกายส่วนบนเหยียดตรง หายใจออกอีกครั้งระหว่างการเคลื่อนไหวนี้ อย่างไรก็ตามขายังเหยียดไม่เต็มที่ สิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่ต้องสังเกตว่าหลังอยู่ในท่าตั้งตรงตลอดการออกกำลังกายทั้งหมด กดหน้าท้อง, กระทืบ, ยกสะโพก, งอร่างกายส่วนบน, Russian Twist, ส่วนรองรับปลายแขน, ยกเข่าด้านข้าง
