อาการที่พบบ่อยคือ ข้อต่อ เหมือน ข้อมือ, ไหล่, ข้อศอก, เข่าหรือ ข้อเท้า. กระบวนการอักเสบทำให้เกิด ความเจ็บปวดซึ่งสามารถนำไปสู่การผ่อนคลายท่าทางการเคลื่อนไหวและความแข็งแรงลดลง สิ่งนี้ควรถูกตอบโต้ด้วยการออกกำลังกาย
การออกกำลังกายจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับระดับของการอักเสบ การออกกำลังกายต่อไปนี้เหมาะสำหรับผู้ที่ไม่ได้อยู่ในระยะเฉียบพลันอีกต่อไป ได้แก่
ปลอกเอ็น การอักเสบมีอยู่แล้วเป็นเวลาหลายวันและ ความเจ็บปวด ไม่แข็งแรงอีกต่อไป อยู่เฉพาะใน ความเจ็บปวด- พื้นที่ฟรีและไม่ต้องไปไกลกว่านี้ ทำแบบฝึกหัด 15-20 ครั้งเป็นเวลา 4-5 ซีรีส์
การออกกำลังกาย
1) แบบฝึกหัดนี้เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น คุณจะนั่งหรือนอนหงายก็ได้ เพียงแค่ดึงนิ้วเท้าของคุณเข้าหา จมูก และทำแบบฝึกหัดนี้อย่างช้าๆ
ใช้การเคลื่อนไหวอย่างเต็มที่จากนั้นค่อยๆขยายเท้าของคุณอีกครั้ง ทำซ้ำตามลำดับของการเคลื่อนไหว 2) สำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไปคุณสามารถนั่งหรือนอนหงายและแกว่งเท้าไปทางด้านขวาและด้านซ้าย
3) ตอนนี้เรามารวมกันของแบบฝึกหัดสองแบบแรก ตำแหน่งเริ่มต้นจะเหมือนกันและคุณเพียงแค่ปล่อยให้เท้าของคุณค่อยๆหมุนวนตามเข็มนาฬิกา ขยับเท้าให้ไกลที่สุด
ในการออกกำลังกายทั้งหมดตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่มีอาการปวด 4) ทำแบบฝึกหัดซ้ำจากข้อ 3 อีกครั้งคราวนี้หมุนเท้าทวนเข็มนาฬิกา 5) นั่งบนเก้าอี้และวางลูกบอลไว้ใต้เท้าของคุณ
ส้นเท้าวางอยู่บนลูกบอลอย่างสมบูรณ์ ตอนนี้หมุนลูกบอลไปข้างหน้าและข้างหลังด้วยเท้าของคุณ พยายามเหยียดเท้าไปข้างหน้าให้มากที่สุดและดึงเข้ามาเมื่อคุณเดินถอยหลัง
6) หากการออกกำลังกายก่อนหน้านี้ไม่เพียงพอสำหรับคุณและคุณไม่มีอาการปวดใด ๆ คุณสามารถเพิ่มแบบฝึกหัดได้ ที่นี่มีการเพิ่มความต้านทานเล็กน้อย นั่งบนเก้าอี้และวางเบาะไว้ใต้ฝ่าเท้า
ส้นเท้าทั้งหมดวางอยู่บนเบาะ กดของคุณ เท้า ลงบนเบาะแล้วค่อยๆปล่อย 1) เริ่มต้นด้วยการวนไหล่ของคุณ
ใช้การเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบแล้วดึงไหล่ขึ้นเข้าหาหูและลงไปที่พื้น วงกลมไหล่ของคุณไปข้างหลังก่อน 2) ทำแบบฝึกหัดซ้ำจากข้อ 1 คราวนี้โดยให้ไหล่ของคุณโค้งไปข้างหน้า
3) คุณสามารถนั่งหรือยืนเพื่อออกกำลังกายได้ เพียงแค่ใช้แขนของคุณในการทำ ว่ายน้ำ การเคลื่อนไหว ยืดแขนทั้งสองข้างไปข้างหน้าจากนั้นดึงแขนกลับมาอีกครั้ง
จากนั้นเหยียดแขนทั้งสองข้างไปข้างหน้าอีกครั้ง ที่ดีที่สุดคือให้แขนอยู่ที่ระดับไหล่ 4) หมัดของคุณอยู่ที่ไหล่ของคุณ
จากนั้นข้อศอกจะเหยียดออกไปด้านข้าง สำหรับการออกกำลังกายนี้ให้ข้อศอกของคุณเป็นวงกลมเป็นส่วนโค้งกว้าง วาดวงกลมขนาดใหญ่ในอากาศด้วยข้อศอกของคุณ
ข้อศอกทั้งสองข้างจะขยับพร้อมกัน 5) สามแบบฝึกหัดสุดท้ายสำหรับ การยืด กล้ามเนื้อไหล่ อีกครั้งตรวจสอบให้แน่ใจว่าไฟล์ การยืด ไม่ก่อให้เกิดความเจ็บปวด
ก่อนอื่นพับมือของคุณไว้ด้านหลังลำตัว ทำให้หลังของคุณตรงและตรวจสอบให้แน่ใจว่าอยู่ในแนวตรงระหว่างการออกกำลังกาย ยืดกล้ามเนื้อ หน้าอก ไปข้างหน้าและชี้ไหล่ของคุณไปข้างหลัง
ในท่านี้กล้ามเนื้อไหล่จะถูกยืดออกอย่างเหมาะสมที่สุด ตอนนี้ยืดแขนของคุณไปข้างหลังแล้วเดินไปจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดที่ด้านหน้าของคุณ หน้าอก. จากนั้นยืดค้างไว้ประมาณ 15-20 วินาที
6) นั่งบนเสื่อและเท้าของคุณอยู่ใต้บั้นท้าย เอียงร่างกายส่วนบนของคุณไปข้างหน้าและวางแขนที่เหยียดออก หัว และไหล่บนพื้น ดำรงตำแหน่งนี้อีกครั้งเป็นเวลา 15-20 วินาที
7) ดำรงตำแหน่งเดียวกับในข้อ 6 คราวนี้กางแขนทั้งสองข้างออกและลำตัวส่วนบนไปทางด้านขวาและอยู่ที่นั่นอีกครั้งเป็นเวลา 15-20 วินาที จากนั้นเปลี่ยนข้าง
1) สำหรับการแนะนำคุณสามารถหมุนเข็มนาฬิกาตามเข็มนาฬิกา แล้วทวนเข็มนาฬิกา. 2) หยิบลูกบอลเล็ก ๆ เบา ๆ ไว้ในมือ (เช่น เทนนิส ลูกบอล).
โยนขึ้นและจับอีกครั้งด้วยมือเดียวกัน ทำซ้ำแบบฝึกหัด 15-20 ครั้งแล้วเปลี่ยนข้าง 3) สำหรับแบบฝึกหัดนี้คุณต้องมีลูกบอลขนาดเล็กและจับมันด้วยมือเดียว
วางลูกบอลไว้บนโต๊ะ ตอนนี้หมุนลูกบอลไปมาและไปทางขวาและซ้ายปล่อยให้ฝ่ามือและนิ้วของคุณหมุนลูกบอล การเคลื่อนไหวเริ่มจาก ข้อมือ.
อย่าปล่อยลูกบอลระหว่างการออกกำลังกาย 4) แบบฝึกหัดนี้เน้นที่นิ้วมือ วางฝ่ามือทั้งสองข้างไว้บนโต๊ะ
แยกนิ้วออกจากกันค้างไว้ประมาณ 15-20 วินาที สิ่งนี้มีจุดมุ่งหมายอย่างแม่นยำมากขึ้นที่ การยืด ฝ่ามือและนิ้ว สามารถดูแบบฝึกหัดเพิ่มเติมสำหรับมือได้ในบทความต่อไปนี้:
- กายภาพบำบัดสำหรับโรคข้อต่อนิ้วมือ
- แบบฝึกหัดสำหรับโรคข้อนิ้วมือ
- กายภาพบำบัดสำหรับโรคข้อมือ
1) ดึงข้อศอกเข้าหาตัว
กำมือของคุณเป็นหมัดแล้วชี้ไปข้างหน้า ตอนนี้หันหมัดของคุณออกไปด้านนอกแล้วถอยหลังเพื่อออกกำลังกาย 2) ยืนหรือนั่งบนเก้าอี้
แขนของคุณห้อยติดกับร่างกายส่วนบนของคุณ สำหรับการออกกำลังกายให้วางมือไว้ที่ไหล่ตรงข้ามเพื่อให้ปลายแขนของคุณไขว้กันในตอนท้าย จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นด้วยแขนของคุณ
3) นั่งที่โต๊ะและวางข้อศอกทั้งสองข้างไว้บนโต๊ะ พับมือทั้งสองเข้าหากันจากนั้นหมุนมือไปรอบ ๆ แกนของตัวเอง แต่นิ้วยังคงพันอยู่ระหว่างการหมุน
หมุนเข็มตามเข็มนาฬิกาก่อนแล้วทวนเข็มนาฬิกา 4) แบบฝึกหัดนี้เหมาะสำหรับการยืดกล้ามเนื้อ ปลายแขน และกล้ามเนื้อข้อศอก ทั้งนี้เนื่องจากทั้งสองมีการเชื่อมต่อซึ่งกันและกัน
วางฝ่ามือทั้งสองข้างเข้าหากัน มือวางอยู่ด้านหน้าของ หน้าอก. ข้อศอกงอและชี้ไปทางด้านข้าง
ตอนนี้กดฝ่ามือทั้งสองเข้าหากัน เดินจนคุณรู้สึกได้ถึงจุดสูงสุดของร่างกาย ปลายแขน. ยืดเส้นนี้ไว้ประมาณ 15-20 วินาที
1) ในการเข้าคุณสามารถนอนหงายโดยเหยียดขาทั้งสองข้างออก ดึงส้นเท้าทั้งสองข้างเข้าหาบั้นท้ายทีละข้างแล้วเหยียดขาออกอีกครั้ง 2) ทำแบบฝึกหัดแรกซ้ำ
คราวนี้จับลูกบอลไว้ใต้ส้นเท้าแล้วปล่อยให้ลูกบอลกลิ้งไปข้างหน้าในขณะที่ยืดตัว ขา และถอยหลังขณะงอขา 3) คุณสามารถนอนหงายได้ เริ่มต้นด้วยการยกขา
ลองนึกภาพว่าคุณกำลังขี่จักรยานแล้วเหยียดขาและงออีกครั้ง 4) นอนหงายหน้ากำแพงแล้ววางเท้าทั้งสองข้างชิดกำแพง เข่าของคุณงอ
ตอนนี้วิ่งโดยยกขาขึ้นแล้วลงอีกครั้ง 5) เพื่อยืดด้านหน้า ขา กล้ามเนื้อนอนหงายและใช้ขาข้างเดียวในมือทั้งสองข้าง อื่น ๆ ขา ยังคงยืดออกบนพื้นและไม่ยกออก
ขาที่งอถูกดึงจนสุด การยืดจะถูกจัดขึ้นเป็นเวลา 15-20 วินาที 6) ในการยืดกล้ามเนื้อขาด้านหลังให้นอนหงายหน้ากำแพงและขาทั้งสองข้างวางบนผนัง
หากยืดได้เพียงพอแล้วให้อยู่ในท่านี้ หากสามารถเพิ่มขึ้นได้ให้ดึงนิ้วเท้าของคุณเข้าหา จมูก. ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ 15-20 วินาที
