แผนการฝึกวิ่งมาราธอน

A การวิ่งมาราธอน หมายถึงการที่ร่างกายทำงานได้ดีที่สุด ดังนั้นคุณควรวิ่งอย่างสม่ำเสมออย่างน้อยหนึ่งปีหรือดีกว่าสองปีและมีร่างกายที่ดี ออกกำลังกาย เพื่อให้บรรลุเป้าหมายของ วิ่ง a การวิ่งมาราธอน. ขอแนะนำให้ฝึกอย่างสม่ำเสมอและเป็นไปตามที่กำหนด แผนการฝึกอบรม สำหรับ การวิ่งมาราธอน. แน่นอนว่านี่เป็นเพียงคำแนะนำสำหรับไฟล์ แผนการฝึกอบรม. แน่นอนว่านักวิ่งคนใดคนหนึ่งหรือนักวิ่งคนอื่น ๆ ได้เข้าเส้นชัยแล้วด้วยการเตรียมตัวสำหรับการวิ่งมาราธอนอีกรูปแบบหนึ่ง

มาราธอน: การฝึกอบรมการพักผ่อนและโภชนาการ

การฝึกอบรมเป็นสิ่งสำคัญ แต่โภชนาการที่เหมาะสมก็เช่นกันและพักผ่อนหลังจากนั้น สิ่งที่คุณเรียกร้องจากร่างกายในการฝึกวิ่งมาราธอนคุณควรตอบแทนเขาด้วย มิฉะนั้นการฝึกที่เข้มข้นที่สุดจะไร้ผลในที่สุด

กฎง่ายๆเพื่อสุขภาพที่สมดุล อาหาร ในระหว่างการฝึกวิ่งมาราธอนผักและผลไม้มากมาย คาร์โบไฮเดรตเนื้อสัตว์และปลาปกติ แต่ขนมหวานไขมันอิ่มตัวและ แอลกอฮอล์. ให้เวลาร่างกายของคุณเพียงพอในการสร้างใหม่ในช่วงการฝึกที่เข้มข้น

การฟื้นตัวอย่างเต็มที่หลังจากการวิ่งมาราธอนอาจใช้เวลาตั้งแต่สองสัปดาห์ถึงสองเดือนขึ้นอยู่กับสถานะการฝึกของคุณ

มาราธอนแม้จะเป็นหวัด?

การวิ่งมาราธอนกำลังจะมาถึงและคุณกำลังเผชิญกับปัญหา ผู้สมัครที่ไม่รู้จักเหรอ? ไม่ว่าจะเป็นการฝึกซ้อมหรือแข่งขัน ฟัง สัญญาณของร่างกายคุณ แม้แต่ก ผู้สมัครที่ไม่รู้จัก สามารถทำให้ร่างกายอ่อนแอลงได้มากและส่งผลกระทบอย่างมากต่อคุณ สุขภาพ.

ถ้า ผู้สมัครที่ไม่รู้จัก เพียงแสดงออกว่าเป็นหวัดคุณสามารถวิ่งมาราธอนได้ขึ้นอยู่กับว่าคุณรู้สึกอย่างไร อย่างไรก็ตามทันทีที่ ไอ หรือแม้กระทั่ง ไข้ คุณควรหลีกเลี่ยงการฝึกซ้อมหรือแม้แต่การวิ่งมาราธอน

วิธีฝึกวิ่งมาราธอน

ตามหลักการแล้วคุณควรเริ่มฝึกวิ่งมาราธอนห้าถึงหกเดือนก่อนการวิ่งมาราธอน สิ่งที่สามารถเป็นประโยชน์เพิ่มเติมได้ แต่ยังมีเงื่อนไขเท่านั้นที่ต้องตระหนักคือ การฝึกอบรมระดับความสูง ก่อนการวิ่งมาราธอน การฝึกที่ระดับความสูงเพิ่มขึ้น ออกกำลังกาย มหาศาล.

ตัว Vortex Indicator ได้ถูกนำเสนอลงในนิตยสาร แผนการฝึกอบรม สำหรับการวิ่งมาราธอนการฝึกตามช่วงเวลาและการวิ่งเป็นสิ่งสำคัญเพราะในแง่หนึ่งที่คุณฝึก ความแข็งแรง และกล้ามเนื้อและในทางกลับกันคุณเตรียมความยืดหยุ่น วิ่ง ในการวิ่งมาราธอน ใน มวล ของนักวิ่งเช่นในเบอร์ลินมาราธอนการเร่งแซงเป็นเวลาสั้น ๆ เป็นสิ่งสำคัญ

แผนการฝึกซ้อมสำหรับการวิ่งมาราธอน

แผนการฝึกซ้อมสำหรับการวิ่งมาราธอนต่อไปนี้ออกแบบมาสำหรับเวลาเป้าหมาย 3:45 ชั่วโมง ในเวลา 10:51 นาทีหรือฮาล์ฟมาราธอนในเวลา 30:1 ชั่วโมงควรเป็นไปได้ 55 กม. ในช่วงเริ่มต้นของการฝึก แผนเริ่มต้นสิบสองสัปดาห์ก่อนการวิ่งมาราธอน

สัปดาห์ที่ 1-3 ของการฝึกอบรม:
วันที่ 1 - ความอดทน วิ่ง 8 กม. / 10 กม.
วันที่ 2 - วันพักผ่อน
วันที่ 3 - วิ่งช้าระยะ 10 กม. / 12 กม
วันที่ 4 - วันพักผ่อน
วันที่ 5 - วิ่งได้ง่ายด้วยความอดทน 12 กม
วันที่ 6 - ว่ายน้ำ 1 ชั่วโมงหรือปั่นจักรยาน 2 ชั่วโมง
วันที่ 7 - วิ่งช้าระยะ 15 กม. / 17 กม

สัปดาห์ที่ 4 - สัปดาห์ที่ 5 การฝึกอบรม:
วันที่ 1 - การยืด และ การฝึกความแข็งแรง.
วันที่ 2 - Interval training: 7 x 1,000m
วันที่ 3 - ว่ายน้ำ 1 ชั่วโมงหรือปั่นจักรยาน 2 ชั่วโมง
วันที่ 4 - วิ่งด้วยความเร็วในการแข่งขัน 8 กม. / 10 กม
วันที่ 5 - วันพักผ่อน
วันที่ 6 - วิ่งได้ง่ายด้วยความอดทน 10 กม
วันที่ 7 - วิ่งช้าระยะ 20 กม. / 25 กม

สัปดาห์ที่ 6 - สัปดาห์ที่ 7 ของการฝึกอบรม:
วันที่ 1 - การยืด และ การฝึกความแข็งแรง.
วันที่ 2 - 2 ชั่วโมงของการปั่นจักรยาน
วันที่ 3 - Interval training: 10 x 800m
วันที่ 4 - วันพักผ่อน
วันที่ 5 - วิ่งได้ง่ายด้วยความอดทน 10 กม
วันที่ 6 - วันพักผ่อน
วันที่ 7 - ฮาล์ฟมาราธอนภายใต้เงื่อนไขการแข่งขัน

สัปดาห์ที่ 8 - 9 ของการฝึกอบรม:
วันที่ 1 - 2 ชั่วโมงของการปั่นจักรยาน
วันที่ 2 - การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อและการฝึกความแข็งแรง
วันที่ 3 - Interval training: 10 x 1,000 ม
วันที่ 4 - วิ่งได้ง่ายด้วยความอดทน 15 กม
วันที่ 5 - วันพักผ่อน
วันที่ 6 - 10 กม
วันที่ 7 - วิ่ง Endurance 35 กม

สัปดาห์ที่ 10 - 11 ของการฝึกอบรม:
วันที่ 1 - การยืด และ การฝึกความแข็งแรง.
วันที่ 2 - วันพักผ่อน
วันที่ 3 - 1 ชั่วโมงว่ายน้ำ
วันที่ 4 - 12 กม
วันที่ 5 - วันพักผ่อน
วันที่ 6 - Interval training: 8 x 400m
วันที่ 7 - วิ่งความอดทนอย่างง่าย 8 กม

สัปดาห์ที่ 12 ของการฝึกอบรม:
วันที่ 1 - วันพักผ่อน
วันที่ 2 - 6 กม
วันที่ 3 - วันพักผ่อน
วันที่ 4 - วิ่ง Endurance 6 กม
วันที่ 5 - วันพักผ่อน
วันที่ 6 - วิ่งความอดทนอย่างง่าย 4 กม
วันที่ 7 - วันแข่งขัน