บทนำ
เพื่อให้สามารถฝึกกีฬาได้อย่างมีประสิทธิภาพและประสบความสำเร็จจำเป็นต้องมีการวางแผนที่เหมาะสมในระยะยาวและเหมาะสม นักกีฬาสันทนาการและนักกีฬาหญิงที่มีความทะเยอทะยานหลายคนกำลังขอคำแนะนำจากผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลมากขึ้นเพื่อให้บรรลุเป้าหมายด้านกีฬาได้อย่างรวดเร็วและปลอดภัยยิ่งขึ้น แผนการฝึกอบรมที่ออกแบบมาเป็นรายบุคคลมีประโยชน์ใน ความอดทน กีฬาเช่นเดียวกับใน การฝึกความแข็งแรง.
อย่างไรก็ตามนักกีฬางานอดิเรกถึงขีด จำกัด อย่างรวดเร็วเมื่อวางแผนการฝึกซ้อมและไม่ประสบความสำเร็จตามที่หวังไว้ ข้อกำหนดเบื้องต้นสำหรับแผนการฝึกอบรมคือความรู้เกี่ยวกับเป้าหมายการฝึกอบรมที่แน่นอนและเวลาที่จำเป็นสำหรับการฝึกอบรมรายสัปดาห์ หน้าต่อไปนี้จะช่วยคุณในการสร้างแผนการฝึกอบรมส่วนบุคคล
แผนการฝึกอบรมหรือการวางแผนการฝึกอบรมเป็นความคาดหวังทางจิตใจของการฝึกอบรม โดยพื้นฐานแล้วการวางแผนการฝึกอบรมมุ่งเป้าไปที่การดำเนินการโดยตรงของการฝึกอบรม แต่รวมถึงแง่มุมของกฎระเบียบระยะยาวและการควบคุมการฝึกอบรม ก่อนที่จะมีการสร้างแผนการฝึกซ้อมนักกีฬาแต่ละคนต้องตระหนักถึงเป้าหมายการฝึกซ้อมที่แน่นอน
การสูญเสียน้ำหนัก และการสร้างกล้ามเนื้อเป็นเป้าหมายการฝึกอบรมที่พบบ่อยที่สุด ออกกำลังกาย กีฬา. การสร้างมวลกล้ามเนื้อตามเป้าหมายส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย การฝึกความแข็งแรง. การลดน้ำหนักด้วยความหวัง การเผาผลาญไขมันในทางกลับกันส่วนใหญ่ทำได้โดยการควบคุม ความอดทน การอบรม
จะต้องมีการชี้แจงล่วงหน้าว่าจะสามารถปรับเป้าหมายได้ตามเวลาที่กำหนดหรือไม่ สำหรับค่าเฉลี่ย ออกกำลังกาย การฝึกอบรมเพื่อปรับปรุงสมรรถภาพทั่วไปและ สุขภาพ2 ถึง 3 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้ว หากเป้าหมายในการฝึกอยู่ในช่วงของการเติบโตของกล้ามเนื้อมากอาจต้องใช้เวลามากถึงสามเท่า
อายุและ สุขภาพ ของนักกีฬาเป็นปัจจัยต่อไปในการวางแผนการเล่นกีฬา ในกรณีที่ สุขภาพ ปัญหาต้องทำการตรวจสุขภาพก่อนเริ่มการฝึก นอกจากนี้ความรู้เกี่ยวกับลักษณะตามรัฐธรรมนูญของร่างกายของตนเองเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการวางแผนการฝึกอบรมที่ถูกต้อง
รายละเอียดเหล่านี้มีรายละเอียดเพิ่มเติมด้านล่าง คนทุกคนมีความบกพร่องทางพันธุกรรมที่แตกต่างกันในการฝึกกล้ามเนื้อและการสะสมไขมัน ในศาสตร์แห่งการฝึกนักกีฬาแบ่งออกเป็นสามประเภท
โดยเฉพาะอย่างยิ่งในสาขากีฬาของแต่ละบุคคล กายภาพ ประเภทได้รับการพัฒนาเป็นอย่างดีโดยเฉพาะและเข้าใจง่าย ในขณะที่นักวิ่งระยะไกลถูกกำหนดให้เป็นประเภท ectomorphic สปรินเตอร์เป็นของ mesomorphic และ shot-putter สำหรับประเภท endomorphic ไม่เคยกำหนดรูปแบบบริสุทธิ์ของประเภทในกรณีส่วนใหญ่รูปแบบผสมของทั้งสองประเภทเกิดขึ้น
โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการกำหนดเป้าหมายที่ถูกต้องความรู้เกี่ยวกับลักษณะประเภทของร่างกายมีความสำคัญเป็นพิเศษ ในแต่ละประเภทต่อไปนี้มีการอธิบายรายละเอียดเพิ่มเติม ตัดสินใจด้วยตัวเองว่าแบบไหนที่เหมาะกับคุณที่สุด
เมื่อสร้างแผนการฝึกอบรมคุณไม่ควรลืมลักษณะทางพันธุกรรมของคุณ
- สลิม (Ectomorphs)
- แอ ธ เลติก (Mesomorphs)
- ชนิดแข็งแรง (endomorphic)
- ประเภท ectomorphic: ประเภทนี้หรือที่เรียกว่า leptosome มีลักษณะเฉพาะคือรูปร่างที่เรียวและแข็งแรง อาหารที่ดูดซึมจะถูกเผาผลาญอย่างรวดเร็วและแผ่นไขมันแทบจะไม่สะสม
ชนิดนี้สามารถกินได้ตามต้องการไม่ทำให้หนาขึ้น เนื่องจากรูปร่างที่แข็งแรงและน้ำหนักตัวที่น้อยจึงชอบเล่นกีฬาที่ต้องเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็ว กล้ามเนื้อสามารถกำหนดได้อย่างรวดเร็วเนื่องจากการจัดเก็บไขมันต่ำ
อย่างไรก็ตามการฝึกสร้างกล้ามเนื้อตามเป้าหมายสำหรับคนผอมนี้ใช้เวลานานและเหนื่อยมาก เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการคุณควรฝึกในช่วงของการทำซ้ำ 8 ครั้ง ควรเลือกความเข้มให้สูงเสมอจนหลังจากการทำซ้ำครั้งสุดท้ายแล้วจะไม่มีการเกิดซ้ำอีก
เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อที่ต้องการควรให้ความใส่ใจกับการเลือกอาหารที่ถูกต้อง อย่างน้อย 25 ถึง 30% ของอาหารที่ให้มาควรมีคุณภาพสูง โปรตีน. เปรียบเทียบบทโภชนาการ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร.
- ประเภท mesomorphic: ประเภทกีฬานี้เป็นนักกีฬาที่แท้จริง
เขาโดดเด่นด้วยกล้ามเนื้อ กายภาพ. ปฏิสัมพันธ์ระหว่าง ระบบประสาท และกล้ามเนื้อดีเป็นพิเศษและเพิ่มประสิทธิภาพอย่างรวดเร็วโดยใช้ความพยายามเพียงเล็กน้อย เนื่องจากมวลของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นประเภทนี้จึงมีการเผาผลาญที่ดี
พื้นที่ อาหาร ควรประกอบด้วยอาหารที่อุดมไปด้วยเป็นหลัก คาร์โบไฮเดรต (พาสต้าข้าว ฯลฯ ) แม้ว่าจะมีพันธุกรรมที่ดีที่สุดก็ตาม สภาพหนึ่งไม่ได้รับอะไรฟรี การฝึกซ้อมอย่างหนักเป็นประจำเป็นสิ่งที่จำเป็นสำหรับการหมดความเป็นไปได้ที่ดีที่สุด
อย่างไรก็ตามประเภทนี้มีแนวโน้มที่จะเพิ่มน้ำหนักเมื่อการฝึกถูกขัดจังหวะหรืองดเว้น
- ประเภท endomorphic: ประเภทที่เรียกว่า pygnic เหมาะที่สุดสำหรับการฝึกสร้างกล้ามเนื้อ รูปร่างกว้างและหนักที่กำหนดโดยพันธุกรรม กระดูก และความเหนื่อยล้าต่ำภายใต้ภาระที่สูงช่วยให้สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้สูงสุดโดยใช้ความพยายามในการฝึกน้อยลง ร่างกายของคนที่มีแนวโน้มที่จะมี endomorphically มีแนวโน้มที่จะกักเก็บไขมันไว้อย่างเหมาะสมดังนั้นจึงมีความอ่อนไหวต่อ ความอ้วนโดยเฉพาะในวัยชรา
เนื่องจากใต้ผิวหนังมีสัดส่วนที่สูง เนื้อเยื่อไขมันคำจำกัดความของมวลกล้ามเนื้อนั้นไม่ได้กำหนดไว้มากและสามารถควบคุมได้โดยเข้มงวดเท่านั้น การตรวจสอบ พฤติกรรมการกิน ดังนั้นเปอร์เซ็นต์ของไขมันในแต่ละวันต้องไม่เกิน 15 ถึง 20% ของไขมัน อาหาร ควรประกอบด้วย คาร์โบไฮเดรต.
ปกติ การฝึกความแข็งแรง เพิ่มเปอร์เซ็นต์ของมวลกล้ามเนื้อเมื่อเทียบกับไขมันในร่างกายและมวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นนี้จะเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น การเริ่มต้นการฝึกอบรมจึงเป็นเรื่องที่สมเหตุสมผลโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับประเภทนี้ สมดุล ความอดทน การฝึกอบรมยังเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการเพิ่มการเผาผลาญพลังงาน
แผนการฝึกอบรมในสาขากีฬาสันทนาการแบ่งออกเป็นสองหรือ 3 ช่วงเวลา
ในแง่หนึ่งมันเกี่ยวกับการวางแผนระยะยาว สิ่งนี้ประกอบด้วยเป้าหมายระยะยาวและพิจารณาจากมุมมองของปีถึงหลายปี ประการที่สองประกอบด้วยเป้าหมายระยะสั้นและระยะกลางซึ่งแบ่งออกเป็นรอบรายสัปดาห์และรอบเดือน
พื้นที่ หลักการฝึกอบรม มีความสำคัญในการออกแบบแผนการฝึกอบรม แผนการฝึกอบรมแต่ละแผนเป็นไปตามหลักการดังต่อไปนี้ สิ่งเหล่านี้เป็นหลักการที่ยอมรับโดยทั่วไปของวิทยาศาสตร์การกีฬา
ผู้ฝึกสอนและนักกีฬาที่ประสบความสำเร็จที่มีความทะเยอทะยานทุกคนจะจัดทำแผนการฝึกซ้อมทั้งหมดตามหลักการเหล่านี้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้เริ่มต้นจะต้องพิจารณาหลักการต่อไปนี้เมื่อสร้างแผนการฝึกอบรม ทุกการปรับตัวของนักกีฬาจาก การเผาผลาญไขมัน ในการสร้างกล้ามเนื้อขึ้นอยู่กับการปรับตัวของสิ่งมีชีวิต
การปรับตัวนี้ทำได้โดยการกำหนดสิ่งกระตุ้นการฝึกอบรม ในกีฬาความเข้มข้นของสิ่งกระตุ้นต่อไปนี้มีความโดดเด่น
- อ่อนแออ่อนเกินไป
พวกเขาไม่ก่อให้เกิดการปรับตัวของกล้ามเนื้อ น้ำหนักการฝึกจะถูกเลือกให้เบาจนไม่มีการสร้างกล้ามเนื้อ สำหรับผู้เริ่มต้นโดยหลักการแล้วสิ่งเร้าไม่สามารถทำให้อ่อนแอมากเกินไปได้เนื่องจากแม้ในระดับการออกแรงที่ต่ำมากสิ่งมีชีวิตก็ปรับตัวได้
ในด้านของความอดทนสิ่งเร้าทั้งหมดที่ตั้งไว้ยังนำไปสู่การปรับตัว แม้จะเดินช้าไขมันก็ถูกเผาผลาญ
- Overthreshold อ่อนแอ สิ่งเร้าเหล่านี้ถูกกำหนดให้รักษาระดับการฝึกอบรม
โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงก่อนเริ่มการแข่งขันนักกีฬาพยายามรักษาระดับประสิทธิภาพ แม้ว่าความรุนแรงจะเพิ่มขึ้นเล็กน้อย แต่สิ่งเร้าเหล่านี้ก็ไม่เพียงพอที่จะสร้างกล้ามเนื้อต่อไป ขั้นสูงมากมาย ออกกำลังกาย นักกีฬาต้องทนทุกข์ทรมานจากความเมื่อยล้าเนื่องจากสิ่งเร้าในการฝึกซ้อมอ่อนแอเกินไป
ในการปรับปรุงประสิทธิภาพจำเป็นต้องมีการเปลี่ยนแปลงแผนการฝึกอบรม
- สิ่งเร้าที่แข็งแกร่งเหนือเกณฑ์เป็นสิ่งเร้าที่นักกีฬาทุกคนพยายามนำไปใช้ในแผนการฝึกซ้อม นี่คือจุดที่หวังว่าจะเพิ่มพื้นที่หน้าตัดของกล้ามเนื้อเกิดขึ้นระหว่างการสร้างกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตามไม่ใช่เรื่องง่ายที่จะพบว่าความรุนแรงที่สิ่งเร้าเหล่านี้กำหนดไว้
- อย่างไรก็ตามมีความเสี่ยงที่สิ่งเร้าในการฝึกสร้างกล้ามเนื้อแรงเกินไป
หากเกิดเหตุการณ์เช่นนี้ผลลัพธ์ที่ได้ไม่ได้เป็นการปรับปรุงประสิทธิภาพอย่างที่หวัง แต่เป็นการบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อ เริ่มต้นด้วยอาการปวดกล้ามเนื้ออย่างรุนแรงจนถึงการแตกของเส้นใยกล้ามเนื้อ
ผู้ที่เริ่มต้นด้วยการฝึกความแข็งแรงหรือ การฝึกความอดทน ความหวังในการพัฒนากล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วหุ่นดีขึ้น การเผาผลาญไขมัน และประสิทธิภาพที่เพิ่มขึ้นโดยทั่วไป หากภาระการฝึกยังคงเท่าเดิมในช่วงเวลาที่นานขึ้นสิ่งมีชีวิตจะปรับตัวเองให้เข้ากับขอบเขตที่สิ่งเร้าในการฝึกอบรมไม่แข็งแรงเพียงพออีกต่อไป
ภาระในการฝึกต้องเพิ่มขึ้นดังนั้นประสิทธิภาพของตัวเองอย่างต่อเนื่องและก้าวหน้า โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับผู้เริ่มต้นมีประสิทธิภาพเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วและบางครั้งกะทันหัน โหลดควรจะเพิ่มขึ้นดังนี้
หากสิ่งเร้าในการฝึกไม่เพียงพอควรเพิ่มความถี่ในการฝึกก่อน ซึ่งหมายความว่ามีหน่วยการฝึกอบรมมากขึ้นต่อสัปดาห์ ตามมาด้วยการเพิ่มขึ้นของปริมาณการฝึกภายในแผนการฝึกอบรมสามารถรวมแบบฝึกหัดหลายแบบไว้ในแผนการฝึกอบรมและสามารถลดระยะเวลาในการพักได้
สุดท้ายควรเพิ่มความเข้มข้นระหว่างการฝึก หลักการสร้างภาระและการฟื้นตัวเป็นสิ่งสำคัญที่สุดในการฝึกกีฬาทั้งหมดและต้องพิจารณาในแผนการฝึกซ้อม ขั้นตอนระหว่างการโหลดและการกู้คืนอธิบายไว้ในรายละเอียดเพิ่มเติมด้านล่าง
ในเวลา 0 นักกีฬาอยู่ในระดับเริ่มต้นและเริ่มการฝึกสร้างกล้ามเนื้อ ด้วยการตั้งค่าสิ่งกระตุ้นที่เหมาะสมขณะนี้มีประสิทธิภาพลดลงซึ่งนักกีฬาทุกคนจะได้รับประสบการณ์เมื่อสิ้นสุดการฝึกซ้อม เมื่อถึงจุดนี้“ A” ระยะการฟื้นตัวจะเริ่มขึ้น
สามารถอยู่ได้ในระยะเวลาที่แตกต่างกันขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของการฝึก อย่างไรก็ตามปัจจัยชี้ขาดคือระยะการฟื้นฟูนี้เกินกว่าค่าเริ่มต้น หากไม่มีสิ่งกระตุ้นการฝึกอบรมเพิ่มเติมเส้นโค้งจะกลับสู่ระดับเริ่มต้น
เวลาที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการกระตุ้นการฝึกครั้งต่อไปคือเวลา“ สิ้นสุด B” หากเป็นไปได้แผนการฝึกควรมีความหลากหลายและหลากหลาย ในแต่ละหน่วยฝึกจะเหมือนกันเสมอ วิ่ง ระยะทางและน้ำหนักที่มีจำนวนการทำซ้ำเท่ากันและการหยุดยาวเท่ากันทำให้ประสิทธิภาพหยุดนิ่งและมีผลลดการกระตุ้น
แม้ว่าเป้าหมายการฝึกคือการสร้างกล้ามเนื้อ แต่คุณควรเปลี่ยนมาใช้ความแข็งแกร่งเป็นครั้งคราว การฝึกความอดทน. การฝึกอบรมจะต้องบูรณาการเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวัน หากสามารถกำหนดระยะเวลาได้ควรแบ่งเวลาที่ใช้ในแต่ละสัปดาห์ออกเป็นระยะให้มากที่สุด
การฝึกหลาย ๆ ครั้งต่อสัปดาห์จะดีกว่าการทุ่มเทเวลาทั้งหมดให้กับการฝึกเพียงครั้งเดียว หากตารางการฝึกอบรมประกอบด้วย วิ่ง ในวันจันทร์และวันศุกร์เป็นเวลาฝึกอบรมที่แน่นอน