กลับ
1) การยืดตัวในเบาะยาว 2) การ "ไถนา
- ท่าเริ่มต้น: นั่งบนเบาะขาทั้งสองข้างเหยียดไปข้างหน้าหลวม ๆ และผ่อนคลายโดยงอเข่าเล็กน้อย
- การดำเนินการ: ตอนนี้หลังเป็นกระดูกสันหลังที่งอโดยกระดูกสันหลังไปทางขาและ "ทำเป็นทรงกลม" ศีรษะจะถูกยืดออกและคางจะเคลื่อนไปทางหน้าอกตรงจุดที่ยืดมาถึงด้านหลังแขนจะวางอยู่ถัดไป ถึง (หรือบน) พวกเขาและหลังจมลงไปอีกเล็กน้อยด้วยลมหายใจแต่ละครั้ง
- ตำแหน่งเริ่มต้น: หงายบนเบาะเหยียดขาแขนนอนข้างลำตัว
- การดำเนินการ: ตอนนี้ยกขาขึ้นในแนวตั้งมือเอื้อมไปที่กระดูกสันหลังส่วนล่างทั้งสองข้างและตอนนี้ข้อศอกวางอยู่บนเบาะ ("เทียน") ขาจะยืดขึ้นก่อนให้ไกลที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ เข็มขัดไหล่ และ หัว ตอนนี้วางอยู่บนเบาะตอนนี้ขาลดลงด้านหลังศีรษะเหยียดหรืองอเล็กน้อยจนรู้สึกได้ การยืด รู้สึกได้ที่ด้านหลังและด้านหลังของต้นขาโดยสามารถวางเท้าไว้ด้านหลังก่อนการยืดได้ดี หัว.
อาการของกล้ามเนื้อสั้นลง
การสั้นลงของกล้ามเนื้อมักเกิดจากความเครียดของกล้ามเนื้อด้านเดียวท่าทางที่ไม่ดีการนั่งเป็นเวลานานทุกวันและการขาดการออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งกล้ามเนื้อของ ต้นขา, กลับ, หน้าอก และ คอ ทำให้สั้นลง โหลดแบบสปอร์ตด้านเดียวเช่น การเขย่าเบา ๆ, ขี่จักรยานหรือ การฝึกความแข็งแรง ไม่มี การยืด หน่วยทำให้กล้ามเนื้อสั้นลง ถ้าสูงสุด การยืด และการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อไม่ได้ทำอย่างสม่ำเสมอความยืดหยุ่นนี้จะลดลง คุณยังสามารถอ่านข้อความเหล่านี้ในหัวข้อนี้:
- การฝึกอบรมความคล่องตัว
- กลับโรงเรียน
- โรงเรียนท่า
- แบบฝึกหัดในที่ทำงาน
- การปรับปรุงท่าทางที่โต๊ะทำงาน - การออกกำลังกาย
- นั่งอย่างถูกต้อง
ยืดกล้ามเนื้อก่อนหรือหลังการฝึก?
นอกจากนี้การฝึกด้านเดียวที่ไม่สมดุลกับชุดยืดที่ขาดหายไปอาจทำให้กล้ามเนื้อสั้นลงและบาดเจ็บได้ ความอดทน กีฬาเช่น วิ่ง หรือขี่จักรยานเช่นเดียวกับ การฝึกความแข็งแรงเช่นบนเครื่องจักรสามารถมีผลกระทบนี้ กล้ามเนื้อที่ได้รับการฝึกฝนสามารถเพิ่มปริมาณได้จากการฝึก แต่ความยืดหยุ่นมักจะลดลงหากไม่ได้รับการฝึกฝนในลักษณะเดียวกัน
มีมุมมองที่แตกต่างกันเกี่ยวกับเวลาที่ดีที่สุดในการยืดกล้ามเนื้อคือระหว่างการฝึกซ้อม คุณสามารถดูแบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อเพิ่มเติมได้ที่นี่: แบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อ
- การยืดกล้ามเนื้อสั้น ๆ ก่อนการฝึกจะมีประโยชน์เพื่อให้เกิดความยืดหยุ่นเต็มที่สำหรับการฝึกซ้อมและเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ อย่างไรก็ตามควรยืดเหยียดให้สั้นเท่านั้น
- หลังจากการออกกำลังกายด้วยการอุ่นกล้ามเนื้อสามารถกำหนดช่วงการยืดกล้ามเนื้อให้นานขึ้นได้ซึ่งจะมีการยืดกล้ามเนื้อเป็นเวลาประมาณหนึ่งนาที
- ไม่จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องทำหน่วยยืดโดยตรงหลังการฝึกสามารถติดตั้งในวันอื่นได้ ควรใช้ความระมัดระวังในการยืดกล้ามเนื้อทุกกลุ่มที่ได้รับการฝึกฝนและมีแนวโน้มที่จะสั้นลงและเพื่อให้การยืดยาวเพียงพอ (อย่างน้อย 60 วินาที) เนื่องจากเป็นวิธีเดียวที่จะทำให้กล้ามเนื้อยาวขึ้น