ออกกำลังกายกับคนหลังค่อมจากความผิดปกติของกระดูกสันหลัง

A คนหลังค่อม เป็นตำแหน่งที่ผิดหรือความผิดปกติของกระดูกสันหลัง กระดูกสันหลังส่วนอก งอมากเกินไปจนโค้งไปข้างหลัง บ่อยครั้งสิ่งนี้เปลี่ยนตำแหน่งของกระดูกสันหลังส่วนเอวของเราด้วย

ที่นี่เรามักจะพบหลังกลวงที่เพิ่มขึ้น ในคำศัพท์ทางเทคนิคการงอที่เพิ่มขึ้นเรียกว่าเพิ่มขึ้น ไคโฟซิส และกลวงกลับเป็น hyperlordosis ผ่านการออกกำลังกายแบบระดมพลและกำหนดเป้าหมาย การฝึกความแข็งแรงท่าทางที่ไม่ดีสามารถปรับปรุงได้หรือสามารถป้องกันการเสื่อมสภาพได้

ในกรณีส่วนใหญ่โซ่กล้ามเนื้อด้านหน้าของเราแข็งแรงเกินไปและดึงกระดูกสันหลังให้อยู่ในตำแหน่งที่ไม่เอื้ออำนวย ของเรา หน้าอก กล้ามเนื้อดึงไหล่ไปข้างหน้ากระดูกสันหลังส่วนอกของเราจะงอมากขึ้นเรื่อย ๆ การยืดกล้ามเนื้อเช่น ใบไหล่ กล้ามเนื้ออ่อนแอเกินไปที่จะยืดกระดูกสันหลังให้ตรง

ความไม่สมส่วนนี้ต้องได้รับการฝึกอบรมโดยเฉพาะในโปรแกรมการฝึกอบรม ควรเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในขณะที่โซ่กล้ามเนื้อด้านหน้าควรยืดและผ่อนคลาย ตัวอย่างเช่นการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อยืด การโยกย้าย การออกกำลังกาย.

สิ่งเหล่านี้สามารถทำได้บนเครื่องหรืออย่างอิสระโดยมีหรือไม่มีตัวช่วย การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่ดีสามารถทำได้ในขณะยืน

• พายเรือขณะยืน
• พายเรือกับ Theraband
• ป้องกันการพายเรือ
• hyperextension

การออกกำลังกายครั้งที่ 1 ในท่ายืน: จับแขนไว้ด้านหน้าลำตัวจากนั้นขยับข้อศอกไปข้างหลังที่ระดับไหล่ราวกับว่าคุณต้องการดึงอะไรบางอย่างเข้าหาตัว

หัวไหล่ถูกดึงเข้าด้วยกันลำตัวไม่ขยับ แต่ยังคงมั่นคงในอวกาศ การออกกำลังกายควรดำเนินการอย่างมีสติและมีพลัง ความตึงเครียดสามารถรู้สึกได้ระหว่างสะบัก

สามารถทำได้ 3 ครั้ง 15 ครั้งซ้ำโดยแบ่งประมาณ 30 วินาทีระหว่างเซ็ต เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งเพื่อให้แน่ใจว่าไฟล์ หัว ยังคงมีเสถียรภาพระยะห่างระหว่างคางและลักยิ้มของ คอ ยังคงเหมือนเดิม ถ้าการออกกำลังกายสามารถทำได้อย่างปลอดภัยและถูกต้องและถูกมองว่าง่ายก Theraband สามารถใช้เพื่อช่วยได้

ควรยึดที่ความสูงระดับไหล่เช่นรอบเสาที่จับหน้าต่างหรือมือจับประตู การออกกำลังกายครั้งที่ 2 รูปแบบที่ยากกว่าของการออกกำลังกายคือการนำแขนที่ยืดออกไปข้างหลังอย่างหลวม ๆ จากตำแหน่งเริ่มต้นตรง แขนถูกนำไปข้างหลังในส่วนโค้ง (ผีเสื้อ ย้อนกลับ)

สำหรับแบบฝึกหัดนี้เช่นกันหากดำเนินการอย่างปลอดภัยและถูกต้องระดับความยากสามารถเพิ่มขึ้นได้โดยการเพิ่ม Theraband. การออกกำลังกายดังกล่าวข้างต้นสามารถทำได้ในท่านั่งโดยเฉพาะอย่างยิ่งบนเก้าอี้เพื่อไม่ให้ จำกัด อิสระในการเคลื่อนไหวของข้อศอกไปข้างหลัง Theraband จากนั้นควรวางไว้ที่ความสูงระดับไหล่

การออกกำลังกายสามารถทำได้หลากหลายเพื่อรวมส่วนหลังส่วนล่าง ท่าเริ่มต้นคือเข่างอ ลำตัวส่วนบนเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อยแขนเหยียดไปข้างหน้าลำตัวเข้าหาพื้น

การดำเนินการของการเคลื่อนไหวยังคงอยู่ ข้อศอกถูกชี้นำไปข้างหลังใกล้กับลำตัวหัวไหล่หดตัว หัว และลำตัวยังคงมั่นคง ตัวแปรที่ยากขึ้น - ผีเสื้อ ย้อนกลับ - สามารถดำเนินการได้

จากนั้นแขนจะถูกนำออกไปด้านนอกในส่วนโค้ง การจ้องมองยังคงมุ่งไปที่พื้นเสมอกระดูกสันหลังส่วนคอยังคงมั่นคง สำหรับการออกกำลังกายเหล่านี้สามารถใช้ดัมเบลล์เป็นตัวช่วยได้เช่นกัน

จำนวนการทำซ้ำยังคงเหมือนเดิม: 3 ครั้ง 15 ครั้งโดยหยุดพักประมาณ 30 วินาที การออกกำลังกายครั้งที่ 3 จากท่านอนคว่ำสามารถฝึกกล้ามเนื้อยืดได้ ยกเท้าขึ้นหัวเข่ายังคงอยู่บนพื้นระหว่างการออกกำลังกายบั้นท้ายเกร็งแขนนอนเป็นรูปตัว U ข้างลำตัว (ข้อศอกระดับไหล่มือข้าง หัว.

ตอนนี้ส่วนบนของร่างกายพร้อมยกแขนขึ้นจ้องมองไปที่พื้นกระดูกสันหลังส่วนคอยังคงยาว หัวไหล่ถูกดึงเข้าหากันแรงควรมาจากกระดูกสันหลังส่วนบน (ส่วนหนึ่งมาจากกระดูกสันหลังส่วนเอวด้วย) และไหล่และ ใบไหล่ กล้ามเนื้อ. ท่านี้ค้างไว้ประมาณ 20 วินาที

(อย่ากลั้นหายใจ!) แล้วปล่อย การออกกำลังกายสามารถทำซ้ำได้ประมาณ 5 ครั้ง

นอกจากนี้ยังมีรูปแบบต่างๆสำหรับการออกกำลังกายนี้ตำแหน่งของแขนสามารถเปลี่ยนแปลงได้และสามารถฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะได้สามารถเคลื่อนไหวได้แทนที่จะถือท่า เอดส์ เช่น Theraband หรือ rod สามารถใช้ได้ การฝึกกับ คนหลังค่อม ควรเสริมด้วยการออกกำลังกายแบบเคลื่อนไหวโดยเฉพาะในท่าตั้งตรง แต่ยังรวมถึงการหมุนและงอของกระดูกสันหลังด้วย เมื่อฝึกกับ คนหลังค่อมควรรวมการระดมพลด้วย การหายใจ.

ในระหว่าง การสูด กระดูกสันหลังยืดขึ้นในระหว่างการหายใจออกการยืดตัวขึ้นจะลดลงเล็กน้อย สามารถดูแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพเพิ่มเติมได้ในบทความ:

• การออกกำลังกายเพื่อต่อต้านการเกิด spondylitis ankylosing
• กลุ่มอาการกระดูกสันหลังของทรวงอก - การออกกำลังกายที่ช่วยได้
• กายภาพบำบัดสำหรับคนหลังค่อม

การยืด การออกกำลังกายควรเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมการออกกำลังกายกับคนหลังค่อม หน้าอก ควรยืดกล้ามเนื้อ

ตัวอย่างเช่นแขนสามารถพิงกำแพงได้ในระดับความสูงระดับไหล่ในขณะที่ร่างกายส่วนบนหันออกจากแขน การยืด ควรจะรู้สึกที่ต้นแขนด้านหน้า หน้าอก และไหล่ การหมุน การยืด ตำแหน่งก็เหมาะสมเช่นกัน

จากท่านอนหงายขาจะหันไปด้านใดด้านหนึ่งแขนแยกออกจากลำตัวบนพื้นศีรษะจะหันไปทางด้านตรงข้าม ท่ายืดกล้ามเนื้อควรค้างไว้ 20-30 วินาทีแล้วปล่อยออกช้าๆ การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ ควรทำ 3 ครั้ง

More การออกกำลังกายยืด สามารถพบได้ในบทความการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อ เนื่องจากการหลังค่อมมักจะส่งผลต่อท่าทางของกระดูกสันหลังส่วนเอวจึงมีการนำเสนอแบบฝึกหัดสองสามข้อที่มีประโยชน์กับหลังที่เป็นโพรงบ่อยๆ การงอที่เพิ่มขึ้นของ กระดูกสันหลังทรวงอก มักส่งผลให้กระดูกสันหลังส่วนเอวยืดมากขึ้น - หลังกลวง

ในขณะที่แบบฝึกหัดเดียวกันกับที่กล่าวไว้ข้างต้นสามารถทำได้สำหรับส่วนบน (การโยกย้าย, ผีเสื้อ ย้อนกลับการยืดและการเคลื่อนย้าย), กล้ามเนื้อหน้าท้อง โดยเฉพาะอย่างยิ่งควรเสริมความแข็งแรงให้กับด้านหลังที่กลวง โดยเฉพาะการออกกำลังกายสำหรับช่วงล่าง กล้ามเนื้อหน้าท้อง ควรดำเนินการ สำหรับการออกกำลังกายทั้งหมดในท่านอนหงายควรใช้ความระมัดระวังเพื่อให้แน่ใจว่าหลังส่วนล่างสัมผัสกับส่วนรองรับอย่างต่อเนื่อง

การออกกำลังกายครั้งที่ 1 สำหรับการกระทืบร่างกายส่วนบนจะถูกยกขึ้นเล็กน้อยพร้อมกับการหายใจออกเพื่อให้หัวไหล่ขาดการสัมผัสกับพื้นจากนั้นจึงลดระดับลงอีกเล็กน้อยโดยไม่คลายความตึงจนสุด 2. การออกกำลังกายแม้แต่การ“ ขี่จักรยาน” ก็ยังเป็นการออกกำลังกายที่ดีสำหรับช่วงล่าง กล้ามเนื้อหน้าท้อง. นอกจากนี้ยังมีการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง

ตำแหน่งเริ่มต้นยังเป็นท่านอนหงายหลังส่วนล่างสัมผัสกับฐานอย่างต่อเนื่องขาจะยกขึ้นที่มุม 90 ° ตอนนี้หนึ่ง ขา หลังอื่น ๆ จะลดลงไปที่พื้นและยกขึ้นอีกครั้ง ในรุ่นที่เบากว่าขายังคงทำมุมในรุ่นหนักขาสามารถยกขึ้นและยืดลงได้

ไม่ควรมี ความเจ็บปวด หรือความตึงเครียดที่หลังส่วนล่าง การออกกำลังกายสามารถคลำได้ที่หน้าท้องเท่านั้น 3. ออกกำลังกาย ปลายแขน การสนับสนุนยังเหมาะสำหรับการฝึกกับหลังกลวง

ต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการดำเนินการที่ถูกต้อง หัวไหล่ถูกดึงเข้าหากัน (กับหลังค่อม) สะดือถูกดึงเข้าหากระดูกสันหลังกระดูกสันหลังส่วนเอวจะตรง (กับหลังกลวง) ร่างกายถูกยึดไว้โดยปลายแขนและนิ้วเท้าทั้งสองข้าง

มีรูปแบบต่างๆมากมายที่สามารถนำไปใช้ในการบำบัดได้ การออกกำลังกายที่ดีเพิ่มเติมสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างสามารถพบได้ในบทความ ออกกำลังกายกับหลังกลวง. เนื่องจากหลังค่อมและหลังกลวงเป็นปัญหาเกี่ยวกับท่าทางระยะยาวจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องแนะนำการออกกำลังกายกับคนหลังค่อมและหลังกลวงอย่างสม่ำเสมอและสม่ำเสมอในชีวิตประจำวัน

นอกเหนือจากการฝึกในยิมหรือการฝึกกายภาพบำบัดในอุปกรณ์ต่างๆเช่น การโยกย้าย เครื่องหรือเครื่องฝึกกลับผีเสื้อโปรแกรมการบ้านควรเตรียมไว้สำหรับใช้ในบ้านเสมอ สิ่งนี้จะต้องปฏิบัติในการบำบัดร่วมกับผู้ป่วยเพื่อให้แน่ใจว่าได้รับการปฏิบัติที่แน่นอนและปลอดภัย โปรแกรมการออกกำลังกายควรรวมถึงการระดมพลเช่นเดียวกับการเสริมสร้างความเข้มแข็งและ การออกกำลังกายยืด.

มีการออกกำลังกายหลากหลายรูปแบบที่ทำได้ง่ายและดีที่บ้านเช่นการพายเรือในท่ายืนหรืองอเข่าการเพิ่มความแข็งแรงจากท่าคว่ำหรือการออกกำลังกายแบบยืดเหยียด ด้วยความเรียบง่ายและราคาไม่แพง เอดส์ เช่น Theraband การออกกำลังกายยังสามารถทำได้ง่ายและยากขึ้นสิ่งสำคัญคือต้องทำแบบฝึกหัดให้ถูกต้องและแก้ไขตัวเองซ้ำแล้วซ้ำเล่าเช่นใช้กระจกเงา ควร ความเจ็บปวด หรือความตึงเครียดเกิดขึ้นระหว่างหรือหลังการออกกำลังกายควรปรึกษานักบำบัด

บทความต่อไปนี้มีแบบฝึกหัดสำหรับคนหลังค่อมที่บ้าน:

• กายภาพบำบัดสำหรับคนหลังค่อม
• แบบฝึกหัดกับ Theraband

โยคะ และ พิลาทิส เป็นแนวคิดการฝึกที่ปรับให้เข้ากับร่างกายทั้งหมดดังนั้นจึงเหมาะอย่างยิ่งกับท่าทางที่ไม่ดีเช่นหลังค่อมหรือหลังกลวง ควรใช้ความระมัดระวังเพื่อให้แน่ใจว่าการออกกำลังกายนั้นเหมาะสมกับท่าทางที่ไม่ดีที่เกิดขึ้น แบบฝึกหัดบางอย่างจากไฟล์ โยคะ และ พิลาทิส โปรแกรมไม่เหมาะสำหรับหลังกลวงเช่น (เช่นงูเห่า)

อย่างไรก็ตามแนวคิดการฝึกแบบองค์รวมให้ความสำคัญเป็นพิเศษกับท่าทางการรักษาเสถียรภาพของกล้ามเนื้อความยืดหยุ่นและอื่น ๆ การหายใจ. สิ่งเหล่านี้เป็นจุดที่สำคัญเช่นกันในการฝึกแบบเดิมกับคนหลังค่อม โดยเฉพาะการรวมกันของ การหายใจ และการฝึกเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการออกกำลังกายกับคนหลังค่อม

โยคะ และ พิลาทิส ฝึกกล้ามเนื้อทรงตัวระดับลึก (กล้ามเนื้อแกนกลาง) ซึ่งส่งเสริมท่าทางตรงที่ดีต่อสุขภาพ การเคลื่อนไหวยืดอย่างช้าๆและนุ่มนวลยังดีสำหรับการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลัง ถ้าเพิ่มขึ้น ความเจ็บปวด หรือไม่สบายเกิดขึ้นระหว่างเล่นโยคะหรือพิลาทิสการออกกำลังกายที่ทำควรปรึกษากับครูฝึกหรือนักบำบัดและควรกำจัดการออกกำลังกายที่มากเกินไปหรือไม่ถูกต้อง คุณสามารถค้นหาแบบฝึกหัดโยคะได้ใน: โยคะสำหรับผู้เริ่มต้น, แบบฝึกหัดโยคะ