ออกกำลังกายกับไขมันสะโพก

สำหรับหลาย ๆ คนไขมันที่สะโพกเป็นปัญหาและไม่เพียง แต่รบกวนเวลาใส่กางเกงตัวใหม่เท่านั้น ในทำนองเดียวกันหลายคนรู้สึกอึดอัดและมีปัญหาในการกำจัดไขมันส่วนเกินในร่างกาย สะโพกไม่เพียง แต่เป็นปัญหาสำหรับผู้หญิงเท่านั้น แต่ยังรวมถึงผู้ชายด้วย

โดยเฉพาะอย่างยิ่งในภูมิภาคนี้ เนื้อเยื่อไขมัน ชอบสะสม สิ่งนี้ไม่เกี่ยวข้องเสมอไป หนักเกินพิกัด. แม้แต่คนที่มีน้ำหนักปกติและคนผอมก็สามารถมีไขมันสะสมที่ยากต่อการกำจัด

มันเป็นเพียงการกระจายตัวของเนื้อเยื่อไขมันในร่างกายที่ไม่เอื้ออำนวย สิ่งสำคัญคือต้องกระชับไขมันบริเวณสะโพก คุณสามารถบรรลุสิ่งนี้ได้โดยการสร้างกล้ามเนื้อ

เพราะกล้ามเนื้อเท่านั้นที่กระชับผิวและร่างกายดูกำหนดมากขึ้น ความอดทน กีฬาเพียงอย่างเดียวจะไม่ได้ผล อย่างไรก็ตามคุณสามารถทำได้ ความอดทน กีฬาเป็นส่วนสนับสนุนเพื่อเพิ่มการเผาผลาญและ การเผาผลาญไขมัน ในร่างกายทั้งหมด

การฝึกอบรมได้รับการสนับสนุนโดยสมดุล อาหาร. ส่วนผสมที่ดีของทุกปัจจัยช่วยต่อต้านไขมันสะโพกที่น่ารำคาญ แบบฝึกหัดเสริมความแข็งแรงทำ 15-20 ครั้งกับ 3 - 4 ซีรีส์

1) คุณออกกำลังกายขณะยืนและมีวัตถุอยู่ในมือทั้งสองข้าง (เช่นลูกบอล) หลังตรงและแยกขากว้างกว่าสะโพกเล็กน้อย เข่าของคุณหันออกไปด้านนอกและงอเล็กน้อย

อย่างไรก็ตามพวกเขาไม่ได้ยื่นออกมาเหนือนิ้วเท้า แต่อยู่ข้างหลังพวกเขา ตอนนี้เกร็งก้นและต้นขาแล้วเหยียดแขนไปข้างหน้า ข้อศอกงอเล็กน้อยและคงไว้อย่างนั้น

จากนั้นพลิกร่างกายส่วนบนของคุณไปด้านข้างราวกับว่าคุณต้องการส่งบอลไปให้คนข้างหลังคุณ แม้จะมีการหมุนตรวจสอบให้แน่ใจว่าไฟล์ หน้าอก ยืดไปข้างหน้าและไหล่ของคุณชี้ไปข้างหลัง ให้ขาของคุณอยู่ภายใต้ความตึงเครียดและหัวเข่าของคุณหันออกไป

จากนั้นเปลี่ยนข้างและทำซ้ำขั้นตอน 2) นอนตะแคงและพยุงร่างกายส่วนบนด้วย ปลายแขน. เหยียดขาออกและวางเท้าส่วนบนไว้ที่เท้าล่าง

ตอนนี้ยกกระดูกเชิงกรานของคุณและรักษาไว้ เพียง ปลายแขน และเท้าด้านล่างแตะพื้น ส่วนที่เหลือได้รับการสนับสนุนที่ด้านบนเหมือนเส้น

ดำรงตำแหน่งนี้ จากนั้นเปลี่ยนข้างและทำแบบฝึกหัดอีกครั้ง 3) สำหรับการออกกำลังกายนี้คุณต้องมีวัตถุขนาดใหญ่เพื่อพิงกับร่างกายส่วนบนของคุณ (เช่นลูกบอล Pezzi หรือโซฟา)

เราจะใช้โซฟาสำหรับตัวอย่างของเรา วางแขนและครึ่งหนึ่งของลำตัวส่วนบนไว้ที่ขอบโซฟา ด้านล่างอยู่บนพื้นและงอขา

วางไว้ที่หนึ่ง ขา ทับอีกข้างแล้วยกแขนขึ้นถึงสะโพก ตอนนี้ขึ้นไปพร้อมกับกระดูกเชิงกรานของคุณแล้วยืดออกไปข้างหน้า ดำรงตำแหน่งนี้ประมาณสองวินาทีแล้วค่อยๆลงอีกครั้ง

ก้นอาจเคลื่อนไปข้างหลังเล็กน้อยเมื่อคุณวางลง จากนั้นขึ้นด้วยกระดูกเชิงกรานของคุณและส่งต่ออีกครั้ง จากนั้นเปลี่ยนขาหลังจากการทำซ้ำ

4) คุณนั่งบนพื้นและเอนร่างกายส่วนบนของคุณไปด้านหลังเล็กน้อยแล้วพยุงด้วยแขนของคุณ เดินกลับไปไกลจนคุณต้องเกร็ง กระเพาะอาหาร และถือไว้ ตอนนี้ยกขาขึ้นพร้อมกันแล้วดึงเข้าหาลำตัวส่วนบน

เหยียดขาไปข้างหน้าอีกครั้ง แต่อย่าวางลง ย้ายขาของคุณกลับไปที่ร่างกายส่วนบนของคุณ ทำซ้ำการออกกำลังกาย

5) กลับสู่ท่าเดิมตามข้อ 4 แล้วเอนร่างกายส่วนบนไปด้านหลัง พยุงแขนอีกครั้งแล้วเกร็งหน้าท้อง ยกขาทั้งสองข้างขึ้นอีกครั้งแล้วดึงเข้าหาลำตัวส่วนบน

อย่าเหยียดขาไปข้างหน้าในครั้งนี้ แต่ไปด้านข้าง (กางขาของคุณ) งอขาไปที่ลำตัวส่วนบนอีกครั้งแล้วเหยียดไปอีกด้าน คุณสามารถค้นหาแบบฝึกหัดเพิ่มเติมได้ในบทความ แบบฝึกหัดจากกายภาพบำบัดสำหรับสะโพก, หน้าท้อง, ขา, ก้น, หลังและ แบบฝึกหัดกายภาพบำบัด.

1) คุณนั่งในท่านั่งยอง ขางอและมือทั้งสองข้างพยุงพื้น ตอนนี้เหยียดขาทั้งสองข้างไปข้างหลังอย่างรวดเร็วและยังคงรองรับด้วยแขนของคุณ

จากนั้นดึงขาของคุณไปข้างหลัง (การเคลื่อนไหวไปข้างหลังและไปข้างหน้าทำได้โดยการกระโดด) หัวเข่าไปทาง หน้าอก. ทำซ้ำการออกกำลังกาย

การดึงขึ้นและ การยืด ของขาทำได้อย่างรวดเร็ว 2) คุณออกกำลังกายเช่นเดียวกับข้อ 1 คุณนั่งในท่าหมอบและขยับขาไปข้างหน้าและข้างหลัง

เพียงครั้งนี้ขาจะขยับสลับกันและไม่อยู่ด้วยกัน อีกครั้งการเคลื่อนไหวทำได้อย่างรวดเร็ว 3) พวกเขานอนหงายและแต่ละคนมีน้ำหนักในมือเดียว ขาทำมุมและคุณยกแขนขึ้น หัว และไหล่

เหยียดแขนไปด้านข้างแล้วนำไปไว้ข้างๆ ต้นขา. เปิดไฟล์ หัว และลำตัวส่วนบนและขึ้นไปอีกครั้งจนถึงปลายสะบักเท่านั้น จากนั้นเปลี่ยนข้าง

4) ยืนตัวตรงรับน้ำหนักหนึ่งข้างในแต่ละมือ ปล่อยให้แขนห้อยไปด้านข้างอย่างหลวม ๆ ขาแยกสะโพกกว้าง

หลังตรงและ หน้าอก ยืดไปข้างหน้า ตอนนี้ตึงเครียด กระเพาะอาหาร. ตอนนี้เอียงร่างกายส่วนบนไปด้านข้าง

พื้นที่ กระเพาะอาหาร ยังคงตึงเครียด เดินขึ้นช้าๆด้วยร่างกายส่วนบนและเอียงไปอีกด้านหนึ่ง แน่นอนว่าการออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงสามารถทำได้โดยผู้ชายและในทางกลับกัน

คุณสามารถค้นหาแบบฝึกหัดเพิ่มเติมได้ในบทความ แบบฝึกหัดจากกายภาพบำบัดสำหรับสะโพก, หน้าท้อง, ขา, ก้น, หลังและ แบบฝึกหัดกายภาพบำบัด. 1) แบบฝึกหัดแรกที่ทำได้ง่ายๆในชีวิตประจำวัน ซึ่งหมายถึงการขึ้นบันไดตามปกติ

เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการอุ่นเครื่องหรือสำหรับ ความอดทน การฝึกอบรม. วิธีนี้ช่วยในการเผาผลาญและ การเผาผลาญไขมัน ของร่างกายทั้งหมดถูกกระตุ้น 2) คุณยืนและงอแขนไว้ข้างหลัง หัว.

คุณดึงไฟล์ ต้นขา ขึ้นและนำข้อศอกของแขนอีกข้างไปที่ต้นขา โค้งงอ ขา เท่าที่จะทำได้ จากนั้นเปลี่ยนข้างและนำอีกด้าน ต้นขา ไปที่ข้อศอกตรงข้าม

หันร่างกายส่วนบนไปกับคุณ 3) วิ่งตรงจุดแล้วดึงต้นขาเข้าหาลำตัวส่วนบนให้มากที่สุด หลังควรยังคงตรงและหน้าอกยืดไปข้างหน้า

ไหล่จะถูกดึงกลับ 4) กระโดดลงไปที่จุดนั้นแล้วดึงเข่าทั้งสองข้างเข้าหาหน้าอกพร้อมกัน ร่างกายส่วนบนโน้มไปข้างหน้า

5) แขนงอเล็กน้อยและชี้ไปข้างหน้า ตลอดการออกกำลังกายหลังยังคงตรง หน้าอกเคลื่อนไปข้างหน้าและไหล่ดึงไปข้างหลัง

ขากว้างกว่าความกว้างของสะโพกเล็กน้อยและหัวเข่ายังคงหันออกไปด้านนอกตลอดเวลา นอกจากนี้ในการออกกำลังกายให้ตำแหน่งของขา ตอนนี้เปลี่ยนน้ำหนักของคุณไปข้างหลังและลงไปพร้อมกับบั้นท้ายราวกับว่าคุณต้องการนั่งลง

ร่างกายส่วนบนเคลื่อนไปข้างหน้า แต่หลังยังคงตรง บั้นท้ายของคุณขยายไปข้างหลังและคุณลงไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ ตรวจสอบให้แน่ใจด้วยว่าส้นเท้าทั้งหมดของคุณอยู่บนพื้นและเท้าหน้าของคุณไม่หล่น

โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงเริ่มต้นโปรดให้ความสำคัญกับการดำเนินการที่ถูกต้องมากกว่าที่จะลงไปไกล ๆ เนื่องจากการออกกำลังกายต้องใช้เวลาและการฝึกฝน นอกจากนี้การประหารชีวิตที่ถูกต้องยังทำให้ร่างกายตึง

คุณยังสามารถแนบไฟล์ Theraband เหนือหัวเข่า วางวงดนตรีนี้ภายใต้ความตึงเครียดอย่างมากเพื่อให้ในตำแหน่งกว้างสะโพกด้านนอกของสะโพก (ตัวลักพาตัว) ต้องทำงานกับความตึงเครียด 6) ทำแบบฝึกหัดเดิมซ้ำตั้งแต่ข้อ 5 แล้วลงไปอีกครั้งด้วยก้น

สมมติท่าทางที่ถูกต้องและให้หลังตรง ขาแยกออกจากกันและหัวเข่าหันออกไปด้านนอก อีกครั้งให้เลื่อนน้ำหนักไปข้างหลังและก้นของคุณจะยื่นออกมา

ร่างกายท่อนบนตรงไปข้างหน้า ตอนนี้นำข้อศอกของคุณไปที่ต้นขาตรงข้ามแล้วหันลำตัวส่วนบนและศีรษะไปด้วย ให้ความสนใจอีกครั้งกับท่าทางที่ถูกต้องของคุณ

จากนั้นกลับสู่ท่าตั้งตรงโดยให้ทั้งตัว ทำแบบฝึกหัดอีกครั้งเพียงนำข้อศอกอีกข้างไปที่ต้นขาอีกข้าง ทำแบบฝึกหัด 5 - 8 ครั้งในช่วง การตั้งครรภ์ มี 2 ​​- 3 ชุด

อย่าหายใจเข้าลึกเกินไป แต่หายใจเข้าและออกตามปกติ 1) ในตอนเริ่มต้นให้ยืนในท่ายืนและขาของคุณห่างกันมากกว่าช่วงสะโพกเล็กน้อย แขนข้างหนึ่งหลวมและอีกข้างยกขึ้นไปบนเพดาน

หลังตั้งตรง ตอนนี้เอียงร่างกายส่วนบนของคุณไปทางด้านตรงข้ามแล้วดึงแขนที่ห้อยลงมาที่พื้น อีกครั้งเดินขึ้นด้วยร่างกายส่วนบนของคุณและปล่อยให้แขนที่ยกค้างไว้อีกครั้ง

ตอนนี้ยกแขนอีกข้างขึ้นไปที่เพดานแล้วเอียงลำตัวส่วนบนไปอีกด้าน 2) คุณนอนหงายบนพื้นและให้ขาทั้งสองข้างอยู่ในท่าตั้งตรง มีความกว้างประมาณสะโพก

แขนนอนขดอยู่ข้างลำตัว รวมการออกกำลังกายอย่างใจเย็นด้วย การหายใจ. เมื่อ การหายใจ ขยับกระดูกเชิงกรานของคุณขึ้น

ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระดูกเชิงกรานและต้นขาเป็นเส้น ลงไปที่พื้นอีกครั้งระหว่างหายใจออก 3) ก้าวเข้าสู่ตำแหน่งสี่เท้าหายใจเข้าและอ้อมไปด้านหลังระหว่างหายใจออก

เดินด้วยศีรษะและมองไปในทิศทางของหน้าท้อง ใน การสูดเงยหน้าขึ้นอีกครั้งมองไปข้างหน้าและทำหลังกลวง ในการหายใจออกครั้งต่อไปให้กลับไปที่ คนหลังค่อม และมองไปในทิศทางของหน้าท้องของคุณ

4) คุณนั่งบนพื้นและเท้าของคุณห่างกันเล็กน้อยใต้บั้นท้ายของคุณ วางมือทั้งสองข้างไว้ที่สะโพกและมองไปข้างหน้า หลังตรงและหน้าอกยื่นไปข้างหน้า

เดินขึ้นพร้อมกับร่างกายส่วนบนของคุณในขณะที่ การหายใจ ขยับกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้า ตอนนี้คุณยืนชันเข่าทั้งสองข้างซึ่งห่างกันประมาณสะโพก

ไหล่จะถูกดึงกลับ เมื่อหายใจออกอีกครั้งให้ลงก้นแล้วนั่งบนเท้าอีกครั้ง สิ่งนี้เกิดขึ้นอีกครั้งในการหายใจออก

5) นอนตะแคงและวางแขนข้างหนึ่งไว้ใต้ศีรษะ แขนอีกข้างงอไปข้างหน้าและพยุงร่างกายของคุณเล็กน้อย ขาทั้งสองข้างเหยียดออก

ในระหว่าง การสูด, กระจายไฟล์ ขา เหนือคุณถึงเพดานแล้วหายใจออกอีกครั้ง ในการหายใจออกให้ค่อยๆลงไปพร้อมกับขาของคุณ สามารถดูแบบฝึกหัดเพิ่มเติมได้ในบทความ อุ้งเชิงกราน การอบรม การตั้งครรภ์ และ กายภาพบำบัดระหว่างตั้งครรภ์.