ออกกำลังกายกับอาการปวดเข่า

ข้อเข่าเป็นข้อต่อที่ซับซ้อน ประกอบด้วยกระดูกหน้าแข้ง (tibia) กระดูกน่องโคนขาและกระดูกสะบ้า นอกจากโครงสร้างกระดูกแล้วโครงสร้างเอ็นยังมีหน้าที่ในการรักษาเสถียรภาพที่สำคัญ proprioceptive การปรับสมดุลและการสนับสนุน

ซึ่งรวมถึงเอ็นด้านในและด้านนอกวงเดือนเอ็นไขว้เอ็นกระดูกสะบ้าและเรตินาคูลัมซึ่งขยายทั้งสองข้างของกระดูกสะบ้าไปจนถึงส่วนที่ยื่นออกมาที่กระดูกแข้ง ควอดริเซ็ป femoris, ซาร์โทเรียส, เทนเซอร์ฟาซิกาลาเท, เซมิเทนดิโนซัส, เซมิเมมเบราโนซัส, ลูกหนู femoris, gastrocnemius, adductor longus และ gracilis เป็นกล้ามเนื้อที่เริ่มรอบหัวเข่าและควบคุมการเคลื่อนไหวของหัวเข่า โครงสร้างที่แตกต่างกันทั้ง 3 แบบนี้อาจทำให้เกิดข้อเข่า ความเจ็บปวด. ซึ่งนั่นคือจุดชนวนสำหรับหัวเข่า ความเจ็บปวด สามารถถูกกระตุ้นด้วยการทดสอบบางอย่าง

ออกกำลังกายกับอาการปวดเข่า

ในกรณีที่โครงสร้างเสียหายควรปรึกษาแพทย์เพื่อการผ่าตัดรักษา ในกรณีที่ได้รับความเสียหายเล็กน้อยการรักษาเสถียรภาพเข่าสามารถปรับปรุงได้โดยเฉพาะ การประสาน, สมดุล และการฝึกสร้างกล้ามเนื้อ การออกกำลังกาย 1 ที่จุดเริ่มต้นของการ สมดุล การฝึกเข่า ความเจ็บปวด, วิ่ง (เดินขบวน) บนพื้นผิวที่ไม่เรียบเช่นพรม Airex, แผ่นโยกเยก, เสื่อกีฬาขนาดใหญ่, เสื้อปั่น ฯลฯ

เหมาะสม. โดยการหยุดกะทันหันหรือเปลี่ยนความเร็ว Proprioception ได้รับการกระตุ้นและการสลับอย่างรวดเร็วของกล้ามเนื้อ การออกกำลังกาย 2 ท่ายืน 1 ขาใช้เพื่อเพิ่มการออกกำลังกายเพื่อป้องกันอาการปวดเข่าและเป็นการออกกำลังกายที่สำคัญมาก

ควรทำด้วยการงอเล็กน้อย ขา ตลอด. ที่จุดเริ่มต้นบนพื้นผิวที่มั่นคงสามารถวางความต้านทานไว้ที่หัวเข่า ขา หรือลำตัวของผู้ป่วย ด้วยการรักษาเสถียรภาพของกล้ามเนื้อที่ดีการออกกำลังกายสามารถทำได้บนพื้นผิวที่ไม่เรียบ

แบบฝึกหัดสามารถเพิ่มขึ้นได้อย่างต่อเนื่อง สามารถนำวัสดุเพิ่มเติมเช่นลูกบอลสำหรับขว้างปาได้ แต่ยังสามารถรวมการเชื่อมต่อของพื้นผิวที่ไม่เรียบได้อีกด้วย งวงเคลื่อนไหวกับอีกฝ่าย ขาเช่นตาชั่งยืนหรือเขียนตัวเลขด้วยเท้าก็เหมาะเช่นกัน

ปอดและเข่างอบนเสื่อโยกเยกยังฝึกกล้ามเนื้อและการรักษาเสถียรภาพของกล้ามเนื้อ หากความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อเป็นสาเหตุของอาการปวดเข่าควรเสริมสร้างกล้ามเนื้อตามความเหมาะสม การฝึกความแข็งแรง. ในกรณีส่วนใหญ่กล้ามเนื้อ ischiocural (ด้านหลังของ ต้นขา) อ่อนแอเกินไปและ ควอดริเซ็ป กล้ามเนื้อ (ด้านหน้าต้นขา) แข็งแรงเกินไปหรือในทางกลับกัน

พื้นที่ กดขา, การงอเข่าและปอดโดยทั่วไปจะเสริมสร้างกล้ามเนื้อขา การกดขาโดยเฉพาะกล้ามเนื้อหน้าและขาทำให้กล้ามเนื้อหลังโค้งงอ นอกจากนี้โดยทั่วไปควรดูแลยืดกล้ามเนื้อให้เพียงพอ

โดยเฉพาะอย่างยิ่งในกรณีที่มีอาการปวดรอบ ๆ กระดูกสะบ้าภายใต้ความเครียดแสดงให้เห็นถึงการทำให้เอ็มสั้นลง ควอดริเซ็ป โคนขา. ถ้า ปวดเข่าเฉียบพลัน ในปัจจุบันควรทำการบำบัดด้วยความเย็นเพื่อต่อต้านการอักเสบหรืออาการบวมที่อาจเกิดขึ้นได้ การยกเข่าขึ้นพักและคลายความเมื่อยล้ายังช่วยให้อาการดีขึ้น

แบบฝึกหัดเพิ่มเติมสำหรับ ข้อเข่า สามารถพบได้ในหน้า การออกกำลังกายกายภาพบำบัด เข่าออกกำลังกายเข่า โรคข้ออักเสบ และ โรงเรียนเข่า. หนึ่งในสาเหตุที่พบบ่อยที่สุดของอาการปวดเข่าเมื่อ การเขย่าเบา ๆ เป็นความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อข้อเข่าสะโพกหรือเท้าผิดปกติรองเท้าที่ไม่ดีหรือสึกหรอการฝึกที่ไม่ถูกต้อง (โหลดมากเกินไปเร็วเกินไป) หนักเกินพิกัดการฟื้นฟูและความเหนื่อยล้าน้อยเกินไป สรีรวิทยาของ วิ่ง ควรตรวจสอบสไตล์โดยผู้เชี่ยวชาญด้านการวิ่ง

ด้วยวิธีนี้การโหลดที่ไม่ถูกต้องจะถูกเปิดเผยเมื่อ วิ่ง และสามารถฝึกกล้ามเนื้อได้ ก การวิเคราะห์ลู่วิ่ง ให้ข้อมูลเกี่ยวกับการเคลื่อนที่ของเท้าและการรับน้ำหนัก ดังนั้นจึงสามารถเลือกการเสริมแรงของรองเท้าได้

โดยทั่วไปก แผนการฝึกอบรม ควรฝึกร่วมกับผู้ฝึกสอนเพื่อให้แน่ใจว่าเวลาในการฟื้นตัวเป็นไปตามและภาระไม่เพิ่มขึ้นเร็วเกินไป หากสะโพกหัวเข่าและเท้าอยู่ในตำแหน่งที่ไม่ถูกต้องสามารถใช้พื้นรองเท้าที่ปรับมาเป็นพิเศษเพื่อรับมือกับปัญหานี้ได้ อย่างไรก็ตามสิ่งที่สำคัญที่สุดคือสม่ำเสมอ การฝึกความแข็งแรง เพื่อให้กล้ามเนื้อสามารถทนต่อความเครียดที่หนักหน่วงได้ การเขย่าเบา ๆ.

โดยเฉพาะอย่างยิ่งกล้ามเนื้อน่องและลำตัวจะอยู่ภายใต้ความเครียดมากเมื่อ การเขย่าเบา ๆ และควรได้รับการเสริมสร้างอย่างสม่ำเสมอ ปวดเข่า / กระตุกใน โพรงเข่า มักเกิดขึ้นเมื่อจ็อกกิ้งขึ้นเนินเนื่องจากแรงผลักที่รุนแรงจะกระทำที่หัวเข่ากล้ามเนื้อคงตัวที่ดีความเสี่ยงของอาการปวดเข่าจะต่ำ คุณจะพบแบบฝึกหัดสำหรับข้อเท้าสะโพกและลำตัวในหน้าต่อไปนี้:

• ออกกำลังกายข้อต่อข้อเท้า
• การออกกำลังกายสะโพก
• แบบฝึกหัด LWS

แบบฝึกหัดที่กล่าวถึงข้างต้นสามารถใช้เพื่อจุดประสงค์นี้ได้เช่นกัน

หลังจากวิ่งออกกำลังกายเสร็จ การยืด ควรพิจารณาโปรแกรม การฝึกอบรมที่ผิดปกติ และ การฝึกอบรมที่น่าสนใจ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับนักวิ่งควรเป็นมาตรการป้องกัน หากอาการปวดเกิดขึ้นบ่อยขึ้นและนานขึ้นหลังจากความเครียดอาจมีอาการเกินพิกัด

เพื่อหลีกเลี่ยงความเสียหายของโครงสร้างเพิ่มเติมขอแนะนำให้หยุดพักการระบายความร้อนการยกระดับและอาจเป็นไปได้สำหรับเทปรองรับ หากยังคงมีอาการปวดอยู่ควรปรึกษาแพทย์เพื่อยกเว้นการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้น นักวิ่งหลายคนมีอาการปวดด้านล่าง กระดูกสะบ้าหัวเข่า ที่ เอ็นสะบ้า.

แบบฝึกหัดพิเศษสำหรับโรคเอ็นกระดูกทับเส้นสามารถพบได้ในหน้าแบบฝึกหัด กลุ่มอาการของ Patellar Tip. อาการอื่น ๆ ของนักวิ่งที่เรียกว่า เข่าของนักวิ่ง. ความเจ็บปวดที่นี่ปรากฏตัวที่ขอบด้านนอกของ ข้อเข่าที่นี่มี ระบบทางเดิน iliotibialis วิ่งและถูไปตามช่องว่างของข้อเข่า คุณจะพบข้อมูลเพิ่มเติมในบทความ:

• ออกกำลังกายด้วยเข่าของนักวิ่งที่มีอยู่
• ITBS - Iliotibial Band Syndrome

• การขยายตัวของน้ำแข็งในทะเล: ดึงส้นเท้าไปที่บั้นท้าย (ท่ายืนหรือคว่ำ)
• แรงเฉือน: ยืนด้วยมือถึงเท้า; วางขาเหยียดบนม้านั่ง
• Adductors: ทิ่มแทงด้านข้างให้เหยียดขาข้างหนึ่งเพื่อให้รู้สึกได้ถึงความยืด
• ผู้ลักพาตัว: Lunge ให้ส้นเท้าติดพื้นแล้วดันน้ำหนักไปข้างหน้า
• ไม่มีการขยายตัว (งอสะโพกสำคัญอย่างยิ่งเนื่องจากตำแหน่งไปข้างหน้ามากขึ้นเมื่อวิ่งจ็อกกิ้ง): ท่านอนหงายเหยียดขาและดึงขาอีกข้างเข้าหาตัวดันเข่าของขาที่เหยียดไปทางพื้น
• การขยายตัวของน้ำแข็งในทะเล: เบาะนั่งยาวยืดขา 1 ข้างวางส้นเท้าอีกข้างนอกเข่าอีกข้างกดขาให้ไกลขึ้นในทิศทางนั้น