ออกกำลังกายกับกระเป๋าข้าง

สิ่งที่สำคัญที่สุดในการฝึกอบรมคือวัตถุประสงค์ ในกรณีของการขี่กางเกงแน่นอนว่าการลดน้ำหนักเป็นเป้าหมายหลักเพื่อที่จะหลีกเลี่ยงการถดถอยได้ การฝึกคาร์ดิโอที่ยาวนานขึ้น (30-40 นาที) ในช่วงเริ่มต้นของการฝึกร่วมกับครั้งต่อ ๆ ไป การฝึกความแข็งแรง มีประสิทธิภาพโดยเฉพาะ

ยิ่งสามารถสร้างมวลกล้ามเนื้อได้มากเท่าไหร่การใช้พลังงานหลังการฝึกก็จะสูงขึ้นเท่านั้น ในการสร้างมวลกล้ามเนื้อนี้การฝึกควรทำในช่วงการฝึก 3-4 เซ็ตและทำซ้ำ 8-12 ครั้ง (ยั่วยวน พื้นที่). นอกจากนี้สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่ากลุ่มกล้ามเนื้อส่วนใดมีส่วนเกี่ยวข้องกับปัญหาการขี่กางเกง ซึ่งรวมถึงกลุ่ม gluteus (กล้ามเนื้อ gluteus), กล้ามเนื้อ ischiocrural (ด้านหลัง ขา กล้ามเนื้อ) และกลุ่มลักพาตัว (กล้ามเนื้อขาด้านข้าง)

แบบฝึกหัดง่ายๆเพื่อเลียนแบบ

ต่อไปนี้เป็นตัวอย่างของการออกกำลังกายที่แตกต่างกันไปตามความเข้มข้นที่ต้องการ กลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดที่กล่าวมาข้างต้นจะได้รับการแก้ไขด้วย 1) Squats: ยืนสะโพกกว้างดันก้นไปข้างหลังและงอเข่า (อย่าดันเข่าไปข้างหน้าเหนือนิ้วเท้า)

  • อยู่ใน squat และ bob
  • อยู่ในหมอบและดันนิ้วเท้าขึ้น
  • ในท่าหมอบให้วางเท้าให้ห่างกันมากขึ้นแล้วกลับมาอีกครั้ง
  • การเสริมแรงระหว่างการออกกำลังกายทั้งหมดด้วย Theraband -> เพิ่มความตึงเครียดในการลักพาตัว

2) การแทง: เริ่มจากท่ายืนก้าวเท้าไปข้างหน้าไกล ๆ ให้เข่ายืนถอยหลังตรงจนกระทั่งถึงพื้นเข่าด้านหน้าทำมุมฉากแล้วขยับ ขา กลับและเปลี่ยนข้างเพิ่ม 3) ท่าคว่ำ: ดันขางอไปทางเพดาน 4) การเชื่อม: ท่าหงายแขนวางข้างลำตัวดึงสะบักเข้าด้วยกันวางกระดูกสันหลังส่วนเอวให้แน่นบนแผ่นยกกระดูกเชิงกราน (สร้างสะพาน) เพิ่มขึ้น 5) Lunge ที่ด้านข้าง 6) ท่าด้านข้าง: ยกขาส่วนบนขึ้น (20 Wdh) จำนวนการทำซ้ำเป็นแนวทางควรรู้สึกถึงความตึงของกล้ามเนื้ออย่างชัดเจนในระหว่างการออกกำลังกาย 7) ท่าสี่เหลี่ยมจัตุรัส: มือใต้ไหล่เข่าใต้สะโพกดึงสะดือเข้าด้านในและพยายามดำรงตำแหน่งเหยียดขาไปข้างหลังเพื่อให้ความตึงไปถึงบั้นท้ายเพิ่มขึ้น 8) การพยุงมือรักษาข้อศอกให้งอน้อยที่สุดดึงสะดือเข้าด้านในรักษาความตึงโดยรวม ลำตัว -> ยืดขาขึ้น แต่เพียงพอที่จะรักษาความตึงเครียดในหน้าท้องและหลัง 9) การสนับสนุนด้านข้าง: รองรับข้อศอกยกกระดูกเชิงกรานให้เท้าตั้งตรงกางขาด้านบน 10) ยืน: ยกขาไปด้านข้างแล้วยืดไปด้านหลัง

  • อยู่ในการแทงและร็อค
  • ขั้นตอนล้มเหลวสลับกันไปในระยะทางหนึ่ง
  • ดึงขาสลับกับลำตัว
  • ยืดขาและปล่อยให้กระดูกเชิงกรานค่อยๆขึ้นและลง
  • ยืดขาและเขียนตัวเลข
  • Theraband รอบหัวเข่า -> ดันเข่าออกจากกันและค่อยๆกลับมาอีกครั้งด้วยความตึงเครียด จับความตึงเครียดออกไปด้านนอกและเหยียดขา
  • หลังจาก WDH -> ยกขาขึ้นและงอเข่าเท่านั้น (20 Wdh)
  • หลังจาก WDH -> ยกขาขึ้นและปล่อยให้ยืดขึ้นและลง (20 Wdh)
  • นำข้อศอกและเข่าด้านตรงข้ามมารวมกันใต้ท้องแล้วเหยียดออกไป
  • ขยายขาหลาย ๆ WDH ไปทางด้านหลังจากนั้นงอเข่าและยกไปด้านข้าง (สุนัขฉี่)