แบบฝึกหัดสำหรับแผ่นดิสก์ที่ลื่นในระหว่างตั้งครรภ์

เนื่องจากมาตรการการรักษาทั้งหมดไม่เหมาะสมในระดับเดียวกันเนื่องจากสถานการณ์พิเศษที่เกิดจาก การตั้งครรภ์เน้นเป็นพิเศษในการออกกำลังกายที่กำหนดเป้าหมายซึ่งสามารถทำได้ในระหว่างตั้งครรภ์โดยไม่มีปัญหาใด ๆ แบบฝึกหัดได้รับการปรับให้เข้ากับหญิงตั้งครรภ์เป็นพิเศษและควรช่วยบรรเทาโครงสร้างที่เสียหายคลายเนื้อเยื่อที่ตึงโดยรอบและในขณะเดียวกันก็รักษาเสถียรภาพและเสริมสร้างกล้ามเนื้อเพื่อให้สามารถทนต่อความเครียดที่เพิ่มขึ้นได้ดีขึ้น แบบฝึกหัดสำหรับหมอนรองกระดูกเคลื่อน ในระหว่าง การตั้งครรภ์ ไม่เพียง แต่มีประโยชน์ในการรักษาโรคหมอนรองกระดูกเคลื่อนที่มีอยู่แล้วเท่านั้น แต่ยังช่วยป้องกันการพัฒนาของปัญหาต่อไปและทำให้การตั้งครรภ์ปราศจากความเครียดซึ่งร่างกายจะได้รับการเตรียมความพร้อมอย่างเหมาะสมที่สุดสำหรับการคลอดบุตร นอกจากนี้ยังจะนำไปสู่การฟื้นฟูได้เร็วขึ้นจาก การตั้งครรภ์.

การออกกำลังกาย

1. ) การสร้างความแข็งแรงของหลังส่วนบนยืนตัวตรงแล้วกางขาของคุณให้กว้างสะโพก งอขาเล็กน้อยและเหยียดแขนไปข้างหลังลง

ฝ่ามือของคุณหันเข้าหากัน ตอนนี้ดึงแขนทั้งสองข้างไปข้างหน้าและขึ้นเพื่อให้ นิ้วหัวแม่มือ กำลังชี้ไปที่เพดาน จับตาดูพื้นระหว่างการออกกำลังกายทั้งหมด

ในขณะเดียวกันให้ย่อเข่าลงและเอียงลำตัวส่วนบนที่ยืดออกไปข้างหน้า ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10 ครั้ง 2. )

การเสริมความแข็งแรงของหลังทั้งหมดวางตัวเองในตำแหน่งสี่เท้า ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสะโพกไม่หย่อนคล้อยและหัวเข่าอยู่ต่ำกว่าสะโพก ตอนนี้ยกแขนข้างหนึ่งทำมุม 90 °ที่ความสูงระดับไหล่ข้างลำตัว

ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 20 วินาทีแล้วเปลี่ยนข้าง เพื่อให้ยากขึ้นคุณยังคงสามารถยกสิ่งที่ตรงกันข้ามได้ ขา ในเวลาเดียวกัน. การทำซ้ำ 3 ครั้งต่อข้าง

3. ) การเสริมสร้างความแข็งแรงของหลังส่วนล่างนอนบนพื้นในท่านอนหงายและยกเท้าขึ้น แขนไขว้หลัง หัว.

ตอนนี้กดตัวเองขึ้นไปบนสะพานค้างไว้ 20 วินาที เพื่อให้สิ่งที่ยากขึ้นหนึ่ง ขา สามารถยกได้ในมุมหนึ่งโดยที่ขาอีกข้างจะแตะพื้นด้วยส้นเท้าเท่านั้น 3 ซ้ำ

4. ) ผ่อนคลายกล้ามเนื้อของคุณยืนไปข้างหลังหน้ากำแพงเพื่อที่คุณจะยังสามารถหนีบลูกบอลยิมนาสติกระหว่างคุณกับกำแพงได้ ขาของคุณห่างกันระดับไหล่และหลังพิงตรงกับลูกบอล

ตอนนี้หมุนช้าๆตามลูกบอลเข้าสู่หมอบอยู่ที่นั่นสองวินาทีแล้วค่อยๆหมุนกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ซ้ำ 10-15 ครั้ง 5. )

การผ่อนคลาย ของกล้ามเนื้อนั่งตรงกลางยิมบอล เท้าอยู่บนพื้น ตอนนี้ค่อยๆเคลื่อนไหวเป็นวงกลมจากสะโพก

สิ่งนี้ไม่เพียง แต่เพิ่มความแข็งแกร่งให้กับไฟล์ อุ้งเชิงกราน กล้ามเนื้อ แต่ยังช่วยลดหลังส่วนล่างและคลายความตึงเครียด 6. ) คลายกล้ามเนื้อและ การผ่อนคลาย นอนบนยิมบอลราวกับว่าคุณต้องการกอดมัน

เข่าและขาท่อนล่างอยู่บนพื้นและฐานของหน้าท้องอยู่ก่อนลูกบอล ตอนนี้แกว่งไปมาช้าๆจากขวาไปซ้าย ทำในแบบที่คุณสบายใจเท่านั้น

ทำ การผ่อนคลาย ออกกำลังกายอย่างสงบเป็นเวลาหลายนาที 7. ) ตำแหน่งสเต็ปเพื่อการบรรเทาแบบฝึกหัดนี้มีไว้เพื่อความผ่อนคลายและบรรเทาอาการปวดหลัง

ในการทำเช่นนี้ให้นอนบนพื้นผิวที่สบายบนหลังของคุณและงอขาทำมุม 90 ° วางขาส่วนล่างของคุณในตำแหน่งนี้บนเก้าอี้หรือโซฟา เป็นการบรรเทาหลังส่วนล่างโดยเฉพาะ สามารถอ่านแบบฝึกหัดเพิ่มเติมสำหรับหญิงตั้งครรภ์ได้ในบทความ:

  • การออกกำลังกายสำหรับอาการปวดหลังระหว่างตั้งครรภ์
  • กายภาพบำบัดสำหรับแผ่นดิสก์ที่ลื่นในระหว่างตั้งครรภ์
  • การฝึกอุ้งเชิงกรานระหว่างตั้งครรภ์
  • กายภาพบำบัดระหว่างตั้งครรภ์