การออกกำลังกาย
1) วนกระดูกเชิงกราน 2) การสร้างสะพาน 3) ตาราง 4) โคกแมวและหลังม้าแบบฝึกหัดอื่น ๆ ที่คุณสามารถทำได้ในระหว่างตั้งครรภ์มีอยู่ในบทความต่อไปนี้:
- ตำแหน่งเริ่มต้น: คุณยืนโดยให้หลังพิงกำแพงโดยให้ขาของคุณแยกสะโพกออกจากกันและห่างจากกำแพงเล็กน้อย เข่างอเล็กน้อย
- การดำเนินการ: เลื่อนกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้า (12 นาฬิกา) ไปทางด้านข้าง (3 นาฬิกา) ไปด้านหลัง (6 นาฬิกา) และอีกด้านหนึ่ง (9 นาฬิกา) คุณค่อยๆอธิบายวงกลม
หลังจากผ่านไป 3 ครั้งให้เปลี่ยนข้างหนึ่งครั้งแล้วทำซ้ำ
- ทางเลือกอื่น: คุณนอนหงายบนแผ่นพรม ขาทั้งสองทำมุม ตอนนี้ให้เคลื่อนไหวเป็นวงกลมเช่นเดียวกับเมื่อยืน
- ตำแหน่งเริ่มต้น: คุณนอนหงายบนเบาะ - ขาหงายขึ้น
แขนพาดกับพื้นข้างลำตัว
- ประสิทธิภาพ: ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจนทั้งร่างกายเป็นเส้นตรง จึงเกร็งกล้ามเนื้อตะโพก ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที
จากนั้นทำซ้ำแบบฝึกหัด 3 ครั้ง
- ตำแหน่งเริ่มต้น: นั่งเบาะยาว (คุณนั่งโดยให้หลังตั้งตรงและเหยียดขาออกไปบนฐานรองรับ) มือได้รับการสนับสนุนด้านหลังร่างกายส่วนบน นิ้วอยู่ในแนวเดียวกันเพื่อให้ชี้ไปที่เท้า
- การดำเนินการ: พยุงตัวเองให้สูงพอที่จะทำให้ขากระดูกเชิงกรานและลำตัวส่วนบนอยู่ในแนวเดียวกัน
สายตายังคงพุ่งตรงไปที่เท้า ดำรงตำแหน่งประมาณ 20 วินาที - จากนั้นทำซ้ำแบบฝึกหัด 3 ครั้ง
- ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนบนเบาะโดยให้มือและขาส่วนล่างสัมผัสพื้นเท่านั้น เท้าเหยียดยาวออกไป
- การดำเนินการ: ยืดหลังทั้งหมดและสร้างด้านหลังที่กลวงเล็กน้อย
สายตาจ้องมองไปที่เพดาน จากนั้นหมุนกลับและมองลงไป ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ช้าๆ ประมาณหนึ่งนาที
- การออกกำลังกายสำหรับอาการปวดหัวในระหว่างตั้งครรภ์
- กายภาพบำบัดระหว่างตั้งครรภ์
- การออกกำลังกายสำหรับอาการปวดตะโพกในระหว่างตั้งครรภ์
- การออกกำลังกายสำหรับอาการปวดหลังระหว่างตั้งครรภ์
บทความทั้งหมดในชุดนี้:
