ปวดข้อศอก อาจมีสาเหตุหลายประการ อาการที่เกิดขึ้นอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับการบาดเจ็บและอาจทำให้เกิดข้อ จำกัด ในการเคลื่อนไหวที่แตกต่างกัน ส่วนหนึ่งของมาตรการฟื้นฟูสำหรับ อาการปวดข้อศอก เป็นแบบฝึกหัดที่กำหนดเป้าหมายโดยเฉพาะสำหรับข้อต่อข้อศอกที่เจ็บปวด ขึ้นอยู่กับสาเหตุเหล่านี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อเสริมสร้างความมั่นคงของกล้ามเนื้อ ข้อต่อข้อศอกยืด เส้นเอ็น และเอ็นและระดมข้อต่อ แบบฝึกหัดใดเหมาะกับสาเหตุใด ความเจ็บปวด จะตัดสินใจโดยนักกายภาพบำบัดในการรักษาโดยปรึกษากับแพทย์ผู้ทำการรักษา
การออกกำลังกาย
ยืดตัว: ยืนตรงและตัวตรงแล้วเอามือไขว้หลัง จากตำแหน่งนี้ให้ยกแขนขึ้นไปที่เพดานให้มากที่สุด ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ 20 วินาที
ยืด: ยืดแขนข้างหนึ่งตรงไปข้างหน้าแล้วพับ ข้อมือ ลง. ใช้มืออีกข้างดึง ข้อมือ ต่อร่างกายเพื่อให้คุณรู้สึกได้ถึงการยืดตัว ปลายแขน. ยืดนี้ค้างไว้ 20 วินาที
การเคลื่อนไหว: ถือแขนข้างหนึ่งทำมุม 90 °ที่ หน้าอก ระดับด้านหน้าของร่างกาย จากนั้นย้ายไฟล์ ปลายแขน ขึ้นไปจาก ข้อต่อข้อศอก และออกไปข้างนอกให้ไกลที่สุด จากนั้นกลับไปที่ท่าเริ่มต้นและทำแบบฝึกหัดซ้ำ 10 ครั้ง
การเสริมสร้างความเข้มแข็ง: ใช้น้ำหนักเบาในแต่ละมือ (เช่นขวดน้ำขนาดเล็ก) ตอนนี้ย้ายน้ำหนักจาก ข้อต่อข้อศอก ไปทางไหล่และกลับมาอีกครั้ง ทำซ้ำ 3 ครั้ง 10 ครั้ง
การทำให้เสถียร: ยืนในตำแหน่งสี่เท่า จากนั้นยกแขนขวาและซ้าย ขา ยืดออกในเวลาเดียวกัน ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 20 วินาทีแล้วเปลี่ยนข้าง
ในระหว่างการออกกำลังกายให้แน่ใจว่า ข้อมือ อยู่ต่ำกว่าไหล่ของคุณและแขนพยุงไม่ได้ถูกดันเข้าไปจนสุด การทำซ้ำ 2 ครั้งต่อข้าง การเสริมสร้างความเข้มแข็ง: ใช้น้ำหนักเล็กน้อยในมือของคุณ
ยกแขนขึ้นเหยียดขึ้น ตอนนี้งอแขนที่ข้อต่อข้อศอกเพื่อให้คุณลดน้ำหนักไปข้างหลังจนเกือบแตะ ใบไหล่. จากนั้นกลับไปที่ส่วนขยายเหนือศีรษะ
ทำซ้ำ 2 ครั้ง 10 ครั้งต่อข้าง คุณสามารถค้นหาแบบฝึกหัดเพิ่มเติมสำหรับการร้องเรียนเกี่ยวกับข้อศอกได้ที่:
- การออกกำลังกายสำหรับโรคข้อเข่าเสื่อม
- แบบฝึกหัดสำหรับเอ็นฉีกขาดในข้อศอก
- การออกกำลังกายแขนเมาส์
- บริหารข้อศอกเทนนิส
- ยืดตัว: ยืนตรงและตัวตรงแล้วเอามือไขว้หลัง จากตำแหน่งนี้ให้ยกแขนขึ้นไปที่เพดานให้มากที่สุด
ยืดเส้นยืดสายค้างไว้เป็นเวลา 20 วินาที
- ยืด: ยืดแขนข้างหนึ่งตรงไปข้างหน้าแล้วพับข้อมือลง ใช้มืออีกข้างดึงข้อมือเข้าหาลำตัวเพื่อให้คุณรู้สึกได้ถึงจุดที่ยืดออก ปลายแขน. ยืดนี้ค้างไว้ 20 วินาที
- การเคลื่อนไหว: ถือแขนข้างหนึ่งทำมุม 90 °ที่ หน้าอก ระดับด้านหน้าของร่างกาย
จากนั้นเลื่อนปลายแขนขึ้นจากข้อต่อข้อศอกและออกไปด้านนอกให้ไกลที่สุด จากนั้นกลับไปที่ท่าเริ่มต้นและทำแบบฝึกหัดซ้ำ 10 ครั้ง
- การเสริมสร้างความเข้มแข็ง: ใช้น้ำหนักเบาในแต่ละมือ (เช่นขวดน้ำขนาดเล็ก) ตอนนี้ย้ายน้ำหนักจากข้อต่อข้อศอกไปที่ไหล่และกลับมาอีกครั้ง
ซ้ำ 3 ครั้ง 10 ครั้ง
- การป้องกันเสถียรภาพ: ยืนในตำแหน่งสี่เท้า จากนั้นยกแขนขวาและซ้าย ขา ยืดออกพร้อมกัน ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 20 วินาทีแล้วเปลี่ยนข้าง
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อมือของคุณอยู่ต่ำกว่าไหล่ของคุณและแขนรองรับไม่ได้ถูกดันเข้าไปจนสุด การทำซ้ำ 2 ครั้งต่อข้าง
- การเสริมสร้างความเข้มแข็ง: ใช้น้ำหนักเล็กน้อยในมือของคุณ ยกแขนขึ้นเหยียดขึ้น
ตอนนี้งอแขนที่ข้อต่อข้อศอกเพื่อให้คุณลดน้ำหนักไปข้างหลังจนเกือบแตะ ใบไหล่. จากนั้นกลับไปที่ส่วนขยายเหนือศีรษะ ทำซ้ำ 2 ครั้ง 10 ครั้งต่อข้าง