แบบฝึกหัดสำหรับ Piriformis Syndrome

เพื่อที่จะได้รับ ความเจ็บปวด ภายใต้การควบคุมและเพื่อปลดปล่อยความตึงเครียดของ กล้ามเนื้อ piriformis เช่นเดียวกับการกำจัดมันในระยะยาวมีมากมาย การยืด, การฝึกเสริมสร้างความเข้มแข็งและการระดมพล. แบบฝึกหัดเหล่านี้มักจะค่อนข้างง่ายและสามารถทำได้โดยผู้ป่วยที่บ้านหลังจากคำแนะนำเบื้องต้น เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีสิ่งสำคัญคือผู้ป่วยต้องทำแบบฝึกหัดอย่างสม่ำเสมอและสม่ำเสมอ ด้วยวิธีนี้เท่านั้นที่สามารถหลีกเลี่ยงปัญหาในอนาคตได้

การออกกำลังกาย

ด้านล่างนี้คือแบบฝึกหัดบางส่วนที่เป็นประโยชน์ Piriformis Syndrome. 1. ยืดกล้ามเนื้อนอนหงายจับซ้าย ขา เหนือเข่าขาขวายังคงเหยียดออกไปบนพื้นในขณะที่คุณดึงขาซ้ายงอเป็นมุมฉากไปทางไหล่ตรงข้าม ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ประมาณ 20 วินาทีแล้วเปลี่ยนข้าง

2. ยืดกล้ามเนื้อนอนหงายเพื่อออกกำลังกายนี้และวางเท้าทั้งสองข้างไว้ใกล้ก้น ตอนนี้วางด้านขวา ข้อเท้า โดยด้านนอกชิดซ้าย ต้นขา เพื่อให้เข่าซ้ายชี้ออกไปด้านนอก ตอนนี้จับด้านซ้าย ต้นขา ด้วยมือทั้งสองข้างแล้วดึง ขา ใกล้กับร่างกายส่วนบนของคุณมากที่สุด

คุณควรรู้สึกถึงการยืดที่บั้นท้าย ค้างไว้ประมาณ 20-30 วินาทีแล้วเปลี่ยนข้าง 3. โยคะ ตำแหน่งนกพิราบที่จะยืดย้ายเข้าสู่ตำแหน่งสี่เท้า

ยืดไปทางซ้าย ขา ถอยหลังให้มากที่สุดในขณะที่ให้ขาขวาทำมุมไปทางขวามือ ทางขวา ขาส่วนล่าง ควรอยู่ในแนวทแยงมุมระหว่างมือของคุณบนเสื่อ อยู่ในตำแหน่งนี้ประมาณ 30 วินาทีแล้วเปลี่ยนข้าง

4. เสริมสร้างกล้ามเนื้อนอนตะแคงซ้าย ตอนนี้ดันตัวเองขึ้นโดยให้มือซ้ายและด้านนอกของเท้าซ้ายแตะพื้นเท่านั้น แขนขวาและขาขวาเหยียดไปที่เพดาน

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสะโพกของคุณไม่หย่อนคล้อยและร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงเท่าที่จะทำได้ ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 20 วินาทีแล้วเปลี่ยนข้าง 5. เสริมสร้างกล้ามเนื้อนอนหงายและยกเท้าขึ้นสำหรับการออกกำลังกายนี้เช่นกัน

ตอนนี้ดันก้นของคุณจากพื้นไปที่เพดานเพื่อให้คุณรู้สึกตึงที่หลังส่วนล่างก้นและต้นขาด้านหลัง ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที ทำแบบฝึกหัดซ้ำ 3 ครั้งโดยมีช่วงพักสั้น ๆ

6. การนวด จุดทริกเกอร์สำหรับการออกกำลังกายนี้ให้วางตัวเองในตำแหน่งสี่ด้านหลัง วางตำแหน่งขนาดเล็ก การนวด ลูกบอลใต้บั้นท้ายของคุณและนวด กล้ามเนื้อ piriformis ด้วยการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมเล็ก ๆ เมื่อคุณมาถึงที่ ความเจ็บปวด ชี้อยู่ที่นั่นสักครู่และ การนวด โดยมีการเคลื่อนไหวของลูกบอลน้อยที่สุด

คุณสามารถค้นหาการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อเพิ่มเติมได้ที่

• การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อสำหรับ Piriformis Syndrome
• แบบฝึกหัดสำหรับอาการปวดตะโพกในระหว่างตั้งครรภ์

A เทนนิส ลูกบอลสามารถใช้ในการนวดกล้ามเนื้อที่แข็งตัวได้โดยใช้แรงกดที่ กล้ามเนื้อ piriformisจึงช่วยบรรเทาอาการ วางไฟล์ เทนนิส ลูกบอลบนเก้าอี้ ตอนนี้นั่งบน เทนนิส ลูกบอลในลักษณะที่จะหยุดลงในจุดที่เจ็บปวด

ตอนนี้ออกแรงกดให้เพียงพอกับน้ำหนักตัวของคุณเพื่อให้ ความเจ็บปวด อย่าแรงเกินไปและเริ่มนวดบริเวณนั้นด้วยลูกเทนนิสเป็นวงกลมเบา ๆ หากคุณสังเกตว่าอาการปวดบรรเทาลงคุณสามารถดำเนินการต่อในจุดที่ปวดต่อไปได้ นั่งบนพื้นสำหรับการออกกำลังกายครั้งที่สอง

ประคองมือไว้ที่พื้นด้านหลังลำตัว ขาทำมุมแล้วคุณขยับขา ข้อเท้า ของเท้าขวาไปที่ด้านบนของหัวเข่าทางด้านซ้าย ตอนนี้เข่าขวาของคุณควรชี้ออกไปทางด้านขวาในอากาศ

ตอนนี้วางลูกเทนนิสไว้ใต้ก้นของคุณแล้วย่อตัวลงจนกว่าคุณจะพบจุดที่ปวด อีกครั้งนวดบริเวณที่มีการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมเบา ๆ เมื่อคุณนวดจุดปวดทั้งหมดในด้านใดด้านหนึ่งแล้วให้เปลี่ยนไปทำอีกด้านหนึ่งแล้วทำแบบฝึกหัดซ้ำที่นั่น

1. วางลูกเทนนิสไว้บนเก้าอี้ ตอนนี้นั่งบนลูกเทนนิสในลักษณะที่จะหยุดในจุดที่เจ็บปวดตอนนี้ออกแรงกดน้ำหนักตัวให้เพียงพอเพื่อไม่ให้อาการปวดมากเกินไปและเริ่มนวดบริเวณนั้นด้วยลูกเทนนิสเป็นวงกลมเบา ๆ การเคลื่อนไหว หากคุณสังเกตว่าอาการปวดบรรเทาลงคุณสามารถดำเนินการต่อในจุดที่ปวดต่อไปได้
2. นั่งบนพื้นสำหรับการออกกำลังกายครั้งที่สอง

   ประคองมือไว้ที่พื้นด้านหลังลำตัว ขาทำมุมแล้วคุณขยับขา ข้อเท้า ของเท้าขวาไปที่ด้านบนของหัวเข่าทางด้านซ้าย ตอนนี้เข่าขวาของคุณควรชี้ออกไปทางด้านขวาในอากาศ

   ตอนนี้วางลูกเทนนิสไว้ใต้ก้นของคุณแล้วย่อตัวลงจนกว่าคุณจะพบจุดที่ปวด อีกครั้งนวดบริเวณที่มีการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมเบา ๆ เมื่อคุณนวดจุดปวดทั้งหมดในด้านใดด้านหนึ่งแล้วให้เปลี่ยนไปทำอีกด้านหนึ่งแล้วทำแบบฝึกหัดซ้ำที่นั่น

> แบบฝึกหัดกับ Theraband ช่วยในการฝึกกล้ามเนื้อโดยเฉพาะและทำให้มันแข็งแรงขึ้น

ในกรณีส่วนใหญ่จำเป็นต้องมีการเคลื่อนไหวเพียงเล็กน้อยเท่านั้นและสามารถทำแบบฝึกหัดได้อย่างสะดวกสบายที่บ้าน Therabands มีอยู่ในจุดแข็งที่แตกต่างกันเพื่อให้สามารถกำหนดจำนวนแรงที่ต้องการได้โดยแปรผันตามความต้านทานแรงดึงของ Theraband และสามารถเลือกได้สำหรับผู้ป่วยแต่ละราย นอนตะแคงบนพื้นผิวที่สบายและมั่นคง

ตอนนี้มัดพระเถระรอบกลางต้นขาทั้งสองข้าง สนับสนุนไฟล์ หัว ด้วยมือของคุณและยกขาขึ้นช้าๆไปที่เพดานโดยเทียบกับความตึงของวงเถระ ถือตำแหน่งที่จุดบนสุดเป็นเวลา 2 วินาทีแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ทำซ้ำ 15 ครั้งแล้วเปลี่ยนข้าง สำหรับท่าออกกำลังกายที่สองข้างเก้าอี้เพื่อให้คุณสามารถพยุงตัวเองบนพนักพิงได้หากจำเป็น ผูก Theraband รอบขาส่วนล่างเหนือข้อเท้า

ขั้นแรกให้นำขาขวาของคุณไปข้างหน้าจนสุดเพื่อให้ Theraband ยืดออกอย่างชัดเจน ค้างไว้ที่ตำแหน่งนี้เป็นเวลา 2 วินาทีแล้วขยับขาไปข้างหลังจนกว่า Theraband จะเกร็งเช่นกัน ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 2 วินาทีเช่นกัน

ทำซ้ำ 10 ครั้งแล้วเปลี่ยนข้าง

1. นอนตะแคงบนพื้นผิวที่สบายและมั่นคง ตอนนี้ผูก Theraband ตรงกลางต้นขาทั้งสองข้าง

   สนับสนุนไฟล์ หัว ด้วยมือของคุณและยกขาขึ้นช้าๆไปที่เพดานกับความตึงของ Theraband ดำรงตำแหน่งที่จุดบนสุดเป็นเวลา 2 วินาทีแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 15 ครั้งแล้วเปลี่ยนข้าง

2. สำหรับการออกกำลังกายครั้งที่สองให้ยืนข้างเก้าอี้เพื่อให้คุณสามารถพยุงตัวเองบนพนักพิงได้หากจำเป็น

   ผูก Theraband ไว้รอบขาส่วนล่างเหนือข้อเท้า ขั้นแรกให้เลื่อนขาขวาไปข้างหน้าจนกว่า Theraband จะตึงอย่างชัดเจน ค้างไว้ที่ตำแหน่งนี้เป็นเวลา 2 วินาทีแล้วขยับขาไปข้างหลังจนกว่า Theraband จะเกร็งเช่นกัน ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 2 วินาทีเช่นกัน ทำซ้ำ 10 ครั้งแล้วเปลี่ยนข้าง