แบบฝึกหัดสำหรับการกระทบไหล่ | การกระทบไหล่ - การออกกำลังกาย

แบบฝึกหัดสำหรับการกระทบไหล่

สิ่งสำคัญคือต้องไม่ก่อให้เกิดใด ๆ ความเจ็บปวด ระหว่างการออกกำลังกาย ทำแบบฝึกหัด 15-20 ครั้งในชุด 3-5 ใช้น้ำหนักเช่นดัมเบล Theraband หรือขวดเพื่อช่วยคุณ

ก่อนอื่นตรวจสอบให้แน่ใจว่าการออกกำลังกายเป็นไปอย่างถูกต้อง จากนั้นคุณสามารถเพิ่มหรือเพิ่มน้ำหนักได้ หลังให้ตรงในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

1. ) แบบฝึกหัดแรกสำหรับลูกหนูงอข้อศอก สิ่งนี้รองรับไฟล์ rotator cuff ในการทำงานของมัน

หากสิ่งนี้อ่อนแอเกินไปไฟล์ rotator cuff ต้องทำงานมากขึ้น รับน้ำหนัก (ดัมเบล Theraband (วางไว้ด้านบน) หรือขวด) หนึ่งในแต่ละมือ หลังตรงและให้ข้อศอกชิดลำตัว

แขนของคุณยื่นลงไปด้านล่างและ นิ้วหัวแม่มือ ชี้ไปที่ด้านข้าง ตอนนี้ค่อยๆเลื่อนน้ำหนักขึ้นไปที่เพดานและขึ้นไปจนกว่ามือของคุณจะชิดไหล่ ให้ข้อศอกแนบชิดลำตัว

ค่อยๆลดแขนลงอีกครั้งแล้วออกกำลังกายซ้ำ 2. ) นอกจากลูกหนูแล้วเรายังมีกล้ามเนื้ออีกมัดที่รองรับ rotator cuff, กล้ามเนื้อไหล่ - M. deltoideus

ในการออกกำลังกายครั้งต่อไปนี้จะได้รับความเข้มแข็ง ทำมุมแขนทั้งสองข้างเพื่อให้แขนท่อนบนและท่อนล่างทำมุมประมาณ 90 องศา ข้อศอกอยู่บนร่างกาย

น้ำหนักอยู่ในมือเดียว นิ้วหัวแม่มือ ชี้ไปที่เพดาน ตอนนี้ค่อยๆกางแขนออกจากลำตัวและเดินโดยให้ข้อศอกห่างจากลำตัวและไปที่เพดาน

ควรยกแขนให้ต่ำกว่าระดับไหล่ ค่อยๆปล่อยแขนให้จมลงอีกครั้งแล้วนำกลับเข้าสู่ร่างกาย ทำซ้ำการออกกำลังกาย

3. ) กล้ามเนื้อส่วนใหญ่ของ rotator cuff จะทำงานในช่วง การหมุนภายนอก of ต้นแขน และควรได้รับความเข้มแข็งในระหว่างการเคลื่อนไหวนี้ งอแขนทั้งสองข้างจนแขนท่อนบนและท่อนล่างทำมุมประมาณ 90 องศา

คุณมีน้ำหนักหนึ่งชิ้น (ปลายเถระ) ในแต่ละมือและ นิ้วหัวแม่มือ ชี้ขึ้น ตอนนี้ขยับหมัดและแขนของคุณออกไปข้างหน้า / ข้างหลังในขณะที่ให้ข้อศอกของคุณแนบแน่นกับร่างกายของคุณ เดินไปให้ไกลที่สุดเท่าที่แขนของคุณจะไปได้

จากนั้นนำแขนของคุณมาประกบกันอีกครั้ง แบบฝึกหัดนี้ไม่อนุญาตให้มีการเคลื่อนไหวที่กว้างมาก อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายยังคงมีประสิทธิภาพเมื่อดำเนินการอย่างถูกต้อง

ข้อมือ rotator ไม่จำเป็นต้องมีการเคลื่อนไหวที่หลากหลาย 4. ) นอกจาก การหมุนภายนอกข้อมือ rotator ยังทำหน้าที่ในการหมุนภายใน

แบบฝึกหัดนี้ดำเนินการภายใต้เงื่อนไขเดียวกับแบบฝึกหัดที่ 3 ยกเว้นว่าจะไม่หมุนผ้าพันแขนออกด้านนอก แต่เข้าด้านใน ในการออกกำลังกายด้วยก Therabandซึ่งวางอยู่รอบ ๆ มือจับประตู ฯลฯ และจับที่ปลายทั้งสองด้าน มือที่สามารถหมุนเข้าด้านในภายใต้แรงดึงได้รับการฝึกฝนก่อนจากนั้นตำแหน่งจะเปลี่ยนไป 180 ° คุณสามารถค้นหาแบบฝึกหัดเพิ่มเติมได้ในบทความ:

• แบบฝึกหัดสำหรับ rotator cuff
• การออกกำลังกายสำหรับโรคข้อไหล่ติด
• ความไม่แน่นอนของข้อไหล่ - การออกกำลังกาย