แบบฝึกหัดสำหรับก้น
1) ยกกระดูกเชิงกราน 2) Squat 3) Lunge คุณกำลังมองหาการออกกำลังกายเพิ่มเติมสำหรับก้นหรือไม่?
- ตำแหน่งเริ่มต้น: ตำแหน่งหงายบนกระดานควิลท์หรือพื้นผิวที่คล้ายกันซึ่งมีความสูงเท่ากับแผ่นกันสั่นเท้ายืนบนแผ่นสั่นสะเทือน
- การดำเนินการ: ยกกระดูกเชิงกรานของคุณอย่างช้าๆถือไว้ในตำแหน่งนี้สักครู่แล้วลดลงอีกครั้งโดยไม่ต้องหย่อนก้นลงจนสุด ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำประมาณ 30 วินาทีเป็น 3 เซ็ต
- การดำเนินการ: ยืนโดยแยกขาของคุณออกจากกันบน แผ่นสั่นสะเทือน และลดบั้นท้ายของคุณโดยให้หลังตรงจนกว่าคุณจะทำมุมเกือบ 90 °ในหัวเข่าของคุณระวังอย่าดันหัวเข่าของคุณไปข้างหน้าและวางมือไว้ข้างหน้า หน้าอก.
คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้แบบไดนามิกได้เช่นกัน ดำรงตำแหน่งประมาณ 30 วินาทีทำซ้ำ 3 ครั้ง
- ตำแหน่งเริ่มต้น: วางเท้าข้างหนึ่งบน แผ่นสั่นสะเทือนอีกข้างยาวประมาณหนึ่งก้าวไปข้างหลังจากนั้นย่อเข่าด้านหน้าลงจนได้มุมประมาณ 90 °ระวังอย่าดันเข่าเกินปลายเท้าเข่าด้านหลังจะงอและลดลงจนอยู่เหนือ ชั้น. ดำรงตำแหน่งประมาณ 30 วินาทีแล้วเปลี่ยน ขาทำซ้ำ 3 ครั้งในแต่ละด้าน
แบบฝึกหัดสำหรับหลัง
1) การยืดหลังให้ตรง 2) การออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลาย 3) การยืดหลังแบบฝึกหัดเพิ่มเติมสำหรับหลังมีอยู่ในบทความต่อไปนี้:
- ตำแหน่งเริ่มต้น: ตำแหน่งคว่ำบน แผ่นสั่นสะเทือนสะโพกวางอยู่บนแผ่นสั่นสะเทือนวางกระดานควิลท์หรือคล้ายกันไว้ด้านหน้าเป็นฐานสำหรับร่างกายส่วนบน
- การดำเนินการ: เหยียดแขนไปข้างหน้าหรือนอนพิงลำตัวส่วนบนยกลำตัวส่วนบนขึ้นและตั้งขึ้นมองไปข้างหน้าโดยไม่ยืดออกมากเกินไป คอ. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาทีและทำซ้ำแบบฝึกหัด 3 ครั้ง
- ประสิทธิภาพ: ยืนบนแผ่นสั่นสะเทือนงอเข่าเล็กน้อยและหลังให้ผ่อนคลายปล่อยแขนและ หัว วางสาย ผ่อนคลายในท่านี้
- ตำแหน่งเริ่มต้น: ที่รองส้นเท้าที่พื้นด้านหน้าของแผ่นกันสั่นมือทั้งสองข้างอยู่บนแผ่นกันสั่นและแขนเหยียดไปข้างหน้ามากที่สุดด้านหลังจะผ่อนคลายและ คอ และ หัว อยู่ในแนวเดียวกับแขนและหลัง ผ่อนคลายในท่านี้
- กลับโรงเรียน
- แบบฝึกหัดหลัง
- ออกกำลังกายกับอาการปวดหลัง
บทความทั้งหมดในชุดนี้:
