แบบฝึกหัดสำหรับก้น

กล้ามเนื้อสะโพก / กล้ามเนื้อปอมประกอบด้วยกล้ามเนื้อหลายมัด กล้ามเนื้อ gluteus maximusหลังจากที่กล้ามเนื้อกรามของเราเป็นหนึ่งในกล้ามเนื้อที่แข็งแรงที่สุดในร่างกายและกล้ามเนื้อ gluteus ที่เล็กกว่าและตรงกลาง (musculus glutesus medius และ minimus) จะขยับสะโพกและทำให้กระดูกเชิงกรานและสะโพกคงที่เมื่อยืน กล้ามเนื้อสำคัญที่เป็นของกล้ามเนื้อ gluteal คือ Musculust piriformis ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อรูปลูกแพร์

กล้ามเนื้อนี้มักจะอ่อนแอเกินไปและสามารถนำไปสู่ โรค piriformisซึ่งอาจทำให้เกิด ความเจ็บปวด ที่หลังส่วนล่างและ ต้นขา. กล้ามเนื้อก้นของเราสามารถฝึกได้ดีโดยการเคลื่อนไหวที่แน่นอนตามที่กล้ามเนื้อก้นของเรามี การฝึกบั้นท้ายจึงรวมถึงการออกกำลังกายสำหรับ การยืด สะโพกและการแพร่กระจาย ขา (การลักพาตัว).

การออกกำลังกายแบบยืนก็มีความสำคัญเช่นกันเพราะมันเลียนแบบการทำงานของกล้ามเนื้อในแต่ละวันได้ดีกว่าการออกกำลังกายแบบแยกส่วนบนเสื่อยิม อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายเหล่านี้ยังดีสำหรับการฝึกบางส่วนของบั้นท้าย การออกกำลังกายบั้นท้ายขณะนอนราบมีข้อดีคือผู้ป่วยที่มีข้อเท้าเข่าหรือสะโพกจะไม่ได้รับความตึงเครียดใด ๆ ในการพยุง ขา ดังนั้นจึงไม่มีข้อ จำกัด ในการออกกำลังกายสำหรับก้น

การออกกำลังกายสำหรับบั้นท้ายขณะนอนราบ 1: จากตำแหน่งสี่เท้า (มือใต้ไหล่เข่าใต้สะโพก) ขยายสะโพกและกาง ขา สามารถฝึกได้ เท้าข้างหนึ่งดันไปข้างหลังขาเหยียดก้นเกร็ง สิ่งสำคัญคืออย่าเข้าไปในโพรงหลังมากเกินไปในขณะนอนราบ

นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญที่ กระดูกเชิงกราน ยังคงอยู่ในระดับเดียวกันและกระดูกเชิงกรานไม่พลิกขึ้นด้านที่ขาเหยียด หลังส่วนล่างและกระดูกเชิงกรานควรอยู่ในแนวตรงในขณะที่นำขาไปข้างหลัง ควรทำแบบฝึกหัดนี้ประมาณ 15 ครั้งในสามเซ็ต

มันจะยากขึ้นถ้าคุณใส่ไฟล์ Theraband รอบเท้าของคุณแล้วจับด้วยมืออีกข้างในแนวทแยงมุม วิธีนี้สามารถนำเท้าไปต่อต้านการต่อต้านได้ คุณสามารถสร้างวงกลมด้วยขาที่ยืดออกการเคลื่อนไหวขึ้นและลงของกระดานหกเล็ก ๆ คุณสามารถงอเข่าได้ (!

ที่นี่คุณเป็นตะคริวอย่างรวดเร็ว!) มีรูปแบบการออกกำลังกายมากมาย การบริหารก้นขณะนอนราบ 2: การบั้นท้ายเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับบั้นท้ายขณะนอนราบ

ทำในท่านอนหงายบนพื้นหรือบนเสื่อ ขาตั้งทำมุม 90 °และกางแขนออกเล็กน้อยข้างลำตัว ตอนนี้สะโพกถูกยืดออกเพื่อให้ต้นขาและลำตัวเป็นเส้นตรง

ขาหนีบถูกดันขึ้น ท่านี้ค้างไว้สองสามวินาทีจากนั้นค่อยๆคลายความตึงอีกครั้ง แต่ไม่ควรวางบั้นท้ายลงจนสุด แต่ให้ยืดขึ้นอีกครั้งในไม่ช้าก่อนแตะพื้น ควรทำแบบฝึกหัดซ้ำประมาณ 15 ครั้งจากนั้นหยุดชั่วคราวสั้น ๆ (ประมาณ 30 วินาที)

คุณสามารถทำได้ 3-4 เซ็ต หรือคุณสามารถจับความตึงไว้ในตำแหน่งที่ยกขึ้นได้ ในช่วงเริ่มต้นเป็นเวลา 20 วินาทีหลังจากนั้นคุณสามารถเพิ่มความตึงเครียดได้

สามารถใช้วิธีเสริมหรือยกขาได้ ท่าบริหารก้นขณะนอนราบมีหลายรูปแบบ สิ่งสำคัญคือการเคลื่อนไหวส่วนใหญ่มาจากสะโพกไม่ใช่จากหลังส่วนล่าง

ท่าบริหารก้นขณะนอนราบ 3: สำหรับ การลักพาตัวไม่ควรยกขาไปข้างหลัง แต่ไปด้านข้าง เข่ายังคงงอ ต้นขา ยกออกไปด้านข้างกระดูกเชิงกรานก็ควรอยู่นิ่งที่สุดเท่าที่จะทำได้ เรียกแบบฝึกหัดนี้เรียกอีกอย่างว่า "ฉี่สุนัข" ซึ่งอาจแสดงให้เห็นถึงขั้นตอนการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายสำหรับบั้นท้ายขณะนอนราบ 4: การออกกำลังกายอีกอย่างสำหรับบั้นท้ายขณะนอนราบจะทำในท่าด้านข้าง ขาเหยียดที่นอนอยู่ด้านบนถูกยกขึ้น ขั้นแรกให้ดันส้นเท้าลงไปให้ไกลที่สุดเพื่อให้ขาที่อยู่ด้านบน "ยาวกว่าขาข้างล่าง" กระดูกเชิงกรานจะหันเข้าเล็กน้อยเพื่อให้กระดูกเชิงกรานส่วนบนชี้ไปที่พื้นเล็กน้อยเคล็ดลับของ นอกจากนี้นิ้วเท้ายังมองไปที่พื้นเล็กน้อยส้นเท้าจะเริ่มต้นการเคลื่อนไหว

ตอนนี้เมื่อยกขาขึ้นการเคลื่อนไหวจะเกิดขึ้นจากบั้นท้าย / ก้นและ ต้นขา ป้องกันกล้ามเนื้อและการหลีกเลี่ยงผ่านกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลัง แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้อย่างเงียบ ๆ โดยทำซ้ำ 15-20 ครั้งใน 3 เซ็ตโดยการออกกำลังกายที่สะอาดมีลำดับความสำคัญมากกว่าจำนวนการทำซ้ำ! แบบฝึกหัดสำหรับบั้นท้ายขณะนอนราบ 5: รูปแบบของ "สุนัขฉี่" ยังสามารถ ดำเนินการจากตำแหน่งด้านข้าง ขาทำมุมในตำแหน่งด้านข้างเพื่อให้ขาส่วนล่างขนานกับเสื่อ

เข่าด้านบนถูกดันไปข้างหน้าเพื่อให้มองออกไปที่ส่วนล่างตอนนี้ขาท่อนบนยกขึ้นโดยไม่ต้องหันกระดูกเชิงกรานขึ้น การออกกำลังกายไม่อนุญาตให้มีการเคลื่อนไหวมากนัก แต่สามารถรู้สึกได้ชัดเจนที่ต้นขาส่วนบนและสะโพก / เสา การออกกำลังกายสำหรับก้นต้นขาและขาในท่าที่ 1: การแทงก็มีประสิทธิภาพมากเช่นกัน

จากท่ายืนให้วางเท้าข้างหนึ่งก้าวใหญ่ไปข้างหน้าจากนั้นเข่าด้านหลังจะลดลงไปที่พื้น สิ่งสำคัญคือต้นขาด้านหลังและลำตัวส่วนบนเป็นเส้นตรง ตอนนี้คุณสามารถดันตัวเองขึ้นอีกครั้งแล้วปล่อยให้เข่าจมลงช้าๆอีกครั้งหรือดันตัวเองกลับโดยให้ขาตั้งไปข้างหน้าแล้ววางขาไว้ข้างๆอีกข้าง

การเปลี่ยนแปลงแบบไดนามิกนี้ควรทำก็ต่อเมื่อคุณเชี่ยวชาญการเคลื่อนไหวอย่างปลอดภัยแล้ว ความกว้างของขั้นบันไดควรมีขนาดใหญ่พอ ๆ กับช่วงแขนที่ยื่นออกไป เมื่อคุณตั้งเข่าไปข้างหน้าแล้วคุณควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่ได้งอเข้าด้านใน แต่มีแนวโน้มที่จะดันออกไปด้านนอกเล็กน้อยเพื่อหลีกเลี่ยงการรับน้ำหนักของข้อต่อมากเกินไป

การแทงยังสามารถทำได้ย้อนกลับ จากนั้นจากท่ายืนขาข้างหนึ่งตั้งไปข้างหลังมากที่สุดร่างกายส่วนบนจะลดลงไปที่พื้นและร่างกายจะถูกดันกลับเข้าสู่ตำแหน่งเริ่ม จากนั้นขาอีกข้างจะตั้งไปข้างหลัง

ขั้นตอนการแทงสามารถทำได้หลายรูปแบบหรืออาจทำได้ยากขึ้นโดยใช้ เอดส์ และน้ำหนัก การออกกำลังกายสำหรับก้นต้นขาและขาในท่าทางที่ 2: การออกกำลังกายที่ดีและง่ายสำหรับก้น แต่สำหรับต้นขาก็คือการงอเข่า การงอเข่ามีหลายรูปแบบการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานจะคล้ายกันเสมอ

ในรูปแบบคลาสสิกขาจะกว้างกว่าความกว้างสะโพกเล็กน้อยเท้าจะชี้ออกไปด้านนอกเล็กน้อย น้ำหนักจะขึ้นที่ส้นเท้ามากกว่าที่ส้นเท้า เท้า, หลังตรง, ท้องตึง. ตอนนี้คุณลดก้นไปข้างหลังราวกับว่าคุณกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้

คุณสามารถลดก้นลงได้เท่าที่การออกกำลังกายจะทำได้อย่างถูกต้อง โดยปกติแล้วจะไม่สามารถรักษาหลังให้ตรงได้อีกต่อไปและกระดูกสันหลังส่วนเอวจะกลายเป็นทรงกลมไม่นานก่อนที่คุณจะนำส่วนล่างกลับ การเคลื่อนไหวลงจะทำอย่างช้าๆ การยืด ขึ้นไปอย่างรวดเร็ว

รูปแบบของการออกกำลังกายขณะยืนนี้ดีอย่างยิ่งสำหรับกล้ามเนื้อต้นขา คุณจะรู้สึกได้มากขึ้นที่บั้นท้ายถ้าคุณคร่อมขาไว้อีกเล็กน้อยแล้วปล่อยให้นิ้วเท้าชี้ออกไปด้านนอก การงอเข่าสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้น้ำหนักหรืออื่น ๆ เอดส์.

คุณควรทำซ้ำประมาณ 15-20 ครั้งใน 3 เซ็ต ช่วงพักระหว่างเซตควรใช้เวลาประมาณ 30-45 วินาที การออกกำลังกายสำหรับบั้นท้ายควรมีทั้งท่ายืนและแบบฝึกหัดนอนบนเสื่อ

การฝึกลู่วิ่งหรือครอสเทรนเนอร์ก็เหมาะสำหรับการฝึกต้นขาและบั้นท้ายเช่นกันเพราะที่นี่คุณมักจะออกกำลังกายแบบยืดสะโพกอยู่เสมอ เหล่านี้ ความอดทน เครื่องนี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการอุ่นเครื่องกล้ามเนื้อต้นขาและขาทั้งหมดจะมาพร้อมกับ เลือด และเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกาย แน่นอนคุณยังสามารถ อุ่นเครื่อง ไม่มีอุปกรณ์สำหรับการฝึกอบรม

แจ็คกระโดด การเขย่าเบา ๆ การกระโดดเชือกเป็นต้นเป็นการออกกำลังกายที่ดีที่ดึงดูดความสนใจของกล้ามเนื้อปอมด้วย หลังจากนั้น การฝึกความแข็งแรง สามารถเชื่อมต่อกับการออกกำลังกายสำหรับบั้นท้าย

การออกกำลังกายบนเสื่อสามารถเสริมด้วยการฝึกบนเครื่อง ในหลาย ๆ ออกกำลังกาย สตูดิโอมีอุปกรณ์เสริมสำหรับบั้นท้ายมิฉะนั้นคุณสามารถออกกำลังกายแบบต่างๆในการดึงเชือกได้ ที่นี่คุณควรได้รับคำแนะนำจากครูฝึกหรือนักบำบัด

อุปกรณ์อื่น ๆ สำหรับต้นขาด้านหลังและส่วนล่าง ได้แก่ กดขา และเครื่องดัดขา ในการฝึกซ้อมควรรวมเครื่องยืดขาไว้ในโปรแกรมด้วย สิ่งนี้ไม่ได้มีส่วนรับผิดชอบต่อก้นที่ได้รับการฝึกฝน แต่ฝึกกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าของเรา ควอดริเซ็ป กระดูกต้นขา

หลังการฝึกอบรมก การยืด โปรแกรมสามารถนำไปสู่การปรับปรุงท่าทาง เนื่องจากการนั่งเป็นเวลานานกล้ามเนื้อก้นของเรามักจะอ่อนแอเกินไปในขณะที่กล้ามเนื้อสะโพกของเราสั้นลง ควรยืดออกหลังการฝึกโรงยิมหรือคลับหลายแห่งและผู้จัดงานอื่น ๆ เสนอกลุ่มสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องการฝึกก้นขาโดยปกติโครงสร้างของชั่วโมงเหล่านี้มีโครงสร้างมากและเข้ากันได้ดีกับกลุ่มกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายสำหรับบั้นท้ายประกอบด้วยการออกกำลังกายจำนวนมากที่มีพลังเพียงพอในการเริ่มต้นโดยไม่มีน้ำหนัก การดำเนินการแบบฝึกหัดที่สะอาดเป็นสิ่งสำคัญ เฉพาะเมื่อสิ่งนี้เชี่ยวชาญเป็นอย่างดีและไม่มีความก้าวหน้าในการฝึกอีกต่อไปโดยการเพิ่มจำนวนการทำซ้ำจำเป็นต้องใช้น้ำหนักเช่นสำหรับปอดหรืองอเข่า

หากมีการเพิ่มน้ำหนักให้เริ่มจากขนาดเล็กจำนวนการทำซ้ำจะลดลงและเพิ่มขึ้นอย่างช้าๆอีกครั้งจากนั้นน้ำหนักจะเพิ่มขึ้นในระหว่างการฝึก เช่นเดียวกับบั้นท้ายของเราหน้าท้องเป็นแหล่งสะสมไขมันในร่างกาย ในกรณีที่ไขมันถูกเก็บไว้มีทั้งฮอร์โมนและพันธุกรรม

โดยทั่วไปแล้วเช่นเดียวกับการฝึกหน้าท้องเช่นเดียวกับบั้นท้าย: การฝึกกล้ามเนื้อบางส่วนไม่ได้แปลว่าคุณจะลดน้ำหนักได้มากในบริเวณเหล่านี้ ก้นที่เต่งตึงและหน้าท้องมีกล้ามก็สามารถทำได้จากการฝึกเช่นกัน แต่ เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย จะต้องลดลงโดยการเพิ่มอัตราการเผาผลาญพื้นฐานนั่นคือปริมาณของ แคลอรี่ ร่างกายของเราใช้เวลาพักผ่อนและบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าที่เราบริโภค การฝึกความแข็งแรง ให้การสะสมของกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อใช้พลังงานดังนั้นด้วยการฝึกความแข็งแรงอัตราการเผาผลาญพื้นฐานที่เพิ่มขึ้นเราจึงกินมากขึ้น แคลอรี่.

แน่นอนว่าการฝึกฝนนั้นเผาผลาญพลังงานได้มาก แต่ก็เช่นกัน ความอดทน การฝึกอบรมเช่น การเขย่าเบา ๆ, เทรนนิ่งลู่วิ่ง, ครอสเซอร์, ปั่นจักรยาน, ว่ายน้ำ, เดินป่าหรือที่คล้ายกัน, บริโภค แคลอรี่. สุขภาพดีและสมดุล อาหาร และกีฬาช่วยลดไขมันในร่างกายเมื่อแคลอรี่ สมดุล เป็นลบ ไขมันสะสมในร่างกายจะลดลงและก้นจะกรอบหน้าท้องแบนราบ

อย่างไรก็ตามร้านค้าไขมันของเราเป็นแหล่งเก็บพลังงานตามธรรมชาติและดีต่อสุขภาพและเป็นส่วนหนึ่งของร่างกายในระดับหนึ่ง ซิทอัพกระทืบยกขา ปลายแขน การสนับสนุนเป็นเพียงตัวอย่างบางส่วนจากการฝึกบริหารหน้าท้อง การออกกำลังกายหน้าท้อง 1: ท่าเริ่มต้นสำหรับการซิทอัพและการทำ crunches จะเหมือนกัน

คุณนอนบนพื้นในท่านอนหงายและวางส้นเท้าขึ้น หลังส่วนล่างถูกกดลงกับพื้นอย่างแน่นหนาในระหว่าง กระทืบ ตอนนี้คุณควรเลื่อนขึ้นจากด้านบนไปที่ขาเพื่อให้หัวไหล่หลุดจากพื้นสามารถรู้สึกได้ถึงความตึงเครียดระหว่างส่วนโค้งของซี่โครง แต่ยังอยู่ในช่องท้องส่วนล่างด้วยสิ่งสำคัญคือกระดูกสันหลังส่วนคอจะไม่ตึงในระหว่าง การออกกำลังกายที่มือไม่ควรดึง หัวไม่ควรมี คอ ความเจ็บปวด. ในการซิทอัพคุณจะต้องเอนหลังตรงไปที่เบาะเมื่อเทียบกับ กระทืบโดยที่หลังส่วนล่างยังคงสัมผัสกับพื้น

ดังนั้นแบบฝึกหัดสำหรับ กระเพาะอาหาร ยากขึ้นเล็กน้อยท้องต้องแข็งแรงพอที่จะทำให้กระดูกสันหลังทรงตัวได้เมื่อขึ้นมาเพื่อไม่ให้ตกอยู่ในโก่งงอ การออกกำลังกายนี้จะเห็นได้ชัดเจนมากขึ้นในด้านล่าง กล้ามเนื้อหน้าท้อง. การออกกำลังกายสำหรับหน้าท้อง 2: เมื่อยกขาตำแหน่งเริ่มต้นของร่างกายส่วนบนจะเหมือนกันเป็นสิ่งสำคัญมากที่หลังส่วนล่างจะต้องสัมผัสกับพื้นตลอดการออกกำลังกายทั้งหมด!

ตอนนี้ยกขาขึ้นที่มุม 90 °แล้วลดลงเกือบทั้งหมดอีกครั้งไปที่พื้น ขาทำหน้าที่เป็นคันโยกเท่านั้นที่นี่สิ่งสำคัญคือต้องเกร็งหน้าท้องเพื่อไม่ให้หลังถูกดึงเข้าไปในโพรงหลัง มีรูปแบบการออกกำลังกายรูปแบบอื่น ๆ จากท่านอนหงายเช่น "ปั่นจักรยาน" ซึ่งจะฝึกให้เอียงมากขึ้น กล้ามเนื้อหน้าท้อง.

แบบฝึกหัดสำหรับหน้าท้อง 3: The ปลายแขน การสนับสนุนทำได้จากท่านอนคว่ำ ข้อศอกวางอยู่ใต้ไหล่แขนท่อนบนวางขนานกันบนเสื่อ ในรุ่นที่เบากว่าเข่าจะยังคงอยู่บนพื้นในรุ่นที่หนักกว่าจะวางนิ้วเท้าไว้บนพื้นเท่านั้นในขณะที่ร่างกายถูกดันขึ้นเพื่อให้ลำตัวกระดูกเชิงกรานและต้นขาอยู่ในแนวเส้นตรง

ตำแหน่งจะถูกจัดขึ้นในช่วงเวลาหนึ่งจากนั้นปล่อยอีกครั้ง เช่นกันการดำเนินการที่สะอาดเป็นสิ่งสำคัญ ไม่มีข้อ จำกัด สำหรับรูปแบบของการออกกำลังกาย

คุณสามารถเปลี่ยนน้ำหนักของคุณ (จากด้านหน้าไปด้านหลังไปด้านข้าง) คุณสามารถทำแบบฝึกหัดในตำแหน่งด้านข้าง (สำหรับแนวเฉียง กล้ามเนื้อหน้าท้อง) โดยการยกแขนและขาของคุณการออกกำลังกายจะยากขึ้นและคุณสามารถฝึกจุดอ่อนของแต่ละคนได้ ในหลาย ๆ หลักสูตรการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องเป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกาย การเลือกแบบฝึกหัดมักจะดี แต่คุณควรแน่ใจว่าคุณไปได้ไกลเท่าที่คุณฝึกเท่านั้น สภาพ อนุญาตหากกล้ามเนื้อหน้าท้องไม่สามารถออกกำลังกายได้อย่างถูกต้องอีกต่อไปคุณควรเปลี่ยนไปใช้รูปแบบที่เบากว่าหรือหยุดพักเพื่อหลีกเลี่ยงการทำร้ายตัวเองด้วยการออกกำลังกายที่ไม่ถูกต้อง! การออกกำลังกายเพิ่มเติมสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องคุณจะพบในบทความการออกกำลังกายต่อต้านไขมันในช่องท้อง