แบบฝึกหัดสำหรับคอ | แบบฝึกหัดในที่ทำงาน

การออกกำลังกายสำหรับคอ

การยืดกล้ามเนื้อคอการออกกำลังกายเพิ่มเติมสามารถพบได้ในบทความการออกกำลังกายเพื่อป้องกันอาการปวดคอ

  • ตำแหน่งเริ่มต้น: นั่งตัวตรงบนเก้าอี้สำนักงานวางมือบนต้นขา
  • การดำเนินการ: เอียงศีรษะไปทางด้านขวาจนกว่าคุณจะรู้สึกถึงความรู้สึกที่ยืดออกทางด้านซ้ายค้างไว้ประมาณ 30 วินาทีแล้วเปลี่ยนข้างปล่อยให้คางของคุณเคลื่อนไปที่กระดูกอกและหันศีรษะไปทางขวาช้าๆในตำแหน่งนี้ จนกว่าคุณจะรู้สึกถึงความรู้สึกที่ยืดออกทางด้านซ้ายค้างไว้ประมาณ 30 วินาทีแล้วเปลี่ยนข้าง

แบบฝึกหัดสำหรับก้น

เตะในท่ายืนออกกำลังกายท่ายืนสี่ขาการยืดกล้ามเนื้อตะโพกแบบฝึกหัดเพิ่มเติมสามารถพบได้ในบทความแบบฝึกหัดสำหรับบั้นท้าย

  • ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนพยุงตัวเองด้วยมือทั้งสองข้างบนโต๊ะทำงาน
  • การดำเนินการ: เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องงอขาข้างหนึ่งในข้อเข่าและยืดไปข้างหลังในข้อต่อสะโพกจนกว่าคุณจะรู้สึกตึงเครียดในกล้ามเนื้อตะโพกทำซ้ำการออกกำลังกาย 15 ครั้งต่อข้าง 3 เซ็ต
  • ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนบนพื้นข้างโต๊ะเข่า / ขาส่วนล่างและมือแตะพื้นกล้ามเนื้อหน้าท้องตึงเหยียดขาข้างหนึ่งขึ้นไปที่เพดานเพื่อให้ต้นขาอยู่ในแนวเดียวกับด้านหลังโดยให้ข้อเข่ายืดออก ถ้าเป็นไปได้
  • ขยับขาขึ้นและลงเล็กน้อยประมาณ 15 ครั้งในท่านี้โดยไม่ปล่อยให้จมกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นทำซ้ำการออกกำลังกายกับอีกข้างหนึ่งและทำแบบฝึกหัด 3 ชุดต่อข้าง
  • รูปแบบ: อย่ายกขาขึ้นไปด้านหลัง แต่ไปด้านข้างจำนวนการทำซ้ำยังคงเหมือนเดิม
  • ตำแหน่งเริ่มต้น: นั่งตัวตรงบนเก้าอี้สำนักงานไขว้ขาข้างหนึ่งทับอีกข้างหนึ่งเพื่อให้ข้อเท้าอยู่บนเข่าของขาอีกข้างเข่าของขาไขว้ยื่นออกไปให้ไกลที่สุด
  • หากคุณยังไม่รู้สึกถึงความรู้สึกยืดในบั้นท้ายของคุณในตำแหน่งเริ่มต้นให้เอนลำตัวส่วนบนไปข้างหน้าเล็กน้อยและใช้มือข้างหนึ่งออกแรงกดเล็กน้อยที่หัวเข่าของขาที่พลิกค้างไว้ในท่านี้ประมาณหนึ่งนาทีแล้ว เปลี่ยนข้าง