การออกกำลังกายจากกายภาพบำบัด
สามารถดูแบบฝึกหัดเพิ่มเติมได้ที่: การตีบของช่องไขสันหลัง - แบบฝึกหัดสำหรับที่บ้านการตีบของช่องไขสันหลังในกระดูกสันหลังส่วนเอว - หลังโรงเรียน
- การออกกำลังกายหน้าท้อง: นอนหงายขาของคุณสามารถเปิดหรือนอนบนยิมบอลหรือลูกเต๋าแขนของคุณเหยียดออกและมือของคุณชี้ไปที่บั้นท้าย เพิ่มไฟล์ หัว และลำตัวส่วนบนเล็กน้อยจากนั้นสลับแขนข้างหนึ่งลงเพื่อให้ร่างกายของคุณเอียงไปด้านข้าง ให้ร่างกายส่วนบนของคุณอยู่ในอากาศตลอดเวลาและอย่าวางลงจนกว่าจะถึง 60
ทำซ้ำการออกกำลังกายอย่างน้อย 3 ครั้ง
- หมอบลง: นั่งลงบนพื้นเพื่อให้ขาส่วนล่างของคุณได้รับการสนับสนุนอย่างเต็มที่และก้นของคุณวางอยู่ระหว่างเท้าของคุณ หากคุณไม่สามารถวางบั้นท้ายลงบนเท้าได้ให้ใช้เบาะหรือเก้าอี้ขนาดเล็กเป็นตัวรองรับระหว่างเท้าของคุณ ตอนนี้ยืดแขนของคุณไปข้างหน้าและวางร่างกายส่วนบนของคุณบนพื้นโดยหันหลังกลับและหันหน้าไปข้างหลัง
หน้าผากวางอยู่บนพื้น ถือสิ่งนี้ การยืด ตำแหน่งประมาณ 60 วินาที
- ปลายแขน การสนับสนุนที่มีรูปแบบ: หากคุณเข้ามาในไฟล์ การสนับสนุนปลายแขนมีเพียงเท้าและปลายแขนเท่านั้นที่สัมผัสพื้นส่วนที่เหลือของร่างกายเป็นเส้นตรง คุณสามารถถือแบบฝึกหัดนี้เป็นเวลา 30-60 วินาทีหรือเพิ่มรูปแบบ สำหรับรูปแบบนี้คุณสลับก้นลงข้างหนึ่งแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ระวังอย่ายกก้นสูงเกินไป
แบบฝึกหัดสำหรับที่บ้าน
- การยืด ของงอสะโพก: มาที่ท่าคุกเข่าบนเสื่อแล้ววางเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้าไกล ๆ ตอนนี้เลื่อนน้ำหนักของคุณไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะรู้สึกถึงการยืดที่สำคัญที่หลังของคุณ ขา. ถือ การยืด ตำแหน่งประมาณ 60 วินาทีจากนั้นเปลี่ยนข้าง
- นั่งงอไปข้างหน้า: นั่งบนเบาะนั่งยาวโดยเหยียดขาทั้งสองข้างไปข้างหน้า
ตอนนี้เอื้อมไปข้างหน้าด้วยมือทั้งสองข้างและจับต้นขาส่วนล่างหรือข้อเท้าไว้ ปล่อยให้หลังของคุณกลมและทุกลมหายใจพยายามผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังให้มากขึ้น
- การเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังส่วนเอวในการยืดและงอ: ตำแหน่งเริ่มต้นคือตำแหน่งสี่เท่าโดยที่ขาส่วนล่างหัวเข่าและมือสัมผัสพื้นเท่านั้น ตอนนี้เอียงกระดูกเชิงกรานของคุณและยืดขึ้นอีกครั้งในการเคลื่อนไหวช้า ๆ เพื่อให้กระดูกสันหลังส่วนเอวเคลื่อนจากแนวเหยียดไปยังตำแหน่งที่งอและกลม ทำแบบฝึกหัดซ้ำประมาณ 60 วินาที
