ออกกำลังกายด้วยเข่าของนักวิ่งที่มีอยู่

พื้นที่ เข่าของนักวิ่ง คือการระคายเคืองของเอ็น iliotibial เรียกอีกอย่างว่ากลุ่มอาการของเอ็น iliotibial ligament (ITBS) หรือ ดาวน์ซินโดรม. เอ็น iliotibial เป็นแผ่นเอ็นที่ยึดติดกับด้านนอกของ ข้อเข่า และเติบโตเป็นกล้ามเนื้อสะโพกด้านข้าง

เป็นแผ่นเอ็นที่แข็งแรงและช่วยให้กระดูกเชิงกรานเป็นเส้นตรงเวลาเดิน ในช่วง วิ่ง การเคลื่อนไหวแผ่นเอ็นนี้จะเคลื่อนผ่านโครงกระดูกด้านนอกของ ต้นขา กระดูก. เนื่องจากการขาดความมั่นคงของลำตัวและการรักษาเสถียรภาพของกระดูกเชิงกรานที่ขาดหายไปความเครียดนี้สามารถเพิ่มขึ้นได้ตามแรงดึงที่เพิ่มขึ้น

ซึ่งอาจนำไปสู่การระคายเคืองและการอักเสบได้ - เข่าของนักวิ่ง. นอกจากนี้แล้ว ข้อเข่าสิ่งสำคัญคือต้องเก็บไฟล์ ข้อต่อสะโพก เคลื่อนย้ายได้ในรูปแบบ เข่าของนักวิ่ง. หากการเคลื่อนไหวของสะโพกถูก จำกัด เอ็น iliotibial จะถูกเน้นเพิ่มเติม

ก่อนอื่น ข้อต่อ ควรเตรียมพร้อมสำหรับการเคลื่อนไหว 1). ตัวอย่างเช่นสามารถดึงเข่าช้าๆและสลับกันจากท่ายืนไปทาง หน้าอก.

สิ่งนี้ทำให้ทั้งหัวเข่าและ ข้อต่อสะโพก และอ่อนโยนกว่าการเดินตรงจุด 2). ปอดช้าๆไปด้านหน้าด้านหลังและด้านข้างยังสามารถเคลื่อนย้ายไฟล์ ข้อต่อ.

3). สะโพกหมุนวนหรือวนรอบเข่า ข้อต่อ นอกจากนี้ยังเป็นแบบฝึกหัดที่ดีในการระดมข้อต่อ หากมีให้ใช้อุปกรณ์เช่นเครื่องวัดความเร็วรอบจักรยานหรือเครื่องปรับครอสเทรนเนอร์ อุ่นเครื่อง กล้ามเนื้อของปลายขา

แม่แรงกระโดดหรือ วิ่ง ตรงจุด (เช่นดึงเข่าขึ้น) ก็เป็นแบบฝึกหัดการเคลื่อนไหวที่ดีเช่นกัน แต่อาจมีความต้องการมากเกินไปสำหรับเอ็น iliotibial กับเข่าของนักวิ่งที่มีอยู่และอาจทำให้เพิ่ม ความเจ็บปวด. สิ่งสำคัญอย่างยิ่งในการระดมทิศทางการเคลื่อนไหวที่ จำกัด ตามผลการวิจัย สำหรับข้อ จำกัด ดังกล่าวสามารถจัดแบบฝึกหัดเฉพาะสำหรับผู้ป่วยในระหว่างการบำบัดได้

สามารถดูแบบฝึกหัดเพิ่มเติมได้ในบทความการฝึกการเคลื่อนไหว เมื่อกล้ามเนื้อ เส้นเอ็นเอ็นและข้อต่ออุ่นขึ้นควรปรับปรุงความยืดหยุ่นของเข่าของนักวิ่งโดยใช้รายละเอียด การยืด โปรแกรมสำหรับกล้ามเนื้อเข่าและสะโพกทั้งหมด ด้านหลัง ต้นขา ควรยืดกล้ามเนื้อ, กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า, งอสะโพกรวมถึงกล้ามเนื้อสะโพกและกล้ามเนื้อยึด

พื้นที่ adductors ของสะโพกยังมีแนวโน้มที่จะสั้นลงและควรรวมอยู่ใน การยืด โปรแกรม. ในการทำกายภาพบำบัดเป็นรายบุคคล การยืด โปรแกรมสามารถปรับให้เหมาะกับผู้ป่วยได้ โดยการยืดกล้ามเนื้อนั้น เส้นเอ็น ก็ยาวขึ้นเช่นกัน เนื้อเยื่อเกี่ยวพัน โครงสร้างถูกระดมในตลับลูกปืนแบบเลื่อนและ เลือด ส่งเสริมการไหลเวียน

ความยืดหยุ่นของเนื้อเยื่อดีขึ้นและต้านทานได้มากขึ้น นอกจากนี้ความคล่องตัวของข้อต่อยังได้รับการปรับปรุงและสามารถดำเนินการตามลำดับการเคลื่อนไหวได้อย่างราบรื่น การยืดกล้ามเนื้อก่อนและหลัง วิ่ง โหลด (ที่หัวเข่าอุ่นเครื่อง) สามารถลดลงได้ ความเจ็บปวด และเตรียมไฟล์ เส้นเอ็น สำหรับโหลดต่อไปนี้

adductors การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ สำหรับ adductors ยกตัวอย่างเช่นจากตำแหน่งที่คร่อมอย่างกว้างขวางเท้ามองไปข้างหน้าด้วยมือหรือแม้กระทั่งกับข้อศอกถึงพื้น ท่านี้ค้างไว้ 20 วินาทีแล้วปล่อยออกช้าๆ ผู้ลักพาตัวในท่ายืนให้วางหนึ่ง ขา ยืดออกไปด้านหน้าอีกข้างหนึ่งดันสะโพกออกไปด้านนอกและลำตัวส่วนบนไปทางขารองรับ

การยืดควรอยู่ด้านนอกของ ต้นขา. กลุ่ม Ischiocrural สามารถยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังจากท่านอนหงายได้ หนึ่ง ขา ยังคงอยู่บนพื้นเป็นเวลานานอีกส่วนหนึ่งยืดและยกขึ้นไปที่ หน้าอก ด้วยการดึงเท้าให้ตึง

ด้านหลังและ คอ ยังคงผ่อนคลายบนพื้น สามารถรู้สึกได้ถึงการยืดที่ด้านหลังของ ขา. บั้นท้ายสามารถยืดออกจากตำแหน่งเดียวกันได้

พับขาขวาไปทางซ้ายเพื่อให้ส่วนล่าง ขาส่วนล่าง วางอยู่บนต้นขาของขาซ้าย มือล้วงผ่านรูระหว่างขาขวาและขาซ้ายและจากด้านนอกรอบขาซ้ายแล้วดึงให้ระเบิด เข่าของขาขวาดันลงไปด้านนอก

ควรรู้สึกยืดที่สะโพกขวาและต้นขาขวาด้านนอก ด้านหน้าต้นขา (ควอดริเซ็ป) เมื่อยืนหรืออยู่ในท่าตะแคงให้ดึงขาข้างหนึ่งโดยให้ส้นเท้าไปทางบั้นท้ายในขณะที่อีกข้างยังคงยืดอยู่ นอกจากนี้ดันสะโพกของคุณไปข้างหน้าเพื่อให้แรงดึงที่ต้นขาเพิ่มขึ้นเพิ่มเติม การออกกำลังกายยืด สามารถพบได้ในบทความการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อและ ITBS-Iliotibial Band Syndrome.

เนื่องจากความไม่มั่นคงของกระดูกเชิงกรานของหัวเข่าของนักวิ่งโดยเฉพาะมีส่วนทำให้เกิดความเครียดต่อเอ็น iliotibial จึงต้องได้รับการปรับปรุงให้ดีขึ้น เพื่อจุดประสงค์นี้สะโพกได้รับการฝึกฝนมากกว่า ข้อเข่า. ในท่ายืนขาเดียวด้านข้างของขาที่ยืนจะต้องรองรับเพื่อไม่ให้กระดูกเชิงกรานด้านข้างของขาที่ยกขึ้นจมลง

หากกระดูกเชิงกรานทรงตัวไม่เพียงพอและจมลงกระดูกเชิงกรานจะออกแรงดึงเอ็น iliotibial ที่ด้านข้างของขาที่ยืน งานจับจะดำเนินการโดยผู้ลักพาสะโพกที่ด้านข้างของขารองรับเป็นหลัก สิ่งเหล่านี้สามารถฝึกแยกกันได้ในโปรแกรมเสริมสร้างความเข้มแข็ง

1). ตัวอย่างเช่นขาที่ยืดออกสามารถยกออกจากตำแหน่งด้านข้างได้ สิ่งสำคัญคือต้องฝึกจากสะโพกเท่านั้นไม่ใช่จากด้านหลัง

เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ขาท่อนบนจะเหยียดลงจากตำแหน่งด้านข้างและหมุนกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อให้พื้น ส้นเท้ายกก่อนและยังคงเป็นจุดสูงสุด ขอบเขตของการเคลื่อนไหวไม่มากนักควรใช้ความพยายามที่ต้นขาและก้นส่วนบน

2). อย่างไรก็ตามการฝึกความมั่นคงของกระดูกเชิงกรานทางสรีรวิทยาก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกันเช่นในรูปแบบที่ใช้ในชีวิตประจำวัน ปอดงอเข่าหรือท่าขาเดียวอาจเป็นท่าเริ่มต้นที่ดี

ด้วยความช่วยเหลือของ Therabands แรงต้านในการดึงสามารถทำให้การออกกำลังกายยากขึ้น การใช้น้ำหนักยังสามารถใช้เพื่อเสริมสร้างความมั่นคงของกล้ามเนื้อ นอกเหนือจากการรักษาสะโพกให้คงที่แล้วถ้าแกนขา (เข่าเข่าขาก้ม ฯลฯ )

มีการเปลี่ยนแปลงความผิดปกติของแนวแกนนี้ควรได้รับการชดเชยด้วยกล้ามเนื้อเช่นกันเพื่อให้แน่ใจว่าตำแหน่งทางสรีรวิทยาของข้อต่ออยู่ภายใต้ความเครียดน้อยที่สุด คุณสามารถค้นหาแบบฝึกหัดสำหรับสิ่งนี้ได้ในบทความ การออกกำลังกายกายภาพบำบัด เข่า. ด้วยเข่าของนักวิ่ง การประสาน แบบฝึกหัดยังเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมการฝึกอบรม

เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของกระบวนการทางสรีรวิทยาในระหว่างการวิ่งกล้ามเนื้อเข่าและสะโพกแต่ละส่วนควรทำงานร่วมกันให้ดีที่สุด ในระหว่างการฝึกปฏิกิริยาและ สมดุล สามารถฝึกและวิ่งบนพื้นไม่เรียบได้ ขาตั้งขาเดียวฝึกปฏิกิริยาของ ข้อต่อสะโพก ทำให้กล้ามเนื้อคงตัวได้ดีโดยเฉพาะและสามารถปรับปรุงการตอบสนองของกล้ามเนื้อเหล่านี้ในระหว่างการฝึกวิ่ง

จากขาตั้งขาเดียวลูกบอลสามารถกลิ้งไปข้างหน้าหรือข้างหลังได้โดยใช้เท้าที่ "ว่าง" และสามารถยกวัตถุได้จนแทบจะต้องเคลื่อนเข้าสู่สเกลยืน การฝึกอบรมเชิงประสานสามารถทำได้โดยมีหรือไม่มีก็ได้ เอดส์. เครื่องมือที่ดีที่จะทำให้การฝึกยากขึ้นคือ สมดุล แผ่นรอง, แทรมโพลีน, ท็อปส์ซูสำหรับการบำบัดหรือแม้กระทั่งแถบ, ลูกบอลหรือสิ่งที่คล้ายกัน

พื้นที่ เอดส์ ควรใช้เมื่อแบบฝึกหัดสามารถเชี่ยวชาญได้อย่างปลอดภัยโดยไม่ต้องใช้เครื่องช่วยเท่านั้น แบบฝึกหัดพิเศษสามารถพบได้ในบทความ การประสาน และ สมดุล การออกกำลังกาย. แผ่นเอ็นที่ข้อเข่าด้านนอกตั้งอยู่อย่างผิวเผินดังนั้นจึงสามารถรักษาได้เป็นอย่างดีโดยใช้มือ การนวด ที่จับ

ในเข่าของนักวิ่งบริเวณต้นขาด้านนอกอาจระคายเคืองและเจ็บปวดได้ อ่อนโยน การนวด ที่จับสามารถแม้ว่าจะดูไม่เป็นที่พอใจในตอนแรกให้ปรับปรุง ความเจ็บปวด ในหัวเข่าในระยะยาว เนื้อเยื่อเส้นเอ็นมีให้น้อยลง เลือด มากกว่ากล้ามเนื้อ

พื้นที่ การนวด ช่วยกระตุ้นโภชนาการในบริเวณที่นวดและช่วยเพิ่ม เลือด การไหลเวียน. การระคายเคืองและการอักเสบสามารถรักษาได้ดีขึ้น การนวดควรปรับความเจ็บปวดอาจมีอาการปวดเล็กน้อย แต่ก็ไม่ควรเกินไป

ควรนวดบริเวณต้นขาด้านนอก 1). การนวด (โดยประมาณที่ตะเข็บกางเกงด้านข้างอยู่) ทั่วต้นขาและใช้นิ้วหัวแม่มือลากไปตามต้นขาเล็กน้อยสามารถผ่อนคลายและทำให้เส้นเอ็นและกล้ามเนื้อรอบ ๆ เคลื่อนไหวได้

2). ที่บ้านลูกเม่นหรือลูกนวดเหมาะอย่างยิ่ง จุดปวดสามารถรักษาได้โดยสิ่งที่เรียกว่าแรงเสียดทานตามขวาง

สิ่งเหล่านี้เป็นการยืดเหยียดตรงเวลาตลอดแนวเส้นเอ็นและบางครั้งอาจเจ็บปวดมาก มักใช้ในการรักษาทางกายภาพบำบัดของเข่าของนักวิ่งเพื่อรักษา ระบบทางเดิน iliotibialis. โปรแกรมนวดแยกต่างหากสำหรับใช้ในบ้านสามารถพูดคุยกับนักบำบัดได้หากจำเป็น