แบบฝึกหัดกับ Theraband

การออกกำลังกายเสริมสร้างความเข้มแข็งไม่สามารถทำได้เสมอไปเนื่องจากไม่มีเวลาอันเนื่องมาจากชีวิตประจำวันและการทำงาน Therabands เหมาะอย่างยิ่งที่จะนำติดตัวไปหรือฝึกอบรมที่บ้านและสามารถใช้งานได้ทุกที่ สามารถเพิ่มแรงต้านได้และมีรูปแบบการออกกำลังกายที่หลากหลาย ทำแบบฝึกหัดซ้ำ 15-20 ครั้งและทำใน 3-5 ชุด ข้อมูลเกี่ยวกับสี / ความต้านทานตลอดจนความเสี่ยงและประเด็นที่ต้องพิจารณาเมื่อฝึกกับ Therabands สามารถพบได้ในบทความ Theraband.

ออกกำลังกายกับ Theraband เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ

ตามกฎแล้วการออกกำลังกายทุกครั้งที่มี Theraband มีผลเสริมสร้างความเข้มแข็ง ในการสร้างกล้ามเนื้อคุณต้องให้สิ่งเร้าที่เหมาะสมผ่านการฝึก การเพิ่มขึ้นเป็นสิ่งสำคัญ

กล้ามเนื้อชินกับสิ่งกระตุ้นหลังจากนั้นไม่นานและต้องการความต้านทานที่เพิ่มขึ้น ใช้ Theraband ด้วยระดับที่สูงขึ้นเพื่อจุดประสงค์นี้ เพิ่มความต้านทาน

ยิ่งแรงต้านมากเท่าไหร่การกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อก็จะยิ่งเข้มข้นมากขึ้นเท่านั้น อย่างไรก็ตามความต้านทานจะต้องไม่สูงเกินไป เนื่องจากการออกกำลังกายที่สะอาดยังคงเป็นสิ่งสำคัญในการจัดการกับกล้ามเนื้อ

ดังนั้นควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณทำแบบฝึกหัดอย่างถูกต้องและอย่าทำแบบฝึกหัดซ้ำเร็วเกินไป นอกจากนี้ยังมีความสำคัญสำหรับการป้องกันของคุณ ข้อต่อ และป้องกันการบาดเจ็บและ ความเจ็บปวด. ผู้หญิงมักกลัวการสร้างภูเขาที่มีกล้ามเนื้อขนาดใหญ่และไม่ดูเป็นผู้หญิง

การออกกำลังกายแบบ Theraband เพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอที่จะสร้างมวลกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ ผู้หญิงควรระมัดระวังในการสร้างและกำหนดกล้ามเนื้อในระดับหนึ่ง เพิ่มความต้านทานโดยไม่ลังเลและตรวจสอบให้แน่ใจว่าทำแบบฝึกหัดได้อย่างถูกต้อง

ข้อร้องเรียนเช่น ความเจ็บปวด สามารถรักษาและนำไปสู่ท่าทางที่มั่นคง 1) พัน Theraband รอบข้อเท้าทั้งสองข้างแยกสะโพกออกจากกัน Theraband หลวมเล็กน้อยและอยู่เหนือ ข้อเท้า.

วางมือทั้งสองข้างไว้บนสะโพกและปล่อยให้พวกเขาพักที่นั่น ดำเนินการอย่างช้าๆ ตอนนี้แพร่กระจายหนึ่ง ขา ไปที่ด้านข้างของเพดาน

หากไม่สามารถทำได้อีกต่อไปเนื่องจากความต้านทานของ Theraband ให้ถือ ขา สักครู่แล้วค่อยๆลงไปอีกครั้ง เมื่อยก ขา สิ่งสำคัญคือขายังคงอยู่ในระนาบเดียวกับขาอีกข้างและไม่เบี่ยงเบนไปจากระนาบ ดังนั้นอย่าเดินหน้าหรือถอยหลัง

ส่วนบนของร่างกายควรคงที่ให้มากที่สุดและไม่ขยับเมื่อยกขาขึ้น เพื่อให้ไฟล์ สมดุลคุณสามารถพยุงตัวเองบนกำแพงได้ด้วยมือเดียว เปลี่ยนข้างและทำซ้ำการออกกำลังกายกับขาอีกข้าง

คุณยังสามารถทำแบบฝึกหัดนอนราบ 2) Theraband ยังคงพันรอบข้อเท้าเหมือนในการออกกำลังกายครั้งแรกและปล่อยให้มีที่ว่างสำหรับการเคลื่อนไหวของขาที่จะตามมา อีกครั้งมือทั้งสองข้างอยู่บนสะโพกและร่างกายส่วนบนยังคงมั่นคงในระหว่างการออกกำลังกาย

คราวนี้อย่าเดินไปด้านข้างโดยเหยียดขาออก แต่ให้เหยียดขาไปข้างหลัง อีกครั้งยกขาขึ้นสั้น ๆ แล้วค่อยๆลงไปอีกครั้ง เปลี่ยนข้างและทำซ้ำการออกกำลังกายกับขาอีกข้าง

เพื่อให้ไฟล์ สมดุล คุณสามารถยึดติดกับผนังได้อีกครั้ง การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้โดยการนอนราบ การออกกำลังกายอื่น ๆ ที่ไม่มี Theraband สามารถพบได้ในบทความการออกกำลังกายหน้าท้องขาก้นหลัง

1) ในแบบฝึกหัดนี้การดำเนินการที่ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญในการป้องกัน ความเจ็บปวด. วางขาของคุณให้กว้างสะโพกและงอเข่าเล็กน้อยเท่านั้น สิ่งเหล่านี้อยู่หลังนิ้วเท้าของคุณและไม่ยื่นออกมาเหนือพวกเขา

เท้าของท่านตั้งอยู่บนกลางวงเถระของท่านซึ่งวางอยู่บนพื้น ปลายทั้งสองข้างอยู่ในมือข้างเดียวอีกครั้งและข้อศอกจะงอเล็กน้อยอีกครั้ง ตอนนี้บั้นท้ายของเธอเลื่อนไปทางด้านหลังและร่างกายส่วนบนของเธอไปด้านหน้า

หลังยังคงตรงและเป็นแนวเดียวกับบั้นท้าย ในการทำเช่นนี้ให้ดึงไหล่ของคุณเข้าหากันทางด้านหลัง คอ ทำมานานเป็นพิเศษและท้องตึง

วิธีนี้ช่วยให้หลังของคุณตรงในระหว่างการออกกำลังกายและเพิ่มความแข็งแรง ตำแหน่งเริ่มต้นอยู่ในทิศทางของท่าหมอบ (งอเข่า) เฉพาะเมื่อคุณสามารถดำรงตำแหน่งนี้และรักษาตำแหน่งนี้ได้ให้ออกกำลังกายกับ Theraband

แขนทำมุมข้อศอกชิดลำตัวแล้วชี้ไปข้างหลัง ตอนนี้ขึ้นอีกครั้งด้วยร่างกายส่วนบนของคุณและยืดตัวขึ้น ความต้านทานของ Theraband ควรสูงที่สุดในตำแหน่งสุดท้ายแขนยังคงอยู่ถัดจากร่างกายส่วนบนและจับปลายของ theraband ไว้

เมื่อคุณยืดตัวตรงแล้วให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นก่อนหน้า 2) สำหรับการออกกำลังกายนี้คุณต้องมีราวบันไดที่มั่นคงเพียงพอ ผูก Theraband ตรงกลางรอบราวบันไดและจับปลายด้วยมือข้างละข้าง

ยืนโดยให้สะโพกกว้างและยืดหลังให้ตรง เพื่อไม่ให้ร่างกายส่วนบนของคุณเคลื่อนออกไปในระหว่างการออกกำลังกายให้เกร็ง กระเพาะอาหาร. แขนทั้งสองข้างห้อยลงและข้อศอกงอเล็กน้อย

ตอนนี้ดึงแขนของคุณกลับมาและเก็บไว้ที่นั่น จากนั้นค่อยๆเดินไปข้างหน้าอีกครั้ง สิ่งสำคัญคือร่างกายส่วนบนซึ่งยังคงมั่นคงเมื่อแขนไปข้างหลังและไม่ไปพร้อมกับการเคลื่อนไหว

งอเข่าเล็กน้อยเพื่อความมั่นคงยิ่งขึ้นในท่าของคุณ แบบฝึกหัดเพิ่มเติมที่ไม่มี Theraband สามารถพบได้ในบทความแบบฝึกหัดต่อต้าน อาการปวดหลัง. 1) นอนหงายและพับ Theraband ตรงกลางหนึ่งครั้ง

จับปลายแต่ละข้างไว้ในมือข้างหนึ่งแล้วงอข้อศอกเล็กน้อย ยกแขนทั้งสองข้างขึ้นไปบนเพดานเพื่อให้แขนและลำตัวทำมุม 90 องศา ขาทั้งสองข้างหันขึ้นและเข่าห่างกันเล็กน้อย

ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นไปจนกระดูกเชิงกรานและต้นขาอยู่ในแนวเดียวกัน ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นและเกร็งบั้นท้าย ตอนนี้ดึง Theraband ออกจากกันด้วยแขนของคุณแล้วดึงค้างไว้สักครู่

ค่อยๆเดินกลับด้วยแขนของคุณ ในช่วงเวลานี้กระดูกเชิงกรานของคุณยังคงอยู่และคุณทำซ้ำตามลำดับการเคลื่อนไหวของแขนอีกครั้ง วิธีนี้เป็นการออกกำลังกายหลังส่วนล่างและส่วนบนรวมทั้งไหล่และแขนของคุณ

2) คุณอยู่ในท่านอนหงายอีกครั้งและพันพระเถระรอบขาส่วนล่างของคุณ Theraband ควรให้มีที่ว่างสำหรับการเคลื่อนไหว แขนวางไปด้านข้าง

ยกขาทั้งสองข้างขึ้นและงอเข่า ควรมีตำแหน่งก้าวของขาในตอนท้ายกล่าวคือต้นขาทำมุม 90 องศากับท้องเช่นเดียวกับต้นขากับขาส่วนล่าง เมื่อคุณได้ตำแหน่งแล้วให้ค่อยๆดึง Theraband ออกจากกันด้วยขาของคุณ

สิ่งสำคัญคือต้องไม่ให้เท้าไปไกลกว่าต้นขาดังนั้นหัวเข่าจึงควรอยู่ในแนวเดียวกับเท้าเสมอ เดินไปจนกว่าคุณจะรู้สึกถึงแรงต้านสูงอีกครั้งแล้วกดค้างไว้สักครู่ จากนั้นกลับไปทำแบบฝึกหัดซ้ำ

1) นั่งลงบนเก้าอี้และวาง Theraband ไว้ที่พื้น วางเท้าของคุณให้กว้างประมาณสะโพกบน Theraband แล้วจับปลายแต่ละข้างไว้ในมือข้างเดียว ทำให้หลังของคุณตรงและของคุณ คอ ยาว.

รักษาตำแหน่งนี้ในระหว่างการออกกำลังกายและงอข้อศอกเล็กน้อย แขนอยู่ข้างลำตัวและอยู่ในระนาบเดียวกับลำตัวส่วนบน แขนจะไม่เบี่ยงออกจากเครื่องบินเมื่อขึ้นไป

ตอนนี้ขึ้นไปที่เพดานด้วยแขนของคุณที่ด้านข้าง ยกแขนขึ้นสักครู่แล้วค่อยๆลงอีกครั้ง ทำซ้ำการออกกำลังกาย Theraband สำหรับไหล่

2) วาง Theraband ไว้ใต้เท้าของคุณอีกครั้งเหมือนในการออกกำลังกายครั้งแรกและวางให้ห่างกันเล็กน้อย คุณนั่งบนเก้าอี้อีกครั้งและยืดร่างกายส่วนบนของคุณให้ตรง ปลายทั้งสองข้างของ Theraband มาอยู่ในมือข้างหนึ่งและคุณวางข้อศอกไว้ที่ลำตัวส่วนบนแล้วงอ 90 องศา

คุณกำมือแน่นและหันหลังมือไปทางเพดาน คุณค่อยๆขยับหมัดไปที่ไหล่ของคุณและตั้งขึ้น จากนั้นค่อยๆลงไปอีกครั้งด้วยมือของคุณ

ทำซ้ำสิ่งนี้ 3) แบบฝึกหัดนี้เกิดขึ้นอีกครั้งในท่านั่งและคุณพับ Theraband หนึ่งครั้งตรงกลาง จับปลายแต่ละด้านในมือเดียว

ร่างกายส่วนบนของคุณยังคงตั้งตรงอย่างต่อเนื่อง นำข้อศอกของคุณไปที่ลำตัวส่วนบนและงอ 90 องศา มือชี้ไปข้างหน้า

ดึง Theraband ออกจากกันอย่างช้าๆแล้วหมุนแขนออกด้านนอก (หมุนด้านนอกใน ข้อไหล่). ให้แรงดึงสูงสุดบน Theraband ในขณะที่ดึง Theraband ออกจากกันข้อศอกจะยังคงอยู่บนร่างกายและไม่เคลื่อนออกไปด้านนอก

ค่อยๆจูงมือกันอีกครั้ง 4) นั่งบนเก้าอี้และพับ Theraband หนึ่งครั้งตรงกลาง ปลายแต่ละด้านอยู่ในมือเดียว

ขาอยู่ในตำแหน่งที่กว้างประมาณสะโพกและส้นเท้าทั้งหมดวางอยู่บนพื้น ให้ความสนใจกับหลังของคุณซึ่งควรอยู่ในแนวตรงระหว่างการออกกำลังกาย เหยียดแขนขึ้นไปที่เพดานและงอข้อศอกเล็กน้อยค่อยๆดึง Theraband ออกจากกันและดึงให้สั้น

จากนั้นนำแขนของคุณมาประกบกันอีกครั้ง คุณสามารถค้นหาแบบฝึกหัดเพิ่มเติมโดยไม่ใช้ Theraband ได้ในบทความแบบฝึกหัดต่อไหล่และ คอ ร้องเรียน. 1) การออกกำลังกายครั้งที่สองในหัวข้อ "การออกกำลังกายกับ Theraband สำหรับไหล่" คุณยังสามารถใช้สำหรับแขน

ในแบบฝึกหัดนี้ลูกหนูได้รับการฝึกฝนและมีความสำคัญไม่เพียง แต่สำหรับไหล่เท่านั้น แต่ยังรวมถึงข้อศอกด้วย คุณนั่งบนเก้าอี้และมี Theraband อยู่ใต้เท้าของคุณ ปลายทั้งสองข้างอยู่ในมือข้างเดียวและข้อศอกยังคงอยู่บนร่างกายส่วนบนซึ่งยังคงตั้งตรง

มือกำเป็นหมัดและนิ้วชี้ไปที่เพดาน ค่อยๆดึงหมัดเข้าหาไหล่และตั้งขึ้น หลังจากนั้นสักครู่ก็ลงไปอีกครั้ง

2) ทำแบบฝึกหัดนี้ในที่นั่งของคุณและพับแถบเถระหนึ่งครั้งตรงกลาง นำข้อศอกของคุณไปที่ลำตัวส่วนบนและงอข้อศอก 90 องศา พับ Theraband เข้าด้วยกันแล้วจับปลายแต่ละข้างเป็นกำปั้น

Theraband ไม่ควรให้มีที่ว่างสำหรับการเคลื่อนไหวอีกต่อไป นิ้วชี้เข้าหากัน ค่อยๆหันหมัดไปที่เพดานแล้วดึง Theraband

กดค้างไว้สักครู่แล้วค่อยๆถอยหลังอีกครั้ง ข้อศอกยังคงอยู่บนร่างกายส่วนบนในระหว่างการออกกำลังกายนี้ 3) คุณสามารถออกกำลังกายยืนหรือนั่งต่อไปได้

เข้าใจ Theraband ด้วย ปลายแขน ความยาวระหว่างมือของคุณ ตอนนี้วางไว้ด้านหลังร่างกายส่วนบนของคุณเพื่อให้แขนข้างหนึ่งเหยียดออกที่ด้านล่างและแขนอีกข้างหนึ่งทำมุมเหนือความสูงระดับไหล่ ตอนนี้นำไฟล์ ปลายแขน of ต้นแขน เข้าไปใน การยืด ตำแหน่ง

Theraband อยู่ภายใต้ความตึงเครียดที่เพิ่มขึ้นและฝึกไขว้ ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ซ้ำหลาย ๆ ครั้งแล้วเปลี่ยนแขน ในแบบฝึกหัดเหล่านี้การเคลื่อนไหวจะออกมาจากแขน แต่สิ่งกระตุ้นในการฝึกก็ส่งผลต่อคอด้วยเช่นกัน

เนื่องจากกล้ามเนื้อบางส่วนของคอดึงลงไปที่ไหล่และถูกกระตุ้นโดยการออกกำลังกายนี้ ด้วยวิธีนี้คุณไม่เพียง แต่ทำให้ไหล่มั่นคงเท่านั้น แต่ยังรวมถึงคอด้วย มีหลายคนที่มีความอ่อนไหวมากในบริเวณกระดูกสันหลังส่วนคอ

หากความกดดันหรือความต้านทานเข้ามาโดยตรงในภูมิภาคนี้พวกเขาสามารถตอบสนองได้ อาการปวดหัว. เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้พวกเขายังสามารถทำงานจากส่วนอื่น ๆ ของร่างกายเช่นแขน 1) นั่งบนเก้าอี้และพับ Theraband หนึ่งครั้งตรงกลาง

ปลายแต่ละด้านอยู่ในมือเดียว เหยียดแขนขึ้นไปที่เพดานและงอข้อศอกเล็กน้อย ยืดหลังของคุณให้ตรงและตั้งตรงระหว่างการออกกำลังกาย Theraband

เพื่อให้ร่างกายส่วนบนทรงตัวอยู่ให้เกร็งหน้าท้อง ค่อยๆดึง Theraband ออกจากกันด้วยมือของคุณ เดินไปถึงแนวต้านและอยู่ในตำแหน่งนั้นในช่วงสั้น ๆ

ในการเสริมสร้างบริเวณคอให้กดสะบักเข้าหากระดูกสันหลัง ให้คอของคุณยาวและอยู่ในตำแหน่งที่มั่นคง ค่อยๆนำแขนของคุณเข้าหากันอีกครั้งและหยุดพัก

2) อีกรูปแบบหนึ่งของการออกกำลังกายครั้งแรกสำหรับกระดูกสันหลังส่วนคอคือการดึง Theraband ออกจากด้านหลัง สิ่งนี้ต้องการความยืดหยุ่นในไหล่และแขน สิ่งนี้ไม่ควรทำให้เกิดความเจ็บปวด

คุณนั่งบนเก้าอี้อีกครั้งและให้ Theraband พับตรงกลาง จับปลายอีกครั้งด้วยมือข้างเดียวแล้วจับ Theraband ไว้ด้านหลังของคุณ หัว. ยืดร่างกายส่วนบนของคุณให้ตรงและเกร็งหน้าท้องเพื่อให้คงที่ในระหว่างการออกกำลังกาย

ต้นแขนอยู่ในระดับไหล่และดึงข้อศอกขึ้นไปทางไหล่ ดึง Theraband ออกจากกันแล้วขยับมือและแขนออกด้านนอก เดินอีกครั้งจนกว่าคุณจะถึงแนวต้านและดำรงตำแหน่งไว้สักครู่

จากนั้นเดินด้วยมือของคุณกลับไปที่ไหล่ ทำแบบฝึกหัด Theraband นี้ซ้ำ คราวนี้ต้นแขนยังคงอยู่ในตำแหน่งเดิมและมีเพียงปลายแขนเท่านั้นที่ขยับเป็นส่วนโค้ง

ด้วยการออกกำลังกายครั้งที่สองนี้กล้ามเนื้อเดียวกันจะได้รับการกระตุ้นที่แตกต่างกันอีกครั้ง การออกกำลังกายอื่น ๆ ที่ไม่มี Theraband สามารถพบได้ในบทความแบบฝึกหัด Cervical Spine Syndrome 1) สำหรับการออกกำลังกายนี้คุณต้องมีเก้าอี้และราวบันไดที่มั่นคง

นั่งโดยหันข้างเข้าหาราวบันไดแล้วมัดพระเถระรอบกลางไว้รอบ ๆ จับปลายขอบด้วยมือทั้งสองข้างแล้วพับเข้าหากัน แขนงอและมือแนบชิดลำตัว

ยืดร่างกายส่วนบนของคุณให้ตรงและวางขาให้กว้างสะโพกเท้าต้องมีฐานที่มั่นคงเพื่อไม่ให้หลุดไปในระหว่างการออกกำลังกาย สิ่งสำคัญคือต้องให้ร่างกายส่วนบนตรงและเกร็งหน้าท้อง ตอนนี้หันร่างกายส่วนบนของคุณออกจากราวบันไดและเดินขึ้นไปที่แนวต้าน

หลังจากที่คุณรักษาตำแหน่งนี้เป็นเวลาสั้น ๆ แล้วให้กลับร่างกายส่วนบนของคุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น หลังจากทำซ้ำประมาณยี่สิบครั้งให้เปลี่ยนข้างและหันร่างกายส่วนบนไปอีกด้านหนึ่ง สิ่งนี้ออกกำลังกายแบบเฉียง กล้ามเนื้อหน้าท้อง.

2) เพื่อเสริมสร้างความตรง กล้ามเนื้อหน้าท้องนั่งพิงราวบันได Theraband ถูกมัดอีกครั้งตรงกลางราวบันไดและปลายทั้งสองข้างอยู่ในมือของคุณ พับมือเข้าหากันอีกครั้งและแนบชิดลำตัว

ทั้งสองข้างของเทอราแบนด์วิ่งข้ามไหล่ของคุณและประสานมือของคุณเข้าด้วยกัน งอร่างกายส่วนบนไปข้างหน้าและดำเนินการตามขั้นตอน ตึงเครียดของคุณ กระเพาะอาหาร อีกครั้ง

ถ้าคุณมี อาการปวดหลัง คุณจะต้องระมัดระวัง. ลงไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้และอยู่ในบริเวณที่ปราศจากความเจ็บปวด แม้ว่าคุณจะไม่มี อาการปวดหลังอย่าลงไปโดยสิ้นเชิงกับร่างกายส่วนบนของคุณ

อันดับแรกวางคางไว้บน หน้าอก แล้วค่อยๆปัด กระดูกสันหลังทรวงอก จากกระดูกสันหลังไปจนถึงกระดูกสันหลัง เพื่อที่จะอยู่ตรง กล้ามเนื้อหน้าท้อง ถูกต้องความตึงเครียดที่หน้าท้องเป็นสิ่งสำคัญที่นี่ซึ่งสร้างขึ้นเมื่อร่างกายส่วนบนลงไป ค่อยๆตรงขึ้นอีกครั้ง

ไม่ว่าในกรณีใดให้ทำตามขั้นตอนนี้ เดินขึ้นจากกระดูกสันหลังไปยังกระดูกสันหลังและไม่กระตุกกับกระดูกสันหลังทั้งหมด 1) คุณนอนหงายและ Theraband วางราบเหนือกระดูกเชิงกรานของคุณ

ปลายทั้งสองข้างอยู่ในมือข้างละอัน ขาทั้งสองข้างตั้งสะโพกกว้างและทำมุม แขนยังคงเหยียดออกไปบนพื้นและมือจับปลายขอบ

เดินขึ้นพร้อมกับกระดูกเชิงกรานของคุณและนำกระดูกเชิงกรานของคุณไปสู้กับแรงต้านของกระดูกเชิงกรานของคุณ เดินขึ้นไปจนกระดูกเชิงกรานชิดต้นขา จากนั้นเกร็งบั้นท้าย

งอกระดูกเชิงกรานของคุณสักครู่แล้วค่อยๆลงไปอีกครั้ง 2) ทำซ้ำการออกกำลังกายครั้งแรกอีกครั้ง แต่ให้กระดูกเชิงกรานของคุณขึ้น เกร็งบั้นท้ายและเพิ่มอีกหนึ่งกิจกรรม

คุณเดินโดยใช้ขาทั้งสองข้างและยังคงให้กระดูกเชิงกรานอยู่ พระหัตถ์จับปลายพระเถระ ทำแบบฝึกหัดประมาณ 20 วินาทีแล้วหยุดพัก