ฉันจะเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังได้อย่างไร?

“ หลังที่สวยงามก็ทำให้มีความสุขได้เช่นกัน” การได้รับการฝึกฝนมาเป็นอย่างดีและได้รับการกำหนดกลับมาไม่เพียง แต่สอดคล้องกับความงามในอุดมคติของเราเท่านั้น แต่ยังมีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับสถานะของเรา สุขภาพ. กล้ามเนื้อหลังช่วยให้มั่นใจว่าอยู่ในท่าตั้งตรง แต่ยังช่วยให้เราสามารถเคลื่อนไหวต่างๆของหลังและรองรับแรงกระแทกได้อีกด้วย

เสริมสร้างและสร้างกล้ามเนื้อหลัง

ผู้คนจำนวนมากขึ้นต้องทนทุกข์ทรมานจากความหลัง ความเจ็บปวด หรือความตึงเครียด สาเหตุของการร้องเรียนนั้นมีมากมาย แต่บ่อยครั้งผู้ที่ได้รับผลกระทบมีกล้ามเนื้อหลังที่อ่อนแอเกินไปเนื่องจากขาดการออกกำลังกาย การปรับปรุงข้อร้องเรียนและการป้องกันในระยะยาวสามารถทำได้โดยการฝึกกล้ามเนื้อหลังตามเป้าหมายเท่านั้น

สำหรับการออกกำลังกายส่วนใหญ่คุณต้องการพื้นที่เพียงเล็กน้อยและเสื่อยิม การออกกำลังกายที่เหมาะสมและเป็นองค์รวมมีดังต่อไปนี้: ผู้ฝึกจะเข้าสู่ท่าสี่เท้า ซึ่งหมายความว่าหัวเข่าด้านล่างกระดูกเชิงกรานวางอยู่บนเสื่อยิมนาสติกและมือได้รับการสนับสนุนด้านล่างไหล่

ตอนนี้ทางขวาก่อน ขา จากนั้นยกขาซ้ายขึ้นไปในอากาศสลับกัน มันสำคัญที่แขน หัว, คอ, กระดูกสันหลังและ ขา สร้างเส้นแนวนอน ต้องหลีกเลี่ยงด้านหลังกลวงโดยเสียค่าใช้จ่ายทั้งหมดโดยการดึง กระเพาะอาหาร.

อันดับแรกควรค้างไว้ 30 วินาทีก่อนที่จะเปลี่ยนข้าง หากการออกกำลังกายนี้ประสบความสำเร็จสามารถทำได้ยากขึ้นด้วยวิธีต่อไปนี้: แขนและ ขาซึ่งจะยืดออกควรถือไว้ในอากาศเพียง 10 วินาทีจากนั้นนำมารวมกันใต้ลำตัวเพื่อให้ข้อศอกและหัวเข่าสัมผัสกัน ทำซ้ำ 10 ครั้งก่อนเปลี่ยนข้าง

ในการดำเนินการนี้ให้ใช้ไฟล์ ปลายแขน การสนับสนุน: มือจับแน่นเป็นกำปั้นและร่างกายส่วนบนรองรับโดยแขนทั้งสองข้างขนานกัน ขาทั้งสองข้างเหยียดออกไปด้านหลังเพื่อให้เท้าอยู่ในตำแหน่งเดียวกับปลายเท้าที่กว้างประมาณสะโพก ในตำแหน่งนี้สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าหลังและบั้นท้ายควรมีความสูงเท่ากัน - ไม่อนุญาตให้หย่อนคล้อยหรือยื่นสะโพกออกไป

พื้นที่ กระเพาะอาหาร มีความตึงเครียดอย่างแข็งขัน กระดูกสันหลังส่วนคอยังคงอยู่ในส่วนต่อของกระดูกสันหลังเพื่อให้การจ้องมองลงไปด้านล่าง ตอนนี้งานคือการดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที

หายใจต่อไปและหลีกเลี่ยงการกด การหายใจ. หากคุณทำแบบฝึกหัดนี้ได้สามครั้งโดยไม่มีปัญหาใด ๆ คุณสามารถทำให้การออกกำลังกายยากขึ้นได้โดยการเดินด้วยปลายเท้าในจุดนั้นในช่วงเวลานี้ นอกเหนือจากการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังแล้วการออกกำลังกายนี้ยังช่วยฝึก กล้ามเนื้อหน้าท้อง.

เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังตรงโดยเฉพาะท่าบริหารกล้ามเนื้อท่าต่างๆให้เหมาะสม: นั่งตัวตรงบนเก้าอี้โดยไม่พิงพนักพิง เท้าของคุณยืนบนพื้นอย่างหลวม ๆ ตอนนี้ลองนึกภาพว่าคุณถูกดึงขึ้นโดยวงดนตรีโปร่งใสที่จุดยอด

หัวกระดูกสันหลังส่วนคอและหลังยาวมาก การหายใจ ควรดำเนินต่อไปตามปกติ เมื่อคุณขยายสูงสุดแล้วให้ค้างไว้ที่ตำแหน่ง 10-15 วินาที

หลังจากนั้นสามารถคลายความตึงได้และสามารถทำด้านหลังได้ หัว ตามการปัดเศษและวางสาย หลังจาก 10 วินาทีหยุด การยืด ควรเริ่มต้นใหม่อีกครั้ง การออกกำลังกายควรทำซ้ำห้าครั้ง นอกเหนือจากการออกกำลังกายหลังแบบองค์รวม ความอดทน กีฬาเช่น ว่ายน้ำ, ยิมนาสติกในน้ำ, ปั่นจักรยาน, วิ่ง หรือการเต้นรำก็เหมาะสำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง