ฉันต้องออกกำลังกายกี่ครั้งต่อสัปดาห์? | Rotator cuff training

ฉันต้องออกกำลังกายกี่ครั้งต่อสัปดาห์?

บ่อยแค่ไหน rotator cuff ควรออกกำลังกายขึ้นอยู่กับเป้าหมายการฝึกอบรมเป็นหลัก

  • ถ้าเป็นประจำ การฝึกความแข็งแรง ด้วยการทำไหล่แบบบูรณาการแล้วการฝึกอบรมแบบแยกครั้งเดียวของ rotator cuff ต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้ว
  • ในทางกลับกันหากทำแบบฝึกหัดในเชิงป้องกันควรคาดว่าจะมีการฝึก 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์
  • หลังจากได้รับบาดเจ็บที่ rotator cuff และในระหว่างการพักฟื้นอาจจำเป็นต้องมีการฝึกประจำวันเพื่อฟื้นฟูการทำงานของข้อมือ rotator และรับประกันประสิทธิภาพในระยะยาว

ฟังก์ชั่นของ rotator cuff

ดังที่ได้กล่าวไปแล้วข้อมือ rotator ประกอบด้วยกล้ามเนื้อสี่มัด กล้ามเนื้อ Supraspinatus, กล้ามเนื้อ Infraspinatus, musculus teres และ musculus subscapularis ล้อมรอบไหล่เป็นรูปวงแหวน (จึงเป็นชื่อ cuff) ทำให้มีความมั่นคงและความคล่องตัวที่จำเป็น โดยเฉพาะอย่างยิ่งนั่นหมายความว่าที่ข้อมือ rotator ช่วยให้มั่นใจได้ว่า humeral หัว (เป็นหัวหน้าของ กระดูกต้นแขน) อยู่ในซ็อกเก็ตข้อต่อและ ความตึงเครียด ข้อต่อแคปซูล.

เพื่อป้องกันไม่ให้แคปซูลติดขัดระหว่างการเคลื่อนไหว ข้อมือ rotator เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับภายในและ การหมุนภายนอก of ต้นแขน. เนื่องจากความซับซ้อนของการทำงานของข้อมือ rotator จึงเป็นเรื่องง่ายที่จะเข้าใจว่าการฝึกที่ดีสามารถป้องกันการบาดเจ็บที่หลากหลายได้

โดยเฉพาะอย่างยิ่งการป้องกัน โรคการปะทะ (อาการปวดไหล่) ควรกล่าวถึงที่นี่ซึ่งสามารถหลีกเลี่ยงได้อย่างดีเยี่ยมโดยการฝึกที่ถูกต้องของ rotator cuff บ่อยครั้งที่ความสนใจไม่เพียงพอที่จะจ่ายให้กับการฝึกของ rotator cuff อย่างไรก็ตามเพื่อให้ผ้าพันแขนทำหน้าที่ได้จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องผสมผสานการฝึกที่เหมาะสมเข้ากับชีวิตประจำวัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีประวัติบาดเจ็บหรือผู้ที่ทำ การฝึกความแข็งแรง.

ฉันจะรวมการฝึกเข้ากับการฝึกความแข็งแรงได้อย่างไร?

การฝึกข้อมือ rotator เป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับ การฝึกความแข็งแรงและควรอยู่ในทุกๆ แผนการฝึกอบรม. หากข้อมือ rotator ได้รับการฝึกฝนไม่เพียงพอการฝึกอบรมอาจนำไปสู่ ความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อซึ่งอาจนำไปสู่ความเจ็บป่วยท่าทางที่ไม่ดีและ ความเจ็บปวด. การฝึกข้อมือ rotator สามารถรวมเข้ากับ แผนการฝึกอบรม.

เริ่มการฝึกแต่ละครั้งด้วยแบบฝึกหัด rotator cuff สองสามครั้งเพื่อ อุ่นเครื่อง ไหล่.

  • หากมีการฝึกกล้ามเนื้อไหล่อยู่แล้วการฝึกแบบแยกส่วนของ rotator cuff ก็เพียงพอแล้ว 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ สิ่งสำคัญคือต้องทำแบบฝึกหัดให้สะอาดที่สุดและเลือกน้ำหนักในลักษณะที่แม้การออกกำลังกายครั้งสุดท้ายจะสะอาด

    กล้ามเนื้อไม่ได้รับการฝึกฝนจนอ่อนเพลียสูงสุด

  • ถ้า แผนการฝึกอบรม ยังไม่รวมการออกกำลังกายสำหรับไหล่ควรใช้ rotator cuff สัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง แบบฝึกหัดกับ Theraband ได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพโดยเฉพาะ
  • สำหรับการฝึกเชิงป้องกันควรทำ 2-3 ครั้งโดยทำซ้ำ 15-20 ครั้งในแต่ละครั้ง หากมุ่งเน้นไปที่การเติบโตของกล้ามเนื้อมากขึ้นควรเลือกจำนวนการทำซ้ำที่สั้นลงโดยมีน้ำหนักมากขึ้นและควรวิ่ง 3-4 ครั้ง