การสร้างกล้ามเนื้อ - มันทำงานอย่างไรฉันต้องพิจารณาอะไรบ้าง?
การสร้างกล้ามเนื้อหรือในทางเทคนิคการฝึกความดันโลหิตสูงคือการฝึกใด ๆ ที่นำไปสู่การเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อ จุดมุ่งหมายคือการเพิ่มเส้นรอบวงของกล้ามเนื้อโดยการเพิ่มความหนาของเส้นใยกล้ามเนื้อแต่ละเส้น เพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้ต้องคำนึงถึงหลักการบางประการ
กฎข้อแรกคือกล้ามเนื้อจะสร้างขึ้นก็ต่อเมื่อได้รับการฝึกฝนเกินภาระที่พวกเขาคุ้นเคย ข้อกำหนดใหม่ทำให้เกิดรอยแตกขนาดเล็กที่เล็กที่สุดในความเครียด เส้นใยกล้ามเนื้อ. สิ่งเหล่านี้สามารถสัมผัสได้ผ่านสิ่งที่เรียกว่า กล้ามเนื้อเจ็บ.
ร่างกายจะเริ่มกระบวนการซ่อมแซมใน 48 ชั่วโมงหลังจากนั้น ในกระบวนการนี้จะทำให้เส้นใยหนาขึ้นเพื่อให้ปรับตัวได้ดีขึ้นสำหรับสายพันธุ์ถัดไป แพทย์เรียกกระบวนการนี้ว่า supercompensation
อย่างไรก็ตามหากนักกีฬายังคงฝึกต่อไปในช่วงการฟื้นฟูนี้ (24-48 ชั่วโมง) สิ่งนี้ไม่ได้นำไปสู่การเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่จะทำให้กล้ามเนื้อเสียหาย นี่นำไปสู่ Overtrainingซึ่งทำให้ร่างกายอ่อนแอ ดังนั้นนักกีฬาไม่ควรฝึกทุกวันและเป็นชั่วโมง แต่อย่างดีที่สุด 3-5 ครั้งครั้งละ 30-60 นาที
คำแนะนำต่อไปนี้ใช้ในการกำหนดน้ำหนักและจำนวนการทำซ้ำ: ผู้เริ่มต้นควรทำ 3 รอบและทำซ้ำ 10 ครั้งต่อการออกกำลังกาย นักกีฬาขั้นสูงสามารถลอง 5 ครั้งโดยมี 15 ครั้ง การหยุด 1-2 นาทีระหว่างการวิ่งเป็นสิ่งสำคัญและจำเป็น เช่นเดียวกับน้ำหนัก: ควรทำอย่างน้อย 8 ครั้งและสูงสุด 15 ครั้ง
เพื่อให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อได้รับการฝึกฝนในหลาย ๆ วิธีควรเปลี่ยนการเลือกออกกำลังกายหลังจากสองเดือนเป็นอย่างช้าที่สุด จากนั้นกล้ามเนื้อจะได้รับสิ่งกระตุ้นการฝึกใหม่ ๆ นอกจากนี้ยังเพิ่มแรงจูงใจของผู้ใช้
นอกจากนี้ควรเลือกแบบฝึกหัดตามวิธีการเล่นตอบโต้ผู้เล่นซึ่งหมายถึงการออกกำลังกายหลังตามด้วยการออกกำลังกายหน้าท้อง หลักการสุดท้ายเกี่ยวข้องกับโภชนาการที่ถูกต้อง: เพื่อให้กล้ามเนื้อเติบโตพวกเขาต้องการโปรตีน / โปรตีนที่เพียงพอกับกรดอะมิโน สิ่งเหล่านี้ไม่สามารถผลิตได้ทั้งหมดโดยร่างกาย แต่ต้องให้ทางอาหาร
ตัวอย่างเช่นเนื้อปลาผลิตภัณฑ์จากนมพืชตระกูลถั่วและถั่วมีโปรตีนมาก ควรมีโปรตีนอย่างน้อย 0.8 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อวัน หากไม่สามารถทำได้ผ่าน อาหาร เพียงอย่างเดียว โปรตีนเชค หรือแท็บเล็ตจะมีประโยชน์
อย่างไรก็ตามไม่ควรรับประทานเกิน 2 กรัมต่อวัน นอกจากนี้คุณต้องมีประมาณ 150 กรัม คาร์โบไฮเดรต ทุกวันเช่นในรูปของข้าวมันฝรั่งขนมปังหรือพาสต้า นอกจากนี้นักกีฬาควรดื่มน้ำอย่างน้อย 2 ลิตร
