Pacing – ช่วยแก้อาการอ่อนเพลียเรื้อรังและติดโควิดยาวนาน

การเว้นจังหวะคืออะไร?

ในทางการแพทย์ การเว้นจังหวะเป็นแนวคิดในการรักษาโรคเหนื่อยล้าเรื้อรัง (เช่น: โรคไข้สมองอักเสบจากกล้ามเนื้อ/อาการอ่อนเพลียเรื้อรัง ME/CFS) แต่ยังรวมถึงโรคโควิดระยะยาวด้วย ผู้ที่ได้รับผลกระทบรุนแรงไม่สามารถรับมือกับชีวิตประจำวันได้อีกต่อไป และแม้แต่ผู้ที่ได้รับผลกระทบรุนแรงน้อยกว่าก็พบว่าประสิทธิภาพการทำงานลดลง

Pacing มีเป้าหมายเพื่ออนุรักษ์ทรัพยากรพลังงานของผู้ที่ได้รับผลกระทบ และหลีกเลี่ยงการทำงานหนักเกินไปทุกประเภท ทั้งทางร่างกาย จิตใจ และอารมณ์

เว้นระยะโควิดไปยาวๆ

ME/CFS เป็นที่รู้จักกันโดยทั่วไปว่าเป็นผลมาจากการติดเชื้อไวรัส เช่น โมโนนิวคลีโอซิส อาการหลักของความเหนื่อยล้ากำลังเกิดขึ้นบ่อยครั้งทั่วโลก เนื่องจากเป็นหนึ่งในโรครองที่ร้ายแรงที่สุดของโรคโควิดยาว สาเหตุที่เป็นไปได้มากที่สุดคือการตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกันบกพร่อง ซึ่งนำไปสู่การหยุดชะงักของระบบประสาทอัตโนมัติ การควบคุมหลอดเลือด และการเผาผลาญพลังงาน

แพ้ความเครียด

ผู้ที่มีอาการเหนื่อยล้ามักประสบปัญหาการไม่ทนต่อการออกกำลังกาย แม้แต่ความพยายามเพียงเล็กน้อยก็สามารถทำให้พวกเขาเสียภาษีได้ ผลลัพธ์ที่ได้เรียกว่าอาการไม่สบายหลังออกแรงหรือเรียกอีกอย่างว่า "การชน" สิ่งนี้มาพร้อมกับอาการที่แย่ลงอย่างมากและถึงขั้นไม่สามารถดำเนินการได้อย่างสมบูรณ์ นอกจากนี้ยังอาจทำให้สภาพของผู้ได้รับผลกระทบแย่ลงอย่างถาวร

การเว้นจังหวะ: หลีกเลี่ยงการชนโดยทำเบาๆ

ความเหนื่อยล้าเรื้อรังสามารถเปรียบเทียบได้กับสภาพของแบตเตอรี่ที่ชำรุดซึ่งไม่สามารถชาร์จจนเต็มได้อีกต่อไป สิ่งสำคัญคือต้องไม่ใช้พลังงานสำรองจนหมด การ “คายประจุ” เสร็จสมบูรณ์แต่ละครั้งจะทำให้แบตเตอรี่ที่ชำรุดเสียหายยิ่งขึ้นไปอีก หากผู้ได้รับผลกระทบได้พักผ่อน พวกเขาจะชาร์จแบตเตอรี่ใหม่

การเว้นจังหวะเป็นการบำบัด

การเว้นจังหวะช่วยให้ผู้ที่ได้รับผลกระทบพบความสมดุลระหว่างการพักผ่อนและการเปิดใช้งาน จึงสามารถลดจำนวนและความรุนแรงของการชนได้ การเว้นจังหวะสามารถทำให้ผู้ป่วยทรงตัวได้ และป้องกันไม่ให้อาการของผู้ป่วยแย่ลงอีก

หากใช้การเว้นจังหวะเร็วและสม่ำเสมอที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ มีโอกาสมากขึ้นที่อาการจะดีขึ้นหรือหายสนิท

การเว้นจังหวะยังช่วยให้ผู้ที่ได้รับผลกระทบสามารถควบคุมสภาพของตนเองได้ในระดับหนึ่ง สิ่งนี้ทำให้สภาพจิตใจของพวกเขาแข็งแกร่งขึ้นและช่วยให้พวกเขายอมรับสถานการณ์ปัจจุบันได้

กลยุทธ์ที่อาจเป็นประโยชน์กับปรากฏการณ์ความเหนื่อยล้าอื่นๆ และกระตุ้นให้ผู้ป่วยกระตือรือร้นมากขึ้น มีความเสี่ยงสูงต่อความเหนื่อยล้า ซึ่งอาจส่งผลให้อาการของผู้ป่วยแย่ลงไม่เพียงในระยะสั้นแต่ถาวร สิ่งนี้มีผลกระทบอย่างมากต่อประสิทธิภาพและคุณภาพชีวิต

การเว้นจังหวะทำงานอย่างไร?

ตระหนักถึงขีดจำกัด: เพื่อไม่ให้ตัวเองทำงานหนักเกินไป ผู้ที่ได้รับผลกระทบจำเป็นต้องพัฒนาความรู้สึกถึงขีดจำกัดในปัจจุบัน สิ่งเหล่านี้เกี่ยวข้องกับสี่ด้าน: กิจกรรมทางร่างกาย จิตใจ/การรับรู้ สังคม และอารมณ์

ข้อความหลักของการเว้นจังหวะคือการฟังร่างกายของคุณเอง หากคุณสังเกตเห็นการเสื่อมสภาพหลังทำกิจกรรม คุณควรหลีกเลี่ยงมันในอนาคต หากคุณรู้สึกเหนื่อยระหว่างทำกิจกรรมอยู่แล้ว ควรหยุดกิจกรรมนั้นไว้ สิ่งนี้ใช้ได้กับสถานการณ์ที่ตึงเครียดทางอารมณ์ด้วย!

หยุดพัก วางแผนบัฟเฟอร์: ผู้ที่มี CFS ต้องจัดการระดับพลังงานของตนเอง การพักผ่อนเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับคุณ คุณต้องชาร์จแบตเตอรี่เป็นครั้งคราว ดังนั้นควรวางแผนการแบ่งกิจวัตรประจำวันของคุณเป็นประจำและปฏิบัติตามอย่างสม่ำเสมอ ด้วยวิธีนี้ คุณจะสร้างแหล่งพลังงานที่ทำหน้าที่เป็นตัวกั้นและป้องกันการโอเวอร์โหลด หากคุณกำลังวางแผนกิจกรรมพิเศษควรพักผ่อนก่อนและหลัง ระวังสัญญาณของความเหนื่อยล้าและแก้ไขด้วยการพักฟื้นตามธรรมชาติ

ขี่โดยใช้กำลังเพียงครึ่งเดียว: กลยุทธ์ที่มีประสิทธิภาพในบริบทของการเว้นจังหวะคือใช้เวลาน้อยกว่าจุดแข็งของคุณเองในปัจจุบัน ผู้ประสบภัยจำนวนมากรายงานว่าตนเองจะมั่นคงที่สุดเมื่อพวกเขาทำเพียง 50 เปอร์เซ็นต์ของความสามารถที่แท้จริงเท่านั้น ด้วยวิธีนี้ แบตเตอรี่จึงไม่เคยหมดประจุจนหมด

ผ่อนคลายในลักษณะที่กำหนดเป้าหมาย: เทคนิคการผ่อนคลาย เช่น การฝึกอัตโนมัติหรือการทำสมาธิสามารถช่วยบรรเทาจิตใจได้ ผู้ปฏิบัติจะพบกับการผ่อนคลายอย่างล้ำลึก ดังนั้นจึงเป็นประโยชน์มากสำหรับผู้ที่มี CFS ในการเรียนรู้เทคนิคที่เหมาะสม

ยอมรับข้อจำกัดในปัจจุบัน: CFS ปล้นผู้ที่ได้รับผลกระทบจากชีวิตที่พวกเขาคุ้นเคย บางคนไม่สามารถประกอบอาชีพของตนได้อีกต่อไปหรือถูกจำกัดประสิทธิภาพอย่างเข้มงวด หลายสิ่งที่คุณเคยชอบทำ เช่น งานอดิเรก การพบปะกับเพื่อนฝูง กิจกรรมครอบครัว หรือกีฬา ไม่สามารถทำได้อีกต่อไปหรือทำได้ในขอบเขตที่จำกัดเท่านั้น การยอมรับความสูญเสียนี้ไม่ใช่เรื่องง่าย แต่จำเป็น (อย่างน้อยก็ในตอนนี้) เพื่อที่จะจัดระเบียบชีวิตของคุณในวิธีที่ดีที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ภายในกรอบการทำงานใหม่

สื่อสารขอบเขต: แจ้งให้คนรอบข้างทราบถึงสถานการณ์ของคุณ อธิบายว่าทำไมคุณไม่สามารถเคลื่อนไหวได้เหมือนเมื่อก่อน ทำไมบางครั้งคุณต้องยกเลิกการนัดหมายโดยแจ้งล่วงหน้าสั้นๆ และการดึงตัวเองเข้าหากันและต่อต้านสัญชาตญาณของคุณทำให้อาการของคุณแย่ลง นี่เป็นวิธีเดียวที่เพื่อนมนุษย์ของคุณสามารถพัฒนาความเข้าใจที่จำเป็นและสนับสนุนคุณได้

มอบหมายและรับความช่วยเหลือ: พยายามใช้กำลังที่ลดลงเพื่อสิ่งที่สำคัญและสิ่งที่ดีสำหรับคุณ ในการทำเช่นนี้ ให้มอบหมายงานให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้: งานบ้าน, การคืนภาษี, ทำธุระ

การติดตามอัตราการเต้นของหัวใจซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการเว้นจังหวะ

ในระหว่างการเว้นจังหวะ ผู้ป่วยจำเป็นต้องพัฒนาความรู้สึกที่ดีกับขีดจำกัดการออกกำลังกายของตนเอง หลายคนพบว่าสิ่งนี้ยาก โดยเฉพาะในช่วงเริ่มต้น

นาฬิกาออกกำลังกายที่มีเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจในตัวสามารถช่วยได้ สิ่งเหล่านี้จะบันทึกชีพจรอย่างต่อเนื่องและสามารถช่วยให้ผู้ป่วย CFS รับรู้ระดับความเครียดที่สูงขึ้นในช่วงเวลาที่เหมาะสม เลือกอุปกรณ์ที่มีฟังก์ชันเตือนเมื่อเกินช่วงอัตราการเต้นของหัวใจที่กำหนด

แพทย์แนะนำสองวิธีในการกำหนดค่าอ้างอิง:

  • เมื่อพิจารณาจากอายุ จะใช้สูตร (220 – อายุ) x 0.6 = ค่าอ้างอิงในหน่วยการเต้นของหัวใจต่อนาที (bpm) สำหรับคนอายุ 40 ปี ค่านี้หมายถึงค่าสูงสุด (220 – 40) x 0.6 = 108 bpm
  • อิงตามอัตราการเต้นของหัวใจโดยเฉลี่ยซึ่งวัดในช่วงเจ็ดวันขณะนอนราบ: อัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก + 15 หากอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักอยู่ที่ 70 ค่าที่แนะนำจะเป็น 85 bpm

โดยเฉพาะอย่างยิ่งอย่างหลังคือค่าที่ต่ำมาก อย่างไรก็ตาม จุดมุ่งหมายคือค่อยๆ ขยายช่วงชีพจรให้กว้างขึ้น หากผู้ป่วยไม่มีอาการแย่ลงในช่วงเจ็ดวันติดต่อกัน และไม่มีอาการใดๆ เกิดขึ้นอีก อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดที่ระบุสามารถค่อยๆ เพิ่มขึ้นอย่างช้าๆ

อาการป่วยไข้หลังออกกำลังกายคืออะไร?

อาการป่วยไข้หลังออกแรงไม่สามารถเทียบได้กับอาการอ่อนเพลียตามปกติของคนที่มีสุขภาพแข็งแรงหลังจากความเครียดทางร่างกายหรือจิตใจ ในกรณีของอาการป่วยไข้หลังออกกำลังกาย อาการของผู้ที่ได้รับผลกระทบจะแย่ลงอย่างมาก

ขีดจำกัดความเครียดของผู้ป่วยแตกต่างกันไปอย่างมากในแต่ละคน แม้ว่าคนๆ หนึ่งจะสามารถรับมือกับการเดินได้ แต่การสนทนาหรือการแปรงฟันนั้นมากเกินไปสำหรับผู้ป่วยที่ได้รับผลกระทบหนักและกระตุ้นให้เกิดการล้ม ดังนั้นจึงจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องเปิดเผยขีดจำกัดส่วนบุคคลของแต่ละบุคคล