การคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าในกายภาพบำบัด

กล้ามเนื้อก้าวหน้า การผ่อนคลาย ถูกเรียกว่า การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า และเป็นเทคนิคการผ่อนคลายร่างกายและจิตใจ ในปีพ. ศ. 1983 Edmund Jacobsen ได้พัฒนาวิธีการนี้โดยอาศัยความตระหนักว่าการรับรู้ทางจิตมีผลต่อความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ ตัวอย่างเช่นกล้ามเนื้อของเราตึงเครียดเมื่อเราอยู่ภายใต้ความเครียดกระสับกระส่ายหรือวิตกกังวล

ในทางตรงกันข้ามร่างกายของเราจะผ่อนคลายเมื่อเราอยู่ในสภาพจิตใจที่สงบและสมดุล ด้วยเหตุนี้สภาพจิตใจของเรายังสามารถมีอิทธิพลต่อสภาวะต่างๆ ความเจ็บปวดความเจ็บป่วยและความผิดปกติอื่น ๆ ในกล้ามเนื้อก้าวหน้า การผ่อนคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อในระยะสั้นตามด้วยการคลายตัวของกล้ามเนื้อส่วนลึก

ในระหว่างกระบวนการนี้ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อจะรับรู้และควบคุมอย่างแข็งขัน สิ่งนี้ส่งผลให้เกิดการหมุนเวียนเนื่องจากปฏิสัมพันธ์ระหว่างความตึงเครียดทางจิตวิญญาณและทางกายภาพ เมื่อกล้ามเนื้อผ่อนคลายจิตใจของเราก็จะผ่อนคลายจากนั้นกล้ามเนื้อ การผ่อนคลาย ทวีความรุนแรงมากขึ้น ในที่สุดการผ่อนคลายกล้ามเนื้อส่วนลึกก็พัฒนาขึ้น การคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า และ การฝึกอบรม autogenic ปัจจุบันดำเนินการโดยแพทย์นักบำบัดและนักจิตวิทยาหลายคนในการบำบัด

ตัวชี้วัด

การคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า ช่วยรับมือกับความเครียดในชีวิตประจำวันและส่งเสริมความเป็นอยู่ที่ดีทั้งร่างกายและจิตใจ เทคนิคการผ่อนคลายแบบพิเศษนี้มีประโยชน์มากสำหรับความผิดปกติของการนอนหลับโรคหัวใจและหลอดเลือด ความดันเลือดสูงความวิตกกังวลและปัญหาทางจิตใจ ข้อร้องเรียนเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหารที่เกี่ยวข้องกับความเครียด อาการปวดหัว และ อาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังได้รับอิทธิพลเชิงบวกจากการคลายตัวของกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า

นอกจากนี้เทคนิคการผ่อนคลายกล้ามเนื้อยังสนับสนุนการป้องกัน หัวใจ การโจมตีเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับไฟล์ ระบบภูมิคุ้มกัน และต่อต้านความผิดปกติทางจิต การคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าสามารถนำไปสู่การปรับปรุงพืชพันธุ์ได้เช่นกัน ระบบประสาท ความผิดปกติและการผลิตเหงื่อมากเกินไป วิธีการคลายกล้ามเนื้ออีกวิธีหนึ่งคือ การผ่อนคลายแบบ postisometric และ การฝึกอบรมที่ผิดปกติ.

คำแนะนำ

การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าจำเป็นต้องฝึกฝนในระยะยาวและทุกวันเพื่อให้มีผลต่อร่างกายและทำให้เกิดการปรับปรุง กระบวนการนี้อาจใช้เวลาหลายสัปดาห์ ในการคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้ากลุ่มของกล้ามเนื้อจะถูกเกร็งสั้น ๆ ทีละกลุ่มด้วยแรงที่แตกต่างกันจากนั้นจึงผ่อนคลายอย่างมีสติเป็นเวลานานถึงสองนาที

ถ้าเป็นไปได้ขอแนะนำให้ใช้ห้องที่เงียบสงบและเสื้อผ้าที่ใส่สบายเพื่อการผ่อนคลายของกล้ามเนื้อ คุณยังสามารถใช้เทคนิคนี้ในชีวิตประจำวันเพื่อผ่อนคลายร่างกายและจิตใจได้ตลอดเวลา ขั้นแรกเลือกตำแหน่งที่สบาย

ในท่านอนหงายคุณสามารถรองรับ หัว และหัวเข่า เมื่อนั่งคุณต้องแน่ใจว่าท่าตั้งตรงผ่อนคลายและสัมผัสพื้นของเท้า หากจำเป็นคุณสามารถทำได้ ฟัง เพลงผ่อนคลายในพื้นหลัง

หลับตานะ. เมื่อเกร็งกล้ามเนื้อโปรดจำไว้ว่าคุณไม่จำเป็นต้องเกร็งกล้ามเนื้อให้มากที่สุด แต่ความแข็งแรงที่สบายนั้นเพียงพออย่างสมบูรณ์ มีสมาธิกับความรู้สึกตึงเครียดของกล้ามเนื้อและผ่อนคลายในระหว่างการออกกำลังกาย

สำหรับส่วนต่อไปนี้ของร่างกายระยะการเกร็งของกล้ามเนื้อแต่ละส่วนจะใช้เวลา 5-7 วินาทีและระยะผ่อนคลาย 30 วินาที ขาส่วนล่าง: ดึงนิ้วเท้าเข้าหาลำตัวและเกร็งขาท่อนล่าง ระวังอย่าให้เป็นตะคริว

ผ่อนคลายและมีสมาธิกับการผ่อนคลายกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง บั้นท้ายและต้นขา: เกร็งก้นและต้นขาและตั้งสมาธิกับความตึงของกล้ามเนื้อ ผ่อนคลายขาและก้นอีกครั้งและรับรู้ความแตกต่างของความตึงเครียดอย่างมีสติ

หน้าท้อง: ดึงปุ่มท้องเข้าด้านในไปทางกระดูกสันหลัง หายใจต่อไปแม้จะมีความตึงเครียดและพยายามกำกับ การหายใจ เข้าไปในช่องท้องของคุณ จากนั้นผ่อนคลายอีกครั้งและรู้สึกว่าท้องของคุณรู้สึกอย่างไรเมื่อคุณหายใจ

หน้าอก: หายใจเข้าลึก ๆ และกลั้นหายใจ ปล่อยความตึงเครียดหลังจากผ่านไป 5-7 วินาทีแล้วผ่อนคลาย ตอนนี้รู้สึกว่าหน้าท้องของคุณและ หน้าอก ขึ้นและลงในขณะที่คุณหายใจ

ด้านหลัง: ดึงสะบักไปทางด้านล่างและตึงหลัง รับรู้สถานะนี้สั้น ๆ แล้วผ่อนคลายอีกครั้ง ไหล่: ดึงไหล่เข้าหาตัว ติ่งหู และสร้างความตึงเครียด

ตั้งสมาธิกับพวกเขาแล้วผ่อนคลายไหล่อีกครั้ง ใบหน้า: ทำหน้าบูดบึ้งโดยย่นหน้าผากเหล่ตากัดฟันและกดริมฝีปากเข้าหากัน โฟกัสที่ใบหน้าของคุณตอนนี้

จากนั้นผ่อนคลายใบหน้าของคุณอีกครั้งและรู้สึกว่าความผ่อนคลายค่อยๆแผ่กระจายไปทั่วใบหน้าของคุณมือ: กำมือทั้งสองข้างพร้อมกันเป็นหมัดและตั้งสมาธิไปที่ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ จากนั้นปล่อยวางและรู้สึกผ่อนคลายจากน้อยไปมาก แขน Flexor: งอแขนทั้งสองข้างไปทางไหล่เกร็งกล้ามเนื้อตรงนั้นและรู้สึกถึงความรู้สึก

จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและปล่อยแขนอีกครั้ง การยืดแขน: เหยียดแขนทั้งสองข้างไปข้างหน้าตึง ต้นแขน และตระหนักถึงความตึงเครียด ตอนนี้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและผ่อนคลายแขนของคุณ

หลังจากดำเนินการคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าขั้นแรกเราจะได้รับการไหลเวียนของเราอีกครั้ง ในการทำเช่นนี้มือจะกำแน่นเป็นหมัดแขนงอและลืมตาช้าๆ