“ ในท่าที่กว้างสะโพกและงอเล็กน้อยให้งอท่อนแขนเข้าใกล้ลำตัว 90 °แล้วเกร็งหน้าท้อง ในมือทั้งสองข้างคุณถือน้ำหนักซึ่งคุณสามารถหมุนได้ถึง 15 ครั้งในแถวออกไปด้านข้าง (1-3 กก.) “ จากตำแหน่งเริ่มต้นให้งอข้อศอก 90 °แล้วขยับแขนทั้งสองข้างไปด้านข้างและขนานกับพื้นออกไปด้านนอก
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่ได้ดึงไหล่ขึ้นถึงหูและต้นแขนสัมผัสกับร่างกายส่วนบนเสมอและไม่ได้กางออก ข้อมือ ยังคงมีเสถียรภาพและไม่โค้งงอ จากนั้นคืนน้ำหนักทั้งสองไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำขั้นตอนทั้งหมด 15 ครั้งโดยใช้ 3 รอบ ทำแบบฝึกหัดต่อไป